Любите орехи? Тогда эта статья для вас! Узнайте, какие из них считаются самыми полезными.

Орехи — это вкусный и полезный продукт. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и здоровыми жирами, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Самые полезные орехи для регулярного употребления:

Грецкие орехи

Содержат растительные жиры омега-3, которые могут улучшить настроение и память, и обладают противовоспалительными свойствами. Порция в 28 граммов содержит:

Калории: 185
Белки: 4 г
Жиры: 18,5 г
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 2 г

Миндаль

Единственный орех, богатый кальцием. При его употреблении в течение четырех недель помогает восстановить поврежденные после тренировок мышцы.

Миндаль также богат питательными веществами:

Калории: 164
Белки: 6 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 6 г
Клетчатка: 3,5 г

Арахис

Содержит витамины группы В, магний и белок, а также антиоксидант ресвератрол, который может уменьшить воспаление. 

28 граммов арахиса обеспечивает:

Калории: 160
Белки: 7 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 5 г
Клетчатка: 2 г

Осторожнее с орехами: раскрыт главный секрет поддержания формы бельевых моделей

Фисташки

Полноценный белковый орех, богатый ненасыщенными жирами и антиоксидантами. Они также содержат калий.

28 граммов фисташек обеспечивает:

Калории: 159
Белки: 6 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 8 г
Клетчатка: 3 г

Бразильские орехи

Богаты селеном, который может поддерживать щитовидную железу и иммунитет.

28 граммов бразильского ореха обеспечивает:

Калории: 33
Белки: 0,7 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 0,6 г
Клетчатка: 0,4 г

Пекан

Богаты антиоксидантами, поддерживающими здоровье сердца, мозга и иммунитета. Диета, обогащенная пеканом, снижает окислительный стресс.

28 граммов орехов пекан содержит:

Калории: 196
Белки: 3 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 3 г

Кедровые орехи

Хорошо сочетаются с салатами и являются богатым источником цинка, который укрепляет наш иммунитет.

28 грамм орехов содержит:

Калории: 191
Белки: 4 г
Жиры: 19 г
Углеводы: 4 г
Клетчатка: 1 г

В мире здорового питания постоянно сменяются тренды. Один из последних — отказ от овощей и фруктов. Причина — антинутриенты. Что это такое и стоит ли их бояться?

Большинство людей считают овощи и фрукты здоровой пищей, но некоторые тиктокеры отказываются от них из-за веществ, которые мешают организму получать нужные витамины и минералы, а также вредят пищеварению.

Типы антинутриентов

Фитиновая кислота. Связывает минералы и не дает им усваиваться, что может привести к дефициту. Фитиновая кислота содержится в миндале, грецких орехах, кукурузе, пшенице, рисе, ячмене, овсе и бобовых.

Оксалаты. Мешают усвоению кальция. Иногда они даже приводят к образованию камней в почках. Оксалаты содержатся в кофе, чае, орехах, малине, финиках, шпинате и шоколаде.

Лектины. Могут связывать углеводы, а также устойчивы к пищевым ферментам, вызывая дискомфорт в желудке. Лектины содержатся в кукурузе, картофеле, цельнозерновых культурах, бобовых и помидорах.

Дубильные вещества (танины). Связывают железо. Это особенно плохо для тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Танины содержатся в винограде, вине, кофе, чае, какао, яблоках и бобовых.

Сапонины. Снижают усвоение железа, цинка и витамина Е. Сапонины содержатся в орехах, семенах, люцерне, бобовых и шпинате.

Гойтрогены. Мешают усвоению йода. Это нежелательно для людей с проблемами щитовидной железы. Гойтрогены содержатся в брокколи, капусте и цветной капусте.

Ингибиторы протеазы. Эти вещества связывают белок и могут вызывать воспаление. Ингибиторы содержатся в кабачках, бобовых и цельных зернах.

К тому же, фрукты и овощи — это источники клетчатки, витаминов и других полезных веществ, от которых нельзя отказываться. Растительная диета способствует здоровью и долголетию.

Варим, жарим, запекаем: 8 овощей, которые полезнее в приготовленном виде

Что делать, если вы чувствительны к антинутриентам

Если у вас есть проблемы с пищеварением или вы подозреваете, что плохо переносите определенные продукты, содержащие антинутриенты, вот несколько советов:

• Правильно сочетайте продукты. Например, ешьте продукты, богатые витамином C, вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин C улучшает усвоение железа.

• Измените способ приготовления. Варка, замачивание и проращивание снижают уровень антинутриентов. Например, проращивание зерновых помогает уменьшить количество фитиновой кислоты.

Рыбий жир — привычный продукт для тех, кто заботится о здоровье сердца, мозга и суставов. Но сейчас появилась альтернатива — масло криля. Что это такое? И чем оно лучше или хуже привычного рыбьего жира?

Криль — это крошечные рачки, похожие на креветок. Их вылавливают в холодных водах Антарктики и используют для производства этого масла. Как и рыбий жир, масло криля богато Омега-3 жирными кислотами. Это полезные жиры, необходимые для нормальной работы многих органов и систем. В масле криля содержатся два основных типа Омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они важны для здоровья сердца, мозга, зрения и суставов.

Преимущества масла криля

Главное преимущество масла криля в том, что Омега-3 жиры усваиваются лучше, чем из рыбьего жира, благодаря особой форме жиров.

Еще один плюс — масло криля содержит астаксантин — антиоксидант, защищающий клетки организма от повреждений и помогающий бороться с воспалением.

Рыбий жир и омега кислоты – насколько они полезны?

Недостатки масла криля

У масла криля есть и свои минусы. Главный – это цена. Оно дороже рыбьего жира. Причина – более сложный процесс вылова и обработки криля.

Также есть опасения по поводу воздействия на свертываемость крови. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, масло криля может усилить их действие и повысить риск кровотечений. В этом случае необходима консультация с врачом.

Иногда масло криля вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта, например, тошноту или диарею.

Что выбрать: рыбий жир или масло криля

Если вы ищете способ увеличить потребление Омега-3, оба варианта подойдут.

Однако эксперты рекомендуют разнообразное питание и диету, богатую Омега-3. Есть и другие отличные источники полезных жиров — это рыба (особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия и сардины), морепродукты, морские водоросли, грецкие орехи, семена льна и чиа.

В последнее время все чаще люди говорят о том, что матча — это более здоровая альтернатива кофе, которая бодрит ничуть не хуже. Но так ли это на самом деле? Стоит ли верить громким заявлениям о ее чудесных свойствах или это всего лишь очередная волна моды?

Социальные сети пестрят постами о чудодейственных свойствах матча. Видео о том, как блогеры начинают свое утро с матча заставляют поверить в то, что этот зеленый порошок непременно должен заменить привычную чашечку кофе. Но что же на самом деле кроется за всей этой шумихой?

Что такое матча?

Матча — это разновидность зеленого чая, который выпускается в виде порошка. Его особенность заключается в том, что при приготовлении напитка используются не только листья, но и все растение целиком, что обеспечивает максимальное содержание полезных веществ — витаминов, антиоксидантов и минералов. Неудивительно, что в XXI веке он стал настолько популярным, превратившись в стильный матча латте, который не обошел стороной ни одного инфлюенсера.

Интересный факт: в самой Японии, родине матча, ее редко пьют каждый день. Здесь этот чай традиционно ассоциируется с чайной церемонией, существующей с VII века. Бурное увлечение этим видом чая на Западе порой удивляет самих японцев, ведь правильный способ приготовления матча — это целое искусство. Процесс занимает немало времени, особенно если делать все по классическим канонам.



Журналистка из Германии Александра Брехлин решила провести эксперимент и каждый день вместо привычной чашки кофе выпивать матчу, а затем проверить, как это отразилось на ее самочувствии.

Девушка всегда считала себя фанатом кофе и не представляла утреннего ритуала без пары чашек крепкого черного кофе без сахара и молока. Точно такой же заряд сил и бодрости ей обещал дать матча. Но при этом ее воздействие на организм происходит постепенно и мягко благодаря наличию танинов, которые связывают кофеин и делают его усвоение более равномерным.

Плюсы ежедневного употребления матчи

Уже спустя неделю эксперимента Александра заметила явные положительные изменения. Во-первых, она ощутила более стабильный и длительный прилив энергии, что обусловлено наличием танинов в составе напитка. Кофеин поступает в кровь медленнее, но его действие сохраняется дольше, без резких всплесков и последующего упадка сил.

Кроме того, известно, что матча ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, не оказывая негативного влияния на артериальное давление, что делает его гораздо полезнее для сердца, чем кофе.

Минусы ежедневного употребления матча

К концу месяца эксперимента Брехлин поняла, что приготовить матчу не так-то просто. Точнее, приготовить ее правильно.

Правильное приготовление матча — это целая наука. Температура воды должна быть ровно 80 градусов, а сам порошок надо аккуратно взбивать специальным венчиком, добиваясь однородной консистенции. В итоге вся процедура может занимать до 45 минут, что совершенно неприемлемо для современной городской жизни.

Девушка сделала вывод, что ежедневное употребление матча — это слишком сложно для ее обычной рутины. Но открыла для себя более простую и полезную альтернативу — обычный зеленый чай. Он содержит схожий набор полезных веществ, пусть и уступает матче по эффективности усвоения.

Воспаление — это естественная реакция иммунной системы, которая помогает бороться с инфекциями. Однако хроническое воспаление может привести к различным заболеваниям, таким как артрит, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже онкология. И одним из факторов, способствующих развитию хронического воспаления, является питание.

Помимо вредных привычек, таких как курение, и общего состояния здоровья, воспаление может быть вызвано вашим питанием и образом жизни. В то время как некоторые продукты обладают противовоспалительным действием, другие могут повышать риск развития воспалительных заболеваний.

1. Сахар и сладости

Сахар и сладости — одни из главных виновников воспаления. Они повышают уровень глюкозы в крови, что ведет к образованию свободных радикалов и окислительному стрессу, вызывая дисбактериоз кишечника — увеличение количества условно-патогенных и болезнетворных бактерий и потерю полезных микроорганизмов.

2. Быстрые углеводы

По сравнению с цельными злаками, которые богаты клетчаткой, быстрые, рафинированные углеводы в большей степени связаны с повышенным уровнем воспаления.

Белый хлеб, макароны, рис и другие быстрые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая скачки уровня сахара в крови. Это также способствует воспалению и может привести к инсулинорезистентности.

3. Трансжиры

Трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде, выпечке и полуфабрикатах. Они увеличивают риск развития воспалительных заболеваний сердца и сосудов, а также усиливают воспаление во всем организме.

Продукты с высоким содержанием соли, например, картофель-фри, увеличивает выработку провоспалительных белков, таких как фактор некроза опухоли (ФНО-альфа) и интерлейкин-6 (IL-6).

Высокое потребление соли также связано с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит (РА), и может вызывать атеросклероз (образование бляшек в артериях). Атеросклероз — это хроническое воспаление кровеносных сосудов, которое повышает риск сердечных заболеваний.

4. Красное мясо

Чрезмерное потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) связано с повышенным риском воспалительных процессов. В частности, насыщенные жиры и химические добавки, используемые при производстве мясных продуктов, могут способствовать воспалению.

Например, согласно исследованиям, повышение уровня таких воспалительных маркеров, как С-реактивный белок (СРБ) и воспалительный белок макрофагов, у женщин с избыточной массой тела было связано с употреблением красного и обработанного мяса.
 
Употребление красного и обработанного мяса также повышает уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови — соединения, вырабатываемого кишечными бактериями и связанного с воспалением и болезнями сердца.

5. Обработанные мясные изделия

Ну а если они еще и жареные, то точно содержат большое количество соединений, называемых конечными продуктами гликирования (КПГ). КПГ образуются в результате реакций между сахарами и белками или жирами.

6. Алкоголь

Алкоголь повреждает ткани и вызывает образование свободных радикалов, что приводит к воспалению. Употребление спиртного также увеличивает выработку провоспалительных белков, таких как фактор некроза опухоли (ФНО-альфа). При длительном употреблении алкоголя повышенный уровень этого белка может повредить печень и привести к циррозу.

7. Полуфабрикаты и соленые снеки

Обработанные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, такие как чипсы, крекеры, замороженные обеды, содержат ингредиенты, которые усиливают воспаление.

В этих продуктах часто содержится много сахара, натрия и быстрых углеводов, которые связаны с усилением воспалительных процессов, особенно при чрезмерном употреблении.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление полуфабрикатов и снеков повышает концентрацию С-реактивного белка в крови на 4%. Повышенный уровень С-реактивного белка может указывать на хроническое воспаление и, возможно, на воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит и болезнь Крона.

8. Глютен

Глютен — белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. У людей с целиакией или чувствительностью к глютену его потребление вызывает воспаление кишечника и другие неприятные симптомы.

9. Искусственные подсластители

Хотя искусственные подсластители считаются низкокалорийной альтернативой сахару, некоторые исследования показывают, что их употребление (например, аспартам) может нарушать микрофлору кишечника и способствовать развитию воспалительного процесса в пищеварительном тракте.

Исследования на животных показывают, что сукралоза может снижать количество полезных бифидобактерий (здоровых бактерий в кишечнике) и увеличивать количество провоспалительных энтеробактерий, что приводит к воспалению кишечника.

Для поддержания здоровья важно следить за своим питанием и избегать продуктов, вызывающих воспаление. Замените сахар и рафинированные углеводы на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Ограничьте потребление красного мяса и обработанных продуктов, отдавая предпочтение рыбе, птице и растительным источникам белка.