Воспаление — это естественная реакция иммунной системы, которая помогает бороться с инфекциями. Однако хроническое воспаление может привести к различным заболеваниям, таким как артрит, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже онкология. И одним из факторов, способствующих развитию хронического воспаления, является питание.

Помимо вредных привычек, таких как курение, и общего состояния здоровья, воспаление может быть вызвано вашим питанием и образом жизни. В то время как некоторые продукты обладают противовоспалительным действием, другие могут повышать риск развития воспалительных заболеваний.

1. Сахар и сладости

Сахар и сладости — одни из главных виновников воспаления. Они повышают уровень глюкозы в крови, что ведет к образованию свободных радикалов и окислительному стрессу, вызывая дисбактериоз кишечника — увеличение количества условно-патогенных и болезнетворных бактерий и потерю полезных микроорганизмов.

2. Быстрые углеводы

По сравнению с цельными злаками, которые богаты клетчаткой, быстрые, рафинированные углеводы в большей степени связаны с повышенным уровнем воспаления.

Белый хлеб, макароны, рис и другие быстрые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая скачки уровня сахара в крови. Это также способствует воспалению и может привести к инсулинорезистентности.

3. Трансжиры

Трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде, выпечке и полуфабрикатах. Они увеличивают риск развития воспалительных заболеваний сердца и сосудов, а также усиливают воспаление во всем организме.

Продукты с высоким содержанием соли, например, картофель-фри, увеличивает выработку провоспалительных белков, таких как фактор некроза опухоли (ФНО-альфа) и интерлейкин-6 (IL-6).

Высокое потребление соли также связано с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит (РА), и может вызывать атеросклероз (образование бляшек в артериях). Атеросклероз — это хроническое воспаление кровеносных сосудов, которое повышает риск сердечных заболеваний.

4. Красное мясо

Чрезмерное потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) связано с повышенным риском воспалительных процессов. В частности, насыщенные жиры и химические добавки, используемые при производстве мясных продуктов, могут способствовать воспалению.

Например, согласно исследованиям, повышение уровня таких воспалительных маркеров, как С-реактивный белок (СРБ) и воспалительный белок макрофагов, у женщин с избыточной массой тела было связано с употреблением красного и обработанного мяса.
 
Употребление красного и обработанного мяса также повышает уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови — соединения, вырабатываемого кишечными бактериями и связанного с воспалением и болезнями сердца.

5. Обработанные мясные изделия

Ну а если они еще и жареные, то точно содержат большое количество соединений, называемых конечными продуктами гликирования (КПГ). КПГ образуются в результате реакций между сахарами и белками или жирами.

6. Алкоголь

Алкоголь повреждает ткани и вызывает образование свободных радикалов, что приводит к воспалению. Употребление спиртного также увеличивает выработку провоспалительных белков, таких как фактор некроза опухоли (ФНО-альфа). При длительном употреблении алкоголя повышенный уровень этого белка может повредить печень и привести к циррозу.

7. Полуфабрикаты и соленые снеки

Обработанные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, такие как чипсы, крекеры, замороженные обеды, содержат ингредиенты, которые усиливают воспаление.

В этих продуктах часто содержится много сахара, натрия и быстрых углеводов, которые связаны с усилением воспалительных процессов, особенно при чрезмерном употреблении.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление полуфабрикатов и снеков повышает концентрацию С-реактивного белка в крови на 4%. Повышенный уровень С-реактивного белка может указывать на хроническое воспаление и, возможно, на воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит и болезнь Крона.

8. Глютен

Глютен — белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. У людей с целиакией или чувствительностью к глютену его потребление вызывает воспаление кишечника и другие неприятные симптомы.

9. Искусственные подсластители

Хотя искусственные подсластители считаются низкокалорийной альтернативой сахару, некоторые исследования показывают, что их употребление (например, аспартам) может нарушать микрофлору кишечника и способствовать развитию воспалительного процесса в пищеварительном тракте.

Исследования на животных показывают, что сукралоза может снижать количество полезных бифидобактерий (здоровых бактерий в кишечнике) и увеличивать количество провоспалительных энтеробактерий, что приводит к воспалению кишечника.

Для поддержания здоровья важно следить за своим питанием и избегать продуктов, вызывающих воспаление. Замените сахар и рафинированные углеводы на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Ограничьте потребление красного мяса и обработанных продуктов, отдавая предпочтение рыбе, птице и растительным источникам белка.

Если вам нужен повод, чтобы съесть кусочек шоколада, то радуйтесь: он действительно существует. Хотите дать толчок своему психическому и физическому здоровью? Ученые предлагают вкусную стратегию: съесть небольшое количество темного шоколада. 

Новые исследования проливают свет на то, как темный шоколад может улучшить здоровье нашего мозга и укрепить иммунную систему. В этих работах приветствуется потребление шоколада с пользой для здоровья — в умеренных количествах, конечно.

Шоколадные исследования

Одно из таких исследований связывает употребление шоколада с более низким риском нерегулярного сердцебиения (аритмии), другие работы показывают вероятность влияния вкусного лакомства на снижение вероятности возникновения диабета и сердечных заболеваний.
Два небольших исследования, представленные на выставке Experimental Biology, прошедшей в Сан-Диего (Калифорния), опубликованные в журнале FASEB, дают дополнительные доказательства того, как темный шоколад может быть полезен для нас. Оба этих исследования были проведены под руководством Ли Берка, который является заместителем декана по научным вопросам в школе смежных медицинских профессий в Лома-Линде (Калифорния). Берк и его коллеги исследовали, как употребление небольшого количества темного шоколада, содержащего 70 % какао, может оказать положительное воздействие на мозг и иммунную систему.

Темный шоколад усиливает нейропластичность

В первую из этих работ исследователи включили пять здоровых испытуемых в возрасте 22-40 лет. Каждый участник съел 48 граммов темного шоколада (70 % какао и 30 % органического тростникового сахара), что было эквивалентно одному маленькому шоколадному батончику. До употребления шоколада и примерно через 30 минут и 120 минут после него у испытуемых измеряли мозговую активность с помощью электроэнцефалографа.

В результате команда ученых обнаружила, что употребление темного шоколада приводит к благоприятному увеличению частоты гамма-излучения в корковых областях головного мозга, которые являются зонами, участвующими в работе памяти и сенсорной обработке информации. «Мы предполагаем, что этот продукт из 70 % какао повышает нейропластичность для улучшения работы и здоровья мозга», - пишут авторы исследования.

Во втором исследовании приняли участие пять здоровых взрослых людей в возрасте 25-50 лет. Им было предложено съедать 48 граммов темного шоколада в день в течение восьми дней. У участников исследования были взяты образцы крови на исходном этапе исследования. Последующие пробы крови брали через два часа после приема шоколада каждый день, а также через семь дней после исходного уровня. Образцы крови были проанализированы для того, чтобы определить, как потребление шоколада влияет на экспрессию генов, связанных с активностью иммунной системы.

Было установлено, что употребление темного шоколада приводит к увеличению экспрессии генов, участвующих в активации Т-клеток, которые являются белыми кровяными клетками, помогающими человеку бороться с инфекциями и болезнями. Исследователи также обнаружили, что потребление темного шоколада повышает экспрессию генов, связанных с нейронной сигнализацией и сенсорным восприятием.

Полезен ли шоколад для нашей кожи?

Насыщенный антиоксидантами, шоколад все больше и больше занимает свое место в круге полезных продуктов питания. Некоторые исследования показывают, что он даже способен защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей. Однако не все исследователи с этим согласны.

Существует множество доказательств того, что умеренное количество шоколада – особенно темного – полезно для здоровья нашего кишечника, поддержания нормального уровня холестерина, функционирования мозга, а также для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Считается, что польза шоколада для здоровья обусловлена высоким уровнем антиоксидантов, содержащихся в нем.

Но как насчет здоровья нашей кожи? Может ли шоколад предотвратить старение кожи, солнечные ожоги и, возможно, даже рак кожи?

Начнем с напоминания о том, что слишком длительное пребывание на открытом солнце оставляет большинство людей не только с солнечными ожогами, но и является ключевым фактором развития рака и старения кожи. Может ли шоколад с его высоким уровнем антиоксидантов защитить нас от разрушительных ультрафиолетовых лучей? Некоторые исследователи считают, что это возможно.

Сырые какао-бобы имеют очень высокий уровень содержания определенного типа антиоксидантов - флавоноидов. Но большинство из них теряется в процессе превращения бобов в тот шоколад, который мы знаем, любим и приобретаем в магазинах. Тем не менее, производители шоколада в настоящее время экспериментируют с новыми процессами, способными сохранять более высокий уровень антиоксидантов в этом продукте.

Исследование, проведенное профессором Вильгельмом Шталем из Института биохимии и молекулярной биологии Университета Генриха Гейне в Дюссельдорфе (Германия) и его коллегами было призвано изучить, может ли более высокий уровень антиоксидантов в шоколаде улучшить способность кожи противостоять повреждениям от ультрафиолетового излучения. Для исследования 24 женщины потребляли шоколадный напиток, который содержал либо 27 миллиграммов флавоноидов (обычный шоколад), либо 329 миллиграммов (высокий процент антиоксидантов) каждое утро в течение 12 недель. В результате профессор Шталь обнаружил, что кожа участниц, употреблявших высокоокислительный шоколадный напиток, не становилась такой покрасневшей и раздраженной при воздействии контролируемой дозы ультрафиолетового излучения.

Шоколад вместо чипсов: как правильно питаться во время цикла, чтобы настроение было ровным, а вес — не менялся

Есть ли разница между шоколадным напитком и твердым шоколадом?

Для дальнейшего изучения влияния шоколада с высоким содержанием антиоксидантов доктор Стефани Уильямс из группы косметических наук Лондонского университета искусств в Великобритании и ее коллеги провели исследование с участием 30 участников. Добровольцы съедали по 20 граммов шоколада с высоким содержанием антиоксидантов или стандартного шоколада каждый день в течение 12 недель. Шоколад с высоким содержанием антиоксидантов содержал более 600 миллиграммов флавоноидов на порцию, в то время как обычный шоколад содержал менее 30 миллиграммов флавоноидов.

То, что обнаружили авторы, коррелировало с результатами профессора Шталя: кожа участников, которые ели шоколад с высоким содержанием антиоксидантов, была не так чувствительна к ультрафиолетовому излучению.

Однако в клиническом исследовании доктора Сильви Додин (профессора кафедры акушерства и гинекологии в Сент – Франсуа Д'Ассизе Хопиталь, Университет Лаваль в Квебеке, Канада) такого же эффекта обнаружено не было. Для своего исследования доктор Додин и ее команда использовали тот же высокоокислительный шоколад, что и доктор Уильямс в своей работе. Но вместо того, чтобы съедать 20 граммов шоколада за один присест каждый день, 74 женщины, участвовавшие в исследовании, съедали 10 граммов шоколада три раза в день в течение 12 недель.

Однако, вопреки выводам профессора Шталя и доктора Уильямса, потребление шоколада с высоким содержанием антиоксидантов не оказало защитного эффекта на участников эксперимента. Единственное различие, которое отметили авторы, состояло в том, что эластичность кожи стала повышена в «группе шоколада» с высоким содержанием антиоксидантов.

Таким образом, ученые все еще не определились, является ли шоколад панацеей для предотвращения УФ-повреждений кожи. И хотя многое известно о пользе шоколада для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и кишечника, область исследований кожи все еще находится в зачаточном состоянии, когда речь заходит о влиянии шоколада. Так что сегодня будет более разумно полагаться на другие формы защиты кожи и просто наслаждаться шоколадом как частью здоровой, сбалансированной диеты.

Гипотиреоз, или недостаточная активность щитовидной железы, возникает, когда она не вырабатывает достаточное количество гормонов. Питание при этом заболевании может улучшить самочувствие и поддержать работу щитовидной железы.

Гормоны щитовидной железы помогают органам функционировать и отвечают за работу сердца, пищеварение, прочность костей и многое другое. Без лечения гипотериоз может проявляться в виде таких симптомов, как усталость, набор веса, изменения менструального цикла и проблемы с сердцем. Лечение гипотиреоза обычно включает прием препаратов, которые помогают повысить уровень гормонов щитовидной железы, но не менее важно придерживаться сбалансированной диеты.

Продукты с высоким содержанием йода

Йод — важный элемент для синтеза гормонов щитовидной железы. Он стимулирует выработку гормонов щитовидной железы. При недостатке йода щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно, так и возникает гипотериоз. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых йодом, может улучшить функции щитовидной железы.

К таким продуктам относятся:

• Морепродукты (рыба, морская капуста);
• Йодированная соль;
• Говяжья печень;
• Молочные продукты;
• Яйца.

Но важно помнить, что избыток йода тоже вреден, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Рекомендуемая суточная норма йода для взрослых составляет 150 мкг. Эта норма увеличивается до 220 мкг для беременных и до 290 мкг для кормящих грудью.

Продукты с высоким содержанием селена

Селен может улучшать здоровье щитовидной железы, снижая количество антител, которые атакуют щитовидную железу при аутоиммунных заболеваниях. Однако исследования также показали, что уровень тиреотропного гормона (ТТГ), который помогает контролировать выработку гормонов щитовидной железы, не меняется.

К таким продуктам относятся:

• Бразильские орехи;
• Морепродукты — тунец, сардина, креветки и треска;
• Мясо — свинина, говядина, индейка, курица и печень;
• Яйца;
• Зерновые и бобовые — овес, коричневый рис, цельнозерновой и белый хлеб;
• Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр

Рекомендуемая суточная норма потребления селена для взрослого человека составляет 55 мкг, 60 мкг для беременных и 70 мкг для кормящих грудью.

Продукты с высоким содержанием витаминов В12 и D

У людей с гипотиреозом, как правило, понижен уровень витаминов B12 и D. Они необходимы для энергетического обмена, здоровья нервной системы и костей.

К продуктам, богатым витамином B12, относятся:

• Говяжья печень;
• Морепродукты;
• Индейка;
• Яйца;
• Молочные продукты.

К продуктам, богатым витамином D, относятся:

• Рыбий жир;
• Морепродукты;
• Молочные продукты;
• Грибы.

Каких продуктов лучше избегать

Нет такого продукта или группы продуктов, которых должны избегать все люди с гипотиреозом. Но если гипотиреоз вызван болезнью Хашимото (аутоиммунный тиреоидит), лучше избегать употребления крестоцветных овощей. Цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, руккола и репа содержат молекулы, называемые гойтрогенами, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и препятствовать усвоению йода.

Замедленный метаболизм может проявляться в виде симптомов, которые люди чаще всего не воспринимают всерьез. Но если вы часто чувствуете озноб, резкие смены настроения или усталость, это может означать, что обмен веществ работает не так хорошо, как должен.

Метаболизм — это процесс преобразования пищи в энергию. Он необходим для выполнения разных функций, включая пищеварение, дыхание, кровообращение и регуляцию температуры.

Скорость метаболизма зависит от разных факторов: генетика, состояние здоровья и образ жизни. Медленный метаболизм означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, а это может привести к таким симптомам, как тяга к еде, сухость кожи, усталость и перепады настроения.

Постоянное чувство усталости

Когда метаболизм замедляется, процесс преобразования пищи в энергию тоже замедляется, а это приводит к снижению уровня энергии. В результате вы можете чувствовать сонливость или быстро уставать в течение дня.

Сухость кожи

Сухость и тусклый цвет кожи часто бывает в холодное время года, но если у вас так постоянно, возможно, у вас медленный обмен веществ. Гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать скорость метаболизма, участвуют и в поддержании уровня увлажненности кожи. Поэтому при дисбалансе функций щитовидной железы и замедлении метаболизма кожа может выглядеть обезвоженной.

Набор веса

Если вы пытаетесь сбросить вес, придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом, но все равно набираете вес, проблема может быть в медленном обмене веществ. Когда метаболизм замедляется, организм не может так же быстро преобразовывать пищу в энергию, поэтому сжигает меньше калорий. Избыток калорий откладывается в виде жира.

Ощущение холода по коже

Чувство холода по коже, озноб, даже когда в помещении тепло, — часто является симптомом нарушения обмена веществ. Тепло тела вырабатывается в результате метаболических процессов, и более низкая температура связана с более медленным обменом веществ.

Некоторые исследования показали, что у людей с гипотиреозом (недостаточной активностью щитовидной железы) и у людей с ожирением температура тела может быть ниже обычной из-за замедленного метаболизма. В этих случаях дисбаланс уровня гормонов щитовидной железы может препятствовать нормальной выработке тепла организмом.

Тяга к вредной пище

Тяга к определенным продуктам, особенно с высоким содержанием сахара и жира, может быть вызвана замедленным метаболизмом. Исследования показали, что тяга к еде связана с обменом веществ — в частности, если человек употребляет пищу с низким содержанием питательных веществ, у него есть вредные пищевые привычки или несбалансированный состав тела — низкая мышечная масса и высокая жировая масса.

Тяга к вредной еде может быть признаком того, что ваш метаболизм не преобразует пищу в необходимую энергию и питательные вещества, побуждая ваш организм искать больше энергии в еде с высокой калорийностью.

Частые смены настроения

Низкий уровень энергии и гормональный дисбаланс, которые возникают при замедленном метаболизме, могут вызывать такие чувства, как раздражительность и апатию. Исследования также показывают потенциальную связь между проблемами с психическим здоровьем и замедленным метаболизмом.

Проблемы с пищеварением

Процесс пищеварения и скорость метаболизма тесно связаны, поскольку пищеварение — это процесс расщепления пищи, а метаболизм — это преобразование пищи в энергию. Изменения в вашем метаболизме, например, замедление, может повлиять на пищеварение.

Замедленный обмен веществ может привести к симптомам со стороны пищеварительной системы, такими как запор, вздутие живота или диарея.

Почему замедляется метаболизм

Генетика: метаболизм частично определяется генетикой. У некоторых людей от природы более медленный обмен веществ, в то время как другие могут унаследовать более быстрый метаболизм.

Возраст: с возрастом метаболизм естественным образом замедляется. Ученые предполагают, что это может быть отчасти связано с возрастными изменениями в клетках организма и снижением мышечной массы.




Пол: пол может влиять на скорость вашего метаболизма из-за различий в размерах тела, его составе и уровне гормонов. Например, у женщин метаболизм, скорее всего, будет медленнее, так как в их организме больше жира и меньше мышечной массы, чем у мужчин.

Диета: такие факторы, как недостаток питательных веществ или низкокалорийная или высокожировая диета, могут влиять на скорость метаболизма. Метаболизм может замедлиться, если организму нужно сохранить энергию.

Образ жизни: замедление обмена веществ может быть вызвано такими факторами, как малоподвижный образ жизни, который приводит к меньшему сжиганию калорий. Еще одним фактором является недостаток сна, который нарушает уровень гормонов, регулирующих метаболизм. Хронический стресс также может вызывать выработку гормонов, замедляющих метаболизм.

Состояния здоровья: диабет может приводить к повышению уровня сахара в крови, что влияет на скорость метаболизма. Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) означает, что организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, которые играют ключевую роль в обмене веществ.

Как ускорить метаболизм

Хоть и не существует быстрого способа ускорить обмен веществ, есть несколько научно обоснованных способов постепенно ускорить метаболизм естественным образом.

• Исследования показывают, что рацион, богатый цельными продуктами, особенно пищей, богатой белком, — отличный способ улучшить скорость обмена веществ. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить белок, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

• Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество калорий. Потребление слишком малого количества калорий сигнализирует организму о необходимости адаптироваться и сохранять энергию, что может проявляться в замедлении метаболизма.

• Интервальные и силовые тренировки ускоряют метаболизм, так как укрепляют мышечную массу и повышают выносливость.

• Уделяйте больше внимания сну — регулярный полноценный сон помогает регулировать обмен веществ. Некоторые исследования показывают, что люди, которые недосыпают, чувствуют себя менее сытыми после еды.

Ну и, конечно, метаболизм может замедлиться, если вы находитесь в стрессе. Эксперты предполагают, что хронический стресс мешает организму расщеплять жир.

Каждый хотя бы раз слышал про «морковный» загар, но действительно ли этот овощ может изменить оттенок кожи? И если да, то почему это происходит и стоит ли волноваться?

Морковный сок — не только вкусный, но и полезный. Этот оранжевый эликсир богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Однако есть интересный вопрос: может ли регулярное употребление морковного сока привести к изменению цвета кожи? Давайте разберемся.

Зимой и весной, когда солнца недостаточно, кожа, что вполне логично, становится бледнее. Многие любители подрумяниться пол солнечными лучами считают, что светлый оттенок кожи придает им болезненный вид, а вот загар, наоборот, создает ощущение, что они здоровы и полны жизни. Но вот беда, как зимой и ранней весной выглядеть так, словно вас поцеловало южное солнце?

Редактор одного из женских журналов в США Анна Бадер решила провести эксперимент. Ей хотелось выглядеть более загорелой, но ультрафиолетовые лампы, использующиеся в солярии, казались ей очень вредными для кожи. Как и автозагары, которые содержат немало химических веществ. И тут ей пришла в голову мысль провести эксперимент — в течение нескольких дней пить морковный сок и проверить, изменится ли цвет кожи.

Перед началом эксперимента Анна обратилась к дерматологу, чтобы узнать, есть смысл в этой затее.





Потребляя большое количество продуктов, богатых бета-каротином (например, морковь, тыкву, батат), избыток этого пигмента накапливается в коже, придавая ей легкий желтоватый оттенок. Это явление называется каротинемия и чаще всего проявляется на ладонях, подошвах ног и лице.

Важно отметить, что каротинемия совершенно безвредна и является лишь косметическим эффектом. Она не связана с какими-либо заболеваниями и проходит сама собой после того, как вы перестанете употреблять продукты с высоким содержанием бета-каротина в таком количестве.

Вернемся к эксперименту. Анна Бадер решила, что даже слегка оранжевый оттенок лучше, чем зимняя бледность, и запаслась морковью. Доктор предупредил девушку, что нужно выпивать 300 мл сока в течение месяца, чтобы получить заметный оттенок. Важно помнить, что витамин А — жирорастворимый витамин, поэтому он полезен только в сочетании со сливками или растительным маслом.




Во время эксперимента редактор либо делала свежевыжатый морковный сок, добавляя каплю растительного масла, либо сочетала его с пищей, богатой натуральными жирами, например, с авокадо или рыбой. Когда чистый морковный вкус стал ей надоедать, она стала смешивать его с другими соками.
Уже через три недели Анна заметила разницу — ладони и ступни приобрели легкий оранжевый оттенок.

Вердикт: добиться ровного оттенка загара с помощью моркови нельзя, но получить легкий оттенок можно, но результат будет зависеть от вашего изначального тона кожи. Прежде чем пробовать повторить этот эксперимент, нужно проконсультироваться с врачом — морковный сок нельзя употреблять людям с пищевой аллергией, заболеваниями ЖКТ в острой форме. Кроме того, переизбыток витамина А может привести к побочным эффектам в виде тошноты и головной боли.