Калий участвует во множестве физиологических процессов — функционирование мышц, нервной системы и поддержание водного баланса. Нехватка калия может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно включать продукты, богатые этим элементом, в ежедневный рацион.

Зачем нужен калий?

Поддержание водно-солевого баланса
Калий регулирует содержание воды в клетках и тканях, поддерживает нормальный объем жидкости в организме и предотвращает задержку воды.

Нормализация артериального давления
Продукты, богатые калием, помогают снизить давление, уменьшая риск гипертонии и связанных с ней осложнений, таких как инсульт и инфаркт.

Функционирование мышц и нервов
Калий играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Его дефицит может вызвать мышечные спазмы, слабость и судороги.

Здоровье костей
Калий помогает сохранить плотность костной ткани, предотвращая остеопороз и переломы.

Обеспечение метаболизма углеводов
Калий участвует в обмене глюкозы, способствуя ее эффективному использованию организмом.

Недостаток калия в организме может проявляться различными симптомами:

• Мышечные спазмы и судороги;
• Усталость и слабость;
• Нарушения сердечного ритма;
• Повышенное артериальное давление;
• Задержка жидкости в организме;
• Ухудшение состояния кожи и волос;

10 продуктов с высоким содержанием калия

Бананы

В 100 г продукта содержится 358 мг калия. Помимо калия, бананы богаты витамином B6, клетчаткой и магнием. Они помогают улучшить пищеварение и зарядить энергией. Витамин B6 участвует в синтезе гемоглобина и поддерживает нервную систему, а магний способствует релаксации мышц и снятию стресса.

Авокадо

В 100 г — 485 мг калия. Авокадо содержит полезные жиры, витамины K и C, а также антиоксиданты. Оно улучшает состояние кожи и улучшает работу сердца. Мононенасыщенные жиры авокадо помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», что является профилактикой атеросклероза.

Картофель

В 100 г — 425 мг калия. Картофель богат не только калием, но и витаминами группы B, витамином C и клетчаткой. Он является хорошим источником энергии. Клетчатка картофеля нормализует работу кишечника и является профилактикой запоров, а витамин C укрепляет иммунную систему.

Томаты

Концентрация калия в томатах значительно выше, если из плодов готовится томатная паста. Так, в половине стакана томатной пасты содержится 530 мг калия. Кроме того, томаты богаты ликопином, витамином C и фолиевой кислотой. Они улучшают работу иммунной системы и снижают риск хронических заболеваний. Ликопин обладает мощными антиоксидантными свойствами и защищает клетки от повреждения свободными радикалами.

Свекла

В 100 г свеклы содержится 325 мг калия. Свекла полезна для печени и почек, а также улучшает кровообращение благодаря содержанию нитратов и бетаина. Нитраты свеклы расширяют кровеносные сосуды, улучшая приток кислорода к органам и мышцам, что особенно важно для спортсменов и людей с гипертонией.

Шпинат

В 100 г — 558 мг калия. Шпинат — источник железа, витамина K и антиоксидантов. Он укрепляет кости и улучшает зрение. Железо шпината участвует в образовании красных кровяных телец, а витамин K необходим для свертываемости крови и укрепления костной ткани.

Апельсины

В 100 г содержится 197 мг калия. Апельсины содержат витамин C, флавоноиды и клетчатку. Они укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье сердца. Флавоноиды апельсинов оказывают противовоспалительное действие и защищают сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса.

Йогурт

В 100 г — 113 мг калия. Йогурт богат пробиотиками, кальцием и белком. Он улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему. Пробиотики восстанавливают микрофлору кишечника, что способствует лучшему усвоению питательных веществ и защите от инфекций.

Рыба (лосось, треска)

В 100 г запеченного карпа или запеченной семги содержится 427 и 419 мг калия. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, белок и витамин D. Она улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, снижают риск тромбозов и поддерживают эластичность сосудов.

Орехи (миндаль, грецкий орех)

Среди орехов лидерами по содержанию калия выступают свежие или жареные без соли фисташки (1025 мг на 100 г), жареный фундук (750 мг) и свежий миндаль (730 мг). Орехи богаты полезными жирами, витамином E и магнием. Они поддерживают здоровье сердца и нормализуют уровень сахара в крови. Витамин E действует как мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, а магний помогает стабилизировать уровень сахара в крови и улучшает метаболизм.

Сухость глаз, зуд и другие неприятные ощущения точно знакомы тем, кто много времени проводит у экрана компьютера и телефона. Но есть и хорошие новости — сохранить здоровье глаз можно, уделяя внимание правильному питанию и витаминам. 

Зрение — один из важнейших органов чувств человека. Но все мы очень много времени проводим у экранов телефонов и компьютера, и это плохо сказывается на здоровье глаз. Сухость, помутнение, зуд, головные боли — эти неприятные симптомы возникают потому, что люди, смотря на экран, моргают вдвое реже, чем обычно. Но моргание важно, потому что оно приводит к образованию слезной пленки на глазах. Кроме того, синий свет, излучаемый экранами, приводит к постоянному напряжению мышц глаз.

Витамин A (ретинол) — для ночного видения

Витамин A — один из самых важных для здоровья глаз. Он участвует в процессе светочувствительности сетчатки глаза и помогает вырабатывать пигмент родопсин, обеспечивая нормальное восприятие света и цвета. Недостаток витамина A может привести к развитию ночной слепоты (куриной слепоте), когда человек испытывает трудности с видением в условиях слабого освещения.

Ретинол также помогает поддерживать целостность роговицы и конъюнктивы, предотвращая сухость глаз. Очень важно делать ставку на источники витамина А из пищи, а не просто принимать его. Организму очень сложно вывести избыток витамина А, а передозировка может вызвать головную боль, помутнение зрения,тошноту и даже проблемы со здоровьем печени.

Витамин C (аскорбиновая кислота) — от помутнения хрусталика

Аскорбиновая кислота известна своими антиоксидантными свойствами, которые помогают защищать ткани глаза от повреждений свободными радикалами. Она способствует укреплению кровеносных сосудов, снижая риск кровоизлияний в глазах. Витамин C также играет важную роль в профилактике катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД).

Катаракта часто развивается у людей в возрасте 60 лет и старше, но нередко первые помутнения хрусталика глаза появляются уже в возрасте 40 лет. Но было доказано, что витамин С может замедлить прогрессирование помутнения. У людей с высоким потреблением витамина С риск развития катаракты примерно на 33% ниже.

Витамин E (токоферол) — против повреждения клеток

Синий свет, излучаемый экранами, проникает глубоко и может привести к образованию так называемых свободных радикалов, которые в долгосрочной перспективе могут повредить клетки. Это может привести к тому, что глаза будут хуже справляться с ярким светом. Витамин Е может помочь защитить клетки глаза от свободных радикалов, а также снизить их чувствительность к яркому свету.

Токоферол обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищающими клеточные мембраны от окислительного стресса. Это особенно важно для предотвращения развития возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и ВМД. Витамин E улучшает кровообращение в сосудах сетчатки, способствуя лучшему питанию тканей глаза.

Лютеин и зеаксантин — от катаракты

Эти каротиноиды являются важными компонентами пигмента желтого пятна (макулы) сетчатки, отвечающего за центральное зрение. Они защищают глаза от ультрафиолетового излучения и синего света, уменьшая риск развития ВМД и катаракты. Лютеин и зеаксантин накапливаются в тканях глаза, улучшая их защиту от свободных радикалов.

Омега-3 жирные кислоты — от сухости глаз

Омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (DHA), необходимы для нормальной работы нервной системы, включая зрительный нерв. Они способствуют улучшению слезопродукции, помогая предотвратить синдром сухого глаза. Омега-3 также снижают воспаление и улучшают микроциркуляцию крови в глазах.

Цинк — для сетчатки

Цинк важен для здоровья сетчатки глаза. Он естественным образом содержится в желтом пятне, которое является частью сетчатки, поддерживает здоровье сетчатки, клеточных мембран и белковой структуры глаза. Цинк помогает переносить витамин А в сетчатку, где тот создает пигмент, защищающий глаза от ультрафиолетового излучения. Добавки цинка стимулируют выработку меланина — пигмента, который также важен для защиты глаз от ультрафиолетовых лучей.

Достаточное содержание цинка в организме уменьшает развитие катаракты. Кроме того, цинк играет роль в защите сетчатки от токсического поражения, например, препятствует накоплению в ней кадмия.

Для большинства чашка горячего кофе — это приятный утренний ритуал. А еще утром чаще всего все принимают витаминные добавки. Но оказывается, от кофе зависит, сколько полезных веществ усвоит ваш организм.

Утренняя чашка кофе настраивает на рабочий продуктивный лад, поднимает настроение и бодрит. А еще, как оказалось, может препятствовать усвоению организмом некоторых витаминов и минералов. Вот шесть витаминных и минеральных добавок, которые не следует принимать вместе с кофе.

Железо

Железо необходимо для выработки гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, который помогает переносить кислород из легких в ткани и органы. Оно играет ключевую роль в выработке энергии, синтезе гормонов и укреплении иммунной системы.

Исследования показали, что кофеин может препятствовать усвоению как добавок с железом, так и железу из продуктов питания. Полифенолы, особенно танины, — растительные соединения, содержащиеся в кофе, по сути, связываются с железом во время переваривания пищи, ухудшая его усвоение. К сожалению, переход на чай или кофе без кофеина не решает проблему, так как полифенолы остаются в неизменном виде.

Витамин D

Витамин D поддерживает здоровье иммунной системы, регулирует половые гормоны и необходим организму для усвоения кальция. А еще он играет важную роль в регулировании сна. Низкий уровень витамина D повышает риск возникновения проблем со сном, в том числе сокращение продолжительности сна, частые ночные пробуждения и долгое засыпания.

Совместное исследование, проведенное Университетом Крейтона в Небраске и Университетом Майами во Флориде, показало, что кофеин снижает экспрессию рецепторов витамина D в остеобластах — клетках организма, отвечающих за формирование костной ткани.

Витамин С, витамины группы В, магний и калий

Витамин C помогает организму вырабатывать коллаген, белок, из которого состоят хрящи, связки, кожа и кровеносные сосуды, способствует заживлению ран и является мощным антиоксидантом, который защищает от разрушительного воздействия свободных радикалов. Витамины группы B помогают клеткам кожи, крови и мозга развиваться и преобразовывать пищу в энергию.

Несмотря на то, что у них очень разные функции, витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин) и витамин C относятся к водорастворимым витаминам. Это означает, что организм не может их накапливать, поэтому они легко выводятся с мочой.


Кроме того, кофеин оказывает аналогичное воздействие на электролиты, такие как магний и калий — минералы, которые помогают при бессоннице, ускоряют метаболизм и поддерживают здоровье сердца.

Когда и как лучше принимать витамины?

Если вы любите кофе и не можете отказаться от него по утрам, принимайте витамины за полчаса до или через полчаса после его употребления. Исключение составляет железо — между приемом добавок с ним и чашкой кофе должно пройти 1-2 часа.

Пробиотики важны для восстановления баланса микрофлоры кишечника, улучшения пищеварения и защите организма от различных заболеваний. Но знаете ли вы, что эффективность пробиотиков во многом зависит от того, когда именно вы их принимаете? Да, время имеет значение! Разбираемся, как получить максимальную пользу от этих полезных микроорганизмов.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, необходимые для здоровья пищеварительной системы. Они включают различные виды бактерий и дрожжей, такие как лактобактерии и бифидобактерии. Пробиотики помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему.

Для чего нужны пробиотики?

• Улучшают здоровье, особенно состояние желудочно-кишечного тракта;
• Помогают бороться с дисбактериозом, который может возникать после приема антибиотиков, неправильного питания или стресса;
• Снижают риск развития инфекций, улучшают усвоение питательных веществ и способствуют нормализации стула.

В какое время суток их лучше принимать?

Для того, чтобы получить от пробиотиков максимальную пользу, нужно учитывать время их приема.


Утром, когда желудок еще пуст, бактерии попадают в оптимальную среду для размножения и активного взаимодействия с микрофлорой кишечника. Ночью же организм находится в состоянии покоя, поэтому прием пробиотиков перед сном увеличивает шанс на успешное размножение полезных бактерий в кишечнике. Более того, есть исследования, доказывающие, что вечерний прием пробиотиков помогает нормализовать сон и снижать уровень стресса.

Совместимы ли пробиотики с другими препаратами и антибиотиками?

Прием пробиотиков вместе с антибиотиками возможен, но важно соблюдать интервал между ними минимум два часа. Это связано с тем, что антибиотики уничтожают не только патогенные бактерии, но и полезные микроорганизмы. Пробиотики помогают восстановить баланс микрофлоры после курса антибиотиков, но перед началом совместного приема лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько нужно принимать пробиотики, чтобы они подействовали?

Микроорганизмам требуется время, чтобы накопиться в организме, поэтому важно принимать пробиотики регулярно, примерно в одно и то же время каждый день. Обычно первые результаты заметны через несколько дней регулярного приема. Однако для устойчивого эффекта рекомендуется продолжать курс не менее двух недель.

Длительность курса может варьироваться в зависимости от рекомендаций врача. Если речь идет о восстановлении микрофлоры после приема антибиотиков, может потребоваться курс от 1-2 месяцев приема.

Всемирный день сна принято отмечать накануне дня весеннего равноденствия, в 2025 году он приходится на 14 марта. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Сон необходим для отдыха и восстановления всего тела и головного мозга, поэтому его качество крайне важно. Узнаем, как улучшить свой сон простыми и доступными методами.

Наталья Фирсова, гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании Solgar



Межсезонье — это период, когда природа меняется, но и мы сами тоже часто ощущаем эти изменения. В это время года мы можем чувствовать себя не лучшим образом: у нас появляется нарушение сна, усталость, сонливость или даже грусть.

Давайте разберемся, почему так происходит, и что влияет на наше состояние.

1. Изменение биологических ритмов

Смена сезонов может нарушить наши циркадные ритмы, как если бы внутренние часы организма начали сбиваться. Сокращение или, наоборот, увеличение светового дня может влиять на наш режим сна и бодрствования, из-за чего мы чувствуем усталость и сонливость. У кого-то это даже провоцирует бессонницу. 

2. Перепады температуры и давления

Резкие изменения погоды — это еще один фактор, который может негативно сказаться на нашем самочувствии. Люди, чувствительные к метеоусловиям, могут испытывать головные боли, слабость или обострение хронических заболеваний. Давайте будем честными: подобные перепады могут кого угодно выбивать из колеи.

3. Гормональные изменения

Наши гормоны также реагируют на смену сезонов. Это происходит из-за колебаний уровня серотонина (гормон радости) и мелатонина (гормон сна). Многие из нас осенью и весной сталкиваются с апатией, упадком сил или даже сезонными депрессивными состояниями.

4. Авитаминоз

В межсезонье, особенно весной, наш организм часто страдает от недостатка витаминов и минералов. Это может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, а также к общей слабости.

5. Эмоциональная нестабильность

Перепады настроения в межсезонье — это еще одна распространенная проблема. Например, осенью многие испытывают грусть из-за ухода природы в зимнюю спячку, в то время как весной — тревогу из-за ожиданий и перемен. Эти эмоциональные качели могут усиливать стресс и чувство усталости.

6. Обострение хронических заболеваний

Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые или аллергические, межсезонье может стать настоящим испытанием. Организм реагирует на изменения окружающей среды, и результаты могут быть не всегда приятными.

Как справляться с межсезоньем?

Важно помнить, что каждый из нас реагирует на изменение времени года по-своему. Постарайтесь следить за своим состоянием, уделяйте время отдыху, занимайтесь физической активностью и не забывайте о правильном питании. Если вы заметили, что ваш дискомфорт усиливается, возможно, стоит обратиться за советом к специалисту.

Какие ключевые нутриенты способствуют улучшению сна

Качественный отдых помогает нам чувствовать себя энергичными, счастливыми и готовыми к новым достижениям. Но что, если ваш сон не так хорош, как хотелось бы? Возможно, дело в рационе!

Ключевые нутриенты, которые способны улучшить качество сна

1. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в нашем организме и регулирует цикл сна. Этот важный элемент поможет расслабиться и лучше уснуть. Есть продукты, которые содержат мелатонин: вишня, бананы, орехи, рыба (особенно лосось и тунец).
2. Триптофан — это аминокислота, необходимая для выработки серотонина и мелатонина. Продукты, богатые триптофаном, помогут наладить сон: индейка, курица, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт), орехи и семена.
3. Магний помогает расслаблению мышц и улучшает качество сна. Он содержится в таких полезных продуктах: орехи (особенно миндаль и фисташки), листовые овощи (шпинат, капуста), семена (тыквенные, льняные).
4. Витамины группы B. Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и помогают регулировать уровень энергии, что может положительно сказаться на сне. Включите в свой рацион:

• Витамин B6 — бананы и картофель,
• Витамин B12 — морепродукты, яйца, молочные продукты.

5. Кальций помогает организму использовать триптофан для выработки мелатонина. Основные источники: молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), листовые зеленые овощи.
6. Витамин D может улучшать качество сна и влияет на уровень мелатонина. Его источники включают: жирная рыба, яйца.
7. L-теанин. Это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая способствует расслаблению и улучшает качество сна. Попробуйте включить зеленый чай в свой вечерний ритуал!

Тем не менее, нельзя полагаться только на питание для получения необходимых нутриентов. В межсезонье можно обогатить свой рацион биодобавками, которые помогают восполнить недостаток витаминов и минералов, предварительно проконсультировавшись с врачом. 

Среди предпочтительных:

• Цитрат магния
• Кальций-магний с витамином D
• Витамин D
• Экстракт листьев зеленого чая
• В-комплекс

Эти добавки помогают поддерживать баланс и улучшать качество сна в период, когда организм может испытывать дефицит необходимых веществ.


По ту сторону: почему сон на левом боку полезен для здоровья

Практические советы по изменению пищевых привычек для борьбы с бессонницей и улучшения общего самочувствия

Если вы страдаете от бессонницы или хотите просто лучше себя чувствовать, обратите внимание на то, что вы едите!

1. Измените вечерний рацион. Откажитесь от сахара и простых углеводов. К сладостям и белому хлебу лучше относиться с осторожностью, особенно на ужин. Эти продукты могут заставлять уровень сахара в крови колебаться, и это мешает спокойному сну. Вместо этого выберите что-то другое!

Выбирайте белки и сложные углеводы. Индейка, рыба, яйца и цельнозерновые продукты помогут организму вырабатывать вещества, которые способствуют хорошему сну. Эти продукты делают вас более расслабленными и готовыми ко сну.

2. Следите за кофеином. Кофе и черный чай — ваши враги весной и осенью, когда нужно больше спать. Постарайтесь не пить кофе после обеда: лучше выбрать травяной чай или просто воду.

3. Пейте достаточно воды. Увлажнение — ключ к хорошему сну. Не забывайте пить воду! Но старайтесь не наливать слишком много в стакан перед сном, иначе придется вставать ночью. Лучший вариант — пить больше днем.

4. Добавьте продукты, полезные для сна.
Магний и кальций — ваши друзья. Эти минералы помогут вам расслабиться! Включайте в свой рацион орех, шпинат и молочные продукты — они содержат много магния и кальция.

Молоко и травяные чаи. Стакан теплого молока с медом или чашка ромашкового чая перед сном помогут успокоиться и быстрее заснуть.

5. Соблюдайте режим питания. Питайтесь в одно время. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму привыкнуть к определенному расписанию.

6. Легкие перекусы перед сном. Если вы хотите перекусить перед сном, выбирайте что-то легкое. Йогурт с ягодами или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с авокадо будут отличным вариантом.

7. Создайте уютную атмосферу. Забудьте о ярком свете и экранах телефонов за час до сна. Попробуйте включить тихую музыку или почитать книгу, чтобы подготовить себя ко сну.