Микрозелень — это маленькие зеленые проростки овощей, трав и злаков. Хотя они малы размером, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Настоящий суперфуд!

Микрогрин (микрозелень) — это молодые ростки съедобных трав и овощей высотой 2–5 см. Побеги срезают в стадии образования двух семядольных листочков.

Микрозелень — это не просто украшение блюд. Научные исследования показывают, что эти крошечные ростки, которые собирают и едят, когда они достигают всего нескольких сантиметров в высоту, являются настоящим суперфудом, богатым антиоксидантами и другими полезными для здоровья питательными веществами.

Чем полезна микрозелень?

Высокая концентрация витаминов и минералов

Небольшая порция микрозелени содержит большое количество витаминов A, C, E, K, фолатов, калия, магния и железа. Исследование микрозелени, проведенное в 2012 году, показало, что в образце микрозелени с самым низким содержанием витамина C было целых 20 миллиграммов витамина C на 100 граммов — это почти в два раза больше, чем в помидорах!

Микрозелень краснокочанной капусты содержала наибольшее количество витамина С среди протестированных сортов: в 100-граммовой порции содержится 147 миллиграммов, или 245% суточной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Для сравнения: в такой же порции зрелой сырой краснокочанной капусты содержится 57 миллиграммов витамина С.


Антиоксиданты и защита от воспаления

Антиоксидантные соединения в составе микрозелени помогают бороться с воспалительными процессами, предупреждают хронические заболевания и защищают клетки от оксидативного стресса.

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале American Society for Horticultural Science, показало, что молодые саженцы салата, собранные через 7 дней после прорастания, обладают наибольшей антиоксидантной способностью, а также концентрацией полезных для здоровья фенольных соединений по сравнению с более зрелыми растениями.




Польза для сердечно-сосудистой системы

Наличие антиоксидантов и фитонутриентов в микрозелени снижает риск развития атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.


Укрепляет иммунитет

Свежая микрозелень помогает усилить защитные силы организма, повышая сопротивляемость инфекционным заболеваниям.


Регулирует уровень сахара в крови

Антиоксиданты и волокна в микрозелени помогают контролировать уровень глюкозы в крови, снижая риск развития диабета.


Помощь в снижении веса

Низкокалорийная и богатая волокнами, микрозелень утоляет голод и регулирует аппетит, что способствует контролю веса.

Любопытные факты о микрозелени

• Микрозелень полезнее обычной зелени — проращивание семян усиливает концентрацию полезных соединений, в частности, витаминов и минеральных веществ, в несколько раз по сравнению с созревшими растениями.
• Подходит для домашнего выращивания — можно выращивать микрозелень самостоятельно круглый год на подоконнике.
• Уникальный вкус и разнообразие — каждая разновидность микрозелени обладает уникальным вкусом — от мягкого до острого, от слегка орехового до пикантного цитрусового оттенка.
• Универсальна в приготовлении блюд — микрозелень гармонично дополняет салаты, бутерброды, смузи, супы и горячие блюда.

Хотя микрозелень очень полезна, отдельные виды могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому начинать знакомство с новыми видами стоит осторожно.

Сахар есть почти везде — начиная от десертов и заканчивая хлебобулочными изделиями, напитками и полуфабрикатами. Но избыток сахара в рационе вреден для здоровья увеличением веса, нарушением обмена веществ, диабетом и сердечно-сосудистым болезням.

Съедать по ведерку мороженого вечером за просмотром фильма или сериала — не самое полезное занятие. Но бесконечные разговоры о том, как вреден сахар, и тщетные попытки полностью исключить его из жизни часто приводят лишь к замешательству, потому что он, кажется, есть везде — и в хлебе, и в консервах, и в соусах.

Диетологи утверждают, что организм перерабатывает сахар одинаково, будь то мед или обычный рафинад. Однако есть сахара, которые организму сложнее переваривать, и они могут вредить здоровью, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахарозы. Он содержится в конфетах, сладкой выпечке, джемах и желе, мороженом, йогуртах и соусах. Кукурузный сироп легче усваиваются организмом и может привести к ожирению, высокому артериальному давлению, резистентности к инсулину и диабету второго типа.
Все сахара, независимо от источника, в целом влияют на организм одинаково: они расщепляются на энергию для мышц, органов и мозга. Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, газировка) расщепляются организмом очень быстро, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем очень быстро падает.

Суточная норма сахара для взрослых

Более консервативная позиция гласит, что безопасным уровнем потребления сахара является 25 граммов в сутки, что эквивалентно примерно пяти-шести кубикам рафинада.

Почему стоит сократить потребление добавленного сахара?

Исследования показали, что избыточное потребление сахара отрицательно влияет на здоровье несколькими способами:

• Повышение риска развития диабета II типа. Сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, перегружая поджелудочную железу и вынуждая ее производить больше инсулина.
• Нарушение обмена веществ. Организм получает большое количество легких углеводов, замещая белки и жиры, необходимые для полноценного функционирования организма.
• Развитие кариеса. Сахар — основная причина возникновения зубных инфекций.
• Появление лишнего веса. Потребление сахара способствует быстрому увеличению веса, так как он легко преобразуется в жировые отложения.
• Проблемы с сердцем и сосудами. Избыточное потребление сахара приводит к повышенному артериальному давлению и заболеваниям сосудов.

Сахар — не враг, и его можно употреблять каждый день. Главное — внимательно следить, какой именно сахар вы едите. Постарайтесь ограничить потребление добавленного, заменяя его на натуральные, и соблюдайте умеренность.

Обращайте внимание на скрытые сахара в готовых продуктах и напитках, старайтесь чаще пить чистую воду вместо соков и газировки.

Биотин не только полезен для волос, но и способствует улучшению работы мозга. Узнайте, какие продукты помогут вам улучшить когнитивные функции и общее самочувствие.

Биотин, известный также как витамин B7, играет важную роль в поддержании нашего здоровья. Он участвует в обмене веществ и необходим для нормальной работы организма.

Поскольку биотин является водорастворимым веществом, он не накапливается, а наш организм самостоятельно не может производить его в достаточном количестве. Именно поэтому важно регулярно получать его с пищей.

Зачем нужен биотин?

Этот витамин важен для многих процессов.

• Он восполняет кератин — основной строительный материал волос, кожи и ногтей. Именно поэтому биотин часто добавляют в косметические средства.
• Кроме того, витамин B7 помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживая работу нервной системы и мозга. Достаточное количество биотина способствует улучшению когнитивных функций и памяти.
• Биотин также влияет на экспрессию генов, контролируя рост и восстановление клеток. Он также важен для развития плода во время беременности.
• Биотин полезен людям с метаболическими нарушениями, так как помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови.

Какие продукты содержат биотин?

Дефицит биотина встречается редко, так как его легко получить в достаточном количестве через продукты животного происхождения. Кроме того, наши кишечные бактерии производят его самостоятельно, хоть и немного.

Однако вегетарианцы и женщины в период беременности и грудного вскармливания могут испытывать дефицит этого витамина. Поэтому им стоит обратить внимание на свой рацион.

Эксперты объяснили, влияет ли биотин на появление акне

Вот 10 продуктов, которые помогут получить достаточное количество биотина:

Говяжья печень

Она также богата железом, которое необходимо для выработки энергии и насыщения крови кислородом.

Соевые бобы

Соя — это полноценный растительный белок, богатый изофлавонами и антиоксидантами. Она поддерживает рост и восстановление мышц, а также укрепляет здоровье сердца и метаболизм эстрогена (женского гормона).

Тофу или соевое молоко — отличные альтернативы.

Пивные дрожжи

Они богаты витаминами группы B, белком, селеном и хромом. Дрожжи поддерживают работу метаболизма, щитовидной железы и регулируют уровень сахара в крови.

Яйца

Яйца также богаты холином и высококачественным белком. Эти вещества поддерживают здоровье мозга и помогают восстанавливать мышцы. А витамин D укрепляет иммунитет и здоровье костей.

Грибы

Грибы также содержат витамины группы B и антиоксиданты. Они поддерживают энергетический обмен и укрепляют иммунную систему.

Семена подсолнечника

Они богаты полезными жирами, магнием, белком и клетчаткой. Семечки поддерживают нервную систему, здоровье сердца и улучшают пищеварение, нормализуя уровень сахара в крови.

Лосось

Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком, цинком и селеном. Он полезен для мозга, сердца, иммунитета и обмена веществ.

Сардины

Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами и кальцием. Сардины полезны для сердца, мозга и костей и обладают противовоспалительным действием.

Миндаль

Миндаль богат полезными жирами, витамином Е и магнием. Эти вещества необходимы для здоровья сердца и правильной работы нервной системы. Миндаль также снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. А антиоксиданты в составе ореха помогают снизить риск образования воспалений в организме.

Сладкий картофель (батат)

Он богат бета-каротином, полезен для кожи и глаз, а также содержит много клетчатки для правильной работы кишечника и метаболизма.

Многие ошибочно думают, что прием пищи вечером мешает похудению и правильному функционированию организма. Однако есть продукты, которые помогают улучшить метаболизм и помогают лучше сжигать калории во сне.

Сон важен для поддержания нормального обмена веществ, потому что именно ночью происходят важные восстановительные процессы. Во сне организм продолжает активно работать: вырабатываются гормоны роста, регенерируются ткани, восстанавливается мышечная ткань. Именно поэтому организму нужны необходимые питательные вещества и энергия перед сном для поддержания этих функций.

Есть ли продукты, которые сжигают калории, пока вы спите?

Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес, но это связано с тем, что перекусы перед сном чаще всего калорийны, содержат много сахара и вредных жиров, а многие привычки перед сном (просмотр телевизора, просмотр социальных сетей) приводят к бездумному перееданию.

Однако в исследовании 2022 года, опубликованном в Nutrients, говорится о том, что существуют продукты, которые улучшают качество сна и поддерживают здоровый метаболизм. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, — курица, рыба, яйца, молоко, бобовые — помогают организму вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество сна и влияет на вес.

Ночью метаболизм снижается на 10-15%, а во время самых глубоких циклов сна может снизиться даже на 35%. Небольшой перекус перед сном даст организму энергию, необходимую для поддержания метаболических функций. Оптимально он должен содержать от 150 до 250 калорий и включать в себя сочетание богатых клетчаткой углеводов и белка.

Лучшие продукты для повышения метаболизма перед сном

Творог

Творог — отличный источник высококачественного белка казеина, который медленно усваивается организмом. Белок необходим для синтеза гормонов и восстановления мышц. Калорийность творога низкая, поэтому он идеально подойдет для вечернего перекуса.

Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком и кальцием, которые важны для поддержания мышечной массы и плотности костей. Кальций стимулирует синтез гормона лептина, контролирующего аппетит и энергетический баланс.

Миндаль

Миндаль богат магнием, витамином E и ненасыщенными жирными кислотами. Магний помогает регулировать уровень глюкозы в крови и предотвращает резкие скачки аппетита. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, что положительно влияет на обмен веществ.



Рыба

Треска, минтай и судак содержат аминокислоты, участвующие в синтезе гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидки играют важную роль в регуляции скорости обмена веществ. Употребление рыбы на ужин обеспечит организм необходимыми аминокислотами и микроэлементами.

Кефир

Кефир полезен для пищеварения, содержит молочнокислые бактерии, которые поддерживают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Бактерии участвуют в выработке витамина D, необходимого для усвоения кальция и укрепления костей.

Куриная грудка

Нежирное куриное филе — превосходный источник качественного белка, незаменимого для построения мышечной ткани. Белковые продукты активизируют производство гормонов роста, важных для обновления клеток и увеличения мышечной массы.

Банан

Этот фрукт богат углеводами, которые служат источником быстрой энергии для мозга и нервной системы. Бананы содержат витамины группы B, калий и магний, которые успокаивают нервную систему и улучшают засыпание.

Рецепты

Тост с хумусом

1 ломтик цельнозернового тоста + 2 столовые ложки хумуса

145 калорий, 6 г белка

Хумус готовят из нута, богатого витаминами группы B. Их основная функция — помогать организму усваивать углеводы, белки и жиры. Цельнозерновой хлеб содержит большое количество клетчатки и магния, который положительно влияет на качество сна у взрослых.


Творог с вишней




Употребление белка перед сном помогает мышцам восстановиться. Творог — отличный белковый перекус перед сном. В качестве начинки выбирайте вишню, в которой содержится мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Диета по группе крови — это система питания, основанная на идее о том, что определенные продукты лучше усваиваются и приносят больше пользы в зависимости от группы крови. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

В мире диет существует множество подходов, обещающих крепкое здоровье и стройную фигуру. Один из них, диета по группе крови, утверждает, что именно этот фактор определяет, какие продукты и упражнения нам подходят. Разбираемся, что это за система и насколько она действенна.

Автор диеты — врач-натуропат Питер Д'Адамо. Он считает, что употребление «неправильных» продуктов, содержащих лектины (тип белка), несовместимые с вашей группой крови, может вызвать агглютинацию — склеивание клеток крови. Это, по мнению Д'Адамо, приводит к различным проблемам со здоровьем, вплоть до болезней сердца и даже рака.

Питание по группе крови

Диета делит людей по группам крови и предлагает для каждой свой план питания и физических нагрузок.

Группа крови I

Люди с группой крови I должны придерживаться безмолочной и беззерновой диеты с высоким содержанием мяса, умеренным количеством овощей, яиц, орехов и семян.

Глютен, чечевица, фасоль, кукуруза и капуста могут способствовать увеличению веса. Поэтому необходимо делать упор на интенсивные физические упражнения. Также у людей с группой крови О чаще встречаются астма, сенная лихорадка, аллергии и артрит.

Группа крови II

Люди с группой крови II подвержены сердечным заболеваниям, раку и диабету. Им лучше всего подходит органическая, вегетарианская диета с успокаивающими упражнениями, например, йога.

По Д'Адамо, они должны придерживаться безмолочной диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян.

Группа крови III

Люди с группой крови III имеют крепкую иммунную и пищеварительную системы, но более восприимчивы к аутоиммунным заболеваниям, например, хронической усталости, волчанки и рассеянного склероза.

Д'Адамо рекомендует им умеренные физические упражнения, сбалансированную диету с фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми, мясом, птицей, рыбой, яйцами и молочными продуктами, избегая орехов и семян.

Группа крови IV

Люди с группой крови IV считаются более биологически сложными. Д'Адамо утверждает, что они лучше всего реагируют на комбинацию диет для групп I и II, но потребление мяса должно быть ограниченным.

Эта группа имеет тенденцию к низким показателям аллергии, но подвержена сердечным заболеваниям, раку и анемии.

Топ-7 самых полезных видов салатов: диетологи рекомендуют

Что можно и нельзя есть при диете по группе крови

Плюсы диеты по группе крови

В диете по группе крови нет строгих запретов, но она делает акцент на цельных, необработанных продуктах. Безусловно, это полезно для здоровья. Сторонники диеты также утверждают, что она поможет сжигать жир, повысить энергию, укрепить иммунитет и снизить риск серьезных заболеваний.

Минусы диеты по группе крови

Кроме того, диеты для II и I групп крови могут быть ограничительными и привести к дефициту витаминов и минералов.

И что в итоге?

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах и регулярных физических упражнениях, — это всегда хорошо.

Диета по группе крови не основана на научных фактах и не доказана клинически. Она акцентирует внимание на цельных, натуральных продуктах, что делает ее полезнее, чем некоторые другие планы питания.