Вы уверены, что знаете, какие продукты можно есть без ограничений? Мы составили топ-10 здоровых продуктов, которые могут привести к нежелательному набору веса.

«Здоровое питание» может пониматься по-разному. Некоторые считают полезной диету с высоким содержанием белка, другие предпочитают растительную пищу. Не существует единого определения «здорового» продукта, но некоторая еда и напитки получают этот ярлык из-за их предполагаемой пользы для здоровья. Тем не менее их избыточное употребление может привести к увеличению веса.

Асаи

Асаи — витаминная каша из ягод асаи, родом из Бразилии, дополненная фруктами, семенами чиа, орехами и мюсли. Это блюдо богато полезными жирами, антиоксидантами и клетчаткой, но может содержать до 600 калорий и много сахара.

Матча Латте

Матча Латте — порошковый зеленый чай, популярный благодаря антиоксидантам и натуральному кофеину. Лучший способ насладиться его пользой — взбивать порошок в теплой воде без добавок.

Гранола

Гранола — смесь овсянки, орехов, семян и сухофруктов. Состав вполне питателен и полезен. Но из-за добавления сахара и масла может быть высококалорийным и содержать мало белка.

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Масло MCT

Продукт стал популярным благодаря кетогенной диете, но его регулярное использование может привести к увеличению веса из-за его способности быстро восполнять энергию. Ведь одна столовая ложка масла MCT обеспечивает около 120 калорий. 

Протеиновые батончики

Продукт удобен в качестве замены полноценного приема пищи, но содержат много добавленного сахара.

Ароматизированная овсянка

Ароматизированные варианты могут содержать много добавленного сахара, поэтому лучше остановиться на простой овсянке и подсластить ее фруктами или медом.

10 привычек женщин, которые не набирают лишний вес во время праздников

Ароматизированный йогурт

Йогурт – источник белка и кальция, но ароматизированные варианты могут содержать много добавленного сахара. Йогурты с низким содержанием белка (менее 5 граммов на порцию) и высоким содержанием сахара имеют низкую питательную ценность и могут способствовать увеличению веса.

Сухофрукты

Продукт богат клетчаткой, железом и другими витаминами и минералами, но может содержать много сахара и не всегда достаточно сытные.

Электролитные напитки

Электролитные напитки содержат воду, минералы и углеводы, помогая поддерживать баланс жидкости, уровень pH и поступление питательных веществ в клетки. Однако чаще всего содержат избыток натрия и сахара, поэтому лучше удовлетворять свои потребности в жидкости и электролитах обычной водой

Любите сыр, но беспокоитесь о здоровье? Диетологи назвали 5 видов сыра с низким содержанием натрия, которые можно включить в рацион без опасений.

Хотя натрий необходим для поддержания водного баланса, нервной системы и работы мышц, его избыток может повысить давление, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры в сыре могут повышать уровень «плохого» холестерина, также увеличивая риск сосудистых проблем. Однако исследование 2021 года показало, что некоторые молочные продукты, напротив, могут укрепить сердечно-сосудистую систему.

Пищевой холестерин также может влиять на уровень холестерина, хотя и не все исследования подтверждают эту взаимосвязь. Тем не менее из-за этих трех веществ сыр требуется потреблять в умеренных количествах.

Сыр, как и другие молочные продукты, богат кальцием, который поддерживает здоровье костей и зубов и играет важную роль в свертывании крови, передаче нервных импульсов и работе мышц. Еще в сыре много белка, необходимого для роста и восстановления тканей, особенно мышц.

Кисломолочный продукт также является источником витамина B12, который поддерживает выработку энергии и образование эритроцитов. В нем содержатся фосфор, цинк, витамин А и пробиотики, которые поддерживают здоровье костей, иммунитета, зрения, клеток и кишечника.

Как собрать идеальную сырную тарелку

Лучшие сыры с низким содержанием натрия

Чтобы воспользоваться питательными свойствами сыра и свести к минимуму его возможное негативное действие, существуют сорта с низким содержанием натрия.

Швейцарский сыр

Размер порции: 100 г

Натрий: около 159 мг

Козий сыр

Размер порции: 100 г

Натрий: 354 мг

Рикотта

Размер порции: 100 г

Натрий: 123 мг

Свежая моцарелла

Размер порции: 100 г

Натрий: 414 мг

Фермерский сыр

Размер порции: 100 г

Натрий: 82 мг

Сушеные, консервированные и замороженные продукты позволяют избежать поиска свежих ингредиентов, а иногда и сэкономить. Травы же придают яркость и завершенность блюду. Когда же следует использовать свежую зелень, а когда сушеную?

Свежая зелень

Травы — это растения, используемые в лечебных, кулинарных или парфюмерных целях для придания аромата и вкуса блюдам, а также текстуры и цвета.

Популярные травы в кулинарии — базилик, орегано, кинза, петрушка, укроп, зеленый лук, тимьян, розмарин, мята и шалфей.

Сушеные травы

Интересно, что сушеные травы пахнут сильнее, чем свежие, потому что концентрируют в себе аромат после сушки. Поэтому сушеных трав нужно меньше, чем свежих, чтобы получить такой же запах.

Сушеные травы имеют концентрированный вкус и обычно дешевле свежих.

Некоторые травы, такие как зеленый лук, можно лиофилизировать.

Молодо-зелено: эффективны ли экстракты трав в составе косметики и какие из них особенно хороши

Когда использовать свежую зелень

Сроки

Лучшее время для добавления свежей зелени в блюдо — в конце готовки или сразу после приготовления. Травы нежные и могут быстро потерять вкус и аромат под воздействием тепла.

Выбор трав

Некоторые травы лучше в свежем виде, чем в сушеном. Нежные листовые травы — базилик, петрушка, эстрагон, укроп, кинза и т.д. — теряют большую часть аромата при сушке, поэтому стоит выбирать свежие.

Сырые блюда

Сырые блюда всегда получают наибольшую пользу от свежей зелени. Когда другие ингредиенты свежие, например, гаспачо или табуле, травы тоже должны быть свежими. Это касается и салатов, соусов, заправок и дипов.

Украшение

Используйте свежую зелень для украшения или завершающих штрихов. Зеленые листовые травы добавляют ярких красок готовым блюдам и усиливают аромат специй, используемых во время приготовления.

Когда использовать сушеные травы

Сушеные травы сильнее по вкусу и дешевле по цене, чем свежая зелень, и имеют ряд преимуществ.

Для блюд с длительным временем приготовления

Сушеные травы хорошо подходят для блюд, которые готовятся долго, например, томатный соус, который варится несколько часов. Они могут сделать еду ароматной. Они также могут выдерживать высокую температуру, что полезно для супов, тушеных блюд и рагу.

Для древесных трав

Некоторые древесные травы, такие как розмарин, орегано, шалфей, тимьян, лавровый лист, майоран и семена фенхеля, хорошо хранятся в сушеном виде.

Когда свежая зелень недоступна

Сушеные травы могут быть использованы в качестве альтернативы вне сезона. Они также помогут сэкономить.

Можно ли использовать свежую зелень вместо сушеной

Например, если в рецепте требуется столовая ложка свежего базилика, используйте чайную ложку сушеного. Или чайную ложку сушеного чеснока можно заменить столовой ложкой свежего.

Популярность и тренды — зачастую результат работы маркетологов и компаний (а иногда и целых ниш), заинтересованных в продвижении своих продуктов. Однако слепое следование любым веяниям может оказаться не только бесполезным, но и вредным. Здоровый скептицизм сейчас важен как никогда. Разберемся, какие тренды 2025 года действительно достойны внимания, а от каких лучше держаться подальше.

Марина Сикальчук, нутрициолог и health-коуч

Продукты 2025 года: что будет в тренде и как выбирать безопасно

Давайте разберем популярные веяния на примере куркумы (и куркумина), которые стали предметом всеобщего интереса благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Эта специя известна своими противовоспалительными и антиоксидантными эффектами, способностью укреплять иммунитет, бороться с вирусами и бактериями, а также улучшать функции мозга. Однако существует важный аспект, который необходимо учитывать перед включением куркумы в ежедневный рацион.
Получается, несмотря на очевидные преимущества, важно подходить к использованию куркумы с осторожностью и умеренностью. При введении в рацион новых, особенно экзотических продуктов, необходимо тщательно изучать их происхождение и условия производства. Рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным.

Перечень продуктов, которые можно без опаски включать в свой рацион:

Часто она более экологична и содержит больше питательных веществ по сравнению с массовым производством. Покупая такие продукты, мы не только заботимся о своем здоровье, но и поддерживаем местное сельское хозяйство.

Продукты, дополненные витаминами, минералами, а также пробиотиками, существенно улучшают дневной рацион, обеспечивая необходимый уровень этих важных веществ.

Пребиотическая клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья микробиоты кишечника, что влияет на общий иммунитет и самочувствие. Продукты, богатые клетчаткой, также способствуют нормализации пищеварения.

Это ценный источник витаминов и минералов, который легко вырастить самостоятельно дома или приобрести в экомагазинах.

Идеальны для перекусов, особенно если в вашем рационе недостаточно белка. Эти продукты помогают насыщать организм и поддерживать мышечный тонус.

Выбор в пользу местных продуктов помогает избежать излишней переработки, которой часто подвергаются экзотические продукты для сохранения их свойств во время долгих транспортировок.

Какие БАДы будут самыми востребованными в 2025?

При выборе биологически активных добавок (БАДов) важно помнить, что их популярность не всегда коррелирует с эффективностью. Ответственное потребление БАДов подразумевает контролируемый прием под наблюдением специалиста, особенно учитывая риски передозировки, которые могут возникнуть даже с не лекарственными препаратами. Передозировки возможны, особенно жирорастворимыми витаминами А, Д, Е, К.

Ключевые рекомендации по приему добавок:

• Старайтесь получать большинство необходимых витаминов и минералов непосредственно из пищи.
• БАДы следует принимать с учетом индивидуальных потребностей организма, определенных медицинским специалистом.

Витамин D3

Начиная с первых дней жизни, витамин D3 играет ключевую роль в поддержании иммунитета, регуляции функций нервной системы, улучшении настроения и когнитивных функций, а также в поддержании фосфорно-кальциевого баланса, что благотворно влияет на здоровье костей. Важно не превышать рекомендованную профилактическую дозу в 1000 МЕ в сутки для взрослых и убедиться, что в составе комплекса присутствует витамин К2 для лучшего усвоения.

8 причин, почему нельзя принимать витамины без консультации врача

Омега-3 жирные кислоты

В качестве добавки, омега-3 помогает снижать общее воспаление, стабилизировать липидный профиль и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Рекомендуемая профилактическая доза составляет около 1000 МЕ в сутки. При выборе добавки следует обращать внимание на наличие витамина Е, который предотвращает окисление жирных кислот, а также на производителя и источник сырья – желательно, чтобы омега-3 производилась из рыбы, выловленной в чистых водах Тихого или Атлантического океанов. Содержание ЭПК и ДГК в продукте должно быть не менее 50% от общего состава.

Магний

Эта добавка – просто незаменимый элемент для укрепления и расслабления нервной системы. Он также положительно влияет на пищеварительную систему и обеспечивает расслабление организма после напряженного дня. Магний в форме цитрата легко усваивается и является одной из лучших форм для приема.

Комплексы аминокислот

Аминокислоты необходимы для поддержания множества жизненно важных функций организма, и хотя их можно получить из достаточного количества белка в рационе, иногда возникает необходимость в их дополнении, особенно для вегетарианцев или веганов. Важно, чтобы комплекс содержал широкий спектр незаменимых аминокислот – не менее 15 различных типов, что помогает поддерживать оптимальное здоровье и функционирование организма.

Важные свойства аминокислот:

• Укрепляют барьерную функцию кишечника, предотвращая проникновение вредных микроорганизмов.
• Стимулируют регенерацию слизистой оболочки, улучшая заживление и восстановление после повреждений.
• Улучшают моторику кишечника, помогая при запорах и симптомах гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
• Снижают воспаление в кишечнике, способствуя общему здоровью.
• Регулируют обмен веществ, поддерживая энергетический баланс и метаболизм.
  

Поддержание здоровой микробиоты помогает:

• Защитить организм, формируя крепкую иммунную систему.
• Предотвратить рост вредных бактерий, которые могут попасть в наш ЖКТ с пищей.

Здоровая диета и базовые здоровые привычки могут поддерживать «хороших полицейских» нашего кишечника. Для дополнительной поддержки можно принимать полезные бактерии в виде добавок.

Виды добавок для укрепления микробиоты:

1. Пробиотики содержат один или несколько видов полезных бактерий.
2. Синбиотики сочетают пробиотики и пребиотики, поддерживая популяцию полезных бактерий и обеспечивая их «питанием».
3. Метабиотики содержат метаболиты бактерий, которые стимулируют рост и жизнедеятельность существующих бактерий в ЖКТ.

Выбор между пробиотиками, метабиотиками и синбиотиками зависит от индивидуальных потребностей и диеты. Если в рационе достаточно клетчатки, пробиотики в сочетании с метабиотиками могут быть достаточны. В противном случае рекомендуется чередование или сочетание всех трех видов, чтобы максимально улучшить состояние микробиоты и поддержать здоровье ЖКТ.

Тренды в области ЗОЖ: процедуры, которые будут популярны в 2025 году

Каждый год появляются новые тенденции, но не все из них приносят реальную пользу. Например, детоксы, чистки и противопаразитарная профилактика могут быть не только бесполезными, но и опасными. Вместо того чтобы следовать модным, но сомнительным методикам, стоит обратить внимание на процедуры, которые действительно работают и поддерживают здоровье на основе научных данных.

1. Персонализированный подход к здоровью: Важно отходить от универсальных методик и подходить к вопросам здоровья индивидуально. То, что подходит одному человеку, может быть неэффективно или даже вредно для другого.
2. Укрепление микробиоты: Поддержание здоровья микробиоты кишечника становится всё более популярным направлением. Состояние микробиоты влияет на иммунитет, пищеварение и настроение, что делает ее укрепление важной задачей.
3. Напитки и добавки с клетчаткой: У многих людей не хватает клетчатки в рационе. Напитки или смузи с высоким содержанием клетчатки — это удобный способ увеличить ее потребление, что способствует укреплению микробиоты и улучшению пищеварения.
4. Комплексный чекап организма: Регулярные медицинские осмотры помогают превентивно подходить к управлению здоровьем. Они могут быть адаптированы для различных возрастных и рисковых групп, включая анализы, необходимые для раннего выявления заболеваний.
5. Биоимпедансометрия (БИА): Эта процедура позволяет быстро оценить состав тела человека, включая процентное содержание жира, мышечной массы, жидкости и костной ткани, а также состояние обмена веществ.
6. Прессотерапия и лимфодренажный массаж: Эти методы эффективны для снижения отеков, стимуляции лимфотока и улучшения кровообращения, что способствует общему оздоровлению организма.

Ключевые понятия, которые необходимо учесть

1. Здоровье воспринимается не просто как отсутствие болезней, а как полноценное физическое, ментальное и эмоциональное благополучие. Это означает не только соблюдение диеты, но и улучшение качества сна, понимание внутренних процессов тела через регулярные анализы, активное движение, управление стрессом и развитие положительного мышления.
2. В фокусе не лечение уже возникших заболеваний, а предупреждение их появления. Это подразумевает активные действия для поддержания здоровья и предотвращения развития болезней, не дожидаясь появления симптомов.
3. Каждый человек уникален, и подход к его здоровью должен учитывать личные особенности, от генетических предрасположенностей до образа жизни и повседневных привычек. То есть сейчас необходимо создание личных программ питания, упражнений и управления стрессом, которые наиболее эффективно работают для конкретного индивидуума.

Такой подход позволяет не только улучшить качество жизни в краткосрочной перспективе, но и обеспечить долгосрочное здоровье и благополучие.

Обилие еды, разнообразные салаты и закуски, алкоголь и десерты — все это очень радует нас, но не наш кишечник. Даже несколько дней в таком режиме способны привести к неприятным последствиям. Как восстановить микрофлору кишечника, советует нутрициолог.

 Дарья Русанова, врач, клинический нутрициолог сервиса «Новабиом»

Мы едим — бактерии работают

В нашем кишечнике живут триллионы бактерий разных видов, образуя микробиом, своеобразный внутренний орган, вес которого достигает 2–3 кг. Среди микроорганизмов есть как полезные, так и условно-патогенные бактерии. Если микрофлора здорова, то доля патогенных бактерий не превышает норму, а полезных бактерий достаточно для выполнения всех важных функций.

Переедая и налегая на пищу, которую любят вредные бактерии, мы тем самым увеличиваем их популяцию и получаем дисбиоз — нарушение баланса микробиоты кишечника. Дисбиоз часто сопровождается неприятными симптомами: вздутие живота, чувство тяжести, нарушение стула, ощущение усталости, боли в животе, иногда тошнота.

Если не принять меры по восстановлению микробиоты, то проблемы становятся хроническими:

• развивается хроническое воспаление кишечника, которое может распространяться на другие органы;
• ухудшается метаболизм, нарушается пищеварение, снижается усвоение полезных веществ и витаминов, а также обмен глюкозы, что в итоге может привести к набору веса и инсулинорезистентности;
• могут возникнуть проблемы с перистальтикой и стулом;
• нарушается синтез гормонов, особенно тех, которые отвечают за чувство голода и насыщение — грелина и лептина;
• снижается сопротивляемость стрессам, ведь микробиота влияет на работу нервной системы;
• может формироваться тревожный психоэмоциональный фон и даже депрессия, так как микробиота участвует в нейромедиаторном обмене и работе мозга.

Принять меры

Даже если симптомов дисбиоза нет, но питание во время праздников было не совсем здоровым, лучше принять следующие превентивные меры для поддержки и восстановления микробиоты кишечника.

Пробиотики
Съедайте каждый день хотя бы один продукт, содержащий пробиотики — полезные живые бактерии. И хотя исследования показывают, что они оказывают временный транзиторный эффект, а не «селятся» в микрофлоре, этот временный эффект все равно будет полезным.
Больше все пробиотиков содержится в кисломолочных продуктах (кефире, йогурте, ацидофилине, простокваше, мацони — главное, без сладких добавок) и ферментированных продуктах (квашеной капусте, мисо, кимчи, комбуче).

Пребиотики
Пребиотики — это клетчатка, которую наш организм не может переварить, зато их очень любят полезные бактерии кишечника, это пища для их размножения. В процессе переработки клетчатки бактерии кишечника вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые защищают стенки кишечника от воспаления, положительно влияют на состояние ЖКТ, нервную систему и в целом полезны для здоровья. Пребиотики в большом количестве содержатся в овощах, зелени, фруктах и цельнозерновых продуктах.

Синбиотики
Это продукты, которые одновременно содержат и пребиотики, и пробиотики. За счет такого сочетания такие продукты особенно полезны. Хорошо знакомый всем синбиотик — квашеная капуста. Она содержит как полезные молочнокислые бактерии, которые и обеспечивают процесс ферментации, так и пищевые волокна — пищу для этих бактерий. Поскольку тренд на заботу о микробиоте становится все более распространенным, во многих магазинах уже появились продукты-синбиотики, например, кефир с инулином, йогурт с пребиотиками.
 
Полифенолы
Полифенолы — это антиоксиданты, которые защищают клетки организма от преждевременного старения и воспаления. Полифенолы поддерживают рост полезных бактерий кишечника. Главные источники антиоксидантов — фрукты и овощи разных цветов, а также зеленый чай, оливковое масло, натуральное какао и качественный горький шоколад.

Режим сна
Дисбиоз кишечника и нарушение режима сна-бодрствования крепко связаны, причем они взаимно влияют друг на друга. Чтобы не провоцировать «замкнутый круг», во время каникул нужно стараться отступать от привычного режима не более чем на 1 час.

Стресс-менеджмент
«Медвежья болезнь», а именно диарея от стресса — не выдумка, а вполне закономерное явление, которое объяснено наукой. Нервная система тесно связана с микробиотой кишечника. Бактерии могут влиять на настроение, защищать от депрессии и даже от нейродегенеративных заболеваний. Сильный предновогодний стресс из-за стремления все успеть может стать фактором риска дисбиоза, а нарушенный режим во время каникул — усугубить ситуацию.
Движение
Физическая активность полезна для всех органов и систем, положительно она влияет и на состав бактерий кишечника. Необязательно ставить перед собой сверхцели: достаточно активных прогулок и игр на свежем воздухе.