Сколько раз вы слышали о том, что жарить на масле вредно, а во фруктах слишком много сахара? А теперь представьте, что многое из этого — просто мифы! Разберем семь популярных утверждений о здоровом питании, которые давно пора оставить в прошлом.

Все знают, что здоровое питание — ключ к хорошему самочувствию и здоровью. Но иногда кажется, будто вокруг одни противоречивые советы: одни говорят, что бурый рис полезнее белого, другие утверждают обратное. Чтобы облегчить вашу жизнь, мы собрали семь наиболее распространенных мифов о здоровом питании, в которые уже давно пора перестать верить.

Жарить на масле вредно

Каких-то 30-40 лет назад наблюдалась тенденция к диете с низким содержанием жиров. Утверждалось, что жарить на масле вредно, а здоровая пища — та, что приготовлена на пару или сварена. Но современные исследования доказали, что отказ от жиров может даже стать проблемой. Жиры необходимы для правильного функционирования организма. Многие витамины и минералы, такие как A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что означает, что их нужно употреблять с жирами, чтобы они растворились и полностью усваивались организмом.

К примеру, получить все питательные вещества из брокколи, моркови или болгарского перца можно только в том случае, если вы готовите их с добавлением жиров. Например, на подсолнечном, оливковом или сливочном масле.

Соль — это вредно

Соль — еще один ингредиент с «плохой» репутацией, но на самом деле он незаменим. Соль не только придает пище вкус, но и необходима для поддержания здоровья нервной системы и регулирования водного баланса. Поскольку людям с гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями советуют употреблять меньше соли, другие стали демонизировать и избегать ее.

По словам экспертов, здоровый человек может употреблять от 1500 до 2300 миллиграммов в день. Это примерно чайная ложка. Но помните, что слишком большое потребление соли все же вредно — это может привести к проблемам с кожей, затруднению пищеварения, а также к задержке воды.

Во фруктах слишком много сахара

Индустрия диетологии в 2000-х годах расширила понятие фруктового сахара, и поэтому многие до сих пор избегают употребления фруктов, считая, что там много сахара и калорий.

Но, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале исследований диабета, употребление фруктов может даже снизить риск развития диабета 2 типа. Помимо натурального сахара, фрукты содержат витамины, антиоксиданты, минералы, воду и клетчатку, которые полезны для здоровья.

В замороженных продуктах мало витаминов

Замороженные фрукты и овощи удобны для хранения и доступны круглый год. Но появился миф о том, что витаминов в них не так уж и много, якобы они теряются с заморозкой. На самом деле это не так. Современные технологии заморозки позволяют сохранять большую часть витаминов и минералов. Исследования показывают, что замороженные фрукты и овощи могут быть даже полезнее свежих, если последние долго хранятся или транспортируются на дальние расстояния.

С животной пищей все сложнее, заморозка частично меняет структуру клеток, но полезные свойства тоже сохраняются, если процесс замораживания проведен правильно. 

Бурый и коричневый рис намного полезнее белого

Сейчас часто говорят о том, что белый рис нужно заменить на бурый, так как в нем больше клетчатки. Но чистая разница в количестве клетчатки на порцию составляет всего от 1 до 1,5 грамма.
Но есть и обратная сторона: белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезнее бурого. Например, если после употребления бурого риса возникает вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Микроволновая печь уничтожает питательные вещества

Микроволновая печь действительно может изменять питательный состав пищи, но не сильнее, чем другие методы приготовления, такие как обжаривание. Все зависит от того, какие именно продукты и какие питательные вещества они содержат. Например, благодаря относительно короткому времени приготовления и отсутствию воды использование микроволновой печи приводит к меньшей потере витаминов А и С и меньшему расщеплению витаминов В1 и В6.

Приготовление здоровой пищи отнимает много времени и стоит дорого

На вопрос, какой миф о здоровом приготовлении пищи является самым распространенным, эксперты сходятся во мнении: это вера в то, что для приготовления полезных блюд нужно много денег и времени. Дорогим ингредиентам можно найти более бюджетную замену. Например, привычные сезонные овощи (томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачок, тыква и баклажаны) будут в разы дешевле, чем авокадо, батат или болгарский перец. То же самое и с сезонными фруктами: банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний — отличная альтернатива манго, папайе и другим экзотическим фруктам.

Также для экономии времени можно использовать обработанные продукты, богатые питательными веществами, консервированные или замороженные фрукты и овощи. Гречка, рис, булгур и другие крупы тоже стоят не так дорого, как, например, киноа. Всегда можно составить сбалансированное меню из недорогих и привычных продуктов.

Для большинства чашка горячего кофе — это приятный утренний ритуал. А еще утром чаще всего все принимают витаминные добавки. Но оказывается, от кофе зависит, сколько полезных веществ усвоит ваш организм.

Утренняя чашка кофе настраивает на рабочий продуктивный лад, поднимает настроение и бодрит. А еще, как оказалось, может препятствовать усвоению организмом некоторых витаминов и минералов. Вот шесть витаминных и минеральных добавок, которые не следует принимать вместе с кофе.

Железо

Железо необходимо для выработки гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, который помогает переносить кислород из легких в ткани и органы. Оно играет ключевую роль в выработке энергии, синтезе гормонов и укреплении иммунной системы.

Исследования показали, что кофеин может препятствовать усвоению как добавок с железом, так и железу из продуктов питания. Полифенолы, особенно танины, — растительные соединения, содержащиеся в кофе, по сути, связываются с железом во время переваривания пищи, ухудшая его усвоение. К сожалению, переход на чай или кофе без кофеина не решает проблему, так как полифенолы остаются в неизменном виде.

Витамин D

Витамин D поддерживает здоровье иммунной системы, регулирует половые гормоны и необходим организму для усвоения кальция. А еще он играет важную роль в регулировании сна. Низкий уровень витамина D повышает риск возникновения проблем со сном, в том числе сокращение продолжительности сна, частые ночные пробуждения и долгое засыпания.

Совместное исследование, проведенное Университетом Крейтона в Небраске и Университетом Майами во Флориде, показало, что кофеин снижает экспрессию рецепторов витамина D в остеобластах — клетках организма, отвечающих за формирование костной ткани.

Витамин С, витамины группы В, магний и калий

Витамин C помогает организму вырабатывать коллаген, белок, из которого состоят хрящи, связки, кожа и кровеносные сосуды, способствует заживлению ран и является мощным антиоксидантом, который защищает от разрушительного воздействия свободных радикалов. Витамины группы B помогают клеткам кожи, крови и мозга развиваться и преобразовывать пищу в энергию.

Несмотря на то, что у них очень разные функции, витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин) и витамин C относятся к водорастворимым витаминам. Это означает, что организм не может их накапливать, поэтому они легко выводятся с мочой.


Кроме того, кофеин оказывает аналогичное воздействие на электролиты, такие как магний и калий — минералы, которые помогают при бессоннице, ускоряют метаболизм и поддерживают здоровье сердца.

Когда и как лучше принимать витамины?

Если вы любите кофе и не можете отказаться от него по утрам, принимайте витамины за полчаса до или через полчаса после его употребления. Исключение составляет железо — между приемом добавок с ним и чашкой кофе должно пройти 1-2 часа.

Фрукты и ягоды — это не только вкусное лакомство, но и источник важнейших витаминов, минералов и антиоксидантов. Рассказываем о десяти самых полезных фруктах и ягодах, которые нужно есть чаще, чтобы быть здоровым и полным сил.

Конечно, все фрукты и ягоды полезны, но эти 10 являются рекордсменами по количеству витаминов и микроэлементов. Как в любом рейтинге, мы решили пойти от последнего места к первому. Самый полезный — в конце!

Инжир

О пользе инжира было известно с древних времен. В этом сладком фрукте содержится большое количество витаминов группы В, которые, помимо прочего, важны для кроветворения, работы нервной системы и обмена веществ. К тому же, в инжире содержится кальций и магний. Последний играет важную роль в функционировании мышечных и нервных клеток.

Арбуз

В теплое время года многие с нетерпением ждут сезона арбузов. Почему они считаются одними из самых полезных? Арбузы содержат витамин С, витамин В6 и витамин А, что важно для здоровья глаз и эластичности кожи. Что особенно важно, так это то, что арбуз содержит калий. В сочетании с водой он полезен для здоровья почек. А арбуз примерно на 95% состоит из воды.

Авокадо

Авокадо — настоящий суперфуд. В нем содержится много важных минералов и витаминов. Среди них магний, калий и железо, а также витамины группы В, провитамин А как предшественник витамина А и витамины Е и К. Кроме того, авокадо содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Апельсины

Апельсин, пожалуй, самый популярный укрепитель иммунитета, что, конечно же, связано с высоким содержанием в них витамина С. Кроме того, в них содержится много важных фитохимических веществ — каротиноиды и флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки организма от вредного воздействия окружающей среды.

Абрикосы

Абрикосы — поставщик провитамина А. Попадая в организм, он превращается там в витамин А. И, как упоминалось ранее, это идеальная поддержка здоровья кожи и глаз. Кроме того, абрикосы полезны и для иммунной системы, потому что в них много витамина С и витамина Е. Из-за низкого содержания фруктовой кислоты они подходят даже людям с чувствительным желудком.

Киви

Киви — еще один источник витамина С, который превосходит даже апельсины и лимоны. Всего два киви в день удовлетворяют суточную потребность в витамине С. В них также содержатся другие важные питательные вещества, такие как витамин К, фолиевая кислота, калий и клетчатка.

Ежевика

Ежевика — настоящая витаминная бомба. Здесь особенно выделяется витамин С, который очень важен для функционирования иммунной системы. Также в ежевике содержатся провитамин А, витамин Е и витамины группы В, фолиевая кислота.

Черная смородина

Черная смородина — еще одна ягода-чемпионка по содержанию витамина С. Для удовлетворения суточной потребности нужно примерно 50 граммов черной смородины. Также она содержит большое количество витамина Е, известного своим антиоксидантным действием. Помните, что хранить ягоды нужно вдали от света и тепла, чтобы не потерять полезные свойства.

Малина

Малина низкокалорийна и богата ценными витаминами и фитохимическими веществами. В ней содержатся витамины группы B (B1, B2, B6), витамин A, E и K, а также такие минералы, как калий, магний, кальций и железо. Они важны для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, нервной системы и общего состояния организма.

Клубника

На первом месте в списке самых полезных фруктов находится клубника, которая, кстати, с точки зрения ботаники вовсе не ягода, а сборный ореховый фрукт. В клубнике больше витамина С, чем в цитрусовых, — 62 млг на 100 гр. Также клубника содержит большое количество фолиевой кислоты, калия, железа, магния, кальция и полифенолов, обладающих антиоксидантным действием. Ученые подозревают, что клубника обладает противораковым действием и может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авокадо считается суперфудом и обязательным элементом здорового питания последних лет. Его добавляют в салаты, смузи, тосты и даже десерты. Но действительно ли оно настолько полезно, как многие утверждают? Давайте разберемся.

Авокадо — это фрукт, хотя многие ошибочно считают его орехом из-за его плотной кожуры и маслянистой мякоти. Родиной авокадо считается Центральная Америка, где его выращивали еще задолго до прихода европейцев. А вот популярность к авокадо пришла только в последние десятилетия благодаря трендам на здоровое питание.

Одной из причин популярности стала универсальность авокадо: его можно добавлять в различные блюда, от закусок до десертов, делать полезные тосты или соус гуакамоле. Ну а вторая причина — невероятная польза авокадо благодаря его питательной ценности и полезным жирам.

Польза авокадо

Богатый источник полезных жиров

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Они помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Высокое содержание витаминов и минералов

Авокадо богато витаминами К, С, Е, В6 и фолиевой кислотой, которая сохраняется благодаря тому, что авокадо едят в сыром виде. Также оно содержит калий, медь и магний. Калий особенно важен для регулирования артериального давления и поддержания здоровья сердца.

Антиоксиданты

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые защищают сетчатку глаза от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением и свободными радикалами.

Улучшает пищеварение

Высокое содержание клетчатки в авокадо способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварение. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать сытость.

Помогает усваивать питательные вещества

Жиры, содержащиеся в авокадо, помогают организму лучше усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) из других продуктов. Например, добавление авокадо в салат увеличивает биодоступность каротиноидов из овощей.




Калорийность
Авокадо довольно калорийно — около 160 ккал на 100 грамм продукта. Если вы следите за своим весом, важно контролировать размер порций.

Аллергическая реакция
У некоторых людей может быть аллергия на авокадо. Симптомы аллергии включают зуд во рту, отек губ и языка, а также кожные высыпания.

Переедание
Из-за высокой жирности и мягкости вкуса авокадо легко съесть больше, чем нужно. Это может привести к избытку калорий и проблемам с пищеварением.

Как правильно хранить авокадо

Частая проблема — авокадо либо слишком твердый, либо слишком мягкий и быстро перезревает. Чтобы он приобрел идеальную консистенцию, важно правильно его хранить: храните авокадо в прохладном темном месте. Лучше всего в холодильнике, предварительно обернув его пищевой пленкой или положив в герметичный контейнер, чтобы предотвратить окисление и сохранить свежесть.

Рецепты с авокадо

Гуакамоле классический

Ингредиенты:

• 2 спелых авокадо
• 1 помидор
• Половина луковицы
• Сок одного лайма или лимона
• Соль и перец по вкусу
• Петрушка или кинза для украшения

Приготовление:

1. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой.
2. Нарежьте помидоры и лук мелкими кубиками.
3. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте сок лайма, соль и перец.
4. Хорошо перемешайте вилкой, оставив немного кусочков для текстуры.
5. Украсьте зеленью и подавайте с тостами, начос или свежими овощами.

Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо
• Свежий шпинат
• 1 банан
• 200 мл кокосового или любого другого растительного молока

Приготовление:

1. Очистите авокадо и банан, нарежьте крупными кусками.
2. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
3. Добавьте немного льда и наслаждайтесь освежающим напитком. При желании можно добавить мед для сладости.

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

• 1 отварная куриная грудка
• 1 авокадо
• Листья салата
• 1 огурец
• Оливковое масло и лимонный сок для заправки

Приготовление:

1. Нарежьте курицу, авокадо и огурец кубиками.
2. Выложите листья салата на тарелку, а сверху нарезанные ингредиенты.
3. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Авокадо действительно заслуживает звания суперфуда благодаря своему составу питательных веществ.

Вы удивитесь, насколько много продуктов, помимо молочных, содержат кальций. Оказывается, некоторые зеленые овощи могут стать отличной заменой молоку в вашем рационе. Узнаем, какие именно.

Существует множество продуктов, богатых кальцием, кроме молочных. Они особенно важны для людей с проблемами пищеварения, например, непереносимости лактозы, или для тех, кому не нравится вкус молока.

Кальций поддерживает здоровье сердца, мышц и нервов, способствуя свертыванию крови и мышечным сокращениям, регулирует сердечный ритм и нервную функцию. При дефиците этого элемента в рационе организм может извлекать его из костей, что повышает риск заболеваний, таких как рахит и остеопороз. Симптомы дефицита кальция включают ломкость ногтей, сухость кожи и мышечные судороги.

Листовая зелень занимает одно из первых мест в списке немолочных источников кальция.

1. Капуста (вареная): 177 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамин C, витамин K, фолиевую кислоту, калий, магний, железо.

В настоящее время на полках супермаркета можно найти огромное количество продуктов с добавлением капусты, от песто до чипсов, но вы также можете самостоятельно добавить ее в блюда.

2. Бок чой (приготовленный): 185 мг кальция на чашку

Бок-чой, часто называемый «китайской капустой», является отличным источником витаминов A, C и K, а также содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить его в суп или жаркое или ешьте его отдельно.

3. Шпинат (вареный): 245 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамины A, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, кальций, магний, калий.

Используйте шпинат в качестве основы для салата, добавьте в блюда из пасты, взбейте с яйцами или запекайте в кексах.

4. Листовая капуста (вареная): 268 мг кальция на чашку

Этот основной продукт южной кухни и богат витаминами A, C, K, содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить мясо, бульон и много приправ для простого, но сытного тушеного мяса.

В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике

5. Лосось: 181 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Эта рыба богата витаминов D, который помогает усваивать кальций.

Положите немного консервированного лосося между двумя ломтиками хлеба, добавьте в похлебку или смешайте с овощами, зеленым луком, кимчи и ложкой майонеза в миске с рисом.

6. Сардины: 325 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Выложите сардины на тосты с маслом вместе с помидорами и яйцами для завтрака, или сочетайте их с лимонным соком или маринованным луком в миске с рисом.

7. Белая фасоль: 71 мг кальция на полстакана

Продукт содержит фолиевую кислоту, железо, магний, калий, цинк, медь, марганец.

Добавьте бобовые в супы или создайте альтернативу хумусу: измельчите фасоль в кремовую основу для соусов с добавлением оливкового масла, специй и обжаренного красного перца.

8. Тахини: 154 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит витамин B6, магний, медь, железо, цинк, омега-6 жирные кислоты.

Паста из семени кунжута хорошо подходит для сливочных соусов и заправок. Вы также можете включить ее в смузи, намазать на хлеб или использовать в выпечке.

9. Черная патока (меласса): 177 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит железо, кальций, магний, витамин B6, медь, марганец, калий.

Добавьте густой сироп в овсянку или смузи, чтобы получить привкус имбирного пряника.

10. Тофу: 434 мг кальция на полстакана

Продукт содержит кальций, а также белок, магний, железо, калий и другие микроэлементы.

Смешивайте раскрошенный запеченный тофу с соусом для макарон и жареного риса, кладите ломтики в свежие салаты или запекайте до хрустящей корочки для перекуса.