Есть мнение, что овощи полезны только сырыми, а при термической обработке все витамины и микроэлементы улетучиваются. Но это не так! Некоторые из них становятся еще полезнее в приготовленном виде.

Благодаря тепловой обработке некоторые полезные вещества в овощах лучше усваиваются организмом. Рассказываем, как приготовить брокколи, морковь и другие овощи так, чтобы они принесли максимальную пользу.

Брокколи

Брокколи богата витамином C и антиоксидантами, но в сыром виде они усваиваются хуже. Приготовление на пару или запекание в духовке помогает разрушить клеточные стенки, делая питательные вещества более доступными. Важно не переваривать брокколи, чтобы сохранить яркий зеленый цвет и хрустящую текстуру.

Совет: Готовьте брокколи на пару в течение 3–5 минут. Так она сохранит максимум витаминов.

Морковь

Морковь содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин A. Этот процесс улучшается при тепловой обработке. Кроме того, вареная или запеченная морковь легче усваивается. Но важно понимать, что после термической обработки станет меньше витамина С.

Совет: Добавляйте морковь в супы или вторые блюда, запекайте в духовке при температуре 180°C в течение 20–30 минут. Это сделает ее мягкой, сладкой и сохранит все полезные свойства.

Шпинат

Шпинат богат железом, витамином С, А и К, фолиевой кислотой, калием и кальцием, но в сыром виде эти минералы плохо усваиваются из-за оксалатов. Варка или тушение разрушают оксалаты, делая полезные вещества более доступными.

Совет: Тушите шпинат на медленном огне с небольшим количеством воды или оливкового масла. Добавьте чеснок и лимонный сок для вкуса.

Томаты

Томаты содержат витамины С, А, калий, кальций, фосфор, а также ликопин — мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и даже снижает риск развития рака. Ликопин лучше усваивается после тепловой обработки, особенно если томаты готовятся с добавлением жиров.

Совет: Запекайте помидоры в духовке с оливковым маслом и травами. Это улучшит вкус и увеличит содержание ликопина.

Тыква

Тыква богата каротиноидами, которые превращаются в витамин A. Приготовленная тыква сохраняет больше питательных веществ, чем сырая.

Совет: Нарежьте тыкву кубиками и запекайте в духовке при 200°C в течение 25–30 минут. Можно добавить немного меда или корицы для аромата.

Кабачки

Кабачки содержат витамины группы B и калий. Конечно, вряд ли кто-то ест кабачки сырыми, но на всякий случай скажет, что приготовление на гриле или в духовке усиливает их вкус и лучше усваивается.

Совет: Нарежьте кабачки кружочками и обжарьте на гриле до золотистой корочки, либо запеките в духовке, посыпав тертым сыром. .

Болгарский перец

Болгарский перец содержит каротиноиды, которые выполняют функции антиоксидантов в организме человека. Термическая обработка разрушает клеточные стенки перца, благодаря чему каротиноиды легче усваиваются. При долгой готовке перец теряет часть содержащегося в нем витамина С.

Совет: Чтобы получить максимальную пользу от болгарского перца, попробуйте слегка обжарить его. В идеале он должен оставаться хрустящим.

Баклажаны

Баклажаны также почти никто не ест сырыми, но стоит сказать, что при приготовлении они становятся не только вкуснее, но и полезнее. Природные соединения, содержащиеся в этих овощах, связываются с желчными кислотами, что позволяет печени успешно расщеплять холестерин. Также термически обработанные баклажаны содержат больше антиоксидантов, чем свежие. А еще лучше усваивается соединение насунин, которое защищает мембраны клеток мозга от повреждений.

Совет: обжарьте тонкие ломтики баклажана на антипригарной сковороде без масла, так будет меньше вреда для фигуры.

Ни для кого не секрет, что потребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья. Но есть и хорошая новость — ваш организм даст вам понять, что пора остановиться.

Сахар — это один из основных источников энергии для организма. Однако его избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Даже если вы внимательно следите за питанием, в особенности, за потреблением сладкого, то, посмотрев на состав любого продукта, убедитесь, что там тоже есть сахар. И это относится к продуктам, которые на первый взгляд не кажутся сладкими, например, хлеб, приправы, соусы и другие продукты и напитки.

По данным ВОЗ, в норме из добавленных сахаров должно поступать не более 10% суточной нормы калорий, иначе это приведет к избытку. Вот пять признаков, которые помогут понять, что вы употребляете слишком много сахара.

1. Постоянная тяга к сладкому

Если вы чувствуете, что не можете жить без сладостей, это может быть сигналом. Когда вы потребляете много сахара, он быстро усваивается с помощью инсулина, и уровень глюкозы в крови резко падает. Это вызывает гипогликемию — состояние, при котором организму не хватает энергии. В ответ он начинает требовать еще больше сладкого, чтобы восполнить дефицит.

2. Быстрый набор веса

Сахар стимулирует выработку инсулина — гормона, который помогает организму перерабатывать глюкозу. Если его становится слишком много, это может привести к инсулинорезистентности, когда клетки перестают нормально реагировать на инсулин. В результате организм начинает накапливать жир, и вы набираете вес. Еще один симптом — внезапный упадок сил.

3. Преждевременное старение кожи

Избыток сахара в организме может сказываться на состоянии кожи. Избыток сахара в крови запускает процесс, называемый гликацией, который приводит к образованию вредных соединений, разрушающих эластин и коллаген — белки, отвечающие за упругость и молодость кожи. В результате кожа становится менее эластичной, появляются морщины и пигментация.

4. Усталость и перепады настроения

Сахар — это основное топливо для организма, поэтому если его количество в норме, человек будет полон энергии. При слишком низком уровне сахара энергии хватать не будет. И наоборот, если его слишком много, человек может чувствовать себя вялым и уставшим, даже если в организме достаточно энергии. Причина, опять же, в инсулине.

5. Проблемы с кишечником

Сахар может нарушить баланс микрофлоры кишечника, что приводит к дисбиозу — состоянию, когда вредные бактерии начинают преобладать над полезными. Это может вызвать вздутие живота, диарею, запоры и другие проблемы с пищеварением. Кроме того, дисбиоз ослабляет иммунную систему, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Если вы заметили у себя эти признаки, возможно, стоит пересмотреть свое питание и сократить потребление сахара.

Начиная свой день с неправильно завтрака, мы не только бережем свое здоровье, но и влияем на настроение. Рассказываем, какие варианты завтраков лучше навсегда оставить в прошлом.

Завтрак — важнейшая часть дня, даже если вы избегаете ранних подъемов. Первый прием пищи запускает работу всего организма, заряжает энергией и выступает в качестве профилактики тяжелых заболеваний. Так, правильный завтрак заметно снижает риск развития диабета, появления сердечных заболеваний, а также помогает контролировать вес. Если верить статистике, около 80 процентов людей, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса и расстройствами пищевого поведения, обожают вкусный и сытный завтрак.  

Сладкий йогурт 

Большинство продуктов в молочном отделе на самом деле содержит ничтожно мало белка и перенасыщено вредным сахаром. Лучше заменить такой вариант на натуральный йогурт без добавок. Чтобы не было скучно, добавьте свежие ягоды, сезонные фрукты или орехи.

Смузи, соки и протеиновые коктейли

Товарищи спортсмены надеются, что с помощью такого завтрака получают все необходимые витамины в первую же половину дня. Однако специалистов такие теории возмущают. Смузи и натуральные свежевыжатые соки действительно могут быть очень полезны в качестве альтернативы некоторым витаминным добавкам, но их все же нельзя пить натощак. Аминокислоты в составе подобных напитков постепенно раздражают оболочку желудка, что в итоге может привести к гастриту и даже язве. Поэтому смузи и коктейли пьем лишь после полноценного завтрака! 

Хлеб и выпечка

Любители мучного постоянно слышат, что простые углеводы можно есть только на завтрак и желательно не позднее полудня. Но врачи считают, что лучше оставить выпечку на потом — ей можно насладиться после полноценного завтрака. А обходиться лишь одним круассаном и чашкой кофе ни в коем случае нельзя — так вы получаете насыщение на очень небольшой период и вскоре опять почувствует адский голод. 

Кофе с молоком

Кстати, о кофе! Многие из нас предпочитают покупать напитки в кофейнях по пути на работу. Однако большинство заведений добавляют в ваш латте слишком большое количество сахара. Увы, даже в растительном молоке он есть. 
   

Обезжиренные продукты

И снова все дело в сахаре. Огромное количество производителей молочки компенсирует вкус обезжиренного продукта, добавляя туда «белую смерть». В итоге получается, что от пачки такого йогурта или творога пользы не больше, чем от мороженого.

Хлопья

Их делают из рафинированной муки, поэтому они практически не содержат клетчатки и белка. Тем более в пачке хлопьев опять-таки всегда есть сахар. Причем производители таких продуктов зачастую лукавят, утверждая, что используют только «растительные» зерна. 








Кашу надо есть: 7 самых полезных вариантов круп для здорового завтрака

Мясо 

Это очень тяжелый продукт для первого приема пищи, так как на расщепление сложного белка потребуется огромное количество энергии. Если же вы привыкли завтракать сосисками или колбасой, то стоит обратиться к врачу-эндокринологу. Дело в том, что эти продукты содержат повышенное количество натрия, который ведет к скачкам кровяного давления и мешает поддерживать нормальный сердечный ритм. 

Любая острая пища или приправленные блюда

Не стоит брать пример с жителей Индии, которые выбирают такую еду на завтрак, обед и ужин. На самом деле специи, особенно натощак, провоцируют выработку большого количества желудочного сока, что нередко приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. 

Салат из огурцов и помидоров

В овощах, к сожалению, содержатся агрессивные кислоты. Дубильная, которой полны помидоры, натощак может привести к тому, что придется лечиться от язвы и сидеть на специальной диете. А огурцы плохо перевариваются из-за недостаточного количества желудочного сока в утренние часы. 

Овсянка

Здесь надо учитывать индивидуальные особенности вашего организма. У некоторых людей каша натощак вызывает такой дискомфорт в кишечнике, который проходит лишь ближе к вечеру. К тому же, овсянка из-за избытка углеводов провоцирует быстрое наступление чувства голода. 

Яблоки

Фрукты — это грубая клетчатка. Их можно использовать в качестве перекуса, но ни в коем случае нельзя есть натощак. В противном случае есть риск повредить слизистую оболочку желудка. 

Бананы 

Большое количество магния прямо с утра плохо сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. В итоге при регулярном употреблении бананов натощак нарушается кальциево-магниевый баланс. 

Протеиновые батончики

Кто не любит немного перекусить в перерывах или под сериальчик? И это особенно актуально для диабетиков, которым вредно испытывать голод.

Независимо от того, любим ли мы сладкое, соленое или питательное, перекус помогает поддерживать энергичность, бодрость и хорошее настроение в течение дня. Конечно, обработанные закуски, конфеты и чипсы могут быть вкусными, но не обладают пользой. Тогда как продукты, содержащие клетчатку, белок и полезные жиры, способствуют насыщению, дают заряд энергии и снижают риск скачка уровня сахара в крови.

Диагноз «диабет» вовсе не означает, что перекус теперь исключен. Наоборот, питаться надо чаще и обязательно включать перекусы в свой режим.

Чтобы этот небольшой прием пищи был полезным, стоит выбирать определенные продукты. Среди них закуски, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры. Они могут быть приготовлены из цельного зерна, содержать низкий уровень углеводов, натрия и вредных насыщенных жиров.

Орехи и семена

Это одна из самых выигрышных комбинаций, когда речь идет о перекусе для диабетиков. Здесь могут быть грецкие орехи, миндаль, кешью, пекан, тыквенные семечки без добавления соли и масел. Они насыщена клетчаткой, растительным белком и клетчаткой, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Чернослив

В отличие от других сухофруктов чернослив содержит меньше природного сахара и достаточно много клетчатки. Поэтому именно чернослив особенно актуален для людей с диабетом. Кроме того, этот продукт поможет предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов, так как при диабете качество костей ухудшается.

Яблоки

Яблоки с кожурой богаты клетчаткой — питательным веществом, которое является важным компонентом в лечении диабета. Клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, регулирует массу тела и снимает воспалительные процессы. Это естественный источник антиоксидантов.

Тосты с индейкой

Бутерброд из цельнозернового хлеба с запеченной индейкой — прекрасная диетическая белковая закуска, которую совсем несложно готовить.

Эдамаме

Молодые соевые бобы можно есть как в стручках, так и использовать для приготовления хумуса. Соевые продукты могут положительно сказываться на здоровье диабетиков, так как содержат изофлавоны, обладающие антиоксидантными свойствами. Они в свою очередь помогают бороться с окислительным стрессом — распространенной проблемой при диабете.

Почему глаза — слабое место при диабете

Творог низкой жирности

Следует выбирать творог без загустителей, стабилизаторов, консервантов и добавок. Он должен быть изготовлен из молока и сычужного фермента. Творог богат белком — питательным веществом, которое является важной частью сбалансированного перекуса и помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Яйца вкрутую

Яйца содержат высококачественный белок, основные питательные вещества и не содержат сахара. Приготовленные вкрутую, они — идеальная белковая закуска, которая полезна для диабетиков, поскольку их употребление не повышает уровень глюкозы. Кроме того, в яйцах много витамина D и Е, а также есть жирные кислоты омега-3.

Греческий йогурт

Качественный греческий йогурт содержит в десятки раз меньше сахара, чем обычные йогурты и является отличным источником белка. И, конечно, как и другие йогурты, они полезные живые пробиотики, которые улучшают уровень глюкозы в крови, чувствительность к инсулину и снимают воспалительные процессы.

Авокадо

Свежий авокадо — полезное дополнение к перекусу для людей с диабетом. Оно очень питательное, содержит высокий уровень ненасыщенных жиров и клетчатки.

Листья салата, огурцы, помидоры

Употребление большего количества овощей помогает контролировать уровень сахара в крови. И хотя их обычно употребляют во время основных приемов пищи, нет причин, чтобы не делать этого на перекус. Овощи помогут чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Хотите разнообразить свой рацион и сделать его более полезным? Тогда обратите внимание на эти семь видов салата, которые рекомендуют диетологи.

Ромэн

Салат ромэн содержит витамины А, К и фолат, а также воду, клетчатку и калий. Он богат антиоксидантами и поддерживает здоровье глаз, крови, кишечника и сердца и укрепляет иммунитет.

Баттерхед

Салат баттерхед, также называемый бостонским салатом или салатом Бибб, содержит калий, витамины А и С и воду. Он поддерживает здоровье сердца, глаз, укрепляет иммунитет и увлажняет кожу.

Этот салат нельзя подвергать тепловой обработке, так как он станет слизистым.

Айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, водой и растительными соединениями лютеина и зеаксантина. Но его нельзя подвергать термической обработке.

Огурец в главной роли: простые салаты из TikTok, которые вы точно захотите попробовать

Шпинат

Шпинат богат антиоксидантами и витамином K, а также содержит витамин А и фолиевую кислоту. Этот сорт также богат водой, железом и калием, способствуя поддержанию энергии, гидратации, укреплению здоровья глаз и сердца.
 
Шпинат прекрасно подходит для тепловой обработки: его можно обжаривать, запекать, томить. Кроме того, он содержит много щавелевой кислоты, которая блокирует усвоение железа и кальция, но разрушается под воздействием высоких температур, поэтому приготовление даже предпочтительнее.

Руккола

Руккола богата витамином C и кальцием. В этом салате много витамина А и растительных соединений, поддерживающих здоровье глаз, костей, сердца и укрепляющих иммунитет.

Радиккио/радиччио

Радиккио богат калием, витамином К и антоцианами — группа антиоксидантов — которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье мозга

Капуста кале

Кудрявая капуста богата витаминами К и С для здоровья крови и иммунитета, лютеином для здоровья глаз и глюкозинолатами, обладающими противораковыми свойствами. Она также содержит кальций и калий для укрепления костей и сердца.