Ученые доказали, что если съедать грецкие орехи утром, это поможет оставаться бодрым и сконцентрированным в течение всего дня. Но это далеко не все его достоинства.

Бодрость и готовность к активному дню с утра — естественная реакция мозга, но ближе ко второй половине дня часто наступает умственное утомление. Новое исследование показало, что такой простой шаг, как включение грецких орехов в утренний рацион, способен поддерживать ясность ума и концентрацию до самого вечера.

В исследовании, которое было опубликовано в журнале Food & Function, участвовали 32 человека в возрасте от 18 до 30 лет. Их разделили на две группы — одна ела на завтрак грецкие орехи, а вторая потребляла такое же количество калорий, но без орехов. Участники проходили различные когнитивные тесты, тесты на определение настроения после еды, сдавали анализы крови, а исследователи следили за их мозговой активностью в течение двух, четырех и шести часов после завтрака.


Исследователи выяснили, что у этой группы людей была более быстрая реакция на задачи, требующие планирования, многозадачности, запоминания и внимания.

Что делает грецкие орехи такими особенными?

У экспертов есть несколько теорий. Анализы крови испытуемых показали, что у них было небольшое увеличение уровня глюкозы после употребления грецких орехов. Глюкоза помогает поддерживать мышление, память и концентрацию. Результаты анализа крови свидетельствуют о том, что грецкие орехи могут помочь в усвоении глюкозы организмом, повышая умственные способности.



Помимо стабилизации уровня сахара в крови и улучшения когнитивных функций, грецкие орехи полезны для здоровья сосудов, укрепления иммунитета и даже контроля веса.

Богатый источник полезных жиров

Грецкие орехи содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 жирные кислоты. Эти жиры способствуют улучшению работы сердца, снижению уровня холестерина и поддержанию здоровья сосудов. Омега-3 также важны для поддержания нормального функционирования мозга и нервной системы.

Поддержка иммунитета

Грецкие орехи богаты витаминами и минералами, такими как витамин E, магний и цинк. Эти вещества играют важную роль в укреплении иммунной системы и защите организма от инфекций. Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами.

Помощь в контроле веса

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи могут способствовать контролю веса. Они обеспечивают длительное чувство сытости благодаря содержанию белка и клетчатки. Это помогает избегать перекусов между приемами пищи и способствует поддержанию здорового рациона.


Таким образом, добавление грецких орехов в кашу, мюсли, йогурт или другие блюда на завтрак может обеспечить организм необходимыми питательными веществами и энергией для активного и продуктивного дня.

Любите орехи? Тогда эта статья для вас! Узнайте, какие из них считаются самыми полезными.

Орехи — это вкусный и полезный продукт. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и здоровыми жирами, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Самые полезные орехи для регулярного употребления:

Грецкие орехи

Содержат растительные жиры омега-3, которые могут улучшить настроение и память, и обладают противовоспалительными свойствами. Порция в 28 граммов содержит:

Калории: 185
Белки: 4 г
Жиры: 18,5 г
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 2 г

Миндаль

Единственный орех, богатый кальцием. При его употреблении в течение четырех недель помогает восстановить поврежденные после тренировок мышцы.

Миндаль также богат питательными веществами:

Калории: 164
Белки: 6 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 6 г
Клетчатка: 3,5 г

Арахис

Содержит витамины группы В, магний и белок, а также антиоксидант ресвератрол, который может уменьшить воспаление. 

28 граммов арахиса обеспечивает:

Калории: 160
Белки: 7 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 5 г
Клетчатка: 2 г

Осторожнее с орехами: раскрыт главный секрет поддержания формы бельевых моделей

Фисташки

Полноценный белковый орех, богатый ненасыщенными жирами и антиоксидантами. Они также содержат калий.

28 граммов фисташек обеспечивает:

Калории: 159
Белки: 6 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 8 г
Клетчатка: 3 г

Бразильские орехи

Богаты селеном, который может поддерживать щитовидную железу и иммунитет.

28 граммов бразильского ореха обеспечивает:

Калории: 33
Белки: 0,7 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 0,6 г
Клетчатка: 0,4 г

Пекан

Богаты антиоксидантами, поддерживающими здоровье сердца, мозга и иммунитета. Диета, обогащенная пеканом, снижает окислительный стресс.

28 граммов орехов пекан содержит:

Калории: 196
Белки: 3 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 3 г

Кедровые орехи

Хорошо сочетаются с салатами и являются богатым источником цинка, который укрепляет наш иммунитет.

28 грамм орехов содержит:

Калории: 191
Белки: 4 г
Жиры: 19 г
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 1 г

Чтоб сделать утренние приемы пищи разнообразнее, мы предлагаем добавлять к яйцам 9 продуктов, которые сделают блюда вкуснее и полезнее.

Вот список ингредиентов, которые можно добавить в яйца:

Молоко

Добавьте около четырех столовых ложек к двум яйцам, чтобы дополнительно получить два грамма белка и кальция. Если вы хотите сделать блюдо более насыщенным, замените молоко на жирные сливки.

Греческий йогурт

Добавьте 1–2 ложки греческого йогурта к яичной смеси. Это добавит пять граммов белка и придаст насыщенный вкус и текстуру.

Творог

Взбейте яйца и творог вместе, чтобы получить более воздушную консистенцию. Четверть стакана 2%-ного творога добавит целых шесть граммов белка.

Обычный сыр

Ломтик сыра добавит четыре грамма белка и придаст сочную консистенцию. Вы можете выбрать мягкий сыр (например, моцарелла) или острый (чеддер) в зависимости от своих предпочтений. Учтите, что тертый сыр может ухудшить текстуру блюда, а нарезанный — наоборот, сделать ее более тягучей.

Как выбрать качественное куриное яйцо: разбираемся в категориях и маркировке

Тофу

Выбирайте самый мягкий сорт, который легко смешивается с другими ингредиентами. Взбейте тофу в миске перед добавлением в яйца для получения однородной смеси.

Твердый или очень твердый тофу также подойдет, но не будет хорошо перемешиваться.

Тофу — это отличный источник кальция и минералов, включая железо, магний и фосфор. Четверть стакана тофу добавит пять граммов белка.

Шпинат, зеленый перец, спаржа или любой другой овощ

Шпинат уменьшается в объеме, поэтому вы можете использовать целый стакан в яичнице на одного человека. Вы получите дополнительные четыре грамма клетчатки и пять граммов белка.

Его можно заменить капустой, авокадо, спаржей, луком, зеленым горошком, болгарским перцем, сердцевиной артишока или бататом.

Авокадо — это кладезь клетчатки, в одном авокадо среднего размера содержится около трех граммов белка и девяти граммов клетчатки.

Фасоль

Бобы — это особенно богатый источник белка и клетчатки, что дает чувство насыщения. В половине стакана черных бобов содержится около семь граммов каждого из них.

В мире здорового питания постоянно сменяются тренды. Один из последних — отказ от овощей и фруктов. Причина — антинутриенты. Что это такое и стоит ли их бояться?

Большинство людей считают овощи и фрукты здоровой пищей, но некоторые тиктокеры отказываются от них из-за веществ, которые мешают организму получать нужные витамины и минералы, а также вредят пищеварению.

Типы антинутриентов

Фитиновая кислота. Связывает минералы и не дает им усваиваться, что может привести к дефициту. Фитиновая кислота содержится в миндале, грецких орехах, кукурузе, пшенице, рисе, ячмене, овсе и бобовых.

Оксалаты. Мешают усвоению кальция. Иногда они даже приводят к образованию камней в почках. Оксалаты содержатся в кофе, чае, орехах, малине, финиках, шпинате и шоколаде.

Лектины. Могут связывать углеводы, а также устойчивы к пищевым ферментам, вызывая дискомфорт в желудке. Лектины содержатся в кукурузе, картофеле, цельнозерновых культурах, бобовых и помидорах.

Дубильные вещества (танины). Связывают железо. Это особенно плохо для тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Танины содержатся в винограде, вине, кофе, чае, какао, яблоках и бобовых.

Сапонины. Снижают усвоение железа, цинка и витамина Е. Сапонины содержатся в орехах, семенах, люцерне, бобовых и шпинате.

Гойтрогены. Мешают усвоению йода. Это нежелательно для людей с проблемами щитовидной железы. Гойтрогены содержатся в брокколи, капусте и цветной капусте.

Ингибиторы протеазы. Эти вещества связывают белок и могут вызывать воспаление. Ингибиторы содержатся в кабачках, бобовых и цельных зернах.

К тому же, фрукты и овощи — это источники клетчатки, витаминов и других полезных веществ, от которых нельзя отказываться. Растительная диета способствует здоровью и долголетию.

Варим, жарим, запекаем: 8 овощей, которые полезнее в приготовленном виде

Что делать, если вы чувствительны к антинутриентам

Если у вас есть проблемы с пищеварением или вы подозреваете, что плохо переносите определенные продукты, содержащие антинутриенты, вот несколько советов:

• Правильно сочетайте продукты. Например, ешьте продукты, богатые витамином C, вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин C улучшает усвоение железа.

• Измените способ приготовления. Варка, замачивание и проращивание снижают уровень антинутриентов. Например, проращивание зерновых помогает уменьшить количество фитиновой кислоты.

Рыбий жир — привычный продукт для тех, кто заботится о здоровье сердца, мозга и суставов. Но сейчас появилась альтернатива — масло криля. Что это такое? И чем оно лучше или хуже привычного рыбьего жира?

Криль — это крошечные рачки, похожие на креветок. Их вылавливают в холодных водах Антарктики и используют для производства этого масла. Как и рыбий жир, масло криля богато Омега-3 жирными кислотами. Это полезные жиры, необходимые для нормальной работы многих органов и систем. В масле криля содержатся два основных типа Омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они важны для здоровья сердца, мозга, зрения и суставов.

Преимущества масла криля

Главное преимущество масла криля в том, что Омега-3 жиры усваиваются лучше, чем из рыбьего жира, благодаря особой форме жиров.

Еще один плюс — масло криля содержит астаксантин — антиоксидант, защищающий клетки организма от повреждений и помогающий бороться с воспалением.

Рыбий жир и омега кислоты – насколько они полезны?

Недостатки масла криля

У масла криля есть и свои минусы. Главный – это цена. Оно дороже рыбьего жира. Причина – более сложный процесс вылова и обработки криля.

Также есть опасения по поводу воздействия на свертываемость крови. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, масло криля может усилить их действие и повысить риск кровотечений. В этом случае необходима консультация с врачом.

Иногда масло криля вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта, например, тошноту или диарею.

Что выбрать: рыбий жир или масло криля

Если вы ищете способ увеличить потребление Омега-3, оба варианта подойдут.

Однако эксперты рекомендуют разнообразное питание и диету, богатую Омега-3. Есть и другие отличные источники полезных жиров — это рыба (особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия и сардины), морепродукты, морские водоросли, грецкие орехи, семена льна и чиа.