Белок — один из ключевых строительных блоков организма. Он участвует в росте мышц, восстановлении тканей, производстве ферментов и гормонов, а также обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы. Дефицит белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Расскажем об основных симптомах, указывающих на нехватку белка в организме.

Дефицит белка встречается довольно редко, но, когда это происходит, человек может испытывать постоянную усталость, наблюдается снижение иммунитета, некоторые замечают, что у них ухудшилась концентрация внимания или появились перепады настроения.

Отекают ноги

Частым признаком того, что вы не получаете достаточное количество белка с пищей, являются отеки, особенно в области ступней, лодыжек и живота. Это происходит из-за того, что недостаток белка влияет на баланс жидкости в тканях. Такие белки, как альбумин, помогают поддерживать баланс жидкости между кровеносными сосудами и тканями организма. При недостатке белка этот баланс нарушается, что приводит к скоплению жидкости и заметным отекам. Но помните о том, что отеки могут возникать по разным причинам, и лучше при появлении этого симптома обратиться к врачу.

Перемены настроения

Многие нейромедиаторы состоят из аминокислот — химических веществ, которые мозг использует для передачи информации между клетками. Белок содержит аминокислоты, необходимые для выработки нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, важные для поддержания настроения. Поэтому недостаток белка действительно может повлиять на ваше самочувствие.

Кроме того, белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, и при недостаточном потреблении уровень сахара в крови может снизиться, что приводит к раздражительности и перепадам настроения.

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

Белок важен для здоровья кожи, ногтей и волос. Аминокислота цистеин важна для выработки кератина, ключевого белка в составе волос, кожи и ногтей. Если белка в организме не хватает, волосы начнут выпадать, а ногти станут тонкими.

Что касается кожи, то белок играет решающую роль в поддержании ее эластичности и увлажнения. Недостаток белка может ухудшить выработку коллагена, что приведет к сухости, шелушению кожи и ее тусклости.

Медленно заживают раны

Белок необходим для восстановления тканей и образования новых клеток. Его недостаток в рационе может привести к тому, что порезы и ранки будут заживать дольше.
Слабые мышцы и постоянное чувство усталости

Если вы заметили, что быстро устаете или у вас часто болят мышцы, это может быть признаком нехватки белка. При недостатке белка в рационе организму трудно восстанавливать мышечные волокна, а это приводит к мышечной слабости. Без достаточного потребления белка уровень энергии снижается.

Чувство голода

Белок насыщает организм и дает ощущение сытости на весь день, а еще он стимулирует выработку лептина, гормона насыщения, и снижает уровень грелина, гормона голода.

Тяга к сладкому

Если в рационе мало белка, то углеводы перевариваются быстрее, и уровень сахара в крови повышается, а затем резко падает. Резкие скачки и падения уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкому. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя переваривание и усвоение углеводов.

Частые болезни

Белок укрепляет иммунную систему. Если его не хватает, организму может быть сложно вырабатывать необходимое количество иммунных клеток и антител, необходимых для борьбы с инфекциями и болезнями.

Лучшие продукты, богатые белком

Продукты животного происхождения:

• Нежирное мясо, такое как курица и индейка;
• Жирная рыба, такая как лосось и форель;
• Молочные продукты;
• Яйца.

Веганские источники белка:

• Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль;
• Киноа;
• Орехи и семена;
• Тофу;
• Спирулина.

Развенчиваем мифы о некоторых ультраобработанных и якобы вредных продуктах.

Многие сегодня стремятся сократить потребление так называемых ультраобработанных продуктов (УПП). Считается, что они напичканы добавками и консервантами и потому вредят здоровью. Однако отказ от них представляется сложной задачей, ведь они повсюду.


Проблема четвертой группой в том, что эти продукты часто бедны питательными веществами, а добавки в их составе могут быть вредны. Кроме того, они буквально «подсаживают» нас на яркие вкусы, провоцируя переедание.

Однако не все так однозначно. Некоторые продукты, которые на первый взгляд кажутся «химией», на самом деле не так страшны. Главное – внимательно читать этикетки и обращать внимание на состав.

9 продуктов, которые вы могли бы принять за УПП, но на самом деле они могут быть частью здорового рациона:

Консервированная фасоль

Если в составе только фасоль и соль, это минимально обработанный продукт, сохранивший все полезные свойства фасоли – клетчатку и белок.

Консервированные овощи

Овощи в воде или легком рассоле относятся к третьей группе. Консервация позволяет сохранить питательные вещества, которые часто теряются при хранении свежих овощей.

Замороженные овощи

Это продукт первой группы, ничем не уступающий свежим овощам по пищевой ценности. Удобное и доступное решение для тех, кто заботится о своем здоровье.

Консервированные фрукты

Выбирайте варианты без добавленного сахара. Консервированные фрукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамин С. Мягкая текстура делает их легкоусвояемыми.

Рыбные консервы

Богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D. Консерванты в составе помогают увеличить срок годности и защищают от вредных микроорганизмов.

Как получить кальций без молока: 10 неожиданных продуктов

Хлеб

Хлеб из муки, дрожжей, воды и соли не считается ультраобработанным. Однако упакованный хлеб часто содержит добавки, поэтому внимательно читайте состав.

Сыр

Натуральный сыр, сделанный из молока и соли, не относится к УПП. Исключение — искусственные сырные продукты и обезжиренные версии с добавками. Сыр — источник белка и кальция, но не стоит забывать об умеренности из-за высокого содержания насыщенных жиров.

Йогурт

Натуральные йогурты с молочными культурами, витаминами и натуральными сахарами не относятся к УПП. Избегайте ароматизированных йогуртов с низким содержанием сахара, так как они часто содержат искусственные подсластители.

Сухофрукты

Сухофрукты – это фрукты, из которых удалили воду. Важно выбирать варианты без добавленного сахара, масла и искусственных красителей.

Сколько раз вы слышали о том, что жарить на масле вредно, а во фруктах слишком много сахара? А теперь представьте, что многое из этого — просто мифы! Разберем семь популярных утверждений о здоровом питании, которые давно пора оставить в прошлом.

Все знают, что здоровое питание — ключ к хорошему самочувствию и здоровью. Но иногда кажется, будто вокруг одни противоречивые советы: одни говорят, что бурый рис полезнее белого, другие утверждают обратное. Чтобы облегчить вашу жизнь, мы собрали семь наиболее распространенных мифов о здоровом питании, в которые уже давно пора перестать верить.

Жарить на масле вредно

Каких-то 30-40 лет назад наблюдалась тенденция к диете с низким содержанием жиров. Утверждалось, что жарить на масле вредно, а здоровая пища — та, что приготовлена на пару или сварена. Но современные исследования доказали, что отказ от жиров может даже стать проблемой. Жиры необходимы для правильного функционирования организма. Многие витамины и минералы, такие как A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что означает, что их нужно употреблять с жирами, чтобы они растворились и полностью усваивались организмом.

К примеру, получить все питательные вещества из брокколи, моркови или болгарского перца можно только в том случае, если вы готовите их с добавлением жиров. Например, на подсолнечном, оливковом или сливочном масле.

Соль — это вредно

Соль — еще один ингредиент с «плохой» репутацией, но на самом деле он незаменим. Соль не только придает пище вкус, но и необходима для поддержания здоровья нервной системы и регулирования водного баланса. Поскольку людям с гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями советуют употреблять меньше соли, другие стали демонизировать и избегать ее.

По словам экспертов, здоровый человек может употреблять от 1500 до 2300 миллиграммов в день. Это примерно чайная ложка. Но помните, что слишком большое потребление соли все же вредно — это может привести к проблемам с кожей, затруднению пищеварения, а также к задержке воды.

Во фруктах слишком много сахара

Индустрия диетологии в 2000-х годах расширила понятие фруктового сахара, и поэтому многие до сих пор избегают употребления фруктов, считая, что там много сахара и калорий.

Но, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале исследований диабета, употребление фруктов может даже снизить риск развития диабета 2 типа. Помимо натурального сахара, фрукты содержат витамины, антиоксиданты, минералы, воду и клетчатку, которые полезны для здоровья.

В замороженных продуктах мало витаминов

Замороженные фрукты и овощи удобны для хранения и доступны круглый год. Но появился миф о том, что витаминов в них не так уж и много, якобы они теряются с заморозкой. На самом деле это не так. Современные технологии заморозки позволяют сохранять большую часть витаминов и минералов. Исследования показывают, что замороженные фрукты и овощи могут быть даже полезнее свежих, если последние долго хранятся или транспортируются на дальние расстояния.

С животной пищей все сложнее, заморозка частично меняет структуру клеток, но полезные свойства тоже сохраняются, если процесс замораживания проведен правильно. 

Бурый и коричневый рис намного полезнее белого

Сейчас часто говорят о том, что белый рис нужно заменить на бурый, так как в нем больше клетчатки. Но чистая разница в количестве клетчатки на порцию составляет всего от 1 до 1,5 грамма.
Но есть и обратная сторона: белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезнее бурого. Например, если после употребления бурого риса возникает вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Микроволновая печь уничтожает питательные вещества

Микроволновая печь действительно может изменять питательный состав пищи, но не сильнее, чем другие методы приготовления, такие как обжаривание. Все зависит от того, какие именно продукты и какие питательные вещества они содержат. Например, благодаря относительно короткому времени приготовления и отсутствию воды использование микроволновой печи приводит к меньшей потере витаминов А и С и меньшему расщеплению витаминов В1 и В6.

Приготовление здоровой пищи отнимает много времени и стоит дорого

На вопрос, какой миф о здоровом приготовлении пищи является самым распространенным, эксперты сходятся во мнении: это вера в то, что для приготовления полезных блюд нужно много денег и времени. Дорогим ингредиентам можно найти более бюджетную замену. Например, привычные сезонные овощи (томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачок, тыква и баклажаны) будут в разы дешевле, чем авокадо, батат или болгарский перец. То же самое и с сезонными фруктами: банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний — отличная альтернатива манго, папайе и другим экзотическим фруктам.

Также для экономии времени можно использовать обработанные продукты, богатые питательными веществами, консервированные или замороженные фрукты и овощи. Гречка, рис, булгур и другие крупы тоже стоят не так дорого, как, например, киноа. Всегда можно составить сбалансированное меню из недорогих и привычных продуктов.

Для большинства чашка горячего кофе — это приятный утренний ритуал. А еще утром чаще всего все принимают витаминные добавки. Но оказывается, от кофе зависит, сколько полезных веществ усвоит ваш организм.

Утренняя чашка кофе настраивает на рабочий продуктивный лад, поднимает настроение и бодрит. А еще, как оказалось, может препятствовать усвоению организмом некоторых витаминов и минералов. Вот шесть витаминных и минеральных добавок, которые не следует принимать вместе с кофе.

Железо

Железо необходимо для выработки гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, который помогает переносить кислород из легких в ткани и органы. Оно играет ключевую роль в выработке энергии, синтезе гормонов и укреплении иммунной системы.

Исследования показали, что кофеин может препятствовать усвоению как добавок с железом, так и железу из продуктов питания. Полифенолы, особенно танины, — растительные соединения, содержащиеся в кофе, по сути, связываются с железом во время переваривания пищи, ухудшая его усвоение. К сожалению, переход на чай или кофе без кофеина не решает проблему, так как полифенолы остаются в неизменном виде.

Витамин D

Витамин D поддерживает здоровье иммунной системы, регулирует половые гормоны и необходим организму для усвоения кальция. А еще он играет важную роль в регулировании сна. Низкий уровень витамина D повышает риск возникновения проблем со сном, в том числе сокращение продолжительности сна, частые ночные пробуждения и долгое засыпания.

Совместное исследование, проведенное Университетом Крейтона в Небраске и Университетом Майами во Флориде, показало, что кофеин снижает экспрессию рецепторов витамина D в остеобластах — клетках организма, отвечающих за формирование костной ткани.

Витамин С, витамины группы В, магний и калий

Витамин C помогает организму вырабатывать коллаген, белок, из которого состоят хрящи, связки, кожа и кровеносные сосуды, способствует заживлению ран и является мощным антиоксидантом, который защищает от разрушительного воздействия свободных радикалов. Витамины группы B помогают клеткам кожи, крови и мозга развиваться и преобразовывать пищу в энергию.

Несмотря на то, что у них очень разные функции, витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин) и витамин C относятся к водорастворимым витаминам. Это означает, что организм не может их накапливать, поэтому они легко выводятся с мочой.


Кроме того, кофеин оказывает аналогичное воздействие на электролиты, такие как магний и калий — минералы, которые помогают при бессоннице, ускоряют метаболизм и поддерживают здоровье сердца.

Когда и как лучше принимать витамины?

Если вы любите кофе и не можете отказаться от него по утрам, принимайте витамины за полчаса до или через полчаса после его употребления. Исключение составляет железо — между приемом добавок с ним и чашкой кофе должно пройти 1-2 часа.

Фрукты и ягоды — это не только вкусное лакомство, но и источник важнейших витаминов, минералов и антиоксидантов. Рассказываем о десяти самых полезных фруктах и ягодах, которые нужно есть чаще, чтобы быть здоровым и полным сил.

Конечно, все фрукты и ягоды полезны, но эти 10 являются рекордсменами по количеству витаминов и микроэлементов. Как в любом рейтинге, мы решили пойти от последнего места к первому. Самый полезный — в конце!

Инжир

О пользе инжира было известно с древних времен. В этом сладком фрукте содержится большое количество витаминов группы В, которые, помимо прочего, важны для кроветворения, работы нервной системы и обмена веществ. К тому же, в инжире содержится кальций и магний. Последний играет важную роль в функционировании мышечных и нервных клеток.

Арбуз

В теплое время года многие с нетерпением ждут сезона арбузов. Почему они считаются одними из самых полезных? Арбузы содержат витамин С, витамин В6 и витамин А, что важно для здоровья глаз и эластичности кожи. Что особенно важно, так это то, что арбуз содержит калий. В сочетании с водой он полезен для здоровья почек. А арбуз примерно на 95% состоит из воды.

Авокадо

Авокадо — настоящий суперфуд. В нем содержится много важных минералов и витаминов. Среди них магний, калий и железо, а также витамины группы В, провитамин А как предшественник витамина А и витамины Е и К. Кроме того, авокадо содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Апельсины

Апельсин, пожалуй, самый популярный укрепитель иммунитета, что, конечно же, связано с высоким содержанием в них витамина С. Кроме того, в них содержится много важных фитохимических веществ — каротиноиды и флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки организма от вредного воздействия окружающей среды.

Абрикосы

Абрикосы — поставщик провитамина А. Попадая в организм, он превращается там в витамин А. И, как упоминалось ранее, это идеальная поддержка здоровья кожи и глаз. Кроме того, абрикосы полезны и для иммунной системы, потому что в них много витамина С и витамина Е. Из-за низкого содержания фруктовой кислоты они подходят даже людям с чувствительным желудком.

Киви

Киви — еще один источник витамина С, который превосходит даже апельсины и лимоны. Всего два киви в день удовлетворяют суточную потребность в витамине С. В них также содержатся другие важные питательные вещества, такие как витамин К, фолиевая кислота, калий и клетчатка.

Ежевика

Ежевика — настоящая витаминная бомба. Здесь особенно выделяется витамин С, который очень важен для функционирования иммунной системы. Также в ежевике содержатся провитамин А, витамин Е и витамины группы В, фолиевая кислота.

Черная смородина

Черная смородина — еще одна ягода-чемпионка по содержанию витамина С. Для удовлетворения суточной потребности нужно примерно 50 граммов черной смородины. Также она содержит большое количество витамина Е, известного своим антиоксидантным действием. Помните, что хранить ягоды нужно вдали от света и тепла, чтобы не потерять полезные свойства.

Малина

Малина низкокалорийна и богата ценными витаминами и фитохимическими веществами. В ней содержатся витамины группы B (B1, B2, B6), витамин A, E и K, а также такие минералы, как калий, магний, кальций и железо. Они важны для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, нервной системы и общего состояния организма.

Клубника

На первом месте в списке самых полезных фруктов находится клубника, которая, кстати, с точки зрения ботаники вовсе не ягода, а сборный ореховый фрукт. В клубнике больше витамина С, чем в цитрусовых, — 62 млг на 100 гр. Также клубника содержит большое количество фолиевой кислоты, калия, железа, магния, кальция и полифенолов, обладающих антиоксидантным действием. Ученые подозревают, что клубника обладает противораковым действием и может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.