Перед человеком, впервые пришедшим в зал, стоит достаточно много задач: выстроить тренировочный график, вписав посещение фитнес-клуба в свое и без того плотное расписание, позаботиться о том, чтобы время тренировок было эффективно и нагрузки были оптимальны. И не стоит забывать о том, чтобы процесс был интересен!

Но даже самый идеальный тренировочный план часто оказывается безрезультатным, если не учтено два крайне важных момента: восстановление и питание. Если хотя бы один из них выстроен неправильно, даже лучший фитнес-клуб и лучший тренер окажутся бессильны.

Сегодня более подробно я хочу остановиться именно на питании. Если ваша цель – коррекция веса (как его снижение, так и набор), более половины успеха будет зависеть именно от того, как вы питаетесь. Давайте разберем основные тезисы правильного питания.

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой: 

Мужчины: Основной обмен = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Эта многими любимая ягода не является экзотичной, тем не менее считается праздничным лакомством — выглядит красиво и сладкая на вкус.

Тот, кто выращивает виноград, может с уверенностью ответить, что в России сезон вкусного и сочного винограда приходится на август, сентябрь и октябрь, но это усредненный промежуток времени, точные сроки зависят лишь от региона и погодных условий. Однако львиная доля нашей ягоды используется для изготовления вина, поэтому чаще всего на прилавках магазина можно увидеть виноград из других стран. Главные поставщики – это Турция, Узбекистан, Египет. Виноград этих стран известен своим разнообразием сортов и доступной ценой. А ягода, выращенная в Египте, будет особенно сладкой в зимнее время, когда в России уже закончится сезон.

Кишмиш

Любимый многими виноград Кишмиш сразу ассоциируется с ягодой без косточек. Однако не все кишмишные сорта отличаются их отсутствием. Есть несколько классов, на которые делится виноград, по наличию косточек. Их всего 4, они идут по возрастающей: от полного отсутствия косточки до ее наличия, и вот как раз в четвертом классе, косточка отчетливо чувствуется. Вкус у Кишмиша сладкий, а калорийность составляет 69 ккал на 100 г. Он содержит такие витамины, как С, А, Е, РР, В9, а также калий, железо, фосфор, которые помогают нашему организму поддерживать здоровье, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Молдова

Один из давних сортов винограда в России – Молдова. Это гибрид сортов Гузаль кара и Виллар блан и синоним его названию Кодрянка поздняя. Этот виноград завоевал свою популярность еще в прошлом веке благодаря своему вкусу, иногда в нем даже можно почувствовать шоколадные оттенки. Виноград – это кладезь пользы, например, в этом сорте есть и цинк, и натрий, и кальций, и железо. Ягода способствует стимулированию пищеварительного процесса а ее калорийность 72 ккал на 100 г.

Дамские пальчики

Виноград сорта Хусайне Белый неслучайно получил второе название «Дамские пальчики», ведь плоды у него крупные и удлиненные. Иногда в этом сорте даже отсутствуют косточки, если повезет. Калорийность его составляет 60 ккал на 100 г. Дамские пальчики богаты витаминами С, К, В1-В3, а также наличием яблочной, винной, щавелевой кислоты и кобальта, хрома и многих других полезных веществ, которые регулируют свертываемость крови, участвуют в функционировании иммунной системы, способствуют усвоению железа.

Ресвератрол для лица: что дает коже красный виноград

Нефритовый виноград

Не так давно на нашем рынке появился нефритовый виноград – Шайн Мускат, который уже получил множество лестных отзывов. Изначально этот виноград был выращен в Японии путем скрещивания двух сортов, а затем его перевезли в Южную Корею и Китай. Именно в этих странах фермеры и занялись его экспортом. Виноград отличается своим размером: крупные плоды с желто-зеленым оттенком и сладким, слегка хрустящим вкусом, напоминающим мускат. При всех его характеристиках он еще и без косточек, а калорийность составляет 65 ккал на 100 г. Его особенно оценят люди, следящие за весом, ведь Шайн Мускат имеет низкое содержание глюкозы и те же витамины, что и предыдущие сорта.
Однако несмотря на всю свою пользу виноград следует употреблять с осторожностью и в минимальных количествах при некоторых проблемах со здоровьем.

Кому противопоказано есть виноград по мнению Роскачества?

• Людям с сахарным диабетом, ожирением, гипертонией, циррозом печени, так как виноград содержит большое количество сахара.
• Тем, кто страдает от аллергии, особенно острожно следует быть с черными сортами, потому что там больше аллергенов.

Никто не будет спорить, что в сегодняшнее время качество пищевых продуктов существенно изменилось. И зачастую рацион людей, даже придерживающихся принципов здорового питания, не всегда может покрывать все потребности. Нередко для решения проблем со здоровьем предлагается использование пищевых добавок, витаминных или минеральных комплексов.

Как поддержать организм?

Во многом врачи согласны, что пополнение определенных веществ помогает организму бороться со стрессами, укреплять иммунную систему и регулировать обменные процессы. Так, при хронической усталости, особенно если в питании мало животной пищи, попробуйте увеличить поступление витамина B12. Если у вас часто возникают синяки, попробуйте железосодержащие добавки с витамином С и рутинном (витамин РР). Хотите здоровую кожу? Может помочь витамин Е и ретинол. Но порой трудно понять, какие добавки на самом деле полезны, а какие – не дадут ожидаемого эффекта. Сегодня много говорится о пользе рыбьего жира и омега-кислот, содержащихся в нем. Реально ли они помогают укрепить здоровье, защитить сердце и сосуды, нормализовать жировой обмен?

Бум рыбьего жира

Сегодня многие заботятся о здоровье сердца и сосудов, профилактике гипертензии, борются с повышенным холестерином крови и лишним весом. Возможно, вы уже много слышали о пользе добавок из рыбьего жира. Сегодня они продаются в виде капсул, которые нужно принимать курсами. Многочисленные исследования, проводимые по всему миру, уже показали, что добавки с рыбьим жиром могут формировать позитивные эффекты в отношении состояния здоровья некоторых людей с достаточно серьезными проблемами сердца и сосудов. Но реальный источник этих преимуществ для сердечно-сосудистой системы – это семейство полиненасыщенных жиров, называемых омега-3 жирными кислотами. Каким же образом рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты помогают при ​​болезнях сердца? Насколько реальны и сильны эти эффекты? Чтобы разобраться в этом, нужно сначала определиться – что же это такое – омега-кислоты.

Что такое омега-3?

АЛК – это незаменимая омега-3-жирная кислота, которая должна поступать с пищей постоянно. Ваш организм не может сам синтезировать ее из определенных компонентов пищи, при этом она жизненно важна в метаболических процессах. ЭПК и ДГК не считаются жизненно необходимыми, поскольку они могут быть получены из АЛК; однако этот процесс не очень эффективен и поэтому не может использоваться для получения значительных количеств эйкозо- и докозогексаеновой кислот. Поступление этих соединений с пищей крайне важно, чтобы организм работал с максимальной эффективностью.

 

Правда ли, что рыбий жир может помочь от прыщей

Омега-3-кислоты и здоровье сердца

Эти соединения показали позитивные влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы, что привело к появлению рекомендаций о включении продуктов, богатых омега-3 в рацион любого человека. Чем же так полезны эти соединения?

Снижение уровня триглицеридов. Наиболее убедительным доказательством пользы омега-3 в отношении здоровья сердца является их способность снижать уровень триглицеридов. Это жировая фракция, которая циркулирует в вашей крови и запасается в виде подкожного жира организма. Высокие уровни триглицеридов ученые связывают с формированием атеросклеротических бляшек в стенках артерий, из-за чего увеличивается риск развития инсульта либо инфаркта. Бляшки закрывают просвет артерии, нарушая поставку крови к тканям, и особенно к этому чувствительны сердечная мышца и мозг.

Снижение риска аритмии. Когда ваше сердце бьется неравномерно, слишком часто или редко, с перебоями, это называется аритмией. Некоторые аритмии безвредны, но другие, такие как мерцательная аритмия (AFib) или фибрилляция предсердий, могут увеличить риск инсульта или других серьезных проблем с кардиологическим здоровьем. Есть исследования, выявившие связь между увеличением потребления омега-3 и снижением риска опасных аритмий, хотя эти кислоты нельзя назвать эффективным лекарством для лечения проблем сердечного ритма. Скорее, это те добавки, которые помогают сердцу адаптироваться к нагрузкам и адекватно изменять ритм.

Роль омега-3 в профилактике атеросклероза

При атеросклерозе основной проблемой является жировой (а точнее – холестериновый) налет на стенках артерий. Постепенно он формирует бляшки, внутри которых содержится смесь из жира, холестерина и кальция, которые образуют в артериях препятствия, выступы, ограничивая поток кислорода к тканям тела. Если бляшка перекрывает более 70% просвета артерии – это серьезный риск прекращения кровотока, например, в мозге, нижних конечностях или мышце сердца.

Диета, богатая рыбой и морепродуктами, помогает в снижении риска сердечного приступа либо инсульта. Но рыба должна быть с низким содержанием насыщенного жира и высоким содержанием омега-3-кислот. Последние оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие, а также могут улучшать функцию эндотелиальных клеток, которые выстилают кровеносные сосуды. Хотя заслуга омега-3 в профилактике невелика, но если подходить к проблеме комплексно, переходя на рациональное питание, отказываясь от вредных привычек, ведя активный образ жизни, в целом эффект будет достаточно выраженным.

Понижают ли омега-3 артериальное давление?

Высокое артериальное давление, особенно на фоне стрессов или переутомления, может привести к развитию инфаркта (отмирание части сердечной мышцы) и инсульту (аналогичный процесс в отдельной зоне мозга). Определено позитивное влияние омега-3-кислот на уровень давления. Как было выяснено ходе исследований, систолическое артериальное давление (это величина давления внутри артерий во время сокращения сердечной мышцы) и диастолическое артериальное давление (это величина давления внутри артерий между сокращениями) немного снижаются, если люди получают относительно высокие дозы омега-3.

Есть ли риски для здоровья?

Важно понимать, что идеальных веществ не бывает, и у омега-3-кислот также есть ряд побочных эффектов. О них нужно знать, решаясь на систематический прием добавок с этими веществами. Так, высокий уровень жирных кислот омега-3 в добавках может вызвать расстройство желудка или диарею, особенно при приеме их натощак. Эти побочные эффекты закономерно усиливаются при повышении дозы.

Возможны и неблагоприятные взаимодействия с лекарственными препаратами. Если вы принимаете средства, способствующие разжижению крови, препараты, препятствующие агрегации (слипанию) тромбоцитов или противовоспалительные, обезболивающие средства (например, напроксен или ибупрофен), предварительно поговорите со специалистом о возможности использовании жирных омега-3-кислот. Их сочетание может увеличить риск кровотечений и синяков. Те же риски могут относиться к людям, принимающим добавки, с содержанием гинкго билоба.

Есть и ряд других опасностей при приеме омега-3-добавок. Будущие мамы на любом сроке гестации или те пациенты, кто имеет высокий риск развития диабета, повышенную склонность к кровотечениям (особенно при приеме препаратов, разжижающих кровь), могут получить побочные эффекты и осложнения. Опасно принимать без согласования с врачом добавки с омегой-3 при высоком уровне холестерина ЛПНП (называемого «плохим» холестерином), возможны кровоизлияния или проблемы с кровообращением. При очень высоких дозах добавки могут увеличить риск геморрагического инсульта. Употребление морской рыбы, как правило, является лучшим способом получения омега-3 жирных кислот. Но имейте в виду, что некоторые сорта рыбы, особенно выловленной в прибрежных регионах, содержат высокий уровень ртути. Этим грешат такие виды рыб как королевская макрель, меч-рыба или тунцы. Беременным и детям такую рыбу есть нельзя.

Добавление омега-3 в рацион питания

Можно увеличить потребление омега-3-кислот за счет коррекции диеты или пищевых добавок с рыбьим жиром. Специалисты рекомендуют, прежде всего, есть рыбу не реже раза в неделю. Многие исследования показали, что рыба приносит большую пользу, в отличие от использования биодобавок. Любителей рыбы может порадовать подобный факт: омега-3 содержится во многих сортах рыбы, особенно лососе, скумбрии, тунце, сельди или сардинах.

Стоит ли пить добавки?

Говорить о том, что однозначно прием рыбьего жира вылечит все ваши недуги или восстановит артерии или работу сердца – опрометчиво. Это скорее дополнительное средство в комплексном воздействии. Хотя пищевые добавки с омега-3 имеют потенциал для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, без предварительной консультации с врачом пить их не стоит. Это важно для того, чтобы исключить побочные эффекты и осложнения от их приема.

Красивый яркий осенний плод с характерным вкусом и значительной пользой — это, конечно, тыква. Узнаем о том, что содержит этот овощ и что можно из него приготовить. 

Наталья Топильская, к. м. н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, член Европейского общества гастроэнтерологов и гепатологов

В мире насчитывается около 20 видов тыквы и множество ее сортов. Они различаются по цвету кожуры: есть оранжевые, зеленые, белые и даже в полоску. По форме — круглые, плоские, вытянутые, как кабачок. По размеру — гигантские, весом до нескольких десятков килограммов, и маленькие — размер американской тыквы ви-би всего с кулак. Есть различия и во вкусе. Одни сорта сладкие, другие обладают менее выраженным вкусом. Но при всем разнообразии сортов любая тыква содержит большое количество полезных веществ: витаминов, минеральных веществ и аминокислот, что делает этот овощ настоящим суперфудом.

• «Тыква очень богата каротиноидами, — рассказывает Наталья Топильская, — их суммарное содержание в 100 г составляет 7260 мкг (145 % суточной нормы). В частности, это бета-каротин (в 100 г – 62 % суточной нормы), бета-крептоксантин (42,9 %), лютеин и его изомер зеаксантин (25 %) — вещества, способные накапливаться в тканях глаза, обеспечивая эффективную защиту зрения. Как и все растения, тыква не содержит в своем составе истинного витамина А, но занимает лидирующие позиции по содержанию провитамина — каротина. Именно он дарит тыкве яркую оранжевую окраску. После контакта с жирами (масло, сливки, сметана) каротин легко трансформируется в витамин и прекрасно усваивается организмом.
  
  Кроме того, мякоть тыквы содержит достаточное количество аскорбиновой кислоты — 13 % суточной нормы. Среди минеральных элементов тыква отличается высоким содержанием ванадия, кремния, рубидия, калия, бора, меди, кобальта, а также суммы фитостеролов, способных снижать уровень холестерина, и глюкозы. Крахмала и сахарозы в ней небольшое количество, поэтому ее можно употреблять при многих заболеваниях, в том числе при подагре. А низкая калорийность продукта — всего 22–28 ккал на 100 г — позволяет активно использовать тыкву в составлении программ диетического питания для снижения веса».
  
  
• В тыкве полезна не только мякоть, а также семена, масло из них и тыквенный сок. Он хорошо сочетается с фруктовыми соками, например апельсиновым и яблочным, помогает при нарушениях сна, укрепляет иммунитет, помогает справиться с болезнями печени и анемией. «Мякоть тыквы подвергают всем видам термической обработки, — рассказывает Наталья Топильская, — из нее варят супы и каши, варенья и джемы, запекают с мясом и тушат в рагу, добавляют в тесто для оладий, начинки для пирогов и тортов, она хорошо сочетается с творогом. Сладкие сорта тыквы используют в свежем виде в салатах с морковью и яблоком. Тыкву даже можно есть как десерт, просто окуная в мед. Большое разнообразие блюд из тыквы позволяет избежать монотонности в диетическом питании».
  

Сырая или вареная тыква: что лучше?

Многие интересуются, можно ли есть тыкву в сыром виде и не теряет ли она свою питательную ценность при термической обработке. «Указать оптимальный вид кулинарной обработки для тыквы сложно, — поясняет Наталья Топильская, — нужно ориентироваться на свои предпочтения и сопутствующие заболевания. Например, при проблемах с желудочно-кишечным трактом предпочтительны блюда из вареной или запеченной тыквы. При сахарном диабете рекомендуется использование тыквы без добавления сахара или меда. Конечно, при воздействии высоких температур некоторые витамины теряются, а именно витамин С и витамины группы В, но на общем положительном эффекте продукта на организм это, как правило, не сказывается». 

• Тыква может вызвать аллергическую реакцию или быть причиной избытка витамина А в организме, что проявляется мигренями, перевозбуждением или нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Но это встречается крайне редко.
  
  
• Тыква прекрасно сочетается с самыми разными продуктами: нежными молочными вкусами, острыми специями, морепродуктами, крупами и овощами. Она охотно используется во многих кухнях мира. Ее необычайная польза, нежный вкус и яркий цвет привлекают шеф-поваров самых разных стран. Они пробуют различные сочетания и разрабатывают свои оригинальные блюда. Мы попросили известные рестораны поделиться с нами интересными рецептами блюд с тыквой. Если вам наскучило готовить традиционную пшенную кашу с тыквой, бесхитростный тыквенный суп или варенье, предлагаем приготовить совершенно необыкновенные и красивые блюда! Воспользуйтесь авторскими рецептами нетривиальных блюд от столичных шеф-поваров.

Тыквенный суп с креветками

Что нужно: 

Запеченная тыква:

• 1 кг тыквы;
  
• 70 г сливочного масла; 
  
• 35 г лука;
  
• 7 г чеснока и 7 г тимьяна;
  
• 5 г перца чили;
  
• 1 лавровый лист

Для супа: 

• 600 г запеченной тыквы; 
  
• 500 мл куриного бульона; 
  
• 100 мл сливок 33 %; 
  
• 100 г сливочного масла; 
  
• 15 мл лимонного сока; 
  
• 8 г соли

Для подачи: 

• 300 г тыквенного супа; 
  
• 40 г очищенных креветок; 
  
• 40 г запеченной тыквы; 
  
• 7 г тыквенных семечек; 
  
• 7 мл тыквенного масла  
  

Как приготовить:

Тыкву разрежьте пополам и выньте семена. У вас должно получиться две тыквенные «тарелки». Положите в них все ингредиенты для запеченной тыквы и запеките при 180 ˚С до мягкости. Остудите и ложкой выньте всю мякоть. Часть мякоти отложите для подачи. Тимьян и лавровый лист удалите. Запеченную тыкву смешайте с куриным бульоном, сливками и сливочным маслом. Проварите пять минут и пробейте блендером до состояния пюре. Добавьте лимонный сок и посолите. Креветки очистите и нарежьте кубиками. Выложите в тарелку запеченную тыкву и креветки. Залейте горячим супом, украсьте тыквенными семечками и тыквенным маслом, как на фото.

Суп-пюре из тыквы с имбирем

Что нужно:

Для подачи: 

• 300 г тыквенного супа;
  
• 20 г мякоти апельсина;
  
• 12 г тыквенных семечек;
  
• 12 г зерен граната;
  
• 6 г «земли» из маслин; 
  
• 40 г крем-брюле из гречки;
  
• 6 г микса зелени; 
  
• 15 г запеченной моркови;
  
• попкорн из гречки  

Для крем-брюле из гречки:

• 1 куриное яйцо;
  
• 30 мл сливок жирностью 38 %; 
  
• 30 мл молока;
  
• 10 г пюре из гречки;
  
• соль, перец

Для супа: 

• 200 г тыквы;
  
• 50 г моркови;
  
• 50 г репчатого лука;
  
• 35 мл оливкового масла;
  
• 100 овощного бульона;
  
• 1 зубчик чеснока
  

Как приготовить:

Для крем-брюле отварите гречку в молоке. Затем пробейте в блендере и протрите через сито. В смесь добавьте яйцо, сливки и варите на водяной бане при 90 ˚С в течение часа.
Для супа очищенную тыкву нарежьте кубиками. Лучше использовать круглую алтайскую тыкву. Влейте оливковое масло, перемешайте, затем посолите, поперчите, добавьте чеснок и заверните в фольгу. Запекайте при 180 ˚С в течение 40 минут. Морковь и лук нарежьте не слишком мелко и обжарьте на оливковом масле. Добавьте измельченный чеснок. Запеченную тыкву и обжаренные овощи пробейте в блендере, добавьте бульон, доведите до кипения и варите 10 минут на небольшом огне. Затем снова пробейте блендером. По желанию добавьте сливочное масло или сливки (в том числе кокосовые).

Морковь для запекания почистите, полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и заверните в фольгу. Запекайте при 180 ˚С в течение 20–25 минут. Маслины высушите в духовке при небольшой температуре, измельчите блендером и отложите. Отварите немного гречки до полной готовности. Затем подсушите при 90 ˚С в духовке и слегка обжарьте во фритюре. Лишнее масло промокните. На тарелки выложите крем-брюле из гречки. Затем — очищенный от пленок апельсин и запеченную морковь. Сверху положите микс из зелени, заправленный оливковым маслом. Украсьте зернами граната, «землей» из маслин, попкорном из гречки и тыквенными семечками.
Готовый тыквенный крем-суп налейте в чайник. 

Осьминог с кремом из тыквы

Что нужно:

Для подачи: 

• 80 г вареного осьминога;
  
• 50 г салата романо;
  
• 50 г брокколи;
  
• 50 г томленых артишоков;
  
• 30 г соуса терияки;
  
• 100 г тыквенного крема;
  
• 10 г икры из помидоров;
  
• кресс-салат для украшения

Для вареного осьминога:

• мясо осьминога;
  
• 1 морковь;
  
• 2 веточки петрушки;
  
• 1 стебель лука-порея;
  
• тимьян, лавровый лист, перец горошком 
• Для томленых артишоков:
  
• 3–4 артишока;
  
• 1 лимон;
  
• 700 мл воды;
  
• 2 веточки петрушки;
  
• 2 ст. л. оливкового масла;
  
• 50 г белого сухого вина
  
• соль и перец 

Для крема:

• 80 г тыквы;
  
• 1 красная луковица;
  
• 2 зубчика чеснока;
  
• 1 ч. л. сливочного масла;
  
• 100 мл куриного бульона;
  
• сахар, соль, перец 

Для соуса терияки:

• 200 мл соевого соуса;
  
• 10 г свежего имбиря;
  
• 10 г чеснока;
  
• 200 мл мирина (сладкое рисовое вино);
  
• 50 г тростникового сахара

Для томатной икры:

• 200 мл рафинированного растительного масла;
  
• 125 г томатного пюре;
  
• 60 г томатного сока;
  
• 5 г сахара;
  
• 3 г агар-агара;
  
• соль
  

Как приготовить:

Отварите осьминога. Наполните кастрюлю водой на 2/3. Положите специи и овощи, доведите до кипения и варите около пяти минут. Затем добавьте щупальца и кусочки тушки осьминога, доведите до кипения. Убавьте огонь и накройте крышкой. Варите 20–40 минут, проверяя готовность вилкой, мясо должно практически с нее спадать. Артишоки очистите от верхних чешуек и стеблей, срежьте верхушки. Залейте водой и добавьте сок лимона. Оставьте на два часа для удаления горечи. В форму добавьте 700 мл воды, оливковое масло и выложите артишоки. Присыпьте петрушкой, добавьте вино, соль и перец. Готовьте 60 минут при температуре 180 °С, накрыв фольгой. Нарубите лук и чеснок и обжарьте в сотейнике на сливочном масле. Высыпьте нарезанную кубиками тыкву и обжарьте, помешивая, до мягкости. Залейте куриным бульоном, добавьте перец, соль, сахар и еще 5–7 минут поварите. 

Для приготовления томатной икры растительное масло поставьте в морозилку на 2‒3 часа. Оно должно стать холодным, но не застыть. Томатный сок смешайте с томатным пюре и сахаром, добавьте агар-агар. Доведите до кипения и проварите 1‒2 минуты. Остудите. Наберите смесь в пипетку или шприц и по капле выпускайте в холодное масло. Агар-агар сразу будет застывать. Промойте икру под холодной водой в дуршлаге. 

Приготовьте соус терияки. Соевый соус налейте в сковороду, добавьте сахар, измельченный чеснок, имбирь. Влейте мирин и варите, помешивая, 4–5 минут, пока соус не загустеет.

Перед подачей обжарьте на гриле осьминога, припущенную брокколи, томленые артишоки и салат романо. На тарелку налейте тыквенный крем, выложите артишоки, брокколи, романо, осьминога. Полейте соусом терияки, украсьте томатной икрой и кресс-салатом.

Хотите наслаждаться осенью, не беспокоясь о здоровье? Тогда вам стоит обратить внимание на эти восемь напитков. Они не только вкусные, но и помогут укрепить иммунитет к предстоящим холодам.

С наступлением осени многие люди начинают задумываться о том, как защитить себя от простуд и гриппа. Один из способов — есть продукты и пить напитки, которые помогают укрепить иммунитет. Чтобы чувствовать себя увереннее в продуктовом магазине, нужно знать, какие вещества помогают нашему организму быть здоровым и на какие товары следует обратить внимание.

Питательные вещества, которые помогают иммунной системе

Сбалансированное питание, включающее все основные группы продуктов, — лучший способ обеспечить здоровую иммунную систему. Но есть некоторые вещества, которые особенно полезны:

Витамин С

Он помогает организму вырабатывать вещества, которые борются с инфекциями, и защищает клетки от повреждений.

Витамин D

Витамин D помогает организму вырабатывать вещества, которые борются с инфекциями, и улучшает работу белых кровяных клеток.

Витамин Е

Витамин Е помогает иммунной системе работать правильно. 

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это вещества, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Они помогают уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток.

Цинк

Цинк помогает организму бороться с инфекциями и вырабатывать вещества, которые защищают клетки.

Селен

Селен — еще один антиоксидант, который помогает иммунной системе. Он защищает иммунные клетки и борется с опухолями.

Клетчатка

Большая часть иммунной системы находится в кишечнике. Растворимая клетчатка помогает полезным бактериям в кишечнике процветать.

Пробиотики

Пробиотики помогают поддерживать здоровый баланс бактерий в кишечнике и укрепляют иммунную систему.

Вода на артишоках: почему француженки одержимы этим напитком для поддержания своего здоровья

8 напитков, повышающих иммунитет

Зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, называемыми катехинами, и эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG), которые поддерживают иммунитет.

Зеленый чай без кофеина также обладает полезными свойствами.

Смузи

Смузи можно обогатить витаминами, минералами и пробиотиками для укрепления иммунитета.

Используйте ягоды, киви, цитрусовые, обогащенное молоко или апельсиновый сок для получения витамина С или D.

Витамин Е из авокадо или шпината, цинк из семян конопли, селен из молочных продуктов или семян подсолнечника, а также пробиотики из йогурта или кефира. Все растительные ингредиенты также содержат клетчатку и растительные соединения.

Чай из эхинацеи

Эхинацея богата витамином С, селеном, цинком и растительными соединениями, повышающими иммунитет. Чай из эхинацеи обладает противовоспалительными, антибактериальными и противовирусными свойствами и имеет прекрасный цветочный вкус.

Имбирный чай

Имбирь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и усиливает иммунный ответ. Исследования связывают данное растение с улучшением показателей колоректального рака — злокачественной опухоли толстого кишечника.

Добавьте мед для усиления иммуностимулирующего эффекта.

Йерба мате

Матэ — южноамериканский чайный напиток с полезными свойствами, включая укрепление иммунитета. В одной чашке мате содержится 13% витамина С и 4% цинка.

Костный бульон

Костный бульон укрепляет иммунитет благодаря содержанию коллагена и глютамина. Эти питательные вещества поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника и здоровье кишечного микробиома.

Джун

Джун — здоровая альтернатива чайному грибу, содержащая пробиотики, соединения зеленого чая и меда без рафинированного сахара. Обладает мягким вкусом.

Золотой латте

Золотистые латте становятся популярным благодаря куркуме, которая содержит куркумин, противовоспалительное вещество. Корица, имбирь и черный перец также содержат укрепляющие иммунитет растительные соединения. Приготовьте напиток дома, добавив чайную ложку куркумы, немного меда и щепотку вышеперечисленных специй в горячее молоко.