При грамотном плане диетического питания можно чувствовать себя энергичными и сытыми, потребляя меньшее количество калорий, и терять при этом от 0,5 до 1 кг в неделю.

Сбрасывать вес и при этом хорошо питаться — вполне достижимая задача. Существует множество 7-дневных планов питания для снижения веса на 1500 килокалорий, которые позволяют хорошо себя чувствовать и достигать нужной цели.

Однако стоит понимать, что калорийность рациона должна подбираться индивидуально в каждом конкретном случае. Важно учитывать возраст человека, его вес и рост, пол, состояние здоровья и уровень активности. Сколько необходимо калорий в день для женщин, а сколько нужно для мужчин, поможет диетолог. Очевидно, что если рацион питания достаточно калориен, а расход энергии крайне низок, то лишние килограммы будут быстро прибавляться. Когда же возникает дефицит калорий, то ускоряется похудение.

В целом программы питания на 1500 ккал давно считаются стандартом для сбрасывания лишнего веса. Но такой план питания подходит далеко не всем, не всегда полезен и придерживаться его длительное время не следует. Специалисты поясняют, что если постоянно питаться со значительным дефицитом калорий, то это через некоторое время обязательно скажется на самочувствии и внешнем виде.

Кому может подойти питание на 1500 ккал

• тем, кто хочет быстро похудеть;
• людям с низкой физической активностью;
• тем, кто склонен к перееданию или питанию по ночам;
• людям с замедленным обменом веществ;
• тем, кто имеет маленький рост.

При планировании диеты, можно учесть, что в каждый прием пищи входит примерно 300-400 ккал, а в перекусы — 100-150 ккал. При этом правильное сочетание продуктов позволит дольше оставаться сытыми. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки в этом плане помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости. Однако речь не идет о кето диете, которая, на самом деле, мало полезна. Каждый прием пищи по возможности должен включать белковое блюдо, а также блюда с углеводами и полезными жирами, в соответствии с кбжу (для 1557 ккал: белков — 121 г, жиров — 64 г, углеводов — 123 г).

Как составить рацион на 1500 ккал?

• Планируйте заранее и готовьте еду. Уделите немного времени в воскресенье или выходной, чтобы спланировать еду на неделю, сходить в продуктовый магазин и приготовить заранее, что значительно сэкономит время в напряженные недели. Это также может помочь уменьшить стресс, когда вы думаете о том, что бы съесть, поможет не сбиться с намеченной цели, и составить сбалансированное меню.
• Не игнорируйте завтрак. Обязательно включите в завтрак достаточное количество белка, полезных жиров и много клетчатки, чтобы обеспечить себя энергией и сохранить чувство сытости до обеда.
• Не забывайте о времени. Диета на 1500 кк означает, что нужно будет думать о еде каждые 3-4 часа, то есть принимать пищу 5-6 раз в день. Это позволит поддерживать уровень энергии в течение дня и не даст сильно проголодаться.
• Помните о группах продуктов. Иногда бывает сложно придумать еду на каждый день. Чтобы облегчить задачу, подумайте о включении белков, углеводов, жиров, а также фруктов или овощей в каждый прием пищи. Такая программа поможет получить все необходимые питательные вещества и сохранить чувство сытости и удовлетворения.

Лист покупок

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Что можно (иногда)

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, цельнозерновой хлеб, лаваши, лепешки.

Не следует включать в диету на 1500 ккал

• любой чистый сахар;
• выпечка, пшеничный хлеб и изделия из пшеничной муки;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, каши быстрого приготовления.

Примерное меню на 1500 ккал на неделю из простых продуктов
(готовое меню, предложенное проектом Роспотребнадзора «Здоровое питание»)

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Составить простое пп меню с дефицитом калорий из обычных, доступных продуктов не составляет труда: всевозможные примеры блюд, рецепты (в том числе и для ленивых) и варианты продуктов можно найти на многих ресурсах. Там же можно почитать отзывы о подобном плане питания и какие результаты реально достигаются. 

Посмотреть примеры низкокалорийных продуктов, которыми можно утолить голод, можно здесь.

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с желанием перекусить чем-то вредным: чипсы, сладости, фастфуд… Есть ли способ этому противостоять?

Ультраобработанные продукты и напитки, такие как фастфуд, газировка, сладости или соленые снеки, считаются нездоровой пищей. Их регулярное употребление может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Диеты, состоящие из нездоровой пищи, могут привести к ожирению, жировой дистрофии печени, высокому уровню сахара в крови и другим заболеваниям.

Приготовление домашней еды

Домашние блюда помогают сократить потребление нездоровой пищи и заменить полуфабрикаты и фастфуд. Приготовление домашней еды способствует улучшению качества рациона питания, включая потребление большего количества фруктов и овощей. Люди, которые готовят дома, реже страдают от ожирения и к тому же экономят на продуктах.

Больше белка и клетчатки в рационе

Белок является наиболее насыщающим питательным веществом, потому увеличение его потребления поможет сократить перекусы и переедание.

Избегайте нездоровой пищи с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и полезные жиры, которые вместе с белком способствуют ощущению сытости после еды.

ЗОЖ-гамбургер и некалорийная пицца: какие блюда можно заказывать в фастфуде

Никаких ограничений

Ограничение калорий может увеличить тягу к пище, особенно если вы сознательно пытаетесь себя ограничить в каких-то продуктах питания. Также пропуск приемов пищи, например завтрака, может усилить тягу к углеводной пище ночью.

Опасности ограничительных диет

Излишнее ограничение в питании может негативно сказаться на здоровье и отношении к еде. Чаще всего такой тип диет приводит к циклическому процессу потери и набора веса, за счет того, что усиливается тяга к запрещенным продуктам.

Сильное ограничение в питание повышает риск развития диабета, гипертонии и метаболического синдрома.

Регулярное питание, богатое питательными веществами и белком, способствует здоровому потреблению калорий и снижает тягу к нездоровым перекусам.

Правильный режим сна

Недостаток сна может привести к увеличению порций и усилению тяги к нездоровой пище, особенно к шоколаду.

Управление стрессом

Стресс может негативно влиять на выбор продуктов питания, поэтому необходимо разработать для себя здоровые методы проживания тревожных ситуаций. Ведь хронический стресс может изменять гормоны, регулирующие пищевое поведение.

Контроль снеков в доме

Чем чаще мы замечаем в своем поле зрения снеки, тем чаще к ним будет тянуться рука, даже если мы не испытываем чувство голода.

Посещение продуктового магазина

Для избежания импульсивных покупок в магазине следует регулярно составлять список покупок и продумывать заранее свой план приема пищи. Наличие качественных продуктов, так же как и наличие хорошо оборудованной кухни, способствует готовить здоровые блюда и закуски.

Отправляемся в мир натуральной еды для самых маленьких принцев и принцесс.

Меган Маркл не только известная личность и член королевской семьи, но и заботливая мать, которая придает огромное значение правильному питанию своих детей. В то время как многие родители сталкиваются с выбором, чем накормить своих малышей, герцогиня Сассекская предпочитает экологически чистую и здоровую диету, отказываясь от обработанных продуктов и предлагая своему сыну Арчи и дочери Лилибет только лучшее.

Принц Арчи и принцесса Лилибет растут в Монтесито, Калифорния. Семья выбрала это место как островок для здоровой жизни. В Монтесито множество ресторанов и рынков с органическими местными продуктами. Меган уделяет приоритетное внимание своему здоровью, что также отражается на питании ее детей и всей семьи в целом.

Питание принца Арчи

Арчи, пятилетний сын герцогини Сассекской, предпочитает на завтрак американские вафли, которые являются частью культуры родной страны его отца, Гарри. Королева Елизавета даже подарила Арчи вафельницу, символизирующую связь с британской семьей. Маленький принц обычно ест вафли с йогуртом и джемом для более питательного завтрака.

После школы он часто ест кесадилью — блюдо мексиканской кухни, которая очень популярна в Южной Калифорнии.

Меган Маркл также готовит полезные закуски, включая наборы с водой, крекерами и батончиками мюсли, которые она еще и раздает бездомным, когда отвозит детей в школу.

Помимо этого, Арчи получает недельный запас свежих фруктов для себя и своих одноклассников.

Особенности питания семьи

Меган ответственно относится к питательной ценности домашней пищи и избегает покупки готовых продуктов. Говорят, что она кормила свою дочь детским питанием, приготовленным собственными руками.

Герцогиня Сассекская активно участвует в воспитании детей, прививая им любовь к овощам. Но как сама признавалась в своем интервью, ей повезло, что ее дети очень любят фрукты и другие растительные продукты.

Меган и Гарри стремятся обеспечить своих детей достаточным количеством овощей и фруктов, чтобы не возникало нехватки витаминов в организме, которая может случится из-за растительной диеты.

После появления Меган в жизни Гарри он стал придерживаться здорового питания. Принц Сассекский поддерживал свою супругу в этом решении. Когда пара со дня на день ждала своего первенца, королевские инсайдеры заявили, что Меган и Гарри тоже хотят воспитать Малыша Сассекса веганом. Ныне покойная королева Елизавета II тогда не поддержала решение Гарри и Меган, но они остались непреклонны в своем решении.


10 важных мифов о правильном питании и диетах и их разоблачение

Королевский завтрак

Принц Гарри, герцог Сассекский

Принц Гарри признался, что завтрак для него самый важный прием пищи, который является временем для семейного сбора. В детстве герцог любил арахисовое масло и кексы с желе, как и его брат Уильям.

Гарри содержит кур, которых спас с промышленной фермы, и его завтраки включают яйца, собранные в его собственном курятнике. Также ни одно его утро не обходится без бекона, приготовленного по-американски.

Меган Маркл, герцогиня Сассекская

Меган Маркл на завтрак отдает предпочтение полезным и простым в приготовлении продуктам. Она любит готовить по утрам для семьи, считая это лучшим началом дня.

Любимыми блюдами Меган Маркл являются тосты с авокадо и пудинг из семян чиа. Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, а семена чиа — омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами.

Утренняя рутина герцогини начинается с горячей воды и лимона для запуска пищеварения и гидратации.

После этого она может приготовить овсяные хлопья с бананами и сиропом агавы. Овес содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс, бананы — сладость и клетчатку, сироп агавы — веганская альтернатива меду.

Дополнительные предпочтения в питании: Меган Маркл является поклонницей листовой зелени и часто выбирает зеленый сок в качестве утреннего перекуса.

Рассмотрим четыре основные преимущества дыни, которые могут улучшить самочувствие и обогатить рацион.

Дыня — это не только ароматный фрукт, впитавший в себя все солнце лета, но и кладезь полезных веществ. Сладкая и сочная, она приносит радость и приятные вкусовые ощущения. Узнаем, как дыня влияет на здоровье.

Дыни относятся к семейству тыквенных, в числе которых арбуз и огурцы. Существует множество ее видов и форм. Каждый имеет свою пищевую ценность и состав, но что их объединяет, так это однозначная польза для организма.

Является источником антиоксидантов

Дыни содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающие окислительный стресс и повреждение тканей. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием полезного вещества помогает снизить риск хронических заболеваний.

Растительная пища, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна, богата антиоксидантами. Дыни являются источником различных антиоксидантов, включая бета-каротин (сорт канталупа). Один стакан кубиков дыни обеспечивает значительную часть ежедневной потребности организма в витамине А.

Способствует увлажнению

Около 20% ежедневной потребности в воде удовлетворяется через пищу. А в дыне концентрация воды составляет около 90%, что делает ее идеальным продуктом для утоления жажды.

Помимо дыни, арбуз, клубника, капуста, сельдерей и шпинат также являются источниками воды.

Поддерживает здоровье иммунной системы

Дыня содержит витамин С, который является антиоксидантом и поддерживает иммунную систему, стимулируя производство белых кровяных клеток и повышая их эффективность против инфекций. Он также помогает организму усваивать железо.

Круассан, оладьи с вареньем из дыни или салат с авокадо: лучшие завтраки от шеф-повара на каждый день

Поддерживает здоровье кожи

Витамин С способствует выработке коллагена, важного для эластичности кожи, заживления повреждений и выравнивания тона кожа.

Риск употребления дыни

Несмотря на то, что дыню считают «тяжелой» едой, из-за того, что она переваривается не в желудке, а в лишь в тонком кишечнике, здоровым людям есть дыню можно не опасаясь, что она вызовет какие-то неприятности с пищеварением. Однако существует несколько подгрупп, которым следует быть осторожными:

• Люди с аллергией на дыни должны избегать их употребления.

• Люди с синдромом раздраженного кишечника могут быть чувствительны к определенным классам углеводов, содержащимся в дынях, таким как фруктоза, маннита и фруктан. Могут проявиться проблемы с пищеварением: боль в животе, газы или жидкий стул.

• Людям с диабетом или резистентностью к инсулину следует употреблять дыни с осторожностью из-за высокого содержания натурального сахара. Лучше сочетать дыню с белками (греческий йогурт) или полезными жирами (миндаль) для стабилизации уровня глюкозы.

Советы по употреблению дыни

На поверхности дыни могут скапливаться опасные бактерии, поэтому важно тщательно мыть кожуру перед употреблением. В магазине обязательно следует обратить внимание на внешний вид плода, дыня не должна иметь ушибы и повреждения.

Как правильно чистить дыни

Многие из нас покупают замороженные продукты или замораживают их сами. Это удобный способ длительного хранения еды. Но как холод влияет на витамины и другие ценные компоненты в их составе?

Действительно, питательная ценность продуктов может измениться при замораживании. Это зависит от типа самого продукта и от предшествующей обработки. Поэтому при замораживании продуктов важно соблюдать определенные правила, чтобы избежать порчи и сохранить их питательную ценность. Размораживание и разогрев готовых замороженных блюд также должно выполняться с соблюдением определенных условий, чтобы они сохранили вкус и качество.

Сохранение питательных веществ

Правильное замораживание продуктов может сохранить их питательный состав и замедлить потерю витаминов. Быстрая (шоковая) заморозка свежих фруктов, ягод и овощей в момент пика зрелости помогает сохранить все полезные вещества и их состав практически не меняется в течение длительного времени. Купленные в магазине замороженные продукты следует сразу же положить в морозилку (если они не будут использоваться в данный момент).

Однако при замораживании продукты могут терять некоторые питательные вещества. Дело в том, что при замораживании образуются кристаллы. Они могут разрушать клеточные стенки, что приводит к потере витаминов C и группы B. Однако потери эти незначительны.

Полезны ли замороженные готовые блюда

Качество замороженных готовых блюд зависит от добавок и степени обработки. Конечно, домашние блюда предпочтительнее, но некоторые замороженные продукты могут быть сравнимыми по питательной ценности, если они хорошего качества и без синтетических добавок. Такой вариант более доступный и подходит для людей с ограниченным бюджетом.

5 лайфхаков, как организовать хранение в холодильнике как у профессионалов

Советы по размораживанию и разогреву замороженных продуктов

Приготовление на пару предпочтительнее кипячения, так как предотвращает потерю водорастворимых витаминов. Также согласно исследованию, за 2015 год, быстрое размораживание в микроволновой печи снижает общую потерю питательных веществ по сравнению с длительным кипячением.

Советы при замораживании продуктов

Свежеприготовленную еду следует отправить в морозилку в течение двух часов после приготовления.

Как безопасно разморозить продукты

Не стоит размораживать еду на столе или в емкости с теплой водой из-за риска размножения микробов.