Кишечнику нужна помощь, чтобы сокращаться и удалять отходы из пищеварительной системы. В этом может помочь клетчатка, но важно правильно составить диету. Для этого нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и сколько ее нужно в сутки.

Вы можете получить хорошие источники пищевого волокна из потребляемой пищи, добавляя в рацион продукты, богатые клетчаткой. Частично растворимые и нерастворимые волокна, которые вы получаете из пищевых добавок, фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых в своем ежедневном рационе, не только помогают вам оставаться в форме и не испытывать проблем с пищеварением. Некоторые волокна также могут принести важную пользу для здоровья.

Сколько клетчатки нужно каждый день

Рекомендуемое дневное потребление – 28 граммов, в зависимости от возраста и пола. Но большинство россиян потребляют всего около 16 граммов в день. Реальность: менее 5% из всех нас получают достаточно вещества в день.

Почему так важны продукты, содержащие клетчатку

Потребляя мало, человек может иногда чувствовать вялость и сталкиваться с запорами. Но со временем диета с постоянным низким содержанием клетчатки может повысить риск более серьезных проблем, например, болезни сердца и диабет 2-го типа. Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя большое количество цельных растительных продуктов, – отличный способ получить все питательные вещества, необходимые организму для наилучшего функционирования, включая продукты с высоким содержанием клетчатки. Но это не всегда возможно с нашим ежедневным напряженным графиком.

Продукты с клетчаткой: список самых доступных источников

Овощи

1. Брокколи соцветиями

Для достижения рекомендуемой дневной нормы  требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана дает в среднем 3,2 грамма  на чашку. Этот овощ низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы пополнить запасы пищевых волокон.

2. Брюссельская капуста

Эти мини-кочаны можно варить, жарить, тушить на сковороде или нарезать сырыми в салат. При 4 граммах  на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления.

3. Спаржа

Чтобы получить 28 граммов, рекомендованных для вашего рациона нужно 83 палочки спаржи. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки

Они отлично подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе они идеальны, если приготовлены на пару.

5. Тыква

Просто отрежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированную тыкву с диким рисом, киноа или говяжьим фаршем. Вам нужно съесть около 3 чашек желудевой тыквы, чтобы достичь желаемого уровня.

6. Зеленый горошек

В порции зеленого горошка содержится 9 г. Вам понадобится около 3 порций зеленого горошка, чтобы получить рекомендуемую дневную норму. Вкусный и полезный зеленый горошек - отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы

Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы обладает мягким вкусом. Ее можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Чтобы достичь желаемого уровня, требуется около 5,5 стакана зелени репы.

8. Морковь

Слегка припущенная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма в каждой порции. Для достижения рекомендуемой дневной нормы требуется около 6 чашек моркови.

9. Цветная капуста

Нарезанная цветная капуста - популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, которая может быть превращена в корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион. Но чтобы получить норму, нужно есть около 8,5 чашек приготовленной цветной капусты каждый день.

Фрукты

10. Авокадо

Будь то гуакамоле, тосты или салаты, авокадо широко используются из-за их богатого сливочного вкуса и полезных жиров. 9 граммов содержит авокадо среднего размера, и вам потребуется около 3 авокадо, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления.

11. Яблоко

Яблоки особенно богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином: 4,4 грамма на яблоко. Для получения рекомендуемой дневной нормы требуется около 7 яблок. Но есть их нужно обязательно с кожурой.

12. Клубника

Это отличный источник витамина С. Добавьте несколько кусочков в свой следующий салат, чтобы получить новый уровень вкуса и немного вещества. Возможно, вам потребуется добавить другие высокоэффективные пищевые волокна или сьесть около 6 чашек клубники, чтобы достичь 28 граммов, то есть ежедневного рекомендуемого потребления.

13. Банан

Сможете ли вы съесть 9 бананов в день? Банан среднего размера – один из самых универсальных и многолетних плодов, содержащий 3 грамма. Бананы сытны и это отличный способ добавить вещество в еду или закуску.

14. Малина

Примерно две чашки малины в день дают вам необходимое количество. Они представляют собой восхитительное угощение сами по себе, либо запеченные в вашем любимом десертном рецепте или смешанные с смузи.

Орехи и семена

15. Миндаль

1 порция миндаля (30г) содержит 3 грамма. Попробуйте посыпать им приготовленные овощи или закуски, чтобы добавить хрустящую ароматную клетчатку. Чтобы получить рекомендуемую дневную норму, требуется около 1 стакана миндаля. Миндальное масло также содержит вещество, а миндальное молоко – нет.

16. Пеканы

Примерно 1 чашка орехов пекан может обеспечить ежедневную рекомендуемую норму. Орехи пекан также содержат цинк, бета-каротин и другие важные питательные вещества. Посыпьте салат жареными орехами пекан или добавьте немного в свою любимую домашнюю выпечку.

17. Арахис

Нежареные орехи полезнее обжаренных. Но требуется около 1 стакана жареного, несоленого арахиса чтобы получить 28 грамм.

18. Грецкие орехи

Грецкие орехи, известные содержанием полезных для сердца жиров омега-3, также могут помочь вам достичь желаемых показателей, если вы съедаете около 2 чашек в день. Посыпьте хлопьями и салатами или добавьте немного в коктейль.

19. Семена чиа

Семена чиа - это суперпродукт, который стоит добавить в свой рацион. С высоким содержанием растворимой клетчатки, они служат отличным загустителем для смузи или используются в качестве хрустящей начинки для йогурта. Каждая столовая ложка содержит 4 грамма.

Бобовые

20. Фасоль

Она используется во вторых блюдах и супах. Примерно 1,5 стакана вареной темной фасоли обеспечат вам рекомендуемую норму в 28 граммов в день. Сделайте ваши рецепты фасоли немного иными, заменив темные бобы другими видами.

21. Горох колотый

Примерно 1,5 стакана вареного гороха дают вам 28 граммов рекомендуемой дневной нормы. Колотый горох можно использовать не только в качестве пюре или супа. Кроме того, можно добавлять его в рагу.

22. Фасоль пинто

Сливочные, восхитительные сорта пинто лучше всего подходят для рагу или буррито. Пинто также отлично подходит в качестве основы для вегетарианских гамбургеров. Примерно 2 стакана вареной фасоли пинто обеспечат вам ежедневное рекомендуемое потребление.

23. Соевые бобы

С 7,5 г  на чашку, они предлагают скромное количество по сравнению с другими бобовыми. Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы, вам понадобится около 3,5 стакана вареных соевых бобов.

24. Чечевица

Независимо от того, выберете ли вы красный, желтый, коричневый или зеленый цвет, чечевица – отличный источник. Вам понадобится около 2 чашек вареной чечевицы, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы. Чечевица отлично подходит для всех видов супов или как основа для вегетарианских бургеров.

Зерна

25. Ячмень

Около 2 чашек вареного ячменя в день обеспечат вам рекомендуемое дневное потребление. Попробуйте добавить больше этого нежного зерна с высоким содержанием клетчатки в жареные овощи или в плов.

26. Цельнозерновые макароны

Если вы любитель пасты, то выбор цельнозерновых сортов может принести значительную пользу. Одна чашка содержит 5,46 грамма клетчатки, что более чем в два раза больше, чем в белой пасте. Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы потребления, вам понадобится около 5 чашек вареной цельнозерновой пасты.

27. Киноа

Квиноа богата белком и содержит 5,18 грамма на чашку, что дает на 40% больше, чем коричневый рис. Но все равно нужно около 5.5 чашек приготовленной киноа, чтобы достичь рекомендованного суточного потребления. Добавьте киноа в еженедельный ужин или смешайте с корицей и сахаром для сладкого угощения.

28. Овес

Овсянка отлично подходит для приготовления каши или печенья, кексов или мюсли, она особенно богата растворимой клетчаткой, полезной для сердца: 4 грамма на чашку. Чтобы получить 28 граммов, нужно около 7 чашек овса.

Пищевые волокна делятся на две основные категории, каждая из которых имеет свои особенности и пользу для здоровья. Все типы проходят через пищеварительную систему, не перевариваясь и не попадая в кровоток:

• Нерастворимые волокна состоят из крупных и грубых частиц. Кишечные бактерии могут частично переваривать нерастворимую клетчатку в результате ферментации. Если вы потребляете большое количество, она может действовать как легкое слабительное, раздражая слизистую оболочку кишечника.
• Растворимая, невязкая, ферментируемая: этот тип растворяется, но не густеет и не увеличивает объем стула, поэтому ее нельзя использовать в качестве слабительной добавки. Легко сбраживается, отлично подходит для поддержания здоровой кишечной флоры. Однако в результате брожения может образовываться избыток газа, что приводит к метеоризму.