В мире здорового питания постоянно сменяются тренды. Один из последних — отказ от овощей и фруктов. Причина — антинутриенты. Что это такое и стоит ли их бояться?

Большинство людей считают овощи и фрукты здоровой пищей, но некоторые тиктокеры отказываются от них из-за веществ, которые мешают организму получать нужные витамины и минералы, а также вредят пищеварению.

Типы антинутриентов

Фитиновая кислота. Связывает минералы и не дает им усваиваться, что может привести к дефициту. Фитиновая кислота содержится в миндале, грецких орехах, кукурузе, пшенице, рисе, ячмене, овсе и бобовых.

Оксалаты. Мешают усвоению кальция. Иногда они даже приводят к образованию камней в почках. Оксалаты содержатся в кофе, чае, орехах, малине, финиках, шпинате и шоколаде.

Лектины. Могут связывать углеводы, а также устойчивы к пищевым ферментам, вызывая дискомфорт в желудке. Лектины содержатся в кукурузе, картофеле, цельнозерновых культурах, бобовых и помидорах.

Дубильные вещества (танины). Связывают железо. Это особенно плохо для тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Танины содержатся в винограде, вине, кофе, чае, какао, яблоках и бобовых.

Сапонины. Снижают усвоение железа, цинка и витамина Е. Сапонины содержатся в орехах, семенах, люцерне, бобовых и шпинате.

Гойтрогены. Мешают усвоению йода. Это нежелательно для людей с проблемами щитовидной железы. Гойтрогены содержатся в брокколи, капусте и цветной капусте.

Ингибиторы протеазы. Эти вещества связывают белок и могут вызывать воспаление. Ингибиторы содержатся в кабачках, бобовых и цельных зернах.

К тому же, фрукты и овощи — это источники клетчатки, витаминов и других полезных веществ, от которых нельзя отказываться. Растительная диета способствует здоровью и долголетию.

Варим, жарим, запекаем: 8 овощей, которые полезнее в приготовленном виде

Что делать, если вы чувствительны к антинутриентам

Если у вас есть проблемы с пищеварением или вы подозреваете, что плохо переносите определенные продукты, содержащие антинутриенты, вот несколько советов:

• Правильно сочетайте продукты. Например, ешьте продукты, богатые витамином C, вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин C улучшает усвоение железа.

• Измените способ приготовления. Варка, замачивание и проращивание снижают уровень антинутриентов. Например, проращивание зерновых помогает уменьшить количество фитиновой кислоты.

Рыбий жир — привычный продукт для тех, кто заботится о здоровье сердца, мозга и суставов. Но сейчас появилась альтернатива — масло криля. Что это такое? И чем оно лучше или хуже привычного рыбьего жира?

Криль — это крошечные рачки, похожие на креветок. Их вылавливают в холодных водах Антарктики и используют для производства этого масла. Как и рыбий жир, масло криля богато Омега-3 жирными кислотами. Это полезные жиры, необходимые для нормальной работы многих органов и систем. В масле криля содержатся два основных типа Омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они важны для здоровья сердца, мозга, зрения и суставов.

Преимущества масла криля

Главное преимущество масла криля в том, что Омега-3 жиры усваиваются лучше, чем из рыбьего жира, благодаря особой форме жиров.

Еще один плюс — масло криля содержит астаксантин — антиоксидант, защищающий клетки организма от повреждений и помогающий бороться с воспалением.

Рыбий жир и омега кислоты – насколько они полезны?

Недостатки масла криля

У масла криля есть и свои минусы. Главный – это цена. Оно дороже рыбьего жира. Причина – более сложный процесс вылова и обработки криля.

Также есть опасения по поводу воздействия на свертываемость крови. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, масло криля может усилить их действие и повысить риск кровотечений. В этом случае необходима консультация с врачом.

Иногда масло криля вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта, например, тошноту или диарею.

Что выбрать: рыбий жир или масло криля

Если вы ищете способ увеличить потребление Омега-3, оба варианта подойдут.

Однако эксперты рекомендуют разнообразное питание и диету, богатую Омега-3. Есть и другие отличные источники полезных жиров — это рыба (особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия и сардины), морепродукты, морские водоросли, грецкие орехи, семена льна и чиа.

В последнее время все чаще люди говорят о том, что матча — это более здоровая альтернатива кофе, которая бодрит ничуть не хуже. Но так ли это на самом деле? Стоит ли верить громким заявлениям о ее чудесных свойствах или это всего лишь очередная волна моды?

Социальные сети пестрят постами о чудодейственных свойствах матча. Видео о том, как блогеры начинают свое утро с матча заставляют поверить в то, что этот зеленый порошок непременно должен заменить привычную чашечку кофе. Но что же на самом деле кроется за всей этой шумихой?

Что такое матча?

Матча — это разновидность зеленого чая, который выпускается в виде порошка. Его особенность заключается в том, что при приготовлении напитка используются не только листья, но и все растение целиком, что обеспечивает максимальное содержание полезных веществ — витаминов, антиоксидантов и минералов. Неудивительно, что в XXI веке он стал настолько популярным, превратившись в стильный матча латте, который не обошел стороной ни одного инфлюенсера.

Интересный факт: в самой Японии, родине матча, ее редко пьют каждый день. Здесь этот чай традиционно ассоциируется с чайной церемонией, существующей с VII века. Бурное увлечение этим видом чая на Западе порой удивляет самих японцев, ведь правильный способ приготовления матча — это целое искусство. Процесс занимает немало времени, особенно если делать все по классическим канонам.



Журналистка из Германии Александра Брехлин решила провести эксперимент и каждый день вместо привычной чашки кофе выпивать матчу, а затем проверить, как это отразилось на ее самочувствии.

Девушка всегда считала себя фанатом кофе и не представляла утреннего ритуала без пары чашек крепкого черного кофе без сахара и молока. Точно такой же заряд сил и бодрости ей обещал дать матча. Но при этом ее воздействие на организм происходит постепенно и мягко благодаря наличию танинов, которые связывают кофеин и делают его усвоение более равномерным.

Плюсы ежедневного употребления матчи

Уже спустя неделю эксперимента Александра заметила явные положительные изменения. Во-первых, она ощутила более стабильный и длительный прилив энергии, что обусловлено наличием танинов в составе напитка. Кофеин поступает в кровь медленнее, но его действие сохраняется дольше, без резких всплесков и последующего упадка сил.

Кроме того, известно, что матча ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, не оказывая негативного влияния на артериальное давление, что делает его гораздо полезнее для сердца, чем кофе.

Минусы ежедневного употребления матча

К концу месяца эксперимента Брехлин поняла, что приготовить матчу не так-то просто. Точнее, приготовить ее правильно.

Правильное приготовление матча — это целая наука. Температура воды должна быть ровно 80 градусов, а сам порошок надо аккуратно взбивать специальным венчиком, добиваясь однородной консистенции. В итоге вся процедура может занимать до 45 минут, что совершенно неприемлемо для современной городской жизни.

Девушка сделала вывод, что ежедневное употребление матча — это слишком сложно для ее обычной рутины. Но открыла для себя более простую и полезную альтернативу — обычный зеленый чай. Он содержит схожий набор полезных веществ, пусть и уступает матче по эффективности усвоения.

Воспаление — это естественная реакция иммунной системы, которая помогает бороться с инфекциями. Однако хроническое воспаление может привести к различным заболеваниям, таким как артрит, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже онкология. И одним из факторов, способствующих развитию хронического воспаления, является питание.

Помимо вредных привычек, таких как курение, и общего состояния здоровья, воспаление может быть вызвано вашим питанием и образом жизни. В то время как некоторые продукты обладают противовоспалительным действием, другие могут повышать риск развития воспалительных заболеваний.

1. Сахар и сладости

Сахар и сладости — одни из главных виновников воспаления. Они повышают уровень глюкозы в крови, что ведет к образованию свободных радикалов и окислительному стрессу, вызывая дисбактериоз кишечника — увеличение количества условно-патогенных и болезнетворных бактерий и потерю полезных микроорганизмов.

2. Быстрые углеводы

По сравнению с цельными злаками, которые богаты клетчаткой, быстрые, рафинированные углеводы в большей степени связаны с повышенным уровнем воспаления.

Белый хлеб, макароны, рис и другие быстрые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая скачки уровня сахара в крови. Это также способствует воспалению и может привести к инсулинорезистентности.

3. Трансжиры

Трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде, выпечке и полуфабрикатах. Они увеличивают риск развития воспалительных заболеваний сердца и сосудов, а также усиливают воспаление во всем организме.

Продукты с высоким содержанием соли, например, картофель-фри, увеличивает выработку провоспалительных белков, таких как фактор некроза опухоли (ФНО-альфа) и интерлейкин-6 (IL-6).

Высокое потребление соли также связано с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит (РА), и может вызывать атеросклероз (образование бляшек в артериях). Атеросклероз — это хроническое воспаление кровеносных сосудов, которое повышает риск сердечных заболеваний.

4. Красное мясо

Чрезмерное потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) связано с повышенным риском воспалительных процессов. В частности, насыщенные жиры и химические добавки, используемые при производстве мясных продуктов, могут способствовать воспалению.

Например, согласно исследованиям, повышение уровня таких воспалительных маркеров, как С-реактивный белок (СРБ) и воспалительный белок макрофагов, у женщин с избыточной массой тела было связано с употреблением красного и обработанного мяса.
 
Употребление красного и обработанного мяса также повышает уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови — соединения, вырабатываемого кишечными бактериями и связанного с воспалением и болезнями сердца.

5. Обработанные мясные изделия

Ну а если они еще и жареные, то точно содержат большое количество соединений, называемых конечными продуктами гликирования (КПГ). КПГ образуются в результате реакций между сахарами и белками или жирами.

6. Алкоголь

Алкоголь повреждает ткани и вызывает образование свободных радикалов, что приводит к воспалению. Употребление спиртного также увеличивает выработку провоспалительных белков, таких как фактор некроза опухоли (ФНО-альфа). При длительном употреблении алкоголя повышенный уровень этого белка может повредить печень и привести к циррозу.

7. Полуфабрикаты и соленые снеки

Обработанные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, такие как чипсы, крекеры, замороженные обеды, содержат ингредиенты, которые усиливают воспаление.

В этих продуктах часто содержится много сахара, натрия и быстрых углеводов, которые связаны с усилением воспалительных процессов, особенно при чрезмерном употреблении.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление полуфабрикатов и снеков повышает концентрацию С-реактивного белка в крови на 4%. Повышенный уровень С-реактивного белка может указывать на хроническое воспаление и, возможно, на воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит и болезнь Крона.

8. Глютен

Глютен — белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. У людей с целиакией или чувствительностью к глютену его потребление вызывает воспаление кишечника и другие неприятные симптомы.

9. Искусственные подсластители

Хотя искусственные подсластители считаются низкокалорийной альтернативой сахару, некоторые исследования показывают, что их употребление (например, аспартам) может нарушать микрофлору кишечника и способствовать развитию воспалительного процесса в пищеварительном тракте.

Исследования на животных показывают, что сукралоза может снижать количество полезных бифидобактерий (здоровых бактерий в кишечнике) и увеличивать количество провоспалительных энтеробактерий, что приводит к воспалению кишечника.

Для поддержания здоровья важно следить за своим питанием и избегать продуктов, вызывающих воспаление. Замените сахар и рафинированные углеводы на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Ограничьте потребление красного мяса и обработанных продуктов, отдавая предпочтение рыбе, птице и растительным источникам белка.

Если вам нужен повод, чтобы съесть кусочек шоколада, то радуйтесь: он действительно существует. Хотите дать толчок своему психическому и физическому здоровью? Ученые предлагают вкусную стратегию: съесть небольшое количество темного шоколада. 

Новые исследования проливают свет на то, как темный шоколад может улучшить здоровье нашего мозга и укрепить иммунную систему. В этих работах приветствуется потребление шоколада с пользой для здоровья — в умеренных количествах, конечно.

Шоколадные исследования

Одно из таких исследований связывает употребление шоколада с более низким риском нерегулярного сердцебиения (аритмии), другие работы показывают вероятность влияния вкусного лакомства на снижение вероятности возникновения диабета и сердечных заболеваний.
Два небольших исследования, представленные на выставке Experimental Biology, прошедшей в Сан-Диего (Калифорния), опубликованные в журнале FASEB, дают дополнительные доказательства того, как темный шоколад может быть полезен для нас. Оба этих исследования были проведены под руководством Ли Берка, который является заместителем декана по научным вопросам в школе смежных медицинских профессий в Лома-Линде (Калифорния). Берк и его коллеги исследовали, как употребление небольшого количества темного шоколада, содержащего 70 % какао, может оказать положительное воздействие на мозг и иммунную систему.

Темный шоколад усиливает нейропластичность

В первую из этих работ исследователи включили пять здоровых испытуемых в возрасте 22-40 лет. Каждый участник съел 48 граммов темного шоколада (70 % какао и 30 % органического тростникового сахара), что было эквивалентно одному маленькому шоколадному батончику. До употребления шоколада и примерно через 30 минут и 120 минут после него у испытуемых измеряли мозговую активность с помощью электроэнцефалографа.

В результате команда ученых обнаружила, что употребление темного шоколада приводит к благоприятному увеличению частоты гамма-излучения в корковых областях головного мозга, которые являются зонами, участвующими в работе памяти и сенсорной обработке информации. «Мы предполагаем, что этот продукт из 70 % какао повышает нейропластичность для улучшения работы и здоровья мозга», - пишут авторы исследования.

Во втором исследовании приняли участие пять здоровых взрослых людей в возрасте 25-50 лет. Им было предложено съедать 48 граммов темного шоколада в день в течение восьми дней. У участников исследования были взяты образцы крови на исходном этапе исследования. Последующие пробы крови брали через два часа после приема шоколада каждый день, а также через семь дней после исходного уровня. Образцы крови были проанализированы для того, чтобы определить, как потребление шоколада влияет на экспрессию генов, связанных с активностью иммунной системы.

Было установлено, что употребление темного шоколада приводит к увеличению экспрессии генов, участвующих в активации Т-клеток, которые являются белыми кровяными клетками, помогающими человеку бороться с инфекциями и болезнями. Исследователи также обнаружили, что потребление темного шоколада повышает экспрессию генов, связанных с нейронной сигнализацией и сенсорным восприятием.

Полезен ли шоколад для нашей кожи?

Насыщенный антиоксидантами, шоколад все больше и больше занимает свое место в круге полезных продуктов питания. Некоторые исследования показывают, что он даже способен защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей. Однако не все исследователи с этим согласны.

Существует множество доказательств того, что умеренное количество шоколада – особенно темного – полезно для здоровья нашего кишечника, поддержания нормального уровня холестерина, функционирования мозга, а также для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Считается, что польза шоколада для здоровья обусловлена высоким уровнем антиоксидантов, содержащихся в нем.

Но как насчет здоровья нашей кожи? Может ли шоколад предотвратить старение кожи, солнечные ожоги и, возможно, даже рак кожи?

Начнем с напоминания о том, что слишком длительное пребывание на открытом солнце оставляет большинство людей не только с солнечными ожогами, но и является ключевым фактором развития рака и старения кожи. Может ли шоколад с его высоким уровнем антиоксидантов защитить нас от разрушительных ультрафиолетовых лучей? Некоторые исследователи считают, что это возможно.

Сырые какао-бобы имеют очень высокий уровень содержания определенного типа антиоксидантов - флавоноидов. Но большинство из них теряется в процессе превращения бобов в тот шоколад, который мы знаем, любим и приобретаем в магазинах. Тем не менее, производители шоколада в настоящее время экспериментируют с новыми процессами, способными сохранять более высокий уровень антиоксидантов в этом продукте.

Исследование, проведенное профессором Вильгельмом Шталем из Института биохимии и молекулярной биологии Университета Генриха Гейне в Дюссельдорфе (Германия) и его коллегами было призвано изучить, может ли более высокий уровень антиоксидантов в шоколаде улучшить способность кожи противостоять повреждениям от ультрафиолетового излучения. Для исследования 24 женщины потребляли шоколадный напиток, который содержал либо 27 миллиграммов флавоноидов (обычный шоколад), либо 329 миллиграммов (высокий процент антиоксидантов) каждое утро в течение 12 недель. В результате профессор Шталь обнаружил, что кожа участниц, употреблявших высокоокислительный шоколадный напиток, не становилась такой покрасневшей и раздраженной при воздействии контролируемой дозы ультрафиолетового излучения.

Шоколад вместо чипсов: как правильно питаться во время цикла, чтобы настроение было ровным, а вес — не менялся

Есть ли разница между шоколадным напитком и твердым шоколадом?

Для дальнейшего изучения влияния шоколада с высоким содержанием антиоксидантов доктор Стефани Уильямс из группы косметических наук Лондонского университета искусств в Великобритании и ее коллеги провели исследование с участием 30 участников. Добровольцы съедали по 20 граммов шоколада с высоким содержанием антиоксидантов или стандартного шоколада каждый день в течение 12 недель. Шоколад с высоким содержанием антиоксидантов содержал более 600 миллиграммов флавоноидов на порцию, в то время как обычный шоколад содержал менее 30 миллиграммов флавоноидов.

То, что обнаружили авторы, коррелировало с результатами профессора Шталя: кожа участников, которые ели шоколад с высоким содержанием антиоксидантов, была не так чувствительна к ультрафиолетовому излучению.

Однако в клиническом исследовании доктора Сильви Додин (профессора кафедры акушерства и гинекологии в Сент – Франсуа Д'Ассизе Хопиталь, Университет Лаваль в Квебеке, Канада) такого же эффекта обнаружено не было. Для своего исследования доктор Додин и ее команда использовали тот же высокоокислительный шоколад, что и доктор Уильямс в своей работе. Но вместо того, чтобы съедать 20 граммов шоколада за один присест каждый день, 74 женщины, участвовавшие в исследовании, съедали 10 граммов шоколада три раза в день в течение 12 недель.

Однако, вопреки выводам профессора Шталя и доктора Уильямса, потребление шоколада с высоким содержанием антиоксидантов не оказало защитного эффекта на участников эксперимента. Единственное различие, которое отметили авторы, состояло в том, что эластичность кожи стала повышена в «группе шоколада» с высоким содержанием антиоксидантов.

Таким образом, ученые все еще не определились, является ли шоколад панацеей для предотвращения УФ-повреждений кожи. И хотя многое известно о пользе шоколада для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и кишечника, область исследований кожи все еще находится в зачаточном состоянии, когда речь заходит о влиянии шоколада. Так что сегодня будет более разумно полагаться на другие формы защиты кожи и просто наслаждаться шоколадом как частью здоровой, сбалансированной диеты.