Отмечая определенные симптомы или внешние признаки, можно понять, что вы не получаете достаточно питательных веществ. Особенно часто хромает поступление витаминов и минералов. Своевременное распознавание признаков их дефицита поможет скорректировать диету и предотвратить серьезные расстройства.

Правильные продукты в нужном количестве – ключ к долгой и здоровой жизни, но потребности тела меняются с возрастом. Например, человеку в зрелом возрасте не нужно столько же калорий, сколько в юности. Но наряду с этим организму требуется больше некоторых питательных веществ, например, витамин D и кальций. По мере старения могут возникать проблемы с поступлением и воздействием витаминов группы В, содержащихся в продуктах, особенно – фолата и B12.


Конечно, день или неделя нездорового питания не принесут большого вреда. Но когда из-за неправильного рациона организму не хватает питательных веществ в течение долгого времени, он подает сигналы. Вот их мы и будет учиться распознавать, чтобы как можно скорее обратиться к врачу и скорректировать пищевой статус.

1. Выпадение волос

Хотя незначительное выпадение, около 50-100 штук в день – это нормально, усиление этого процесса – повод для тревоги. Если на подушке или в душе систематически остаются большие пучки волос, возможно, в организме мало железа. Такая проблема знакома многим. Это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. Врач может назначить анализы крови, чтобы подтвердить низкий уровень железа. Чтобы пополнить запасы, ешьте больше продуктов, богатых железом, например:

• Постная говядина;
• Домашняя птица;
• Шпинат;
• Фасоль;
• Кешью.

2. Необъяснимая усталость, слабость

Когда недостаток сна, стрессы или болезни никак не объясняют, почему человек чувствует себя измотанным, пора проверить уровень витамина D, особенно если работа связана с постоянным пребыванием в помещении. Этот витамин уникален и жизненно важен. Организм вырабатывает его, когда кожа подвергается воздействию лучей солнца, но большинство привычных продуктов питания содержат очень скромное количество этого вещества. К сожалению, почти у 70% взрослых людей в той или иной степени есть дефицит витамина D. Чтобы немного пополнить запасы, стоит обратить внимание на следующие продукты:

• Тунец, лосось;
• Обогащенные продукты, такие как молоко, сухие завтраки и хлопья;
• Рыбий жир.

3. Синдром жжения во рту

Название синдрома говорит само за себя. Человек может ощущать жжение в деснах, губах, внутренней стороне щеке и твердого, мягкого неба. Часто эти ощущения сочетаются с сухостью, онемением, неприятным привкусом во рту. Одна из причин таких жалоб – нехватка витаминов группы B, в особенности фолиевой кислоты, тиамина и B6. Чтобы увеличить количество витаминов В-комплекса в своем рационе, полезны:

• Фасоль;
• Бананы;
• Шпинат;
• Обогащенные злаки.

4. Сухая кожа

Одна из многочисленных задач витамина А – стимуляция роста, обновления и поддержания здоровья тканей, покрывающих каждую поверхность вашего тела, внутри и снаружи – кожи и слизистых оболочек. Когда с пищей поступает недостаточно витамина А, возможна сухость, шелушение, утолщение, чешуйчатость кожи, в том числе красной каймы губ. Чтобы получить больше этого питательного вещества, обратите внимание в своем рационе на:

• Листовые зеленые овощи, особенно на шпинат и капусту;
• оранжевые овощи, например, сладкий картофель, тыкву и морковь;
• Цитрусовые и яркие фрукты, например, на дыню и абрикосы.
  
  
  

5. Изменения формы и поверхности ногтей

Когда организму не хватает железа, цинка и витаминов, ногти могут стать мягкими, ломкими, они слоятся, покрываются бороздками, отклоняются от пальца по краям, создавая форму ложки. Признаком нехватки витаминно-минеральных компонентов могут быть белые пятна, продольные или поперечные борозды, медленный рост ногтевых пластин, их бледность. Но важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить грибок, травмы и кожные поражения.

6. Трещины в уголках рта

Научное название этого явления – заеды. Они начинаются как участки сухой или раздраженной кожи в одном или обоих уголках рта, затем могут превратиться в болезненные кровоточащие язвы. Когда поражения кожи в углах рта сопровождаются шелушением и растрескиванием губ, это состояние называется ангулярным хейлитом. Проблема может быть вызвана множеством факторов. Если хейлит не проходит при использовании бальзама для губ, это может быть признаком низкого уровня железа или витаминов группы В, особенно рибофлавина. Продукты, богатые рибофлавином:

• Яйца;
• Постное мясо;
• Молоко;
• Зеленые овощи, особенно спаржа и брокколи.

7. Опухший язык

Внешний вид и общее состояние языка может указывать на целый ряд проблем здоровья. Если язык отекает, это состояние называется глосситом, так как он выглядит гладким и блестящим, слишком ярким. Это может быть признаком низкого содержания железа или витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и B12. В таком случае язык может еще и болеть, щиплет, жжет. Чтобы получить больше B12, выберите:

• Рыбу;
• Мясо;
• Молоко;
• Яйца;
• Обогащенные злаки.

8. Апатия

Недостаток питательных веществ может повлиять на мозговую активность не меньше, чем на физическое тело. Фолат или витамин В9, также называемый фолиевой кислотой, помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и химические вещества, которые регулируют режим сна и настроение. Когда человек не получает достаточно кислорода и питания из-за анемии, он может чувствовать себя забывчивым, слабым и апатичным (не хватает энергии и энтузиазма, сил для работы). Увеличьте количество фолиевой кислоты, употребляя:

• Обогащенные злаки;
• Нут;
• Спаржу;
• Шпинат.

Острее, сытнее, горячее? Правильное питание для иммунитета в холода

9. Синяки на теле

В человеческом теле больше эластина и коллагена, чем любого другого белка. Они создают прочный эластичный каркас для всех органов и тканей, включая клетки кожи. Если человек замечает больше синяков, чем обычно, возможно, организму не хватает витамина С – ключевого элемента для синтеза коллагена. Риск выше при наличии расстройств пищевого поведения, соблюдения диета из-за болезней, тяжелых расстройств пищеварения или курения, приема алкоголя.
Нужно есть больше фруктов и овощей, особенно:

• Сладкий перец;
• Цитрусовые и кислые фрукты;
• Помидоры;
• Брокколи.
  
  
  

10. Изменение работы кишечника

Один из признаков нехватки питательных веществ, витаминов или минералов – это проблемы со стулом в виде запора или диареи (либо чередования их между собой). Запор может возникнуть, если человек не получает достаточного количества клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, фруктах и овощах, а также магния и витаминов группы В.
Стоит обратить внимание на:

• Крупы;
• Овощи и фрукты с грубой кожицей;
• Орехи, семечки.
  
  
  

11. Проблемы с настроением и психическим здоровьем

Нездоровое питание и нехватка ключевых минералов, витаминов может вызывать депрессию. Патология может повлиять на множество различных умственных функций, провоцирует потерю интереса к тому, что раньше нравилось. Человек также может чувствовать себя дезориентированным и теряет память, особенно на недавние события (куда положил ключи, очки, как зовут человека, с которым познакомился).

12. Замедленный иммунный ответ

Без правильного питания иммунная система может быть не такой сильной, как нужно для борьбы с болезнями. Одни из наиболее важных питательных веществ для стимуляции работы иммунной системы – это белок и цинк, а также витамины A, C и E.

Что нужно сделать?

Лучший способ предотвратить подобные проблемы – это сбалансированная диета, в которой достойное место занимают фрукты, овощи, нежирные белковые продукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и более полезные масла. Стоит выбирать разнообразные эти продукты при каждом приеме пищи, чтобы получать необходимые витамины и минералы, при этом стараясь ограничить упакованные или обработанные пищевые продукты, выпечку с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.