Тренироваться на голодный желудок нельзя, но и обильный прием пищи тоже вреден. Рассказываем, что и когда есть, чтобы быть в форме, не вредить организму и получать максимальные результаты от тренировок.

Эксперты утверждают, что основной прием пищи должен быть примерно за два-три часа до тренировки. В идеале он должен состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров, обеспечивающих длительную энергию.

За 30 минут до тренировки разрешен легкий перекус, чтобы не напрягать пищеварение и при этом обеспечить энергией. Например, это может быть протеиновый батончик или творог с бананом, — легкоусвояемые углеводы и белок.

Что есть, если вы занимаетесь спортом рано утром или очень поздно вечером

Если вы занимаетесь спортом утром, завтракать перед занятиями тоже необходимо, потому что за ночь все запасы энергии истощились. Делайте ставку на небольшой прием пищи и легкоусвояемые углеводы — йогурт, смузи, ягоды и банан. Это должно быть что-то легкое, но дающее энергию.

Вечером также отдавайте предпочтение легкоусвояемой пище, чтобы не было проблем со сном после тренировки. За 30 минут до занятия можно съесть закуску с высоким содержанием белка, например, творог с орехами.

Баланс белков, жиров и углеводов

Углеводы — лучший источник энергии для организма, особенно для мышц и мозга, потому что они превращаются в глюкозу. Сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, обеспечивают равномерное поступление энергии, что особенно важно для упражнений на выносливость, когда запасы гликогена (углеводов в мышцах и печени) могут быстро истощиться.

Углеводы повышают работоспособность, снижают утомляемость и улучшают способность концентрироваться во время тренировки. Сложные углеводы должны быть в основном приеме пищи за два-три часа до тренировки.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают кратковременную энергию. Простые сахара быстро превращаются в глюкозу, которая немедленно попадает в кровоток. Именно поэтому они отлично подойдут для перекуса за полчаса до тренировки. Банан, сухофрукты, такие как изюм или финики, — легко усваиваются и быстро дают организму энергию.

Нужен ли белок перед тренировкой

Белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Во время силовых тренировок могут образовываться небольшие разрывы мышечных волокон. Так вот, потребление белка до и после тренировки полезно для роста мыщц и их восстановления.


В качестве сбалансированного и легко усваиваемого источника белка животного происхождения перед тренировкой подходит нежирная птица (курица, индейка), молочные продукты (йогурт, творог), яйца. Среди растительных источников белка — бобовые, тофу. Они являются полноценным источником белка, содержащего все необходимые аминокислоты, легко усваиваются и хорошо сочетаются с овощами.


Но одних белков для поддержания мышц перед тренировкой недостаточно. В сочетании с углеводами они дают энергию и помогают пополнять запасы гликогена, что повышает работоспособность и выносливость.


Жиры усваиваются медленнее, чем углеводы, поэтому их большее количество непосредственно перед тренировкой может нагружать пищеварительный тракт. Вот почему рекомендуется есть пищу с высоким содержанием жиров за два-три часа до тренировки, а не добавлять жиры в перекус непосредственно перед занятием.

Не менее важно, чем еда

Помимо питания перед тренировкой нельзя пренебрегать и водой. Эксперты говорят, что оптимальным вариантом будет выпить около 500 мл воды примерно за два часа до тренировки, чтобы сбалансировать уровень жидкости. 150-250 мл воды примерно за 30 минут до тренировки гарантирует, что водный баланс в организме будет достаточным. И не забывайте — организму требуется много воды, особенно во время тренировок.

Кофе — любимый напиток миллионов людей по всему миру, который помогает взбодриться утром и оставаться энергичным в течение дня. Но кофеин подходит не всем. Рассказываем о напитках, которые могут заменить кофе и дать заряд энергии.

Чашка горячего ароматного кофе дает заряд бодрости и заряжает на предстоящий день. Но если вы выпьете его слишком много или в неподходящее время, например, вечером, могут быть побочные эффекты — учащенное сердцебиение, потливость рук, чувство тревоги, иногда проблемы с пищеварением и трудности со сном. Именно поэтому мы подготовили подборку с напитками, которые заряжают энергией, но без большого содержания кофеина.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, но бодрит ничуть не меньше. Катехины, содержащиеся в зеленом чае, улучшают концентрацию внимания и память. Антиоксиданты укрепляют иммунитет и защищают клетки от повреждений. Зеленый чай идеально подойдет тем, кто ищет мягкий энергетический эффект без сильной стимуляции нервной системы.

Матча

Матча — это японский порошковый зеленый чай, который стал невероятно популярным благодаря своему необычному вкусу и полезным свойствам. Он содержит больше антиоксидантов, чем обычный зеленый чай, и может дать прилив энергии на нескольких часов. Матча стимулирует умственную деятельность, улучшает настроение и повышает выносливость, что делает его отличной заменой кофе.

Цикорий

Цикорий — это растение, корень которого часто используется как замена кофе. Он не содержит кофеина, но придает напитку приятный аромат и насыщенный вкус. Цикорий богат инулином — пребиотиком, который улучшает пищеварение и способствует росту полезной микрофлоры кишечника.

Какао

Какао богато антиоксидантами и магнием, который способствует расслаблению мышц и улучшению настроения. Теобромин, содержащийся в напитке, действует мягко, придавая энергию без резких скачков адреналина.

Чай с женьшенем

Корень женьшеня издавна используется как природный стимулятор. Чай с добавлением женьшеня помогает бороться с усталостью, улучшает концентрацию и память, обладает антистрессовым эффектом. Этот напиток подойдет тем, кто ищет натуральное средство для повышения работоспособности.

Имбирный чай

Имбирь известен своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Чай с имбирем помогает улучшить кровообращение, стимулирует обмен веществ и дает заряд бодрости. А еще он помогает справиться с тошнотой и улучшает пищеварение.

Ягодный смузи

В теплое время года смузи из ягод — вкусный и полезный источник энергии. Богатые витаминами и минералами ягоды насыщают организм необходимыми питательными веществами, а природные сахара придают силы и бодрости. Смузи быстро усваивается и не создает чувства тяжести в желудке, а ощущение прилива энергии появится практически сразу после употребления.

Кокосовая вода

Кокосовая вода богата электролитами, такими как калий и магний, необходимыми для нормального функционирования мышц и нервной системы. Она прекрасно утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс, заряжая энергией.

Белок — один из ключевых строительных блоков организма. Он участвует в росте мышц, восстановлении тканей, производстве ферментов и гормонов, а также обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы. Дефицит белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Расскажем об основных симптомах, указывающих на нехватку белка в организме.

Дефицит белка встречается довольно редко, но, когда это происходит, человек может испытывать постоянную усталость, наблюдается снижение иммунитета, некоторые замечают, что у них ухудшилась концентрация внимания или появились перепады настроения.

Отекают ноги

Частым признаком того, что вы не получаете достаточное количество белка с пищей, являются отеки, особенно в области ступней, лодыжек и живота. Это происходит из-за того, что недостаток белка влияет на баланс жидкости в тканях. Такие белки, как альбумин, помогают поддерживать баланс жидкости между кровеносными сосудами и тканями организма. При недостатке белка этот баланс нарушается, что приводит к скоплению жидкости и заметным отекам. Но помните о том, что отеки могут возникать по разным причинам, и лучше при появлении этого симптома обратиться к врачу.

Перемены настроения

Многие нейромедиаторы состоят из аминокислот — химических веществ, которые мозг использует для передачи информации между клетками. Белок содержит аминокислоты, необходимые для выработки нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, важные для поддержания настроения. Поэтому недостаток белка действительно может повлиять на ваше самочувствие.

Кроме того, белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, и при недостаточном потреблении уровень сахара в крови может снизиться, что приводит к раздражительности и перепадам настроения.

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

Белок важен для здоровья кожи, ногтей и волос. Аминокислота цистеин важна для выработки кератина, ключевого белка в составе волос, кожи и ногтей. Если белка в организме не хватает, волосы начнут выпадать, а ногти станут тонкими.

Что касается кожи, то белок играет решающую роль в поддержании ее эластичности и увлажнения. Недостаток белка может ухудшить выработку коллагена, что приведет к сухости, шелушению кожи и ее тусклости.

Медленно заживают раны

Белок необходим для восстановления тканей и образования новых клеток. Его недостаток в рационе может привести к тому, что порезы и ранки будут заживать дольше.
Слабые мышцы и постоянное чувство усталости

Если вы заметили, что быстро устаете или у вас часто болят мышцы, это может быть признаком нехватки белка. При недостатке белка в рационе организму трудно восстанавливать мышечные волокна, а это приводит к мышечной слабости. Без достаточного потребления белка уровень энергии снижается.

Чувство голода

Белок насыщает организм и дает ощущение сытости на весь день, а еще он стимулирует выработку лептина, гормона насыщения, и снижает уровень грелина, гормона голода.

Тяга к сладкому

Если в рационе мало белка, то углеводы перевариваются быстрее, и уровень сахара в крови повышается, а затем резко падает. Резкие скачки и падения уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкому. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя переваривание и усвоение углеводов.

Частые болезни

Белок укрепляет иммунную систему. Если его не хватает, организму может быть сложно вырабатывать необходимое количество иммунных клеток и антител, необходимых для борьбы с инфекциями и болезнями.

Лучшие продукты, богатые белком

Продукты животного происхождения:

• Нежирное мясо, такое как курица и индейка;
• Жирная рыба, такая как лосось и форель;
• Молочные продукты;
• Яйца.

Веганские источники белка:

• Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль;
• Киноа;
• Орехи и семена;
• Тофу;
• Спирулина.

Развенчиваем мифы о некоторых ультраобработанных и якобы вредных продуктах.

Многие сегодня стремятся сократить потребление так называемых ультраобработанных продуктов (УПП). Считается, что они напичканы добавками и консервантами и потому вредят здоровью. Однако отказ от них представляется сложной задачей, ведь они повсюду.


Проблема четвертой группой в том, что эти продукты часто бедны питательными веществами, а добавки в их составе могут быть вредны. Кроме того, они буквально «подсаживают» нас на яркие вкусы, провоцируя переедание.

Однако не все так однозначно. Некоторые продукты, которые на первый взгляд кажутся «химией», на самом деле не так страшны. Главное – внимательно читать этикетки и обращать внимание на состав.

9 продуктов, которые вы могли бы принять за УПП, но на самом деле они могут быть частью здорового рациона:

Консервированная фасоль

Если в составе только фасоль и соль, это минимально обработанный продукт, сохранивший все полезные свойства фасоли – клетчатку и белок.

Консервированные овощи

Овощи в воде или легком рассоле относятся к третьей группе. Консервация позволяет сохранить питательные вещества, которые часто теряются при хранении свежих овощей.

Замороженные овощи

Это продукт первой группы, ничем не уступающий свежим овощам по пищевой ценности. Удобное и доступное решение для тех, кто заботится о своем здоровье.

Консервированные фрукты

Выбирайте варианты без добавленного сахара. Консервированные фрукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамин С. Мягкая текстура делает их легкоусвояемыми.

Рыбные консервы

Богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D. Консерванты в составе помогают увеличить срок годности и защищают от вредных микроорганизмов.

Как получить кальций без молока: 10 неожиданных продуктов

Хлеб

Хлеб из муки, дрожжей, воды и соли не считается ультраобработанным. Однако упакованный хлеб часто содержит добавки, поэтому внимательно читайте состав.

Сыр

Натуральный сыр, сделанный из молока и соли, не относится к УПП. Исключение — искусственные сырные продукты и обезжиренные версии с добавками. Сыр — источник белка и кальция, но не стоит забывать об умеренности из-за высокого содержания насыщенных жиров.

Йогурт

Натуральные йогурты с молочными культурами, витаминами и натуральными сахарами не относятся к УПП. Избегайте ароматизированных йогуртов с низким содержанием сахара, так как они часто содержат искусственные подсластители.

Сухофрукты

Сухофрукты – это фрукты, из которых удалили воду. Важно выбирать варианты без добавленного сахара, масла и искусственных красителей.

Сколько раз вы слышали о том, что жарить на масле вредно, а во фруктах слишком много сахара? А теперь представьте, что многое из этого — просто мифы! Разберем семь популярных утверждений о здоровом питании, которые давно пора оставить в прошлом.

Все знают, что здоровое питание — ключ к хорошему самочувствию и здоровью. Но иногда кажется, будто вокруг одни противоречивые советы: одни говорят, что бурый рис полезнее белого, другие утверждают обратное. Чтобы облегчить вашу жизнь, мы собрали семь наиболее распространенных мифов о здоровом питании, в которые уже давно пора перестать верить.

Жарить на масле вредно

Каких-то 30-40 лет назад наблюдалась тенденция к диете с низким содержанием жиров. Утверждалось, что жарить на масле вредно, а здоровая пища — та, что приготовлена на пару или сварена. Но современные исследования доказали, что отказ от жиров может даже стать проблемой. Жиры необходимы для правильного функционирования организма. Многие витамины и минералы, такие как A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что означает, что их нужно употреблять с жирами, чтобы они растворились и полностью усваивались организмом.

К примеру, получить все питательные вещества из брокколи, моркови или болгарского перца можно только в том случае, если вы готовите их с добавлением жиров. Например, на подсолнечном, оливковом или сливочном масле.

Соль — это вредно

Соль — еще один ингредиент с «плохой» репутацией, но на самом деле он незаменим. Соль не только придает пище вкус, но и необходима для поддержания здоровья нервной системы и регулирования водного баланса. Поскольку людям с гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями советуют употреблять меньше соли, другие стали демонизировать и избегать ее.

По словам экспертов, здоровый человек может употреблять от 1500 до 2300 миллиграммов в день. Это примерно чайная ложка. Но помните, что слишком большое потребление соли все же вредно — это может привести к проблемам с кожей, затруднению пищеварения, а также к задержке воды.

Во фруктах слишком много сахара

Индустрия диетологии в 2000-х годах расширила понятие фруктового сахара, и поэтому многие до сих пор избегают употребления фруктов, считая, что там много сахара и калорий.

Но, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале исследований диабета, употребление фруктов может даже снизить риск развития диабета 2 типа. Помимо натурального сахара, фрукты содержат витамины, антиоксиданты, минералы, воду и клетчатку, которые полезны для здоровья.

В замороженных продуктах мало витаминов

Замороженные фрукты и овощи удобны для хранения и доступны круглый год. Но появился миф о том, что витаминов в них не так уж и много, якобы они теряются с заморозкой. На самом деле это не так. Современные технологии заморозки позволяют сохранять большую часть витаминов и минералов. Исследования показывают, что замороженные фрукты и овощи могут быть даже полезнее свежих, если последние долго хранятся или транспортируются на дальние расстояния.

С животной пищей все сложнее, заморозка частично меняет структуру клеток, но полезные свойства тоже сохраняются, если процесс замораживания проведен правильно. 

Бурый и коричневый рис намного полезнее белого

Сейчас часто говорят о том, что белый рис нужно заменить на бурый, так как в нем больше клетчатки. Но чистая разница в количестве клетчатки на порцию составляет всего от 1 до 1,5 грамма.
Но есть и обратная сторона: белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезнее бурого. Например, если после употребления бурого риса возникает вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Микроволновая печь уничтожает питательные вещества

Микроволновая печь действительно может изменять питательный состав пищи, но не сильнее, чем другие методы приготовления, такие как обжаривание. Все зависит от того, какие именно продукты и какие питательные вещества они содержат. Например, благодаря относительно короткому времени приготовления и отсутствию воды использование микроволновой печи приводит к меньшей потере витаминов А и С и меньшему расщеплению витаминов В1 и В6.

Приготовление здоровой пищи отнимает много времени и стоит дорого

На вопрос, какой миф о здоровом приготовлении пищи является самым распространенным, эксперты сходятся во мнении: это вера в то, что для приготовления полезных блюд нужно много денег и времени. Дорогим ингредиентам можно найти более бюджетную замену. Например, привычные сезонные овощи (томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачок, тыква и баклажаны) будут в разы дешевле, чем авокадо, батат или болгарский перец. То же самое и с сезонными фруктами: банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний — отличная альтернатива манго, папайе и другим экзотическим фруктам.

Также для экономии времени можно использовать обработанные продукты, богатые питательными веществами, консервированные или замороженные фрукты и овощи. Гречка, рис, булгур и другие крупы тоже стоят не так дорого, как, например, киноа. Всегда можно составить сбалансированное меню из недорогих и привычных продуктов.