Вы удивитесь, насколько много продуктов, помимо молочных, содержат кальций. Оказывается, некоторые зеленые овощи могут стать отличной заменой молоку в вашем рационе. Узнаем, какие именно.

Существует множество продуктов, богатых кальцием, кроме молочных. Они особенно важны для людей с проблемами пищеварения, например, непереносимости лактозы, или для тех, кому не нравится вкус молока.

Кальций поддерживает здоровье сердца, мышц и нервов, способствуя свертыванию крови и мышечным сокращениям, регулирует сердечный ритм и нервную функцию. При дефиците этого элемента в рационе организм может извлекать его из костей, что повышает риск заболеваний, таких как рахит и остеопороз. Симптомы дефицита кальция включают ломкость ногтей, сухость кожи и мышечные судороги.

Листовая зелень занимает одно из первых мест в списке немолочных источников кальция.

1. Капуста (вареная): 177 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамин C, витамин K, фолиевую кислоту, калий, магний, железо.

В настоящее время на полках супермаркета можно найти огромное количество продуктов с добавлением капусты, от песто до чипсов, но вы также можете самостоятельно добавить ее в блюда.

2. Бок чой (приготовленный): 185 мг кальция на чашку

Бок-чой, часто называемый «китайской капустой», является отличным источником витаминов A, C и K, а также содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить его в суп или жаркое или ешьте его отдельно.

3. Шпинат (вареный): 245 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамины A, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, кальций, магний, калий.

Используйте шпинат в качестве основы для салата, добавьте в блюда из пасты, взбейте с яйцами или запекайте в кексах.

4. Листовая капуста (вареная): 268 мг кальция на чашку

Этот основной продукт южной кухни и богат витаминами A, C, K, содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить мясо, бульон и много приправ для простого, но сытного тушеного мяса.

В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике

5. Лосось: 181 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Эта рыба богата витаминов D, который помогает усваивать кальций.

Положите немного консервированного лосося между двумя ломтиками хлеба, добавьте в похлебку или смешайте с овощами, зеленым луком, кимчи и ложкой майонеза в миске с рисом.

6. Сардины: 325 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Выложите сардины на тосты с маслом вместе с помидорами и яйцами для завтрака, или сочетайте их с лимонным соком или маринованным луком в миске с рисом.

7. Белая фасоль: 71 мг кальция на полстакана

Продукт содержит фолиевую кислоту, железо, магний, калий, цинк, медь, марганец.

Добавьте бобовые в супы или создайте альтернативу хумусу: измельчите фасоль в кремовую основу для соусов с добавлением оливкового масла, специй и обжаренного красного перца.

8. Тахини: 154 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит витамин B6, магний, медь, железо, цинк, омега-6 жирные кислоты.

Паста из семени кунжута хорошо подходит для сливочных соусов и заправок. Вы также можете включить ее в смузи, намазать на хлеб или использовать в выпечке.

9. Черная патока (меласса): 177 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит железо, кальций, магний, витамин B6, медь, марганец, калий.

Добавьте густой сироп в овсянку или смузи, чтобы получить привкус имбирного пряника.

10. Тофу: 434 мг кальция на полстакана

Продукт содержит кальций, а также белок, магний, железо, калий и другие микроэлементы.

Смешивайте раскрошенный запеченный тофу с соусом для макарон и жареного риса, кладите ломтики в свежие салаты или запекайте до хрустящей корочки для перекуса.

Киви — без сомнения, очень вкусный и любимый многими фрукт. А еще в нем много пользы: для пищеварительной системы, кожи и даже эмоционального состояния. Рассказываем, что делает киви таким полезным и почему вы обязательно должны включать этот фрукт в свой рацион.

В последнее время все чаще говорят о самых разных суперфудах вроде семян чиа, спирулины, ягод годжи и прочих полезных продуктов, которые не так-то просто найти. Но пользу для здоровья приносят не обязательно какие-то необычные и экзотические продукты. На полках любого магазина можно найти фрукт, в котором большое количество витаминов для здоровья души и тела. И речь идет о киви.

Откуда взялся киви?

Родина киви — Китай, где этот плод изначально называли «ян тао» (что переводится как «макака персик») из-за сходства его пушистой кожуры с шерстью макаки. Дикорастущие виды киви произрастали в горных районах страны, и долгое время оставались неизвестными за пределами Китая.

Однако в начале XX века семена киви были завезены в Новую Зеландию. Именно здесь началась настоящая история культивирования этого фрукта. Местный садовод Александр Эллисон начал выращивать растение, и вскоре новозеландские фермеры заметили потенциал киви как коммерческого продукта. Они усовершенствовали методы выращивания и селекции, чтобы получить плоды большего размера и лучшего вкуса.

В честь национальной птицы Новой Зеландии, не умеющей летать, фрукт получил свое современное название — киви. Сегодня этот фрукт выращивается в различных странах с умеренным климатом, включая Италию, Грецию, Францию и Чили, однако Новая Зеландия остается одним из крупнейших производителей этого популярного фрукта.

Киви очень полезен как для желудочно-кишечного тракта, так и для общего снабжения организма питательными веществами. Вот десять причин, по которым фрукт обязательно должен попасть в вашу продуктовую корзину:

Стимулирует и улучшает пищеварение

Если вы съели много жирной тяжелой пищи, вместо таблетки попробуйте киви. Он содержит фермент актинидин, который полезен для переваривания белка и ускоряет пищеварение. Киви положительно влияет на желудочно-кишечный тракт и уменьшает воспаление, которое может вызвать запоры и вздутие.

Хороший источник клетчатки

Киви — отличный источник клетчатки. Этот фрукт связывает воду, улучшая транспортировку пищи и жидкости через пищеварительный тракт, что помогает предотвратить запоры и уменьшить воспаление. Помимо этого, киви обладает пребиотическими свойствами, улучшающими микрофлору кишечника. Высокое содержание клетчатки также способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддерживает здоровье сердца.

Полезен для здоровья сердца

Помимо кишечника, киви полезен еще для одного органа — сердца. Благодаря высокому содержанию растительной клетчатки, калия и антиоксидантов киви улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Все это помогает снизить уровень холестерина, отрегулировать артериальное давление и улучшить здоровье сердца.

Богат антиоксидантами

Киви богат антиоксидантами, такими как витамин С (его в киви больше, чем в цитрусовых), витамин Е, полифенолы, флавоноиды и каротиноиды. Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Полезен для здоровья кожи

Высокое содержание витамина С способствует выработке коллагена, который отвечает за упругость кожи. Антиоксиданты, содержащиеся в киви, также помогают защитить ее от вредных воздействий окружающей среды, таких как ультрафиолетовые лучи. Витамины E и K способствуют увлажнению и питанию кожи. Регулярное употребление киви делает ее более гладкой и упругой.

Улучшает сон

Употребление киви вечером действительно может улучшить качество сна. Во фруктах содержится серотонин, который действует как предшественник мелатонина, гормона сна. Эксперты составили рейтинг лучших продуктов для улучшения сна, и киви там занял второе место. Кроме того, несколько экспертов обнаружили связь между дефицитом витамина С и физической и умственной усталостью. Таким образом, высокое содержание этого витамина в киви, наоборот, может помочь бороться с усталостью.

Полезен для здоровья глаз

В киви содержатся два фитохимических вещества, называемых каротиноидами (лютеин и зеаксантин), которые играют важную роль в защите сетчатки глаз от вредных ультрафиолетовых лучей и синих световых волн. Они помогают снизить риск возрастных заболеваний глаз благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Улучшает иммунитет

Киви полезен для иммунитета благодаря высокому содержанию витамина С и витамина Е. Также этот фрукт содержит другие важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и магний, которые укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с инфекциями.

Снижает риск анемии

Железо и фолиевая кислота, присутствующие в киви, играют ключевую роль в профилактике анемии. Железо необходимо для образования гемоглобина, а фолиевая кислота важна для синтеза ДНК и деления клеток.

Что еще нужно знать о киви

Для улучшения сна употребляйте киви на ужин. Чтобы улучшить работу кишечника, ешьте киви на завтрак.


Как и в случае со всеми продуктами, важна умеренность — не больше 1-2 киви в день.

Брокколи — не только красивый и яркий овощ, но еще и очень полезный. Эта капуста содержит такое количество витаминов и микроэлементов, что делает ее настоящей находкой для тех, кто заботится о своем здоровье и красоте. Рассказываем, почему брокколи точно заслуживает вашего внимания.

Одни любят его, другие ненавидят. Когда речь заходит о брокколи, у многих сразу же появляются ассоциации с девушками на диете, которые едят эту капусту днями напролет вместе с отварной куриной грудкой. Но на самом деле брокколи — один из самых полезных овощей, и вам точно стоит добавить его в рацион.

Полезные свойства брокколи:

• противовоспалительное действие, которое помогает уменьшить воспаление в организме и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
• антиоксидантное действие против свободных радикалов;
• антимикробное и иммуномодулирующее действие, борется с инфекциями и вирусами;
• улучшает кровообращение;
• способствует синтезу коллагена;
• помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Что содержится в брокколи?

Витамин С: мощный антиоксидант, который стимулирует иммунную систему и защищает клетки.
Клетчатка: важна для здоровья кишечника, способствует пищеварению и регулирует работу ЖКТ.
Фолиевая кислота (витамин B9): влияет на репродуктивную систему, готовит организм к деторождению, укрепляет иммунитет.
Витамин К: необходим для здоровья костей и хорошей свертываемости крови.
Глюкозинолат-сера (сульфорафан): биологически активное соединение, потенциальный противораковый эффект которого изучается в некоторых научных исследованиях.
Кальций и калий: важные минералы для здоровья костей и хорошего функционирования мышц.

Пищевая ценность

В 100 граммах сырой брокколи содержится:

Белок: 2,8 г
Жиры: 0,4 г
Сахар: 1,7 г
Клетчатка: 2,6 г
Калории: 34 ккал

Кому не следует есть брокколи

Несмотря на такое количество витаминов и микроэлементов, у брокколи есть противопоказания. Так, людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, следует ограничить потребление сырой или вареной брокколи, поскольку она содержит зобогены — вещества, которые могут нарушать выработку гормонов в щитовидной железе.

Брокколи, особенно в больших количествах, может вызывать вздутие живота. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сложных сахаров, которые могут ферментироваться в кишечнике. Поэтому людям с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, нужно быть осторожнее.
Также лучше отказаться от брокколи при нарушениях свертываемости крови, потому что ее высокое содержание витамина К может помешать лечению антикоагулянтами.

Как готовить брокколи, не теряя витаминов

Чтобы минимизировать потерю витаминов и минералов, лучше всего готовить брокколи на пару. При приготовлении на сковороде, важно не пережаривать ее, чтобы не потерять водорастворимые витамины, такие как витамин С. Если вы хотите, чтобы брокколи была хрустящей, попробуйте опустить ее в сильно кипящую воду на 2-3 минуты, а затем окуните в ледяную.

Яйца традиционно считаются одним из лучших источников белка, ведь в среднем в одной штуке содержится около 6 грамм этого важного строительного элемента. Однако есть продукты, которые превосходят яйца по содержанию протеина. Рассказываем, какие из них помогут вам обогатить свой рацион качественным белком.

Яйца — это золотой стандарт продуктов, богатых белком. В них мало калорий, они доступны по цене, универсальны и незаменимы в различных диетах. И, что самое важное, они содержат 6 граммов высококачественного белка, что делает их настоящим кладезем питательных веществ.

Но много яиц не съесть, поэтому нужно расширять свой рацион, добавляя в него другие продукты с высоким содержанием белка.

Куриная грудка

Где яйца, там и курица. Куриная грудка — еще один популярный источник белка среди спортсменов и любителей здорового питания. В 100 граммах куриной грудки содержится около 31 грамма белка, что почти в пять раз больше, чем в яйце. Из курицы можно приготовить множество блюд.

Красная рыба

Рыба, особенно красная, славится своими полезными жирами Омега-3, но и белка в ней тоже предостаточно. В 100 граммах лосося или форели содержится около 25-27 граммов белка. Рыбу можно запекать, жарить или варить, добавлять ее в салаты и супы.

Тунец

Тунец — настоящий чемпион по содержанию белка среди рыб. В 100 граммах тунца содержится около 29 граммов белка. Консервированный тунец — удобный вариант для быстрого перекуса или приготовления салата. Только выбирайте консервы в собственном соку, а не в масле.

Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного своей густой консистенцией и повышенным содержанием белка. В 100 граммах греческого йогурта содержится около 10 граммов белка, что вдвое больше, чем в обычном йогурте. Это отличный вариант на завтрак или перекус, который можно комбинировать с фруктами или орехами. А еще греческим йогуртом можно заправлять любой овощной салат. Отличная диетическая и высокобелковая альтернатива майонезу.

Постная говядина

Постная говядина — прекрасный источник высококачественного белка. В 100 граммах содержится около 26 граммов белка. Бифштексы, котлеты или тушеная говядина станут отличной частью обеда или ужина с пользой для здоровья и фигуры.

Нут

В нуте содержатся железо, фосфаты, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К, а еще он — чемпион по содержанию белка среди растительных источников. В 100 граммах нута содержится около 19 граммов белка. Нут можно добавлять в салаты, супы или делать из него хумус.

Чечевица

Еще один представитель бобовых, чечевица, также богата белком. В 100 граммах вареной чечевицы содержится около 9 граммов белка. Она отлично подходит для приготовления супов, пюре или добавления в салаты.

Сыр тофу

Сыр тофу, сделанный из соевых бобов, — популярный источник белка среди вегетарианцев и веганов. В 100 граммах тофу содержится около 8 граммов протеина. Тофу легко адаптируется к разным блюдам, будь то овощи, супы или салаты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник растительного белка. В 100 граммах тыквенных семечек содержится около 30 граммов белка. Их можно добавлять в салаты, каши, йогурты и другие блюда.

Арахис

Арахис богат белком и полезными жирами. В 100 граммах арахиса содержится около 25 граммов белка. Арахисовую пасту можно добавлять в каши или делать тосты. Но будьте осторожны, арахис — сильный аллерген.

Творог

Творог — кладезь белка. В 100 граммах 5% творога содержится около 15 граммов белка. Это отличный продукт для завтрака или перекуса, в который можно добавить фрукты или орехи.

Овсянка

Овсянка — не только хороший источник медленных углеводов, но и белка. В 100 граммах овсянки содержится около 13 граммов белка. Ее можно готовить на молоке или воде, добавляя ягоды, орехи или семена.

Креветки

Креветки — низкокалорийный морепродукт с высоким содержанием белка. В 100 граммах креветок содержится около 24 граммов белка. Добавляйте их в салаты, пасту, супы или вторые блюда.

Вы знали, что 12 марта — день ананаса? Есть повод узнать, почему этот плод иногда вызывает жжение во рту и как правильно его употреблять, чтобы получить максимум пользы.

Алия Усеева, гастроэнтеролог Центра молекулярной диагностики CMD Оренбург ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспоребнадзора


Ананас — вкусный тропический фрукт, настоящий кладезь полезных веществ, которые положительно влияют на здоровье. Одним из ключевых компонентов ананаса является бромелайн — фермент, обладающий уникальными свойствами. Однако, как и любое биологически активное вещество, он может приносить как пользу, так и дискомфорт.

Чем полезен бромелайн

Бромелайн — это комплекс протеолитических ферментов, способных расщеплять белки на более мелкие компоненты. Он содержится в основном в стебле и мякоти ананаса. Этот фермент обладает множеством полезных свойств, которые делают его ценным для медицины и косметологии.

1. Улучшение пищеварения: Бромелайн помогает расщеплять белки, что облегчает их усвоение. Это особенно полезно для людей с нарушениями пищеварения или недостаточностью ферментов поджелудочной железы. Он также может уменьшать вздутие и тяжесть после еды.
2. Противовоспалительное действие: Бромелайн известен своими противовоспалительными свойствами. Он подавляет выработку воспалительных медиаторов, таких как простагландины и цитокины, что делает его эффективным средством при артритах, травмах и послеоперационных отеках.
3. Поддержка иммунитета: Фермент способен модулировать иммунный ответ, усиливая защитные функции организма. Некоторые исследования показывают, что бромелайн может снижать риск аллергических реакций и помогать в борьбе с инфекциями.
4. Польза для сердечно-сосудистой системы: Бромелайн способствует разжижению крови, что снижает риск тромбообразования. Он также помогает снижать уровень холестерина и улучшает кровообращение.
5. Ускорение заживления тканей: благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам, бромелайн ускоряет заживление ран и уменьшает отеки.

Почему бромелайн вызывает жжение во рту?

Одним из самых неприятных эффектов, связанных с употреблением ананаса, является ощущение жжения или покалывания во рту. Это происходит из-за действия бромелайна. Когда вы едите ананас, фермент начинает расщеплять белки, содержащиеся в слизистой оболочке рта. Это приводит к легкому раздражению, которое и вызывает чувство жжения.

Особенно сильно этот эффект проявляется, если ананас недозрелый или если его съесть слишком много. В таких случаях концентрация бромелайна выше, что усиливает дискомфорт. Однако это временное явление, и слизистая быстро восстанавливается.

Советы по употреблению ананаса для получения пользы без неприятных ощущений

Чтобы насладиться вкусом ананаса и получить максимум пользы без дискомфорта, следуйте нескольким простым рекомендациям:

1. Выбирайте спелые плоды: в них концентрация бромелайна ниже, что уменьшает риск раздражения слизистой. Спелый ананас имеет золотисто-желтый цвет, приятный аромат и слегка мягкую кожуру.
2. Не ешьте ананас натощак. Употребление ананаса на голодный желудок может усилить раздражение слизистой рта и желудка. Лучше есть его после основного приема пищи.
3. Сочетайте с другими продуктами. Добавляйте ананас в салаты, десерты или йогурт. Это не только разнообразит ваш рацион, но и снизит концентрацию бромелайна, уменьшая риск жжения.
4. Пейте воду после еды. Если вы почувствовали жжение во рту, прополощите рот водой. Это поможет удалить остатки фермента и снизить дискомфорт.
5. Умеренность — ключ к успеху. Не злоупотребляйте ананасом. Оптимальная порция — 100-150 граммов в день.

Бромелайн в медицине и косметологии

Бромелайн активно используется не только в пищевой промышленности, но и в медицине и косметологии. Вот несколько интересных фактов о его применении:

• Косметология: бромелайн добавляют в средства для пилинга, так как он мягко удаляет омертвевшие клетки кожи, способствуя ее обновлению и улучшению текстуры.
• Медицина: фермент применяется для лечения воспалительных заболеваний дыхательных путей, таких как синуситы, а также для уменьшения отеков после травм и операций.
• Спортивное питание: бромелайн помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок, уменьшая воспаление и боль в мышцах.
• Борьба с лишним весом: фермент ускоряет метаболизм и способствует расщеплению жиров, что делает ананас полезным продуктом для тех, кто следит за фигурой.

«Ананасовый лайфхак»: как он помогает бороться с бессонницей

Возможные противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на множество полезных свойств, бромелайн подходит не всем. Вот несколько ситуаций, когда стоит быть осторожным:

1. Язвенная болезнь. Людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки следует избегать употребления ананаса, так как бромелайн может усилить раздражение слизистой.
2. Аллергия. У некоторых людей может быть аллергия на ананас или его компоненты. В таком случае употребление фрукта может вызвать сыпь, зуд или даже отек.
3. Прием препаратов, разжижающих кровь. Бромелайн может усиливать действие таких лекарств, поэтому перед его употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
4. Беременность и кормление грудью. В эти периоды лучше ограничить употребление ананаса, так как его влияние на организм до конца не изучено.

Ананас и содержащийся в нем бромелайн — это уникальное сочетание вкуса и пользы. Этот фермент способен улучшить пищеварение, уменьшить воспаление, укрепить иммунитет и даже помочь в борьбе с лишним весом. Однако важно помнить, что бромелайн может вызывать раздражение слизистой, поэтому употреблять ананас нужно с умом. Следуя простым советам, вы сможете наслаждаться этим тропическим фруктом без неприятных последствий и получить максимум пользы для своего здоровья и красоты. Ананас — это не только вкусно, но и полезно, если подходить к его употреблению с умом и умеренностью.