Биотин не только полезен для волос, но и способствует улучшению работы мозга. Узнайте, какие продукты помогут вам улучшить когнитивные функции и общее самочувствие.

Биотин, известный также как витамин B7, играет важную роль в поддержании нашего здоровья. Он участвует в обмене веществ и необходим для нормальной работы организма.

Поскольку биотин является водорастворимым веществом, он не накапливается, а наш организм самостоятельно не может производить его в достаточном количестве. Именно поэтому важно регулярно получать его с пищей.

Зачем нужен биотин?

Этот витамин важен для многих процессов.

• Он восполняет кератин — основной строительный материал волос, кожи и ногтей. Именно поэтому биотин часто добавляют в косметические средства.
• Кроме того, витамин B7 помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживая работу нервной системы и мозга. Достаточное количество биотина способствует улучшению когнитивных функций и памяти.
• Биотин также влияет на экспрессию генов, контролируя рост и восстановление клеток. Он также важен для развития плода во время беременности.
• Биотин полезен людям с метаболическими нарушениями, так как помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови.

Какие продукты содержат биотин?

Дефицит биотина встречается редко, так как его легко получить в достаточном количестве через продукты животного происхождения. Кроме того, наши кишечные бактерии производят его самостоятельно, хоть и немного.

Однако вегетарианцы и женщины в период беременности и грудного вскармливания могут испытывать дефицит этого витамина. Поэтому им стоит обратить внимание на свой рацион.

Эксперты объяснили, влияет ли биотин на появление акне

Вот 10 продуктов, которые помогут получить достаточное количество биотина:

Говяжья печень

Она также богата железом, которое необходимо для выработки энергии и насыщения крови кислородом.

Соевые бобы

Соя — это полноценный растительный белок, богатый изофлавонами и антиоксидантами. Она поддерживает рост и восстановление мышц, а также укрепляет здоровье сердца и метаболизм эстрогена (женского гормона).

Тофу или соевое молоко — отличные альтернативы.

Пивные дрожжи

Они богаты витаминами группы B, белком, селеном и хромом. Дрожжи поддерживают работу метаболизма, щитовидной железы и регулируют уровень сахара в крови.

Яйца

Яйца также богаты холином и высококачественным белком. Эти вещества поддерживают здоровье мозга и помогают восстанавливать мышцы. А витамин D укрепляет иммунитет и здоровье костей.

Грибы

Грибы также содержат витамины группы B и антиоксиданты. Они поддерживают энергетический обмен и укрепляют иммунную систему.

Семена подсолнечника

Они богаты полезными жирами, магнием, белком и клетчаткой. Семечки поддерживают нервную систему, здоровье сердца и улучшают пищеварение, нормализуя уровень сахара в крови.

Лосось

Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком, цинком и селеном. Он полезен для мозга, сердца, иммунитета и обмена веществ.

Сардины

Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами и кальцием. Сардины полезны для сердца, мозга и костей и обладают противовоспалительным действием.

Миндаль

Миндаль богат полезными жирами, витамином Е и магнием. Эти вещества необходимы для здоровья сердца и правильной работы нервной системы. Миндаль также снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. А антиоксиданты в составе ореха помогают снизить риск образования воспалений в организме.

Сладкий картофель (батат)

Он богат бета-каротином, полезен для кожи и глаз, а также содержит много клетчатки для правильной работы кишечника и метаболизма.

Многие ошибочно думают, что прием пищи вечером мешает похудению и правильному функционированию организма. Однако есть продукты, которые помогают улучшить метаболизм и помогают лучше сжигать калории во сне.

Сон важен для поддержания нормального обмена веществ, потому что именно ночью происходят важные восстановительные процессы. Во сне организм продолжает активно работать: вырабатываются гормоны роста, регенерируются ткани, восстанавливается мышечная ткань. Именно поэтому организму нужны необходимые питательные вещества и энергия перед сном для поддержания этих функций.

Есть ли продукты, которые сжигают калории, пока вы спите?

Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес, но это связано с тем, что перекусы перед сном чаще всего калорийны, содержат много сахара и вредных жиров, а многие привычки перед сном (просмотр телевизора, просмотр социальных сетей) приводят к бездумному перееданию.

Однако в исследовании 2022 года, опубликованном в Nutrients, говорится о том, что существуют продукты, которые улучшают качество сна и поддерживают здоровый метаболизм. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, — курица, рыба, яйца, молоко, бобовые — помогают организму вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество сна и влияет на вес.

Ночью метаболизм снижается на 10-15%, а во время самых глубоких циклов сна может снизиться даже на 35%. Небольшой перекус перед сном даст организму энергию, необходимую для поддержания метаболических функций. Оптимально он должен содержать от 150 до 250 калорий и включать в себя сочетание богатых клетчаткой углеводов и белка.

Лучшие продукты для повышения метаболизма перед сном

Творог

Творог — отличный источник высококачественного белка казеина, который медленно усваивается организмом. Белок необходим для синтеза гормонов и восстановления мышц. Калорийность творога низкая, поэтому он идеально подойдет для вечернего перекуса.

Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком и кальцием, которые важны для поддержания мышечной массы и плотности костей. Кальций стимулирует синтез гормона лептина, контролирующего аппетит и энергетический баланс.

Миндаль

Миндаль богат магнием, витамином E и ненасыщенными жирными кислотами. Магний помогает регулировать уровень глюкозы в крови и предотвращает резкие скачки аппетита. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, что положительно влияет на обмен веществ.



Рыба

Треска, минтай и судак содержат аминокислоты, участвующие в синтезе гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидки играют важную роль в регуляции скорости обмена веществ. Употребление рыбы на ужин обеспечит организм необходимыми аминокислотами и микроэлементами.

Кефир

Кефир полезен для пищеварения, содержит молочнокислые бактерии, которые поддерживают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Бактерии участвуют в выработке витамина D, необходимого для усвоения кальция и укрепления костей.

Куриная грудка

Нежирное куриное филе — превосходный источник качественного белка, незаменимого для построения мышечной ткани. Белковые продукты активизируют производство гормонов роста, важных для обновления клеток и увеличения мышечной массы.

Банан

Этот фрукт богат углеводами, которые служат источником быстрой энергии для мозга и нервной системы. Бананы содержат витамины группы B, калий и магний, которые успокаивают нервную систему и улучшают засыпание.

Рецепты

Тост с хумусом

1 ломтик цельнозернового тоста + 2 столовые ложки хумуса

145 калорий, 6 г белка

Хумус готовят из нута, богатого витаминами группы B. Их основная функция — помогать организму усваивать углеводы, белки и жиры. Цельнозерновой хлеб содержит большое количество клетчатки и магния, который положительно влияет на качество сна у взрослых.


Творог с вишней




Употребление белка перед сном помогает мышцам восстановиться. Творог — отличный белковый перекус перед сном. В качестве начинки выбирайте вишню, в которой содержится мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Диета по группе крови — это система питания, основанная на идее о том, что определенные продукты лучше усваиваются и приносят больше пользы в зависимости от группы крови. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

В мире диет существует множество подходов, обещающих крепкое здоровье и стройную фигуру. Один из них, диета по группе крови, утверждает, что именно этот фактор определяет, какие продукты и упражнения нам подходят. Разбираемся, что это за система и насколько она действенна.

Автор диеты — врач-натуропат Питер Д'Адамо. Он считает, что употребление «неправильных» продуктов, содержащих лектины (тип белка), несовместимые с вашей группой крови, может вызвать агглютинацию — склеивание клеток крови. Это, по мнению Д'Адамо, приводит к различным проблемам со здоровьем, вплоть до болезней сердца и даже рака.

Питание по группе крови

Диета делит людей по группам крови и предлагает для каждой свой план питания и физических нагрузок.

Группа крови I

Люди с группой крови I должны придерживаться безмолочной и беззерновой диеты с высоким содержанием мяса, умеренным количеством овощей, яиц, орехов и семян.

Глютен, чечевица, фасоль, кукуруза и капуста могут способствовать увеличению веса. Поэтому необходимо делать упор на интенсивные физические упражнения. Также у людей с группой крови О чаще встречаются астма, сенная лихорадка, аллергии и артрит.

Группа крови II

Люди с группой крови II подвержены сердечным заболеваниям, раку и диабету. Им лучше всего подходит органическая, вегетарианская диета с успокаивающими упражнениями, например, йога.

По Д'Адамо, они должны придерживаться безмолочной диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян.

Группа крови III

Люди с группой крови III имеют крепкую иммунную и пищеварительную системы, но более восприимчивы к аутоиммунным заболеваниям, например, хронической усталости, волчанки и рассеянного склероза.

Д'Адамо рекомендует им умеренные физические упражнения, сбалансированную диету с фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми, мясом, птицей, рыбой, яйцами и молочными продуктами, избегая орехов и семян.

Группа крови IV

Люди с группой крови IV считаются более биологически сложными. Д'Адамо утверждает, что они лучше всего реагируют на комбинацию диет для групп I и II, но потребление мяса должно быть ограниченным.

Эта группа имеет тенденцию к низким показателям аллергии, но подвержена сердечным заболеваниям, раку и анемии.

Топ-7 самых полезных видов салатов: диетологи рекомендуют

Что можно и нельзя есть при диете по группе крови

Плюсы диеты по группе крови

В диете по группе крови нет строгих запретов, но она делает акцент на цельных, необработанных продуктах. Безусловно, это полезно для здоровья. Сторонники диеты также утверждают, что она поможет сжигать жир, повысить энергию, укрепить иммунитет и снизить риск серьезных заболеваний.

Минусы диеты по группе крови

Кроме того, диеты для II и I групп крови могут быть ограничительными и привести к дефициту витаминов и минералов.

И что в итоге?

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах и регулярных физических упражнениях, — это всегда хорошо.

Диета по группе крови не основана на научных фактах и не доказана клинически. Она акцентирует внимание на цельных, натуральных продуктах, что делает ее полезнее, чем некоторые другие планы питания.

Помимо ухода за волосами с помощью специальных шампуней и масок, одну из главных ролей в борьбе с перхотью играет правильное питание. Некоторые продукты содержат вещества, улучшающие состояние кожи головы и снижающие проявление перхоти.

Перхоть — это распространенная проблема, которая не приходит одна. Вместе с эстетическим дискомфортом появляется зуд и шелушение кожи головы. Бороться с перхотью нужно комплексно — грамотный уход за волосами и кожей головы должен дополняться сбалансированным питанием. Рассказываем о семи продуктах, которые содержат необходимые для здоровья микроэлементы и витамины.

Имбирь

Имбирь — старейшая специя в мире, которая использовалась в Китае еще в 400 году до н. э. На протяжении тысячелетий имбирь применялся для улучшения переваривания жиров и белков, а также для успокоения пищеварительного тракта. Эти свойства полезны для людей, у которых перхоть вызвана нарушением пищеварения.

Кроме того, имбирь может помочь в борьбе с перхотью благодаря своим сильным противогрибковым и антибактериальным свойствам.

Нут

Нут — универсальный продукт с насыщенным ореховым вкусом и приятной маслянистой консистенцией. Он является основным продуктом в индийской и ближневосточной кухнях и главным ингредиентом таких блюд, как фалафель и хумус. А еще он станет отличным дополнением к вашему рациону, если вы страдаете от перхоти, так как содержит два питательных вещества, необходимых для борьбы с перхотью — витамин B6 и цинк.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты витамином B6 и цинком, которые помогают бороться с перхотью. Витамин B6 вместе с другими витаминами группы B (которые также содержатся в большом количестве в семенах подсолнечника) играет важную роль в метаболических процессах. Было выдвинуто предположение, что одной из основных причин перхоти может быть неэффективный метаболизм. Ну а цинк, содержащийся в семечках, помогает контролировать выработку кожного сала.

Папайя

Названная Христофором Колумбом «плодом ангелов», папайя — настоящий источник полезных веществ. Она содержит папаин — уникальный фермент, который способствует перевариванию белков, что особенно полезно для тех, у кого появление перхоти связано с проблемами с пищеварением.

Чеснок

С древних времен чеснок использовался как средство от множества недугов. Было доказано, что он полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и в лечении перхоти из-за высокой концентрации аллицина. Аллицин — это натуральное противогрибковое соединение, которое содержится в чесноке и других представителях семейства луковых.

Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — концентрированный источник витамина B6 (пиридоксина). В 150 граммах сырых пшеничных ростков целых 75% рекомендуемой суточной нормы витамина B6!

Зародыши пшеницы также являются отличным источником других витаминов группы B и цинка. Имейте в виду, что они быстро портятся из-за высокого содержания ненасыщенных жиров. Чтобы продлить срок хранения, храните их в герметичном контейнере в сухом прохладном месте, вдали от солнечных лучей.

Яблоки

«Яблоко в день — и доктор не нужен», — гласит старая пословица. Яблоки, кстати, могут помочь избавиться от перхоти. Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и полифенолы. Эти вещества помогают защитить кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами, и способствуют укреплению иммунной системы.

Кроме того, клетчатка яблок улучшает пищеварение, что положительно сказывается на общем состоянии кожи, включая область головы. Регулярное употребление яблок уменьшает воспаление и предотвращает появление перхоти. Ешьте яблоки просто так в качестве перекуса, добавляйте в овсянку или во фруктовый салат.

Диетологи считают, что некоторые привычки в завтраке негативно влияют на метаболизм и общее здоровье. Что предлагают специалисты, чтобы начать день с максимальной пользой?

Завтрак — это не просто еда. Это топливо для вашего дня, шанс настроиться на продуктивность и избежать «тумана» в голове. Многие считают завтрак самым важным приемом пищи, но как часто мы действительно задумываемся о том, что едим утром? Легко махнуть рукой, схватить что-то на бегу или вовсе пропустить завтрак. Однако небольшие изменения в утреннем рационе могут принести огромную пользу!

Диетологи выделяют несколько распространенных ошибок, которые мешают нам получить максимум от завтрака. Давайте разберем их и посмотрим, как избежать этих ловушек.

1. Пропуск завтрака

Отказ от завтрака — распространенная ошибка. Кажется, что это экономит время и калории, но на самом деле вы делаете себе медвежью услугу. Ночью организм использует запасы сахара из печени и мышц, чтобы поддерживать энергию. Завтрак восполняет эти запасы и обеспечивает правильный старт.

Что происходит, когда вы пропускаете завтрак? Организм начинает «догонять», пытаясь получить энергию и питательные вещества любыми путями. Это часто приводит к неправильному выбору продуктов в течение дня — вас тянет на сладкое, жирное и «вредное». Углеводы дают быстрый прилив энергии, но за ним следует резкий спад («сахарный крах»), который снижает уровень энергии и продуктивности.

2. Слишком «легкий» завтрак

Недостаточно просто что-то съесть. Батончики мюсли и другие мини-закуски часто кажутся удобным вариантом, но они не обеспечивают достаточного количества калорий и энергии.

3. Экономия на белке

Белок играет ключевую роль в восстановлении мышц и обеспечении энергии. Он также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дает чувство сытости. Если в вашем завтраке мало белка, вы неизбежно почувствуете голод в течение дня.

Важно помнить: если не восполнить запасы белка утром, наверстать упущенное за обедом или ужином будет сложно.

Как увеличить содержание белка в завтраке? Добавляйте белок в уже привычные блюда. Ешьте овсянку с орехами, йогуртом или семенами чиа. Добавляйте в тосты авокадо, творог или яйца.

4. Зацикливаетесь на «правильном» завтраке

Есть убеждение, что завтрак должен обязательно включать определенные продукты. Но это заблуждение. Организм воспринимает пищу как комбинацию углеводов, жиров и белков, а не как «завтрак», «обед» или «ужин».

Поэтому, если вам хочется съесть остатки вчерашнего обеда на завтрак — пожалуйста! Главное, чтобы это было питательно и давало вам энергию на весь день.

5. Кофе вместо завтрака

Кофе кратковременный прилив энергии благодаря кофеину. Однако он не является полноценной заменой еде.

Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы, который может повышать кровяное давление и усиливать чувство стресса и тревоги, особенно если пить его натощак.

Кроме того, употребление кофе натощак может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и даже диарею у некоторых людей.

6. Спонтанный завтрак на бегу

Часто утром мы торопимся и хватаем первое, что попадется под руку. Чтобы избежать этого, планируйте завтрак заранее. Можно приготовить овсянку на ночь или сделать бутерброды накануне вечером.

Найдите несколько простых и быстрых рецептов, которые можно приготовить за 5-10 минут.

Для бодрости и стройности: 5 причин есть грецкие орехи на завтрак

Вот несколько простых рецептов для разнообразного завтрака: