Фрукты и ягоды — это не только вкусное лакомство, но и источник важнейших витаминов, минералов и антиоксидантов. Рассказываем о десяти самых полезных фруктах и ягодах, которые нужно есть чаще, чтобы быть здоровым и полным сил.

Конечно, все фрукты и ягоды полезны, но эти 10 являются рекордсменами по количеству витаминов и микроэлементов. Как в любом рейтинге, мы решили пойти от последнего места к первому. Самый полезный — в конце!

Инжир

О пользе инжира было известно с древних времен. В этом сладком фрукте содержится большое количество витаминов группы В, которые, помимо прочего, важны для кроветворения, работы нервной системы и обмена веществ. К тому же, в инжире содержится кальций и магний. Последний играет важную роль в функционировании мышечных и нервных клеток.

Арбуз

В теплое время года многие с нетерпением ждут сезона арбузов. Почему они считаются одними из самых полезных? Арбузы содержат витамин С, витамин В6 и витамин А, что важно для здоровья глаз и эластичности кожи. Что особенно важно, так это то, что арбуз содержит калий. В сочетании с водой он полезен для здоровья почек. А арбуз примерно на 95% состоит из воды.

Авокадо

Авокадо — настоящий суперфуд. В нем содержится много важных минералов и витаминов. Среди них магний, калий и железо, а также витамины группы В, провитамин А как предшественник витамина А и витамины Е и К. Кроме того, авокадо содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Апельсины

Апельсин, пожалуй, самый популярный укрепитель иммунитета, что, конечно же, связано с высоким содержанием в них витамина С. Кроме того, в них содержится много важных фитохимических веществ — каротиноиды и флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки организма от вредного воздействия окружающей среды.

Абрикосы

Абрикосы — поставщик провитамина А. Попадая в организм, он превращается там в витамин А. И, как упоминалось ранее, это идеальная поддержка здоровья кожи и глаз. Кроме того, абрикосы полезны и для иммунной системы, потому что в них много витамина С и витамина Е. Из-за низкого содержания фруктовой кислоты они подходят даже людям с чувствительным желудком.

Киви

Киви — еще один источник витамина С, который превосходит даже апельсины и лимоны. Всего два киви в день удовлетворяют суточную потребность в витамине С. В них также содержатся другие важные питательные вещества, такие как витамин К, фолиевая кислота, калий и клетчатка.

Ежевика

Ежевика — настоящая витаминная бомба. Здесь особенно выделяется витамин С, который очень важен для функционирования иммунной системы. Также в ежевике содержатся провитамин А, витамин Е и витамины группы В, фолиевая кислота.

Черная смородина

Черная смородина — еще одна ягода-чемпионка по содержанию витамина С. Для удовлетворения суточной потребности нужно примерно 50 граммов черной смородины. Также она содержит большое количество витамина Е, известного своим антиоксидантным действием. Помните, что хранить ягоды нужно вдали от света и тепла, чтобы не потерять полезные свойства.

Малина

Малина низкокалорийна и богата ценными витаминами и фитохимическими веществами. В ней содержатся витамины группы B (B1, B2, B6), витамин A, E и K, а также такие минералы, как калий, магний, кальций и железо. Они важны для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, нервной системы и общего состояния организма.

Клубника

На первом месте в списке самых полезных фруктов находится клубника, которая, кстати, с точки зрения ботаники вовсе не ягода, а сборный ореховый фрукт. В клубнике больше витамина С, чем в цитрусовых, — 62 млг на 100 гр. Также клубника содержит большое количество фолиевой кислоты, калия, железа, магния, кальция и полифенолов, обладающих антиоксидантным действием. Ученые подозревают, что клубника обладает противораковым действием и может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авокадо считается суперфудом и обязательным элементом здорового питания последних лет. Его добавляют в салаты, смузи, тосты и даже десерты. Но действительно ли оно настолько полезно, как многие утверждают? Давайте разберемся.

Авокадо — это фрукт, хотя многие ошибочно считают его орехом из-за его плотной кожуры и маслянистой мякоти. Родиной авокадо считается Центральная Америка, где его выращивали еще задолго до прихода европейцев. А вот популярность к авокадо пришла только в последние десятилетия благодаря трендам на здоровое питание.

Одной из причин популярности стала универсальность авокадо: его можно добавлять в различные блюда, от закусок до десертов, делать полезные тосты или соус гуакамоле. Ну а вторая причина — невероятная польза авокадо благодаря его питательной ценности и полезным жирам.

Польза авокадо

Богатый источник полезных жиров

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Они помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Высокое содержание витаминов и минералов

Авокадо богато витаминами К, С, Е, В6 и фолиевой кислотой, которая сохраняется благодаря тому, что авокадо едят в сыром виде. Также оно содержит калий, медь и магний. Калий особенно важен для регулирования артериального давления и поддержания здоровья сердца.

Антиоксиданты

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые защищают сетчатку глаза от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением и свободными радикалами.

Улучшает пищеварение

Высокое содержание клетчатки в авокадо способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварение. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать сытость.

Помогает усваивать питательные вещества

Жиры, содержащиеся в авокадо, помогают организму лучше усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) из других продуктов. Например, добавление авокадо в салат увеличивает биодоступность каротиноидов из овощей.




Калорийность
Авокадо довольно калорийно — около 160 ккал на 100 грамм продукта. Если вы следите за своим весом, важно контролировать размер порций.

Аллергическая реакция
У некоторых людей может быть аллергия на авокадо. Симптомы аллергии включают зуд во рту, отек губ и языка, а также кожные высыпания.

Переедание
Из-за высокой жирности и мягкости вкуса авокадо легко съесть больше, чем нужно. Это может привести к избытку калорий и проблемам с пищеварением.

Как правильно хранить авокадо

Частая проблема — авокадо либо слишком твердый, либо слишком мягкий и быстро перезревает. Чтобы он приобрел идеальную консистенцию, важно правильно его хранить: храните авокадо в прохладном темном месте. Лучше всего в холодильнике, предварительно обернув его пищевой пленкой или положив в герметичный контейнер, чтобы предотвратить окисление и сохранить свежесть.

Рецепты с авокадо

Гуакамоле классический

Ингредиенты:

• 2 спелых авокадо
• 1 помидор
• Половина луковицы
• Сок одного лайма или лимона
• Соль и перец по вкусу
• Петрушка или кинза для украшения

Приготовление:

1. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой.
2. Нарежьте помидоры и лук мелкими кубиками.
3. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте сок лайма, соль и перец.
4. Хорошо перемешайте вилкой, оставив немного кусочков для текстуры.
5. Украсьте зеленью и подавайте с тостами, начос или свежими овощами.

Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо
• Свежий шпинат
• 1 банан
• 200 мл кокосового или любого другого растительного молока

Приготовление:

1. Очистите авокадо и банан, нарежьте крупными кусками.
2. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
3. Добавьте немного льда и наслаждайтесь освежающим напитком. При желании можно добавить мед для сладости.

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

• 1 отварная куриная грудка
• 1 авокадо
• Листья салата
• 1 огурец
• Оливковое масло и лимонный сок для заправки

Приготовление:

1. Нарежьте курицу, авокадо и огурец кубиками.
2. Выложите листья салата на тарелку, а сверху нарезанные ингредиенты.
3. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Авокадо действительно заслуживает звания суперфуда благодаря своему составу питательных веществ.

Вы удивитесь, насколько много продуктов, помимо молочных, содержат кальций. Оказывается, некоторые зеленые овощи могут стать отличной заменой молоку в вашем рационе. Узнаем, какие именно.

Существует множество продуктов, богатых кальцием, кроме молочных. Они особенно важны для людей с проблемами пищеварения, например, непереносимости лактозы, или для тех, кому не нравится вкус молока.

Кальций поддерживает здоровье сердца, мышц и нервов, способствуя свертыванию крови и мышечным сокращениям, регулирует сердечный ритм и нервную функцию. При дефиците этого элемента в рационе организм может извлекать его из костей, что повышает риск заболеваний, таких как рахит и остеопороз. Симптомы дефицита кальция включают ломкость ногтей, сухость кожи и мышечные судороги.

Листовая зелень занимает одно из первых мест в списке немолочных источников кальция.

1. Капуста (вареная): 177 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамин C, витамин K, фолиевую кислоту, калий, магний, железо.

В настоящее время на полках супермаркета можно найти огромное количество продуктов с добавлением капусты, от песто до чипсов, но вы также можете самостоятельно добавить ее в блюда.

2. Бок чой (приготовленный): 185 мг кальция на чашку

Бок-чой, часто называемый «китайской капустой», является отличным источником витаминов A, C и K, а также содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить его в суп или жаркое или ешьте его отдельно.

3. Шпинат (вареный): 245 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамины A, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, кальций, магний, калий.

Используйте шпинат в качестве основы для салата, добавьте в блюда из пасты, взбейте с яйцами или запекайте в кексах.

4. Листовая капуста (вареная): 268 мг кальция на чашку

Этот основной продукт южной кухни и богат витаминами A, C, K, содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить мясо, бульон и много приправ для простого, но сытного тушеного мяса.

В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике

5. Лосось: 181 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Эта рыба богата витаминов D, который помогает усваивать кальций.

Положите немного консервированного лосося между двумя ломтиками хлеба, добавьте в похлебку или смешайте с овощами, зеленым луком, кимчи и ложкой майонеза в миске с рисом.

6. Сардины: 325 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Выложите сардины на тосты с маслом вместе с помидорами и яйцами для завтрака, или сочетайте их с лимонным соком или маринованным луком в миске с рисом.

7. Белая фасоль: 71 мг кальция на полстакана

Продукт содержит фолиевую кислоту, железо, магний, калий, цинк, медь, марганец.

Добавьте бобовые в супы или создайте альтернативу хумусу: измельчите фасоль в кремовую основу для соусов с добавлением оливкового масла, специй и обжаренного красного перца.

8. Тахини: 154 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит витамин B6, магний, медь, железо, цинк, омега-6 жирные кислоты.

Паста из семени кунжута хорошо подходит для сливочных соусов и заправок. Вы также можете включить ее в смузи, намазать на хлеб или использовать в выпечке.

9. Черная патока (меласса): 177 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит железо, кальций, магний, витамин B6, медь, марганец, калий.

Добавьте густой сироп в овсянку или смузи, чтобы получить привкус имбирного пряника.

10. Тофу: 434 мг кальция на полстакана

Продукт содержит кальций, а также белок, магний, железо, калий и другие микроэлементы.

Смешивайте раскрошенный запеченный тофу с соусом для макарон и жареного риса, кладите ломтики в свежие салаты или запекайте до хрустящей корочки для перекуса.

Киви — без сомнения, очень вкусный и любимый многими фрукт. А еще в нем много пользы: для пищеварительной системы, кожи и даже эмоционального состояния. Рассказываем, что делает киви таким полезным и почему вы обязательно должны включать этот фрукт в свой рацион.

В последнее время все чаще говорят о самых разных суперфудах вроде семян чиа, спирулины, ягод годжи и прочих полезных продуктов, которые не так-то просто найти. Но пользу для здоровья приносят не обязательно какие-то необычные и экзотические продукты. На полках любого магазина можно найти фрукт, в котором большое количество витаминов для здоровья души и тела. И речь идет о киви.

Откуда взялся киви?

Родина киви — Китай, где этот плод изначально называли «ян тао» (что переводится как «макака персик») из-за сходства его пушистой кожуры с шерстью макаки. Дикорастущие виды киви произрастали в горных районах страны, и долгое время оставались неизвестными за пределами Китая.

Однако в начале XX века семена киви были завезены в Новую Зеландию. Именно здесь началась настоящая история культивирования этого фрукта. Местный садовод Александр Эллисон начал выращивать растение, и вскоре новозеландские фермеры заметили потенциал киви как коммерческого продукта. Они усовершенствовали методы выращивания и селекции, чтобы получить плоды большего размера и лучшего вкуса.

В честь национальной птицы Новой Зеландии, не умеющей летать, фрукт получил свое современное название — киви. Сегодня этот фрукт выращивается в различных странах с умеренным климатом, включая Италию, Грецию, Францию и Чили, однако Новая Зеландия остается одним из крупнейших производителей этого популярного фрукта.

Киви очень полезен как для желудочно-кишечного тракта, так и для общего снабжения организма питательными веществами. Вот десять причин, по которым фрукт обязательно должен попасть в вашу продуктовую корзину:

Стимулирует и улучшает пищеварение

Если вы съели много жирной тяжелой пищи, вместо таблетки попробуйте киви. Он содержит фермент актинидин, который полезен для переваривания белка и ускоряет пищеварение. Киви положительно влияет на желудочно-кишечный тракт и уменьшает воспаление, которое может вызвать запоры и вздутие.

Хороший источник клетчатки

Киви — отличный источник клетчатки. Этот фрукт связывает воду, улучшая транспортировку пищи и жидкости через пищеварительный тракт, что помогает предотвратить запоры и уменьшить воспаление. Помимо этого, киви обладает пребиотическими свойствами, улучшающими микрофлору кишечника. Высокое содержание клетчатки также способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддерживает здоровье сердца.

Полезен для здоровья сердца

Помимо кишечника, киви полезен еще для одного органа — сердца. Благодаря высокому содержанию растительной клетчатки, калия и антиоксидантов киви улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Все это помогает снизить уровень холестерина, отрегулировать артериальное давление и улучшить здоровье сердца.

Богат антиоксидантами

Киви богат антиоксидантами, такими как витамин С (его в киви больше, чем в цитрусовых), витамин Е, полифенолы, флавоноиды и каротиноиды. Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Полезен для здоровья кожи

Высокое содержание витамина С способствует выработке коллагена, который отвечает за упругость кожи. Антиоксиданты, содержащиеся в киви, также помогают защитить ее от вредных воздействий окружающей среды, таких как ультрафиолетовые лучи. Витамины E и K способствуют увлажнению и питанию кожи. Регулярное употребление киви делает ее более гладкой и упругой.

Улучшает сон

Употребление киви вечером действительно может улучшить качество сна. Во фруктах содержится серотонин, который действует как предшественник мелатонина, гормона сна. Эксперты составили рейтинг лучших продуктов для улучшения сна, и киви там занял второе место. Кроме того, несколько экспертов обнаружили связь между дефицитом витамина С и физической и умственной усталостью. Таким образом, высокое содержание этого витамина в киви, наоборот, может помочь бороться с усталостью.

Полезен для здоровья глаз

В киви содержатся два фитохимических вещества, называемых каротиноидами (лютеин и зеаксантин), которые играют важную роль в защите сетчатки глаз от вредных ультрафиолетовых лучей и синих световых волн. Они помогают снизить риск возрастных заболеваний глаз благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Улучшает иммунитет

Киви полезен для иммунитета благодаря высокому содержанию витамина С и витамина Е. Также этот фрукт содержит другие важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и магний, которые укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с инфекциями.

Снижает риск анемии

Железо и фолиевая кислота, присутствующие в киви, играют ключевую роль в профилактике анемии. Железо необходимо для образования гемоглобина, а фолиевая кислота важна для синтеза ДНК и деления клеток.

Что еще нужно знать о киви

Для улучшения сна употребляйте киви на ужин. Чтобы улучшить работу кишечника, ешьте киви на завтрак.


Как и в случае со всеми продуктами, важна умеренность — не больше 1-2 киви в день.

Брокколи — не только красивый и яркий овощ, но еще и очень полезный. Эта капуста содержит такое количество витаминов и микроэлементов, что делает ее настоящей находкой для тех, кто заботится о своем здоровье и красоте. Рассказываем, почему брокколи точно заслуживает вашего внимания.

Одни любят его, другие ненавидят. Когда речь заходит о брокколи, у многих сразу же появляются ассоциации с девушками на диете, которые едят эту капусту днями напролет вместе с отварной куриной грудкой. Но на самом деле брокколи — один из самых полезных овощей, и вам точно стоит добавить его в рацион.

Полезные свойства брокколи:

• противовоспалительное действие, которое помогает уменьшить воспаление в организме и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
• антиоксидантное действие против свободных радикалов;
• антимикробное и иммуномодулирующее действие, борется с инфекциями и вирусами;
• улучшает кровообращение;
• способствует синтезу коллагена;
• помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Что содержится в брокколи?

Витамин С: мощный антиоксидант, который стимулирует иммунную систему и защищает клетки.
Клетчатка: важна для здоровья кишечника, способствует пищеварению и регулирует работу ЖКТ.
Фолиевая кислота (витамин B9): влияет на репродуктивную систему, готовит организм к деторождению, укрепляет иммунитет.
Витамин К: необходим для здоровья костей и хорошей свертываемости крови.
Глюкозинолат-сера (сульфорафан): биологически активное соединение, потенциальный противораковый эффект которого изучается в некоторых научных исследованиях.
Кальций и калий: важные минералы для здоровья костей и хорошего функционирования мышц.

Пищевая ценность

В 100 граммах сырой брокколи содержится:

Белок: 2,8 г
Жиры: 0,4 г
Сахар: 1,7 г
Клетчатка: 2,6 г
Калории: 34 ккал

Кому не следует есть брокколи

Несмотря на такое количество витаминов и микроэлементов, у брокколи есть противопоказания. Так, людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, следует ограничить потребление сырой или вареной брокколи, поскольку она содержит зобогены — вещества, которые могут нарушать выработку гормонов в щитовидной железе.

Брокколи, особенно в больших количествах, может вызывать вздутие живота. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сложных сахаров, которые могут ферментироваться в кишечнике. Поэтому людям с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, нужно быть осторожнее.
Также лучше отказаться от брокколи при нарушениях свертываемости крови, потому что ее высокое содержание витамина К может помешать лечению антикоагулянтами.

Как готовить брокколи, не теряя витаминов

Чтобы минимизировать потерю витаминов и минералов, лучше всего готовить брокколи на пару. При приготовлении на сковороде, важно не пережаривать ее, чтобы не потерять водорастворимые витамины, такие как витамин С. Если вы хотите, чтобы брокколи была хрустящей, попробуйте опустить ее в сильно кипящую воду на 2-3 минуты, а затем окуните в ледяную.