Йододефицит — это проблема, о которой многие даже не подозревают, пока не столкнутся с ее последствиями. Как распознать симптомы йододефицита и какие профилактические меры помогут вам сохранить здоровье — разбираемся вместе с экспертом.

Карина Мингареева, к.м.н., доцент кафедры акушерства и гинекологии 2 БГМУ, врач акушер-гинеколог, гинеколог эндокринолог, детский гинеколог, эксперт компании SOLGAR

Маленький элемент с большим значением

Йод (I) — химический элемент из группы галогенов с атомной массой 53, встречающийся в природе в виде йодида. Значительное количество этого элемента содержится в океанах, где его концентрация составляет около 50 мкг/л. Из морской воды йодид окисляется до молекулярного йода в результате фотохимического процесса с участием атмосферного озона: в этом процессе участвуют также фитопланктон и морские водоросли. Затем йод испаряется в атмосферу и возвращается с осадками, достигая поверхности почвы и растений. Таким образом, питьевая вода и почва содержат следы йода.

Однако содержание этого микроэлемента на поверхности Земли неравномерное. В результате наводнений, оледенений, извержений вулканов, перемещения земных пластов и других геологических катаклизмов йод тысячелетиями вымывался и уносился в Мировой океан. Поэтому йододефицитными являются преимущественно горные районы, районы с частыми наводнениями и многие внутренние регионы Центральной Азии, Африки, Центральной и Восточной Европы. Значительная часть территории Российской Федерации – это регионы с доказанной природной недостаточностью йода.

Сколько йода нам нужно и чем грозит недостаток

Йододефицитный статус определяется по уровню выделяемого с мочой микроэлемента – йодурии. Выделяют три степени йодной недостаточности: легкую, среднюю и тяжелую. Количество йода, поступающего с пищей, пропорционально его присутствию в окружающей среде и рационе питания. Суточная потребность в йоде зависит от возраста и функционального состояния организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующие нормы потребления йода.


Если мы не употребляем необходимое количество йода, то в первую очередь начинает ухудшатся эмоциональное состояние: появляются апатия или наоборот раздражительность, сонливость, плохое настроение, забывчивость, быстрая утомляемость. Могут беспричинно возникнут проблемы с сердцем – повышенное давление, аритмии, атеросклероз. Происходит ухудшение памяти, внимания, сильная подверженность стрессам. Конечно же будут и внешние проявления дефицита йода, такие как: сухость кожи, выпадение волос, расслоение ногтей, появление отечности и избыточного веса.

По меньшей мере 1 млрд человек на Земле подвержен риску йододефицитных заболеваний, в Европе – от 50 до 100 млн. Таким образом, дефицит йода представляет собой одну из наиболее распространенных предотвратимых причин умственной отсталости в современном мире. В России вновь зарегистрировано нарастание частоты случаев кретинизма, связанного с выраженным внутриутробным дефицитом йода. Расчеты показывают, что около 1,5 млн жителей России могут иметь умственную отсталость и инвалидизацию вследствие дефицита йода в питании.

Щитовидная железа: симптомы, риски и лечение (это должна знать каждая женщина)

Как поддержать оптимальный уровень йода

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. Важнейшими источниками йода в рационе являются морепродукты, яйца и молочные продукты (отчасти за счет использования в молочной промышленности дезинфицирующих средств на основе йода и йодофоров). Продукты богатые йодом также включают треску, минтай, лосось, пшеничные отруби, брокколи, сухие семена гороха и фундук.

Самым распространенным природным источником йода являются морские водоросли. ВОЗ рекомендует населению обеспечивать адекватное потребление йода за счет обогащения соли и регулярно контролировать йодный статус. К сожалению, не всегда получается восполнить дефицит данного продукта при помощи пищи, так как продукты питания, содержащие йод весьма специфичные. Врачи рекомендуют использовать дополнительный прием биодобавок, в которых, например, йод получают из бурых водорослей. Удобной дозировкой можно назвать 200 мкг в таблетке, что поможет легко получать необходимую ежедневную норму йода.

Йодный дефицит, помимо уже упомянутой умственной отсталости, сопровождается многочисленными негативными осложнения в развитии плода, репродуктивные нарушения, а также специфические заболевания щитовидной железы – гипотиреоз и тиреотоксикоз. Вышесказанное ставит эту проблему в ряд чрезвычайно актуальных медико-социальных проблем.

Углеводы для спортсмена не менее важны, чем протеины. И важно употреблять их не только в достаточном количестве, но и в нужное время. Где взять самые правильные углеводы для занятий спортом так, чтобы получить от них максимальную пользу? Разбираем подробно вместе с единственным российским брендом премиального мальтодекстрина MultyDex.

Не протеином единым

Когда речь заходит о питании спортсменов, все первым делом вспоминают о протеинах. И это совершенно логично, ведь белок – это строительный материал для качественных мышц, сухожилий, связок, хорошего состояния кожи и волос, подтянутой кожи.
Чтобы наш организм был обеспечен этим топливом, он делает запасы: накапливает глюкозу в виде полисахарида гликогена в мышцах, а также в печени, откуда гликоген, в случае необходимости, выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови. И если углеводов в вашем рационе не хватает, вместо спортивных успехов будет ощущение усталости, упадка сил от тренировки. Все из-за нехватки гликогена.

Что такое мальтодекстрины MultyDex?

Мальтодекстрин – это продукт, получаемый путем расщепления растительного крахмала (из кукурузы, картофеля). Это источник легкоусвояемых углеводов, продукт абсолютно натуральный, не содержащий никаких искусственных добавок. Мальтодекстрин обладает нейтральным вкусом, не слишком сладкий и хорошо растворяется в воде.

MultyDex – это бренд мальтодекстринов, получаемых из высокоочищенного кукурузного крахмала. Продукты под брендом MultyDex производятся в России компанией «Рустарк» на современном производстве, отвечающем международным стандартам.

ООО «Рустарк» — единственный в России производитель премиального мальтодекстрина, при этом стоимость продуктов MultyDex ниже, чем у иностранных аналогов, что делает MultyDex привлекательным для производителей спортивного питания.

Опасны ли добавки в спортивном питании?

Нередко люди, занимающиеся спортом, избегают специализированного спортивного питания, считая, что «добавки» в них не натуральные и могут быть опасны для здоровья. Давайте внесем ясность. Да, бывает, что спортсменам предлагают продукты, от которых якобы быстрее растут мышцы или активнее идет процесс похудения, но эти продукты не имеют отношения к спортивному питанию.

Добросовестные производители спортивного питания, которые не обещают чудес, предлагают продукты, разработанные с учетом особых потребностей спортсменов:

• в формате, удобном для применения при регулярных тренировках,
• покрывающие повышенные потребности спортсменов в различных нутриентах,
• из ингредиентов натурального происхождения.

Таким ингредиентом является и мальтодекстрин MultyDex – натуральным, безопасным и при этом покрывающим потребности спортсменов в легкоусвояемых углеводах. Сегодня он входит в состав целого ряда продуктов спортивного питания, причем как российских, так и европейских брендов. Кроме того, он применяется при производстве многих брендов детского питания, требования к качеству и безопасности которого еще выше, чем для спортивных продуктов, — согласитесь, это весомый аргумент в пользу доверия как к самому MultyDex, так и к спортивному питанию, в состав которого он входит.

Таким образом, если производитель спортивного питания применяет для производства своих продуктов официально зарегистрированные, качественные ингредиенты от ответственных поставщиков с надежной репутацией, а потребитель умеет читать этикетку и применяет эти продукты правильно и по назначению – никакого вреда от спортивного питания быть не может.





Согласно действующему в Российской Федерации ГОСТ 34006–2016 «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения» «Спортивное питание – это питание, предназначенное для обеспечения повышенной потребности спортсменов в энергии, пищевых и биологически активных веществах за счет полноценных рационов питания и включения в них специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов (СПП) с учетом спортивной специализации, фазы спортивного цикла (базовый подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды), физического статуса, состояния адаптационного потенциала, возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, индивидуальных пищевых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья и климатогеографических условий». Обратите внимание, что на первом месте в этом понятии стоит рацион. И только в случае его недостаточности в питание вводят СПП и БАД.

А для спортсменов — это специализированная пищевая продукция заданного химического состава, измененной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам.

В случаях, когда это необходимо: небольшое время до тренировки, а последний прием пищи был достаточно давно (3–4 часа назад и более), длительная (более 1,5 часов тренировка или соревнование, небольшой перерыв между двумя тренировками или соревнованиями), легче воспользоваться СПП, чем принимать полноценный завтрак или обед. Время на переваривание пищи зависит от ее качественного состава, и быстрее всех будут всасываться и поступать в кровь продукты, содержащие так называемые «быстрые углеводы». Если тренировка проходит утром и есть 1,5–2 часа до нее, то вполне возможен отличный завтрак с кашей или макаронами, «легким» белком (молочные продукты, яйцо) и так далее в течение дня в зависимости от спортивных задач (тренировка показателей выносливости или силы требует отличающегося количества белка, жира и углеводов и их употребление в разное время дня). Безусловно специализированные пищевые продукты для питания спортсменов могут заменять один и даже два приема пищи, если их, как и положено, 5–6 за день.

Что такое декстрозный эквивалент (DE) и зачем он вам нужен?

Мальтодекстрины различают по декстрозному эквиваленту – ДЭ (DE). Упрощенно говоря, это показатель того, насколько глубоким было расщепление крахмала на его пути в чистую глюкозу.

Часто для определения «правильных» и «неправильных» углеводов предлагают ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. Но гликемический индекс не всегда правильно отражает скорость усвоения углеводов. Например, ГИ белого хлеба — 136, жареного картофеля — 95. При этом и картофель, и белый хлеб совершенно точно дадут более длительное ощущение сытости, чем глюкоза или сахар. Дело в том, что они состоят из крахмала — вещества, относящегося к «длинным» углеводам. Поэтому лучше смотреть на DE: чем он ниже, тем дольше будут усваиваться углеводы.

Зачем нужен разный DE?

Во-первых, DE мальтодекстринов влияет на потребительские качества продукта. При использовании мальтодекстринов с разным DE можно влиять на сладость, вязкость, вкусовые показатели и т.д.

Во-вторых, в употреблении углеводов в спортивном питании важно обеспечить организм полным набором углеводов, для быстрого и эффективного восстановления после тренировок: в нем должны быть и те углеводы, которые усвоятся быстро, и те, которые будут усваиваться на протяжении некоторого времени. Потребность в разных углеводах – вещь индивидуальная для каждого спортсмена, и именно благодаря большому выбору DE можно создавать продукты, удовлетворяющие потребности разных спортсменов. Например, в Multydex c DE 12 меньше глюкозы и мальтозы («короткие» углеводы), чем в Multydex c DE 20, а высших («длинных») углеводов больше. Поступая в организм, Multydex, содержащий разные виды углеводов, равномерно снабжает мышцы энергией.





Продукты спортивного питания должны соответствовать установленным стандартам качества, иметь все сертификаты соответствия, быть одобрены диетологами, врачами спортивной медицины, иметь хороший состав, без ненужных добавок. Должно быть указание, что при регулярном применении необходима консультация врача/диетолога.

Спортивное питание может быть только дополнением к обычной еде. Потому что сложно восполнить через спортпит все витамины, микроэлементы и все полезные компоненты, полученные, скажем из куска мяса или овощей, фруктов. Диетологи не против спортивного питания, а только за, когда мы говорим о компенсации дефицитов, о повышенных нагрузках или о невозможности быстро принять и усвоить обычную еду.

Если говорить о белке, о протеине в виде спортивного питания, то чаще всего мы говорим, что 1 прием пищи может быть заменен приемом протеина. Соответственно, если мы говорим про углеводы, то на фоне достаточного употребления обычных углеводов, например, нормой является минимум 500 г овощей/фруктов/ягод в сутки для человека, то на фоне этой нормы мы можем проговаривать прием углеводов уже в виде спортивных добавок.

Время углеводов: когда нужна «подзарядка»

Как правило, спортивное питание вместо обычной еды употребляют в двух случаях.

Первое – если нет времени. У тех, кто много занимается спортом, часто бывают ситуации, когда нужно, например, получить порцию углеводов прямо во время тренировки или сразу после нее. Где ее взять, да еще в чистом виде, без жиров и белка? Только в спортивном питании.

Второе – вы хотите избежать проблем, которые могут появиться от употребления некоторых видов продуктов перед тренировкой. Какие это могут быть проблемы? Молочные продукты, красное мясо, бобовые – все это пища, которая достаточно долго переваривается. Энергию для тренировки не успеете получить, а вот тяжесть в желудке гарантирована.

Разберем употребление углеводов со спортивным питанием в тех ситуациях, когда без него не обойтись.

До тренировки

Некоторые думают, что тренировки на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее. На самом деле это не так, и вреда от таких занятий больше, чем пользы. Во-первых, организм, в который не поступает энергия, расходует не только жир, но и мышечную ткань. Во-вторых, если вы не получили достаточно углеводов перед тренировкой, уже через полчаса вы почувствуете слабость, головокружение, вялость.

Лучше всего есть за 1,5 – 2 часа до тренировки. Если с момента приема пищи прошло больше времени – 3-4 часа, во время тренировки велика вероятность гипогликемии (снижения уровня сахара в крови), вы можете ощущать голод и усталость. Чтобы обеспечить организм углеводами и получить порцию энергии, достаточно выпить спортивный напиток (не забываем о том, что вода тоже нужна), желательно с содержанием натрия и калия, а также углеводов – примерно 0,25-0,5 г на килограмм массы тела.

Еще и осмолярность: кое-что важное о спортивных напитках

Осмолярность – это степень концентрации в напитке или геле растворенных частиц. Чем больше осмолярность, тем больше в напитке частиц, но тем организму сложнее его усваивать. Если осмолярность слишком высокая, это приведет к тому, что во время тренировки ваш желудок будет «булькать», вы можете испытывать тошноту, боли в желудке, расстройство ЖКТ. Поэтому важно, чтобы в состав напитка входили только нужные во время тренировки вещества – и в оптимальном количестве.

Большинство спортивных напитков являются изотоническими. Их осмолярность составляет около 300 мосм/л (как у крови), вследствие чего они быстрее всасываются в кровь. Но бывают также напитки гипотонические (менее 300 мосм/л), которые нужны для гидратации без получения дополнительной энергии, и гипертонические (более 300 мосм/л) – они всасываются медленнее и подходят для восстановления запасов гликогена после длительных нагрузок.

Во время тренировки

Основные запасы углеводов «съедаются» во время длительных тренировок на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи). Нагрузки длительностью до 60 минут не требуют приема углеводов во время тренировки. Если же нагрузка длится дольше часа (и тем более дольше 1,5 часов), необходимо «дозаправляться углеводами» прямо во время тренировки.

Оптимальных вариантов для этого два:

• спортивные напитки-изотоники (т.е. содержащие электролиты) с углеводами. Электролиты предотвратят обезвоживание, а углеводы добавят энергии: согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, во время длительных занятий спортом необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час;
• углеводные гели – такие маленькие мягкие упаковки на 1 дозу (обычно 22-23 г углеводов). В них часто добавляют кофеин, аминокислоты и другие спортивные добавки – путем нескольких экспериментов можно выбрать то, что подойдет именно вам. Гели легко перевариваются и быстро дают энергию, но некоторые из них нужно запивать водой, что может быть неудобно.

После тренировки

Вскоре после тренировки очень важно употребить и протеин, и углеводы. Протеин нужен, потому что синтез протеина осуществляется не во время тренировки – он начинается после ее окончания. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. А углеводы обеспечивают сырье для восполнения мышечного гликогена. Для этого используются гейнеры – специальные белково-углеводные коктейли.

Как рассчитать оптимальное количество углеводов, которое человеку нужно потреблять в сутки? А как – то, которое нужно употреблять до, во время и после тренировки?

В целом это зависит от уровня физической активности человека. Чем больше он тренируется, занимается, ведет активный образ жизни, тем больше ему нужно углеводов. При этом от рассчитанной калорийности рациона углеводы чаще всего занимают где-то 50%. Например, если человеку для его целей нужно употреблять 1800 ккал, то примерно 900 ккал из них будут углеводы. Зная, что 1 г углевода – это 4 ккал, можно рассчитать количество углеводов в сутки. После этого распределяем все углеводы на 4 приема пищи.

Если мы говорим о тренировке, то во время обычных занятий нам не нужно употреблять углеводы. Если же это интенсивные нагрузки – марафоны, длительные соревнования, то тогда уже нашему организму необходимы дополнительные углеводы в виде спортивного питания.

Как понять, сколько углеводов нужно человеку?

В среднем, глюкозы должно быть около 25 граммов в сутки, клетчатки ― 30-40 граммов, сложных углеводов ― от 3 до 5 граммов на 1 кг массы тела. Однако это условные значения. Нормы потребления углеводов строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека.
При наличии тренировок рацион должен быть сбалансированным и включать не только углеводы, но и белки (стройматериал для мышц) с жирами (источник энергии). Специально рассчитывать их количество нет необходимости, намного важнее следить за полноценностью рациона.

Итак, подведем итоги

Правильные углеводы в спортивном питании:

• натуральные;
• не слишком сладкие на вкус;
• не содержащие посторонних примесей, произведенные в соответствии с международными стандартами;
• обеспечивающие вас как «быстрой», так и «медленной» энергией;
• не создающие дискомфорта в желудке.

Реклама
ООО «Рустарк»

Знание того, прием каких витаминов и минералов не стоит совмещать, поможет их лучшему усвоению и получению того эффекта, которого мы от них ждем.

Чтобы обеспечить организму баланс питательных веществ следует сосредоточиться на разнообразном рационе. Но интенсивная работа, нехватка времени на приготовление сбалансированной пищи, плохая экология, нездоровые привычки, отсутствие контакта с природой либо не дают организму достаточного количества витаминов и минералов, либо быстрее истощают эти необходимые питательные вещества. Отсюда возникают дефициты витаминов и микроэлементов и необходимость приема добавок.

При этом часто мы не консультируемся с врачом, сами себе прописываем добавки и принимаем несколько витаминов одновременно. Хотя возникновение опасного для жизни состояния из-за использования добавок вряд ли часто встречается, оно все же не равно нулю. Многие люди не знают, что определенные витамины и минералы вступают в реакцию и могут оказать негативное воздействие на организм.

Некоторые питательные вещества могут влиять на усвоение или действие других. Например, употребление витамина С вместе с витамином В12 не приносит пользы организму, а совместный прием добавок меди и цинка не поможет устранить дефицит меди. И таких примеров много, поэтому прежде чем назначать себе добавки, стоит посетить врача или хотя бы узнать, с чем хорошо сочетается тот или иной витамин, какие несовместимые витамины существуют и прочие нюансы совместимости с другими витаминами.

Можно ли совмещать витамины и минералы

Кальций и железо

Кальций не совместим с железом и подавляет его всасывание в кишечнике. Высокое потребление кальция снижает биодоступность железа, особенно из растительных источников, что в конечном итоге может привести к анемии у тех, кто придерживается растительной диеты. Чтобы минимизировать этот эффект, добавки кальция и железа следует принимать в разное время. Таким образом, если вы принимаете железо утром, то кальций оставьте на вторую половину дня. Лучше, если между приемами этих добавок пройдет не менее 4-х часов.

Витамин C и витаминм B12

Высокие дозы витамина C связаны с потенциальной деградацией витамина B12 в желудочно-кишечном тракте, особенно если диагностирован дефицит этого витамина. Стоит контролировать уровень витамин В12 при приеме высоких доз витамина С.

Витамин К и витамин Е

Если вы получаете высокие дозы витамина Е, стоит знать, что он может влиять на функцию витамина К в свертывании крови. Витамин K участвует в синтезе факторов свертывания крови, и его эффект может быть нейтрализован чрезвычайно высокими дозами витамина E, тем самым вызывая тенденцию к осложнениям, связанным с кровотечениями, особенно у женщин и мужчин, принимающих антикоагулянтные препараты.

Людям, принимающим высокие дозы добавок витамина E или проходящим антикоагулянтную терапию, рекомендуется уделять пристальное внимание приему витамина K и, возможно, обратиться за советом к врачу, чтобы избежать потенциальных взаимодействий, которые могут нарушить общий баланс питательных веществ в организме. Кстати, многие диетологи и нутрициологи дают консультации онлайн, что очень удобно.

Цинк и медь

Цинк и медь конкурируют за всасывание в кишечнике. Высокий уровень потребления мешает всасыванию меди, что может привести к ее дефициту. Это особенно актуально для людей, которые принимают высокие дозы цинковых добавок в течение длительного времени. Следует сбалансировать рацион и прием подобных добавок, учитывая, что рекомендуется соотношение цинка к меди 10:1.

Кальций и магний

Кальций и магний могут конкурировать за всасывание в желудочно-кишечном тракте. Поскольку оба вещества необходимы как для минерализации костей, так и для некоторых других физиологических функций, их одновременный прием может подавлять всасывание одного из данных веществ. Общее правило заключается в том, чтобы сбалансировать потребление добавок или грамотно составить рацион питания, содержащий оба минерала в необходимых пропорциях.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины, например, витамин D, не следует употреблять вместе с водорастворимыми витаминами, такими как витамин B12, поскольку для эффективного действия витамина D необходима пища, в то время как принимать витамин B12 необходимо натощак.

Витамины A, D, E и K – жирорастворимые. Чтобы организм их усвоил, нельзя эти препараты просто запить водой или принимать натощак, сочетать эти витамины следует с пищей, содержащей жиры.

Жирорастворимые витамины конкурируют между собой и снижают эффективность друг друга примерно на 10–50%. Поэтому их лучше принимать по отдельности, особенно витамин К. Исключение составляет совмещение витамина А и Е.

Среди водорастворимых витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12). Они борются со стрессом и улучшают состояние нервной системы. Если говорить про совместимость витаминов группы В между собой, стоит иметь в виду, что В1 лучше усваивается отдельно, а витамины В12, В5 и В9 хорошо совместимы.



Почему лекарства нельзя запивать соком и газировкой

Как лучше употреблять разные добавки

Распределите прием добавок в течение дня. Это может помочь потреблять питательные вещества, которые несовместимы друг с другом, в разное время. Например: если вы принимаете кальций на завтрак, а железо на ужин, у вас будет лучшее усвоение обоих этих минералов.

В целом, питательные вещества, получаемые через разнообразную диету, создают меньше проблем по сравнению с добавками в высоких дозах. Сосредоточьтесь на разнообразной диете, чтобы получать необходимые витамины и минералы в соответствующих количествах в день.

Регулярный мониторинг уровня питательных веществ имеет решающее значение при использовании добавок, особенно в высоких дозах или при одновременном приеме нескольких. Эта практика может помочь в раннем выявлении любых потенциальных дисбалансов и позволит своевременно вмешаться для их устранения. Контроль уровня питательных веществ гарантирует, что организм получает необходимое количество необходимых витаминов и минералов, а также предотвращает риск отравления от чрезмерного приема добавок.

Рекомендуется составить вместе с врачом или диетологом индивидуальный план приема добавок, соответствующий конкретным потребностям. А также определить частоту и тип необходимого контроля состояния здоровья.

При употреблении добавок нужно обратить внимание на:

• время приема относительно еды;
• чем запивать и в каком количестве;
• принимаемые лекарства;
• необходимость разделить приемы лекарств и нутриентов.

Какие витамины хорошо сочетаются

Кстати, некоторые витамины и микроэлементы, наоборот, повышают усваиваемость и эффективность друг друга, неслучайно их назначают для приема совместно в комплексах. К таким парам относятся, например, сочетание калий и магний или витамин А и Е. Они не конфликтуют и хорошо усваиваются.

В интернете можно найти таблицы с витаминами, минералами и микроэлементами, где удобно отследить сочетаемость и несовместимость. Таблица отражает взаимодействие веществ и показывает несочетаемые пары, а что можно совместить.

Применяя правильный подход и проявляя инициативу при мониторинге уровня питательных веществ, можно оптимизировать преимущества приема добавок, минимизируя риски, связанные с их неправильным использованием. В конечном счете, информированность относительно одновременного приема добавок и правила их применения являются ключом к поддержанию общего здоровья и благополучия.

Цинк — это один из тех микроэлементов, о которых часто забывают, но он играет важную роль в поддержании нашего здоровья.

От 35% до 45% взрослых старше 60 лет потребляют цинк ниже нормы. Дефицит данного вещества может вызывать проблемы с кожей и замедлить заживление ран, также это негативно влияет на чувства и аппетит.

Цинк необходим для надлежащей работы иммунной системы, заживления ран, а также для здоровья кожи и волос.

Исследования показывают, что дефицит цинка усиливает повреждение клеток свободными радикалами, которые повышают риск преждевременного старения и хронических заболеваний.

Роль цинка в поддержании здоровья организма

Цинк необходим для активности более 300 веществ, участвующих в пищеварении, нервной функции и метаболизме. Его можно получить из пищи, например, черники, яиц, рыбы и цельнозернового хлеба. К помощи пищевых добавок прибегают, если его недостаточно в рационе и только по назначению врача.

Влияние цинка на простуду

Цинк может сократить время выздоровления от простуды. Перед его использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом о форме, дозе и продолжительности приема.

Лечение прыщей

Закупоренные поры, бактерии и воспаления вызывают прыщи. Цинк помогает в лечении акне, уменьшая раздражение кожи и снижая активность сальных желез.

Влияние на сексуальное здоровье

Цинк может улучшить сексуальное здоровье у мужчин. Выявлено, что низкий уровень этого микроэлемента связан с задержкой полового развития и проблемами с фертильностью. В то же время избыток цинка может повредить сперматозоиды. Поэтому перед приемом добавок необходимо проконсультироваться со специалистом.

Профилактика возрастной макулярной дегенерации

Возрастная макулярная дегенерация — это заболевание глаз, которое может привести к потере зрения. Цинк позволяет предотвратить повреждение сетчатки, однако в этом отношении еще недостаточно исследований.

Роль цинка в заживлении ран

5% цинка содержится в коже и способствует восстановлению клеточных мембран и росту клеток. Цинк-зависимые белки играют ключевую роль в репарации ДНК (восстановление поврежденных клеток и тканей).

Некоторые исследования также показали, что цинк может ускорять заживление ран у людей с диабетом.

Влияние на воспаление

Цинк уменьшает очаги воспаления, что может замедлить процесс старения и предотвратить хронические заболевания. Вещество устраняет окислительный стресс, который усиливает воспалительные процессы и связан с сердечными заболеваниями, раком и возрастным снижением когнитивных функций.

10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Источники цинка

Вегетарианцы и веганы также могут получать достаточное количество цинка, так как организм взрослого может адаптироваться к специальной диете.

Безопасность добавок цинка

Выбор формы и дозы цинка должен быть обсужден с врачом. Взаимодействие вещества с лекарствами и другими добавками может потребовать корректировки курса лечения.

Беременные, кормящие женщины и дети могут принимать цинк, но не должны превышать рекомендуемую суточную норму. Национальные институты здравоохранения не рекомендуют принимать добавки цинка, но советуют получать достаточное количество с пищей.

Побочные эффекты от избытка цинка

Верхний допустимый уровень потребления цинка составляет 40 мг в день для взрослых. Длительный прием цинка свыше этого уровня может быть вреден для здоровья без медицинского наблюдения.

Передозировка цинка может вызвать спазмы в животе, изменения в функциях меди и железа, диарею, головные боли, потерю аппетита, снижение уровня холестерина ЛПВП, тошноту или рвоту, а также ослабление иммунитета.

Пока одни из нас оптимистично думают о зиме, у других именно осенью обостряются хронические заболевания, настигают апатия и раздражительность. Но не спешите винить погоду в плохом настроении — скорее всего, вам просто не хватает магния.

Эдуард Якупов, врач-невролог, вертебролог, д.м.н., профессор, директор Нейроклиники (г. Казань)

Второе место по значимости

Пока растения засыпают в ожидании весны, организм человека тоже перестраивается на зимний сезон. Он приспосабливается к новым условиям жизни, перенастраивает свои циркадные ритмы, однако эта перестройка дается органам и системам не просто. Некоторые из них испытывают стресс от возросшей нагрузки, в результате чего запускаются механизмы снижения иммунитета, что часто сочетается с дефицитом магния, который отмечается у 80-90% российского населения. Его основные симптомы знакомы каждому: это слабость, утомляемость, раздражительность, судороги в мышцах, дисфункции пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы, диарея (сменяющаяся запором), нарушение ритма сердечных сокращений, боли в сердце.

Магний участвует во многих ключевых метаболических реакциях — выработке энергии, синтезе нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма. Главное «депо» магния находится в костях и мышцах: в костной ткани, дентине и эмали зубов сконцентрировано до 53% магния и еще около 20% – в тканях с наиболее высокой метаболической активностью (мозге, сердце, мышцах, почках, печени). И лишь только 1% магния содержится в крови. В организме человека количество этого элемента составляет примерно 20–28 г – большей частью внутри самих клеток, где он наряду с калием является вторым по значимости минеральным веществом.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях: в синтезе нашего генетического материала (ДНК, РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохранении энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата, в котором нуждаются все наши клетки. Выводится магний из организма в основном с мочой (50–120 мг) и с потом (5–15 мг).

Как минерал помогает организму

Минерал необходим для здоровья сердца. Он особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмии, особенно у людей с проблемами сердечной недостаточности. Для сердечников полезен магния таурат, так как таурин помогает сердечной функции. Дополнительное количество магния советуют принимать при злоупотреблении алкоголем, которое приводит к повышенному выведению этого элемента через почки. Сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.
Уровень магния, как правило, ниже у пациентов с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что, регулярно потребляя профилактические дозы магния можно уменьшить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств. А прием определенных доз магния может быть альтернативой назначению препаратов от мигрени.

Некоторые формы магния имеют слабительное свойство, облегчая состояния во время запоров. В частности, магния цитрат помогает при раздраженном кишечнике и приводит к ослаблению стула.



Регулярное потребление магния повышает эффективность занятий спортом, однако при регулярных тренировках организму необходимо на 10-20% больше этого элемента. Он способствует транспортировке глюкозы в мышцы и переработке молочной кислоты, которая часто вызывает боли после занятий спортом. В частности магния оротат помогает при восстановлении после операции или при постоянных тренировках, так как оротовая кислота способствую регенерации мышц. Однако принимать такую форму магния можно только в течение короткого промежутка времени, так как продолжительное потребление приводит к повышению уровня мочевой кислоты.

Магний снимает симптомы предменструального синдрома — спазмы в животе, усталость и раздражительность. Магния лизинат — хороший источник еще и аминокислоты лизина, которая обладает противовирусными свойствами.

Причины дефицита

Существуют три основных причины, из-за которых человек не получает достаточного количества магния из рациона: это индустриальная обработка пищи и воды, состав почвы, в которой выращен продукт и определенные привычки питания. Изначально люди потребляли достаточно магния не с едой, а с водой. Однако использование систем промышленной фильтрации и способов умягчения воды привели к тому, что магния и кальция в воде практически не осталось.

Состав и состояние почвы, в которой выращиваются продукты, также имеет огромное влияние на содержание полезных веществ. Но, к сожалению, эксперты заявляют, что с каждым годом качество выращиваемых культур значительно снижается, и причиной этого называют стремление увеличить урожайность. Но ведь когда посевы растут активнее и в бОльших количествах, они не всегда способны вовремя усваивать питательные вещества. В результате за последние несколько лет количество магния снизилось в мясе, зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого, пестициды уничтожают те организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами и в результате сокращается количество витаминосвязывающих бактерий в почве. Поэтому еще в 2006 году ВОЗ опубликовала данные о том, что 75% взрослого населения в мире имеет дефицит магния в организме.



Как выбрать витамины в зависимости от возраста

Откуда взять элемент

Рекомендуемая доза элемента в день для взрослых составляет 400 мг. Но, к сожалению, большинство продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются современным человеком в слишком малых количествах.

Магнием особенно богата растительная пища: бобовые и злаки, шпинат, салаты, орехи, семечки. К примеру, в 1/4 чашки тыквенных семечек содержится 191 мг элемента, в чашке шпината — 157 мг, в чашке соевых бобов — 148 мг, в 1/4 чашки кунжутных семян или бразильских орехов — 125 мг, в чашке готовой гречки или дикого риса— 52 мг, в 100 граммах темного шоколада — 327 мг, в 100 граммах рыбы палтус — 120 мг, в чашке обезжиренного йогурта — 47 мг. Однако содержание магния в каждом из этих продуктов может существенно варьировать в зависимости от почвы произрастания и метода приготовления. Также важным источником служит вода: чем она жестче, тем выше в ней содержание магния.


Надо сказать, что первые препараты магния в своем составе имели неорганические соли, из которых усваивалось не более 5% этого необходимого элемента. Кроме того, эти комплексы нередко вызывали диарею, так как магний способен активно стимулировать перистальтику кишечника. В отличие от них, современные препараты значительно лучше усваиваются и не вызывают побочных эффектов со стороны желудочно–кишечного тракта.

Полезные сочетания продуктов

Чтобы получить по максимуму не только магний, но и другие микроэлементы и витамины, необходимо знать некоторые секреты сочетаемости продуктов.

Магний с витамином В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, делает более эластичными стенки сосудов и поддерживает нормальную работу сердца. При этом витамин В6 помогает организму усваивать магний. Чтобы получить максимальную пользу, хорошо сочетать в своем рационе миндаль, шпинат (содержащие магний) и бананы или другие свежие фрукты (с высоким содержанием витамина В6).

Магний с витамином D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний, ведь без последнего витамин D не может превратиться в активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать которые полезно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций.

Магний с витамином В1 (тиамин). Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, поэтому сочетайте йогурт, рыбу палтус, тунец или сайду, а также бананы и авокадо (содержащие магний) с семенами подсолнечника, кунжута или овсяными отрубями (в которых много витамина В1).

Магний с калием. Магний необходим для усвоения калия, а сбалансированное сочетание магния, кальция и калия помогает снизить риск развития инсульта. В блюдах будут полезны такие сочетания: белые грибы (высокое содержание калия) в сметанном или молочном соусе (кальций) с гарниром из дикого риса (магний). Можно сделать салат из морской капусты (калий) и сыра тофу (кальций), добавить к нему рыбу палтус (магний).