Рассказываем, зачем организму нужен этот микроэлемент и какие продукты нужно потреблять, чтобы он усваивался правильно и приносил реальную пользу.
Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме, он жизненно необходим для здоровья. Он помогает строить крепкие кости, поддерживает процесс свертывания крови и сокращает мышцы. Он работает в тесном сотрудничестве с магнием, чтобы сохранить сердцебиение сильным и здоровым. Дефицит кальция встречается часто, и нашему организму трудно усваивать его без витамина D.Ежедневную потребность в микроэлементе можно удовлетворить за счет сбалансированного рациона. Если вы не переносите лактозу или придерживаетесь вегетарианской (веганской) диеты, может потребоваться прием добавок. Рассказываем, в каких продуктах искать кальций, кроме известных молочных.
Зачем элемент нужен организму
Это – самый распространенный минерал в организме человека и абсолютно необходим для жизни. Это не преувеличение. Кальций имеет решающее значение для работы многих органов и тканей. Дефицит кальция у взрослых бывает нечасто, но важно получить и накопить его в возрасте до 20–25 лет, чтобы снизить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.
Важность элемента для оптимального здоровья сложно преуменьшить. Тело нуждается в нем, чтобы построить и сохранить здоровую костную массу. Но польза для здоровья выходит далеко за рамки предотвращения потери костной массы.
Этот минерал может также помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Он также влияет на работу многих органов.
Наша потребность в кальции меняется несколько раз в течение жизни. Она быстро увеличивается по мере того, как мы растем, и в подростковом возрасте необходимо максимальное количество кальция, чтобы обеспечить все потребности роста скелета.Сколько нужно потреблять в день
В зависимости от возраста поступление кальция меняется.- Дети 0-12 месяцев (только на грудном вскармливании) – 525 мг.
- Малыши 1-3 года – 350 мг.
- Детки 4-6 лет – 450 мг.
- Школьники 7 -10 лет 550 мг.
- Подростки 11-18 лет – мальчики – 1000 мг, девочки – 800 мг.
- Взрослые от 19 до 50 лет – 700 мг.
- Беременные женщины – 1000 мг.
- Грудное вскармливание женщины – 1200 мг.
В каких продуктах содержится кальций
Это не только молоко: есть много животных и растительных источников пищи, которые обеспечивают достаточное количество минерала. Когда мы молоды, поглощение кальция достигает 60%, чтобы накопить достаточную костную массу на будущее. Витамин D также помогает повысить усвоение кальция.1. Сыры
Количество кальция в разных сортах сыра не одинаково.- 30 г сыра Пармезан – 300 мг
- 40 г Эдам / Гауда – 300 мг
- 60 г сыра Панир – 300 мг
- 30 г сыра Чеддер / нежирный твердый сыр – 200 мг
- 40 г Камамбер – 100 мг
2. Йогурт
Лидер среди продуктов, богатых кальцием. Йогурт поможет вам быстро удовлетворить потребности в кальции в течение дня. Например, одна чашка простого, жирного йогурта содержит 296 мг. Это почти треть ежедневной ценности. Потребляйте обычный йогурт со свежими фруктами в качестве десерта/закуски или добавляйте в него еще мюсли на завтрак.
3. Молоко
Это может быть обезжиренное, маложирное (1%-е), цельное и соевое молоко. 200 мл содержит около 240 мг элементов, 200 мл соевого (обогащенного кальцием) также содержит около 250 мг. Пейте молоко как самостоятельный напиток или в паре с зерновыми хлопьями с низким содержанием сахара или мюсли.Напитки на основе молока также учитываются, но имейте в виду, что сахара в них может быть довольно много. Каша с молоком – хороший вариант завтрака, в то время как рисовый пудинг – классический десерт на молочной основе.
3. Семена
- Семена чиа содержат 179 мг вещества (в 30 г продукта) плюс это источник жирных кислот омега-3.
- Одна столовая ложка семян мака имеет 127 мг.
- 30 г семян кунжута, посыпанных на еду, добавляет 273 мг кальция.
4. Консервированная морская рыба
Она стоит дешевле свежей, но содержит мощный набор кальция и витамина D. Например, в консервированном лососе содержится 330 мг жизненно важного минерала на 100г продукта. Но это не единственный хороший выбор в разделе консервов.Добавьте еще сардины, и вы получите 569 мг на 100г. Рыбные консервы – это полезное дополнение из магазина, которое увеличивает потребление кальция. Сардины хороши в пасте или на тостах, а консервированный лосось – в салатах или быстрых и легких рыбных пирогах.
5. Бобовые
Бобовые известны своим высоким содержанием цинка, магния и полезных для кишечника волокон, что также помогает увеличить потребление кальция. Используйте 100 г белой фасоли – она содержит 191 мг минерала, укрепляющего кости, а столько же красной фасоли – это 84 мг кальция. Чечевица содержит 37,6 мг, нут – 160 мг.
6. Соевые бобы и тофу
Вы все равно можете включить в рацион продукты, содержащие кальций, даже если не переносите молочные или придерживаетесь веганской диеты.- Одна чашка соевого молока дает почти треть ежедневной нормы кальция – 283 мг.
- Тофу содержит 142 мг на порцию. Есть даже бренды, которые готовят тофу с сульфатом кальция, содержащие до 861 мг кальция в порции размером всего половину чашки.
7. Темная зелень
Темная листовая зелень – отличный способ получить несколько порций кальция в течение дня. Капуста содержит 53.3 мг на 100г, брокколи и цветная капуста – по 83,5 мг. В чем еще содержится микроэлемент
- Зеленая фасоль, капуста, брокколи и консервированные помидоры.
- Некоторые орехи и семена – хороший источник кальция, и их легко включить в свой рацион.
- Смешайте тахини с йогуртом или хумусом или попробуйте приготовить собственное миндальное масло.
- Хлеб обогащен микроэлементом, поэтому даже тосты могут способствовать потреблению кальция наряду с другими продуктами.
Споры о молочных продуктах
Некоторые считают, что молочные продукты делают тело «кислым» и фактически вымывают кальций из костей. Ученые не нашли веских доказательств этим утверждениям. Аргумент заключается в том, что слишком много белка или зерновых продуктов в пище создает высокую «кислотность» в кровотоке. Это приводит к тому, что кальций «выщелачивается из костей», чтобы сбалансировать уровень его в крови, вызывая остеопороз и переломы.
Чтобы избежать этой проблемы, считается, что нам нужна «щелочная диета», и это означает, что мы должны исключить молочные продукты.
В этом есть доля правды, но эксперты уверены, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключать целые группы продуктов питания нет необходимости, и на самом деле люди рискуют недополучить необходимые питательные вещества для здоровья костей.
Вам также может быть интересно
10 продуктов, которые вредят здоровью зубовКакие витамины и минералы нужны женщинам
Царство минералов: какую роль играют эти вещества и зачем их вводят в состав
