Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки, но не знаете, какие овощи выбрать? Мы подготовили для вас список из 11 овощей с высоким содержанием клетчатки, которые станут дополнением к любому гарниру или салату.

Клетчатка обеспечивает сытость, питает микробиом кишечника и предотвращает запоры, помогая контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Ее дефицит может увеличить риск диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.

Овощи — одни из лучших натуральных источников клетчатки. Представляем 11 их видов с самым высоким ее содержанием.

1. Фасоль

Фасоль может обеспечить почти 50% ежедневной потребности в клетчатке за один прием пищи, хотя разница между сортами невелика.

Другие полезные вещества и их польза: богата белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом, калием, магнием, фолиевой кислотой.

Фасоль помогает поддерживать здоровье сердца, улучшает пищеварение, способствует снижению уровня холестерина, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

2. Чечевица

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины группы B, железо, калий, магний, фолиевую кислоту.

Чечевица способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина, поддержанию здоровья сердца и сосудов.

3. Артишоки

Другие полезные вещества и их польза: содержат витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, магний, антиоксиданты.

Артишоки помогают поддерживать здоровье печени, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина.

Артишоки — универсальный овощ, который можно использовать как гарнир или включить в основное блюдо.

4. Зеленый горошек

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.

Зеленый горошек способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье сердца, обеспечивает организм витаминами и минералами.

5. Тыква

Другие полезные вещества и их польза: богата витаминами A, C, E, B6, калием, железом, клетчаткой.

Тыква поддерживает здоровье кожи, улучшает зрение, способствует укреплению иммунитета, помогает регулировать пищеварение.

6. Брюссельская капуста

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.

Брюссельская капуста способствует укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца.

7. Брокколи

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.

Брокколи поддерживает здоровье костей, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет.

От постоянного голода до лишнего веса: 5 признаков, что в рационе не хватает клетчатки

8. Капуста

Другие полезные вещества и их польза: содержит клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.

Капуста способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье сердца, обеспечивает организм витаминами и минералами.

9. Листовая капуста

Другие полезные вещества и их польза: содержит витамины A, C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.

Листовая капуста поддерживает здоровье глаз, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, способствует снижению риска развития некоторых заболеваний.

10. Картофель

Другие полезные вещества и их польза: содержит крахмал, витамины C, B6, калий, магний, клетчатку.

Картофель поддерживает здоровье сердца, способствует улучшению пищеварения, обеспечивает организм энергией.

11. Шпинат

Другие полезные вещества и их польза: содержит витамины A, C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.

Шпинат поддерживает здоровье глаз, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, способствует снижению риска развития некоторых заболеваний.

В традиционной китайской и аюрведической медицине корень имбиря считался лекарством от всех болезней. И не зря! Он обладает уникальными лечебными свойствами и широко используется в кулинарии, медицине и косметологии. Рассказываем о десяти полезных свойствах имбиря.

Представьте себе, что существует продукт, который может согреть в холодную зиму, избавить от простуды, придать энергии утром и даже помочь похудеть. Знакомьтесь — имбирь! Этот скромный корень скрывает в себе целую аптеку природных лекарств.

Противовоспалительные свойства

Имбирь содержит вещества, известные как имбиролы, которые подавляют воспаление и блокируют вызывающие боль соединения в организме. Это свойство делает его эффективным средством против различных воспалительных процессов в организме, включая артрит и ревматизм. Регулярное употребление имбиря может помочь снизить болевые ощущения и улучшить подвижность суставов. Но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Улучшение пищеварения

Имбирь известен своим положительным влиянием на пищеварительную систему. Он стимулирует выделение желудочного сока, улучшает перистальтику кишечника и облегчает симптомы расстройства желудка. Чашка имбирного чая поможет быстрее переварить пищу после обильной трапезы и предотвратить вздутие и газообразование.

Укрепление иммунной системы

Эфирные масла имбиря борются с воспалением и обладают антимикробными и противогрибковыми свойствами, помогая бороться с инфекциями и укрепляя иммунитет. Он эффективен против простуды, гриппа и других инфекционных заболеваний. Чай с имбирем может облегчить симптомы кашля и насморка, а также способствовать быстрому выздоровлению.

Антиоксидантное действие

Имбирь богат антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами. Эти вещества замедляют процессы старения, снижают риск развития хронических заболеваний и поддерживают общий тонус организма.

Кроме того, исследования показывают, что антиоксиданты помогают защитить кожу от свободных радикалов, которые ускоряют распад коллагена и повреждают кожу. Антиоксиданты, содержащиеся в имбире, поддерживают выработку коллагена в коже. Натуральный омолаживающий эффект!

Помощь при тошноте и укачивании

Исследования показывают, что имбирь может уменьшить чувство тошноты, вызванное различными причинами, будь то укачивание в транспорте, токсикоз во время беременности или другие. Даже небольшой кусочек свежего имбиря способен снять неприятные симптомы.

Поддержка сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина

Имбирь может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина), уменьшая риск сердечных заболеваний. Недавнее исследование подтвердило эти результаты. У людей, которые употребляли по три грамма имбиря (это примерно половина чайной ложки) три раза в день, уровень триглицеридов и холестерина значительно снизился по сравнению с группой плацебо. Это положительно влияет на работу сердца и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Облегчение головной боли

Благодаря своим противовоспалительным свойствам, имбирь может помочь при головной боли. Употребление чая с имбирем или добавление его в пищу оказывает самый настоящий обезболивающий эффект.

Снижение веса

Имбирь ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Добавляя его в рацион, можно стимулировать обмен веществ. Имбирный чай также подавляет аппетит, помогая контролировать порции.

Уменьшение мышечных болей

После интенсивных тренировок мышцы могут болеть из-за накопления молочной кислоты. Имбирь помогает уменьшить воспаление и боль в мышцах, ускоряя восстановление после физических нагрузок.

Облегчает менструальную боль

Если вы каждый месяц сталкиваетесь с болью и спазмами во время менструации, вместо обезболивающего попробуйте имбирь. Если боль слишком сильная и не проходит — обратитесь к врачу, это может быть симптомом эндометриоза!

Соль необходима для поддержания многих жизненно важных функций организма. Но слишком большое ее количество, наоборот, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. ВОЗ рекомендует употреблять не более одной чайной ложки в день. Но как определить, что вы уже «пересолили»?

Поваренная соль — основной источник натрия и хлоридов в рационе, а также содержит такие природные микроэлементы, как кремний, фосфор и ванадий. Они необходимы для поддержания баланса жидкости в клетках и регулирования артериального давления.

Слишком маленькое потребление соли может привести к усталости, проблемам с кровообращением и даже способствовать развитию инсулинорезистентности, а также повышению уровня липидов в крови, то есть холестерина и триглицеридов. Именно поэтому людям с предрасположенностью к болезням сердца и диабетикам не рекомендуется сидеть на бессолевой диете.

Сколько соли в день полезно для здоровья?

Интересно, что соль, которую люди добавляют в пищу, на самом деле составляет лишь небольшую часть тех самых 13 граммов. Большая часть поступает в основном из обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, колбасы, сыры, снеки и так далее.

Что будет, если съесть слишком много соли?

Слишком большое количество соли вызывает повышение артериального давление и увеличивает риск развития гипертонии. Поскольку высокое артериальное давление является одним из факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышенное потребление поваренной соли косвенно также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошая новость — вы сами можете определить, много ли соли вы едите. Эти четыре признака указывают на это.

Отеки и задержка жидкости

Самый очевидный признак избытка соли — отеки тела, особенно лица, рук и ног. Соль удерживает воду в организме, и, если ее количество превышает норму, жидкость накапливается в тканях. Если вы заметили, что ваши ноги и ступни стали больше обычного или кольца на пальцах вдруг начали давить, стоит пересмотреть свое отношение к соленым продуктам.

Если вы заметили, что за ночь набрали пару килограммов, можно с уверенностью предположить, что это задержка воды. Организм пытается компенсировать повышенный уровень соли, удерживая воду, чтобы разбавить натрий. Поэтому после пачки чипсов под фильм перед сном или роллов с соевым соусом на утро кажется, что вы поправились.

Повышенное артериальное давление

Чрезмерное употребление соли может повысить кровяное давление, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Большое количество соли заставляет почки удерживать больше воды, чтобы разбавить концентрацию натрия в крови. Это увеличивает объем циркулирующей крови, что ведет к повышению давления на стенки сосудов. Регулярное повышенное давление может привести к инсульту, инфаркту миокарда и другим опасным состояниям.

Жажда и частые позывы к мочеиспусканию

Избыток соли в организме стимулирует выработку гормона вазопрессина, который регулирует водный баланс. В результате вы начинаете испытывать постоянную жажду и чаще ходить в туалет. Если вы замечаете, что пьете воду литрами, но все равно чувствуете сухость во рту, это может быть сигналом, что пора сократить потребление соленых продуктов.


Как результат, вы будете чаще посещать туалет. Однако важно помнить, что вместе с водой организм теряет не только натрий, но и другие важные электролиты, поэтому вместо попыток компенсировать избыток соли большим количеством выпитой воды, лучше изначально ограничить ее потребление.

Ухудшение состояния кожи и волос

Большое количество соли негативно сказывается на состоянии кожи и волос. Из-за задержки жидкости кожа становится сухой и тусклой, появляются морщины и темные круги под глазами. Волосы теряют блеск и становятся ломкими. Кроме того, соль может усугублять проблемы с акне и экземой, вызывая воспаления и раздражения.


Эти признаки могут служить тревожными звоночками, сигнализирующими о переизбытке соли. Старайтесь контролировать количество потребляемой соли, отдавайте предпочтение свежим овощам и ограничьте количество полуфабрикатов и готовых блюд в рационе.

Фисташки сейчас на пике популярности, а всему виной тот самый дубайский шоколад. Рассказываем, насколько они полезны и относится ли это к соленым фисташкам.

Знали ли вы, что фисташки — это вовсе не орехи? Да, вам не показалось. На самом деле фисташки — это плоды небольшого размера вечнозеленых или листопадных деревьев и кустарников семейства анакардиевые. С точки зрения ботаники, называть фисташку орехом неправильно, так как это плод фисташкового дерева — костянка, а сам «орешек» является ее косточкой или внутриплодником.

Полезны ли фисташки?

Да, они полезны для здоровья, потому что содержат много важных питательных веществ.

• Белки: богаты белками, которые необходимы для построения и восстановления тканей организма.
• Жиры: богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно омега-9 и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Клетчатка: хороший источник пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и нормализуют работу кишечника.
• Витамины и минералы: содержат витамин B6, который участвует в метаболизме аминокислот и образовании гемоглобина, а также магний, фосфор, медь и марганец, необходимые для поддержания здоровья костей, нервной системы и энергетического обмена.

Поддержка сердечно-сосудистой системы
Ненасыщенные жиры и антиоксиданты, содержащиеся в фисташках, помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепление иммунитета
Благодаря наличию антиоксидантов, таких как витамин E и фенольные соединения, фисташки помогают защищать клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, и укрепляют иммунную систему.

Поддержка пищеварения
Благодаря высокому содержанию клетчатки, фисташки способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта и предотвращению запоров.

Контроль веса
Несмотря на высокую калорийность, умеренное употребление фисташек может способствовать контролю веса. Исследования показывают, что фисташки вызывают чувство сытости, что помогает избежать переедания.

Улучшение зрения
Содержащиеся в фисташках лютеин и зеаксантин — важные каротиноиды, которые защищают глаза от повреждений, связанных с воздействием ультрафиолета, и поддерживают здоровье сетчатки.

То же самое относится и к жареным соленым фисташкам?

По словам экспертов, жареные фисташки тоже полезны, хотя при жарке могут быть потеряны некоторые термочувствительные витамины, такие как витамин B6, но потеря питательных веществ часто минимальна. Помните о том, что соленые варианты фисташек могут содержать большое количество натрия, что нежелательно для людей с гипертонией или заболеваниями почек.


Кстати, то, что фисташки полезны для здоровья, не делает дубайский шоколад более здоровой альтернативой традиционному шоколаду. Фисташковый крем в дубайском шоколаде может содержать полезные жиры и белки, но это не компенсирует высокий процент сахара в сливках и самом шоколаде и трансжиры в обжаренном на масле тесте катаифи. Так что лучше отдать предпочтение самим фисташкам, а не шоколаду с ними.

Тренироваться на голодный желудок нельзя, но и обильный прием пищи тоже вреден. Рассказываем, что и когда есть, чтобы быть в форме, не вредить организму и получать максимальные результаты от тренировок.

Эксперты утверждают, что основной прием пищи должен быть примерно за два-три часа до тренировки. В идеале он должен состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров, обеспечивающих длительную энергию.

За 30 минут до тренировки разрешен легкий перекус, чтобы не напрягать пищеварение и при этом обеспечить энергией. Например, это может быть протеиновый батончик или творог с бананом, — легкоусвояемые углеводы и белок.

Что есть, если вы занимаетесь спортом рано утром или очень поздно вечером

Если вы занимаетесь спортом утром, завтракать перед занятиями тоже необходимо, потому что за ночь все запасы энергии истощились. Делайте ставку на небольшой прием пищи и легкоусвояемые углеводы — йогурт, смузи, ягоды и банан. Это должно быть что-то легкое, но дающее энергию.

Вечером также отдавайте предпочтение легкоусвояемой пище, чтобы не было проблем со сном после тренировки. За 30 минут до занятия можно съесть закуску с высоким содержанием белка, например, творог с орехами.

Баланс белков, жиров и углеводов

Углеводы — лучший источник энергии для организма, особенно для мышц и мозга, потому что они превращаются в глюкозу. Сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, обеспечивают равномерное поступление энергии, что особенно важно для упражнений на выносливость, когда запасы гликогена (углеводов в мышцах и печени) могут быстро истощиться.

Углеводы повышают работоспособность, снижают утомляемость и улучшают способность концентрироваться во время тренировки. Сложные углеводы должны быть в основном приеме пищи за два-три часа до тренировки.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают кратковременную энергию. Простые сахара быстро превращаются в глюкозу, которая немедленно попадает в кровоток. Именно поэтому они отлично подойдут для перекуса за полчаса до тренировки. Банан, сухофрукты, такие как изюм или финики, — легко усваиваются и быстро дают организму энергию.

Нужен ли белок перед тренировкой

Белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Во время силовых тренировок могут образовываться небольшие разрывы мышечных волокон. Так вот, потребление белка до и после тренировки полезно для роста мыщц и их восстановления.


В качестве сбалансированного и легко усваиваемого источника белка животного происхождения перед тренировкой подходит нежирная птица (курица, индейка), молочные продукты (йогурт, творог), яйца. Среди растительных источников белка — бобовые, тофу. Они являются полноценным источником белка, содержащего все необходимые аминокислоты, легко усваиваются и хорошо сочетаются с овощами.


Но одних белков для поддержания мышц перед тренировкой недостаточно. В сочетании с углеводами они дают энергию и помогают пополнять запасы гликогена, что повышает работоспособность и выносливость.


Жиры усваиваются медленнее, чем углеводы, поэтому их большее количество непосредственно перед тренировкой может нагружать пищеварительный тракт. Вот почему рекомендуется есть пищу с высоким содержанием жиров за два-три часа до тренировки, а не добавлять жиры в перекус непосредственно перед занятием.

Не менее важно, чем еда

Помимо питания перед тренировкой нельзя пренебрегать и водой. Эксперты говорят, что оптимальным вариантом будет выпить около 500 мл воды примерно за два часа до тренировки, чтобы сбалансировать уровень жидкости. 150-250 мл воды примерно за 30 минут до тренировки гарантирует, что водный баланс в организме будет достаточным. И не забывайте — организму требуется много воды, особенно во время тренировок.