Пока одни из нас оптимистично думают о зиме, у других именно осенью обостряются хронические заболевания, настигают апатия и раздражительность. Но не спешите винить погоду в плохом настроении — скорее всего, вам просто не хватает магния.
Эдуард Якупов, врач-невролог, вертебролог, д.м.н., профессор, директор Нейроклиники (г. Казань)
Второе место по значимости
Пока растения засыпают в ожидании весны, организм человека тоже перестраивается на зимний сезон. Он приспосабливается к новым условиям жизни, перенастраивает свои циркадные ритмы, однако эта перестройка дается органам и системам не просто. Некоторые из них испытывают стресс от возросшей нагрузки, в результате чего запускаются механизмы снижения иммунитета, что часто сочетается с дефицитом магния, который отмечается у 80-90% российского населения. Его основные симптомы знакомы каждому: это слабость, утомляемость, раздражительность, судороги в мышцах, дисфункции пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы, диарея (сменяющаяся запором), нарушение ритма сердечных сокращений, боли в сердце.
Магний участвует во многих ключевых метаболических реакциях — выработке энергии, синтезе нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма. Главное «депо» магния находится в костях и мышцах: в костной ткани, дентине и эмали зубов сконцентрировано до 53% магния и еще около 20% – в тканях с наиболее высокой метаболической активностью (мозге, сердце, мышцах, почках, печени). И лишь только 1% магния содержится в крови. В организме человека количество этого элемента составляет примерно 20–28 г – большей частью внутри самих клеток, где он наряду с калием является вторым по значимости минеральным веществом.
Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях: в синтезе нашего генетического материала (ДНК, РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохранении энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата, в котором нуждаются все наши клетки. Выводится магний из организма в основном с мочой (50–120 мг) и с потом (5–15 мг).
Как минерал помогает организму
Минерал необходим для здоровья сердца. Он особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмии, особенно у людей с проблемами сердечной недостаточности. Для сердечников полезен магния таурат, так как таурин помогает сердечной функции. Дополнительное количество магния советуют принимать при злоупотреблении алкоголем, которое приводит к повышенному выведению этого элемента через почки. Сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.
Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови, что может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень глюкозы в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, ежедневно принимающих профилактические дозы магния, наблюдалась стабилизация уровня сахара в крови и гемоглобина.
Уровень магния, как правило, ниже у пациентов с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что, регулярно потребляя профилактические дозы магния можно уменьшить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств. А прием определенных доз магния может быть альтернативой назначению препаратов от мигрени.
Некоторые формы магния имеют слабительное свойство, облегчая состояния во время запоров. В частности, магния цитрат помогает при раздраженном кишечнике и приводит к ослаблению стула.
Магний крайне важен для работы нервной системы, ведь этот элемент защищает мозг от повреждений, обладает «успокоительным» эффектом. Именно поэтому бессонница и состояние беспокойства являются распространенным симптомом дефицита магния. Магния глицинат — это самая биодоступная форма, которая помогает уснуть и «остыть». А вот магния малат хорошо подходит для людей с низким количеством энергии и хронической усталостью.
Регулярное потребление магния повышает эффективность занятий спортом, однако при регулярных тренировках организму необходимо на 10-20% больше этого элемента. Он способствует транспортировке глюкозы в мышцы и переработке молочной кислоты, которая часто вызывает боли после занятий спортом. В частности магния оротат помогает при восстановлении после операции или при постоянных тренировках, так как оротовая кислота способствую регенерации мышц. Однако принимать такую форму магния можно только в течение короткого промежутка времени, так как продолжительное потребление приводит к повышению уровня мочевой кислоты.
Магний снимает симптомы предменструального синдрома — спазмы в животе, усталость и раздражительность. Магния лизинат — хороший источник еще и аминокислоты лизина, которая обладает противовирусными свойствами.
Причины дефицита
Существуют три основных причины, из-за которых человек не получает достаточного количества магния из рациона: это индустриальная обработка пищи и воды, состав почвы, в которой выращен продукт и определенные привычки питания. Изначально люди потребляли достаточно магния не с едой, а с водой. Однако использование систем промышленной фильтрации и способов умягчения воды привели к тому, что магния и кальция в воде практически не осталось.
Обработка пищевых продуктов разделяет растительные источники пищи на компоненты: это делают, чтобы чтобы современному человеку было проще использовать продукт и чтобы он дольше сохранялся. К примеру, при переработке зерна в белую муку удаляются отруби и зародыши, а в целом уничтожается около 25 питательных веществ. При изготовлении макаронных изделий разрушается 80-95% магния. При переработке семян и орехов в рафинированные масла изначальные продукты нареваются, в результате чего содержание магния в них уменьшается или полностью удаляется из-за использования химических добавок. Обычно из очищенных зерен удаляется около 80-97% магния. Рафинированный сахар теряет весь магний, хотя изначально меласса (тростниковая патока), которая удаляется из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25% дневной нормы магния в одной столовой ложке.
Состав и состояние почвы, в которой выращиваются продукты, также имеет огромное влияние на содержание полезных веществ. Но, к сожалению, эксперты заявляют, что с каждым годом качество выращиваемых культур значительно снижается, и причиной этого называют стремление увеличить урожайность. Но ведь когда посевы растут активнее и в бОльших количествах, они не всегда способны вовремя усваивать питательные вещества. В результате за последние несколько лет количество магния снизилось в мясе, зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого, пестициды уничтожают те организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами и в результате сокращается количество витаминосвязывающих бактерий в почве. Поэтому еще в 2006 году ВОЗ опубликовала данные о том, что 75% взрослого населения в мире имеет дефицит магния в организме.
Как выбрать витамины в зависимости от возраста
Откуда взять элемент
Рекомендуемая доза элемента в день для взрослых составляет 400 мг. Но, к сожалению, большинство продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются современным человеком в слишком малых количествах.
Магнием особенно богата растительная пища: бобовые и злаки, шпинат, салаты, орехи, семечки. К примеру, в 1/4 чашки тыквенных семечек содержится 191 мг элемента, в чашке шпината — 157 мг, в чашке соевых бобов — 148 мг, в 1/4 чашки кунжутных семян или бразильских орехов — 125 мг, в чашке готовой гречки или дикого риса— 52 мг, в 100 граммах темного шоколада — 327 мг, в 100 граммах рыбы палтус — 120 мг, в чашке обезжиренного йогурта — 47 мг. Однако содержание магния в каждом из этих продуктов может существенно варьировать в зависимости от почвы произрастания и метода приготовления. Также важным источником служит вода: чем она жестче, тем выше в ней содержание магния.
При дефиците магния требуется его дополнительное введение из расчета 10–30 мг на 1 кг массы тела в сутки. Обеспечить такое повышенное поступление элемента только за счет изменения пищевого рациона невозможно. Поэтому использование препаратов магния является не просто приложением к сезонному витаминному комплексу, а насущной необходимостью для каждого россиянина.
Надо сказать, что первые препараты магния в своем составе имели неорганические соли, из которых усваивалось не более 5% этого необходимого элемента. Кроме того, эти комплексы нередко вызывали диарею, так как магний способен активно стимулировать перистальтику кишечника. В отличие от них, современные препараты значительно лучше усваиваются и не вызывают побочных эффектов со стороны желудочно–кишечного тракта.
Полезные сочетания продуктов
Чтобы получить по максимуму не только магний, но и другие микроэлементы и витамины, необходимо знать некоторые секреты сочетаемости продуктов.
Магний с витамином В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, делает более эластичными стенки сосудов и поддерживает нормальную работу сердца. При этом витамин В6 помогает организму усваивать магний. Чтобы получить максимальную пользу, хорошо сочетать в своем рационе миндаль, шпинат (содержащие магний) и бананы или другие свежие фрукты (с высоким содержанием витамина В6).
Магний с витамином D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний, ведь без последнего витамин D не может превратиться в активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать которые полезно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций.
Магний с витамином В1 (тиамин). Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, поэтому сочетайте йогурт, рыбу палтус, тунец или сайду, а также бананы и авокадо (содержащие магний) с семенами подсолнечника, кунжута или овсяными отрубями (в которых много витамина В1).
Магний с калием. Магний необходим для усвоения калия, а сбалансированное сочетание магния, кальция и калия помогает снизить риск развития инсульта. В блюдах будут полезны такие сочетания: белые грибы (высокое содержание калия) в сметанном или молочном соусе (кальций) с гарниром из дикого риса (магний). Можно сделать салат из морской капусты (калий) и сыра тофу (кальций), добавить к нему рыбу палтус (магний).
