Подпишись на нас в соц. сетях!


ЗОЖ по карману: бюджетные аналоги суперфудов



Эксперты-диетологи уверены, что вести здоровый образ жизни и, главное, получать от него удовольствие можно при любом бюджете. Доказательство – этот список недорогих продуктов из самого обычного супермаркета, которые могут быть основой идеального рациона.

шпинат.jpg

Замороженный шпинат

Темные листовые овощи не случайно стали любимцами диетологов: насыщенный пигмент листьев означает, что внутри скрывается максимально широкий набор нутриентов: витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Чемпион среди всех салатов, конечно, шпинат – не в последнюю очередь благодаря своему нейтральному вкусу. Его нежные, но сочные листья можно и нужно добавлять в массу блюд: в смузи и коктейли, омлеты, салаты, супы и даже печенье. А главное, гоняться за свежими листьями совсем необязательно – пользу для здоровья можно получить и из замороженного шпината. Современные технологии шоковой заморозки гарантируют, что большинство нутриентов сохранятся в листьях (кстати, свежие листья теряют немало полезных элементов в процессе хранения и транспортировки) и будут по карману в любой сезон года.

Бананы

Дорогущий манго, без которого инстаграм-звезды не мыслят смузи, и правда классный фрукт. Но в утреннем коктейле его легко заменит дублер-банан. Нежную консистенцию смузи он обеспечит не хуже, легкую кислинку, которую знатоки так ценят в манго, можно внести с помощью лимонного сока, а на сэкономленные деньги как раз купите себе манго, чтобы съесть как десерт.

Рыжиковое масло

Это растительное масло делают вовсе не из грибов, а из травянистого растения семейства капустных – рыжика посевного. Давать семена рыжика людей заставляет оптимальный баланс омега-3, 6 и 9 кислот в его составе. Известно, что рацион современного человека в избытке содержит кислоты омега-6 и 9, а ценные омега-3 ест недостаточно часто. Подобный перекос, как считают диетологи, способен вызывать воспалительные процессы в организме, поэтому врачи и советуют усиливать свой рацион морской рыбой, семенами льна и рыжиковым маслом как отличным источником омега-3. Однако качество продукта имеет значение: чтобы получить от растительного масла всю возможную пользу, выбирайте только светло-золотистое по цвету и нефильтрованное масло первого холодного отжима.

Кефир

Научный интерес к микробиому человека, то есть населяющим нас бактериям, снова вернул старому доброму кефиру статус ЗОЖ-звезды. Как множество дорогих и модных продуктов ферментации (соевый творог тофу, кимчи, комбуча и другая экзотика) кефир тоже полезен для оздоровления микрофлоры кишечника. Более того, его грибково-дрожжевой состав богаче, чем у других квашеных продуктов, а цена – повод для дополнительной радости. Главное, убедитесь перед покупкой, что в составе нет сомнительных ингредиентов вроде сахара.

Цикорий

Пока ученые продолжают спорить о пользе и вреде кофе для здоровья, стоит обратить свой взор на другой горячий напиток – растворимый цикорий. Тонким ароматом он похвастаться не может, но этот недостаток с лихвой искупают некоторые уникальные особенности. Например, цикорий не содержит кофеина, но оказывает на организм мягкое тонизирующее воздействие благодаря витаминам В и Е и микроэлементам, улучшающим метаболизм. Но главное, чашка растворимого напитка – это примерно половина суточной нормы нерастворимых пищевых волокон, то есть клетчатки. О важности этого компонента пищи диетологи не устают напоминать: достаточное потребление клетчатки гарантирует и поддержание оптимального веса, и профилактику многих проблем со здоровьем.

цикорий

Семена льна

У хваленых семян чиа есть вполне достойный отечественный конкурент – семена льна. Набор белков, жиров, углеводов и микроэлементов в них – на зависть любому суперфуду, плюс в семенах льна содержится редкие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В замоченном виде семечки прекрасно очищают кишечник и способствуют естественной детоксикации.

Перловка

Киноа, амарант, гречка, полба – прекрасный, но не исчерпывающий список полезных круп. Незаслуженно забытый ЗОЖ-вариант углеводного гарнира – это перловка, то есть очищенные зерна ячменя. Несколько веков назад перловку не случайно считали «царским» продуктом: при правильном приготовлении крупы она способна перевернуть гастрономический мир и способствовать похудению и оздоровлению. Чтобы открыть потенциал перловки, ее нужно замочить на 12 часов и только затем медленно томить на слабом огне или в духовке – в идеале несколько часов.

Мягкий сыр

Выдержанные пряные пармезан и чеддер способны сделать кулинарным шедевром самое простое блюдо. Никто не спорит и с тем, что твердые сыры – отличный источник кальция, одного из самых важных для женского здоровья элементов. Но гораздо более дешевые мягкие творожные сыры, например адыгейский, при внимательном рассмотрении окажутся даже более полезными в хозяйстве. Во-первых, солидная доза кальция есть и в них. Во-вторых, мягкие сыры содержат значительно меньше соли и жира – а оба эти нутриента могут провоцировать набор лишнего веса и отеки. В-третьих, мягкий сыр подстроится под любые ваши кулинарные фантазии. Хочешь – ешь его вместо утреннего творога, украсив ягодами и орехами, хочешь – используй в бутербродах или делай запеканки, пасту и сливочный соус с минимальной калорийностью.

Печень

Говяжья, куриная или трески – для правильного питания подходит любой из этих субпродуктов. Несмотря на скромную цену ливера, он вполне может составить конкуренцию мясу в рационе тех, кто думает не только о здоровье, но и о семейном бюджете. В печени животных много белка, а значит, и незаменимых для человека аминокислот, но мало жира. Бросается в глаза и солидный набор витаминов. В первую очередь – группы B, D и Е: оптимальный набор для сияющей кожи, хорошего настроения и быстрого обмена веществ. Печень трески вообще уникальное по ценности блюдо: в ней одновременно присутствуют омега-3, витамин D и кальций – троица самых важных веществ для здоровья сердечно-сосудистой и костной системы человека.

Читайте также: Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ.


Поделиться:
Автор:
Фото: Istockphoto; Pixabay
24.10.2019
Наши рассылки

Топ-4 растительных белка для поддержания стройности и здоровья сердца


MyCollages - 2024-12-19T115609.501.jpg

Хотите предотвратить набор веса и сердечные заболевания? Тогда обратите внимание на растительные белки — они очень полезны, содержат мало насыщенных жиров. Узнайте, что рекомендуют специалисты для вашего рациона.

Растительные белки — важная часть здорового рациона для сердца и контроля веса. В отличие от животных белков, они содержат меньше холестерина, но богаты клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.

Употребление растительных белков помогает поддерживать здоровый вес и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

MyCollages - 2024-12-19T115617.663.jpg

Как определить, чего не хватает волосам — влаги и белка

Что стоит добавить в рацион для контроля веса и снижения риска болезней сердца?

1. Чечевица

Это богатый источник растительных питательных веществ. Чечевица содержит клетчатку, которая помогает контролировать уровень холестерина, поддерживать пищеварение и облегчать дискомфорт в желудке.

Сочетание белка и клетчатки в чечевице поддерживает стабильный уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому и способствуя сжиганию жира. Она образует в пищеварительном тракте гелеобразное вещество, связывающееся с холестерином и желчными кислотами, что снижает уровень холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности).

2. Орехи

Они богаты полезными для сердца жирами, клетчаткой и антиоксидантами, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП, а клетчатка поддерживает пищеварение и предотвращает запоры.

Полезные жиры и клетчатка снижают риск закупорки артерий. Однако орехи калорийны, и рекомендуется съедать не более одной-двух горстей в день.

3. Киноа

Отличный вариант для каш и салатов. Это полезное цельное зерно богато белком, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа полезно для сердца, так как снижает уровень сахара и холестерина, что приводит к очищению артерий. Оно универсально и его можно добавить в различные блюда.

4. Нут

Это богатый питательными веществами суперфуд, который может помочь сохранить здоровье сердца. Бобовые богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и содержат мало натрия, что полезно для сердца и помогает контролировать вес.

Употребление бобовых четыре раза в неделю связано с 22-процентным снижением риска ишемической болезни сердцаИсследование показало, что диета с высоким содержанием бобовых может снизить уровень холестерина.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
20.12.2024

Стоит ли начинать день со стакана воды с лимоном?


MyCollages - 2024-12-17T135127.893.jpg

Утреннее питье лимонной воды стало популярным среди знаменитостей. От Наоми Кэмпбелл до Бейонсе и Дженнифер Энистон — многие утверждают, что это помогает им поддерживать здоровье. Но действительно ли лимонная вода так полезна?

Лимонная вода — это смесь воды и свежевыжатого лимонного сока. Она использовалась в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий для поддержания здоровья.

Польза лимонной воды по утрам

Увлажнение. По утрам мы часто обезвожены. Лимонная вода помогает восстановить водный баланс в организме, тонизирует и бодрит приятным цитрусовым ароматом.

Стимуляция пищеварения. Лимонная вода способствует пищеварению благодаря содержанию пектина (полисахарид), который стимулирует пищеварение. Согласна небольшому исследованию, кислотность лимона активирует секрецию желудочного сока, что улучшает усвоение пищи.

Улучшение состояния кожи. Витамин С, содержащийся в лимонах, помогает коже оставаться упругой и здоровой, благодаря выработке коллагена. Он также защищает от воздействий внешних раздражителей в качестве антиоксиданта.

Поддержка иммунитета. По причине уже озвученной выше, витамин С повышает иммунитет. Однако одной только лимонной воды недостаточно для полной защиты; важно получать витамин из других источников, таких как фрукты и овощи.

По данным NHS, взрослым необходимо 40 мг витамина С в день. Сок цельного лимона содержит чуть менее 25 мг витамина С.

Улучшение усвоения питательных веществ. Лимонная вода помогает организму усваивать железо, что особенно важно для людей с дефицитом этого минерала. Также в напитке содержится кальций, калий и магний, которы также необходимы нашему организму.

MyCollages - 2024-12-17T135144.769.jpg

От холодной воды до лимона: самые эффективные способы справиться с икотой, одобренные врачами

Меры предосторожности

Кислота в лимонах может повредить зубную эмаль: лимонная вода может вызывать чувствительность зубов из-за высокого содержания кислоты.

Чтобы защитить зубы:

  • Полощите рот водой сразу после употребления лимонной воды.

  • Пейте через соломинку.

  • Не чистите зубы сразу, подождите два часа.


Аллергия на цитрусовые: если у вас есть аллергия на лимоны или другие цитрусовые фрукты, то потребление такой воды может вызвать нежелательные реакции.

Заболевания желудочно-кишечного тракта: лимонная вода может раздражать слизистую оболочку желудка и кишечника, поэтому людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит и т. д.) следует быть осторожными при ее употреблении.

Проблемы с почками: лимонная вода может оказывать нагрузку на почки из-за высокого содержания кислоты. Людям с проблемами почек следует проконсультироваться с врачом перед употреблением лимонной воды.

Беременность и кормление грудью: во время беременности и кормления грудью следует быть осторожными с потреблением лимонной воды, так как она может влиять на уровень кислотности в организме.
Лимонная вода может стать полезным дополнением к вашему утреннему ритуалу, но помните о мерах предосторожности!

Когда лучше пить лимонную воду: утром или вечером?

Лучше всего начинать утро со стакана лимонной воды натощак. Это помогает организму обновиться и запустить необходимые процессы в организме после ночного отдыха. Употребление лимонной воды вечером не вредно, но эффект будет менее заметным.

Как приготовить лимонную воду?

Вам понадобится:

  • 200 мл теплой воды

  • Сок половины лимона

  • 1-2 ч.л. меда (по желанию)

Нагрейте воду до теплой температуры (не выше 40 °C), добавьте сок лимона и перемешайте. При желании можно добавить мед.

Для разнообразия вы можете добавлять к лимонной воде различные специи или травы, такие как базилик, тмин, укроп или кориандр.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
18.12.2024

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес


MyCollages - 2024-12-16T105519.040.jpg

После 40 лет женский организм претерпевает значительные изменения, и правильное питание может помочь справиться с неприятными симптомами и последствиями пременопаузы.

Контроль веса и стабилизация самочувствия во время менопаузы может быть сложным из-за гормональных колебаний, вызывающих увеличение веса, перепады настроения и изменения метаболизма. Включение определенных фруктов и овощей в рацион может помочь способствовать контролю веса и уменьшению неприятных симптомов.

Льняное семя

Льняное семя богато лигнанами, которые могут регулировать уровень эстрогена, уменьшая симптомы менопаузы, такие как приливы и перепады настроения.

Высокое содержание клетчатки способствует снижению веса. Продукт стимулирует работу кишечника и придает ощущение сытости, что помогает контролировать вес.

Лосось

Лосось богат Омега-3 жирными кислотами и белком, что улучшает здоровье мозга и обеспечивает стабильность настроения.

Высококачественный белок в лососе способствует сытости, сохранению мышечной массы и потере жира. Продукт также известен своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать риск сердечных заболеваний.


MyCollages - 2024-12-16T105529.219.jpg
Что нужно знать о менопаузе и менопаузальном синдроме

Листовая зелень

Такие овощи, как мангольд, шпинат и капуста, содержат фитоэстрогены, которые способны балансировать уровень гормонов, имитируя действие эстрогена.

Листовая зелень с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес.


Соевые продукты

Тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме, соевый белок и мисо являются универсальными способами добавления растительного белка в рацион.

Изофлавоны и фитоэстроген в соевых продуктах действуют как мягкая форма естественного эстрогена, помогая уменьшить симптомы менопаузы. Во время менопаузы употребление соевых продуктов уменьшает приливы, поддерживает здоровье костей и нормальную работу сердца. Они также содержат мало холестерина и насыщенных жиров, что полезно для контроля веса.

Ежевика

Ежевика помогает в потере веса и общем самочувствии, благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что способствует насыщению и здоровью пищеварительной системы.

Ежевика также богата фитоэстрогенами, которые могут облегчить гормональные колебания во время менопаузы.

Ягоды помогают поддерживать кровяное давление в норме у женщин во время менопаузы и здоровье сердца. Ежевика также является богатым источником антиоксидантов, которые борются с воспалением и накоплением жира в области живота.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
16.12.2024

6 советов, 5 рецептов: какие блюда и продукты не дадут поправиться на праздниках


MyCollages - 2024-12-13T164154.020.jpg

Предвкушение праздника у нас возникает не только из-за ощущения наступления скорого отдыха, но также ассоциируется с новогодним столом, сладостями и угощениями. Для тех, кто старается похудеть, это время настоящих испытаний, ведь много соблазнов и легко сорваться.

Иванова.png


Марина Иванова, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная»



Кажется, что съедаешь всего пару ложек салата — и вот уже плюс 3 кг на весах. Почему так происходит? Здесь может быть несколько причин.

1. Слишком строгая диета до праздников
Если вы долго себя ограничивали и находились в выраженном дефиците калорий, выйдя из него, килограммы «так и липнут». Также очень сложно себя контролировать, когда давно себе все запрещаешь.

2. Низкая физическая активность
Во время праздников часть людей остается дома под телевизором, смотрит фильмы и совсем минимизирует прогулки или походы куда-либо. Если даже едите вы немного, снизив физическую активность, баланс между поступлением калорий и их тратами нарушается и происходит набор веса.

3. Высококалорийные блюда
Все же очень много блюд на нашем столе, особенно салатов, готовится из достаточно калорийных продуктов.

MyCollages - 2024-12-13T164503.180.jpg

Как обезопасить свою фигуру в праздники

1. Используйте более простые блюда и несложные рецепты

Можно заменить майонез на – 10-15% сметану или греческий йогурт, добавить меньшее от привычного количества масла, орехов. Если довольно трудно заменить майонез на йогурт полностью, можно сделать смесь, где ½ из заправки салата майонез, а другая греческий йогурт без добавок. Большинство людей совсем не замечают глобальной разницы, дело только в привычке и времени адаптации наших вкусовых рецепторов к новому вкусу.

2. Питайтесь 31 декабря как и во все остальные дни

Не пропускайте ужин, чтобы дождаться боя курантов и начать есть. Велика вероятность, что вы сильно проголодаетесь и съедите гораздо больше привычной порции.

3. Не готовьте впрок

Многие готовят на неделю вперед, однако эта привычка играет с нами злую шутку. Чтобы блюда не пропадали, мы специально едим гораздо больше. Лучше через 2-3 дня приготовить еще раз.

4. Ограничивайте напитки с добавленным сахаром

Сладкие напитки (соки, морсы, компоты) также имеют калорийность. Чтобы не набрать «пустые» калории, лучше утолять жажду обычной водой (можно газированной).

5. Обязательная нарезка фруктов и овощей на стол

Уже к концу первого часа сидения за столом, мы наедаемся. Но за разговорами и весельем рука как бы сама тянется взять еще что-нибудь, чувство насыщения притупляется. В этот момент важно отследить свою реакцию, услышать сигналы организма: хочется сейчас поесть или просто «пожевать» в процессе разговора? Если последнее, то сделать выбор в пользу овощной тарелки.

6. Сместите акцент с еды

Пожалуй, это один из самых важных пунктов. В этот праздник постарайтесь насладиться общением с семьей, друзьями, близкими, а также атмосферой, танцами и весельем. Ведь еда в эту ночь — лишь малая часть праздника.

MyCollages - 2024-12-13T164331.130.jpg

Организм — очень тонкая структура, а лишний вес — комплексная проблема. Поэтому лучше отдать предпочтение рецептам всеми любимых блюд с немного измененными ингредиентами.

Сочный друг: какой плод поможет облегчить и салаты, и горячее

Рецепты

Салат оливье

Чтобы сэкономить калории и получить пользу в этом традиционном блюде новогоднего стола, рекомендую заменить колбасу на куриное мясо, а майонез на греческий йогурт. Также намного полезнее будут свежие огурцы, чем маринованные, особенно для людей с гипертонией.

Сельдь под шубой

Довольно неплохой состав салата: и овощи есть, и яйца, картофель. Довольно хорошо насыщает. А чтобы сделать это блюдо легче, рекомендую майонез заменить на 10-15% сметану.

Бутерброды с красной рыбой, шпротами или икрой

Старайтесь выбрать цельнозеровой хлеб, чтобы получить еще и небольшое количество клетчатки. Также рекомендуется до минимума свести количество сливочного масла, буквально очень тонкий слой, чтобы избежать переизбытка калорий.

Холодец

Это блюдо с невысокой калорийностью, однако важно учитывать, что лучше ограничивать то, что обычно мы употребляем с ним вместе — сметану, хлеб и пр.

Винегрет

Отличный вариант салата — один из примеров легкого. Главное не злоупотреблять добавлением подсолнечного масла.

Что касается горячих блюд, то поможет избежать дополнительного набора калорий такой способ приготовления, как запекание. Помните, что приготовление мяса на масле и тем более в панировке добавляет калоража блюду.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
15.12.2024

Три с виду безобидных напитка, которые ускоряют появление морщин


MyCollages - 2024-12-12T093818.087.jpg

Эластичность кожи важна для поддержания молодости лица. Но с возрастом этот показатель ухудшается из-за различных факторов, в том числе таких, как воспаление и обезвоживание. И некоторые напитки только способствуют этим проблемам!

Особенно негативно влияют на эластичность кожи эти три напитка:

1. Сладкие газированные напитки

MyCollages - 2024-12-12T093937.609.jpg

Сладкая газировка может стать причиной преждевременного старения кожи, ведь даже диетические версии содержат вредные химические вещества, которые вызывают внутреннее воспаление и преждевременные морщины.

Химические элементы, такие как фосфор, калий и кофеин, способствуют вымыванию минералов из костной ткани и могут негативно влиять на клетки. Глюкоза и фруктоза образуют вещества, которые мешают коже восстанавливаться. Из-за этого тоже появляются морщины.

Поэтому рекомендуется ограничить потребление напитков с высоким содержанием сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Вода — оптимальный напиток для поддержания здоровья кожи. Чайный гриб (комбуча) или газированная вода могут быть полезны, но без избытка сахара или химических веществ.

Как успокоить нервы: топ-5 напитков для релаксации после тяжелого дня

2. Готовый кофе в упаковке

MyCollages - 2024-12-12T094015.741.jpg

Многие начинают свой день с чашки кофе, но этот напиток, уже упакованный в бутылочку или банку с сахаром — не самый лучший выбор для вашей кожи. Если вы готовите его дома, подсластите его стевией или добавьте нежирные сливки.

Готовый кофе может содержать токсины, которые делают кожу сухой и обезвоженной. Кофеин может дать заряд энергии, но также и лишить кожу эластичности и уменьшить естественное сияние. В обработанные кофейные напитки часто добавляют не только сахар, подсластители и жиры в больших концентрациях, но и ароматизаторы, и красители.
Лучше отдать предпочтение черному кофе, который даст заряд энергии и останется низкокалорийным.

3. Готовый чай со льдом

MyCollages - 2024-12-12T093922.423.jpg

Чай со льдом – популярный освежающий напиток, но он может быть слишком сладким, что, по мнению докторов, может привести к сухости, зуду и обезвоживанию кожи.

Избыток рафинированного сахара разрушает коллаген и эластин из-за образования конечных продуктов гликирования, что снижает упругость и эластичность кожи и способствует обезвоживанию и появлению морщин.

Гликирование — это процесс, при котором белки соединяются (слипаются) с молекулами сахара, что негативно влияет на состояние и внешний вид кожи: снижает скорость обменных процессов и ускоряет увядание тканей.
Вместо чая со льдом лучше потреблять фрукты, которые удовлетворят потребность в сладком и увлажнят кожу благодаря высокому содержанию воды.

Чтобы сохранить эластичность кожи, важно следить за своим рационом и ограничивать употребление определенных напитков. Здоровые альтернативы помогут поддерживать молодость и красоту.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
12.12.2024
 

Актуальные статьи

Любовь и знаки Зодиака: какой у вас язык любви по гороскопу
Оказывается, каждому знаку зодиака соответствует свой язык любви. Хотите узнать, какой язык у вашей половинки? Тогда эта статья для вас.
3 минуты назад
Топ-3 аромата, которые всегда можно найти в сумочке Меган Маркл
Меган Маркл заслужила репутацию иконы стиля за любовь к классическим и доступным предметам гардероба, включая кроссовки и базовые вещи. Ее фирменный подход к парфюмерии также соответствует этой философии.
сегодня
Мой ребенок — наркоман? Как определить, что подросток употребляет наркотики и как действовать
Если у вас возникло подобное подозрение, присмотритесь к поведению ребенка, чтобы своевременно выявить опасные признаки.
вчера
Отрезать челку и выбросить хлам: 10 простых способов начать все сначала
Мечтаете о переменах, но не знаете, с чего начать? Эти 10 рекомендаций — шанс обрести внутреннюю свободу, найти новые увлечения и сделать каждый день запоминающимся.
вчера
Wow-эффект без операции: можно ли подтянуть брови и лоб с помощью нитей
Если раньше считалось, что лифтинг этой зоны возможен только с помощью пластической операции, то сегодня есть другой, более щадящий вариант.
вчера
Показать еще