Витамин D — один из важнейших элементов, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. Его часто называют «солнечным витамином», ведь основным источником является солнечный свет. Но почему этот элемент настолько важен и какие функции он выполняет?

Витамин D играет ключевую роль в поддержании иммунитета, укреплении костей и зубов, регулировании уровня кальция и фосфора в организме. Этот элемент участвует во множестве процессов в теле: от усвоения кальция до регуляции настроения. Разберемся, зачем нужен витамин D и как поддерживать его оптимальный уровень в организме.

Зачем нужен витамин D

Он может снизить риск развития остеопороза
Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для роста костей. Недостаток витамина D может привести к тому, что кости станут тонкими и ломкими. В паре с кальцием витамин D помогает защитить пожилых людей от остеопороза, что особенно полезно для женщин в постменопаузе.
Он борется с воспалениями в организме
Витамин D снижает воспаление, а воспаление является общей чертой большинства хронических заболеваний. Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Он поддерживает иммунную систему
Витамин D поддерживает иммунитет, согласно множеству фундаментальных и клинических исследований о влиянии элемента на работу иммунной системы. А его дефицит существенно снижает эффективность иммунного ответа на инфекцию. Это значит, что респираторные инфекции, в частности ОРВИ и грипп, чаще и тяжелее протекают именно на фоне дефицита витамина D.

Он может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей
Витамин D обладает нейропротекторными свойствами и фактически уменьшает воспаление в мозге. Таким образом, если витамина D достаточно, риск возрастного снижения когнитивных функций, например деменции, может быть ниже.

Он улучшает настроение
Витамин D связан с поддержанием стабильного настроения. Метаанализ 2020 года, в котором приняли участие более 7500 человек с депрессией, показал, что те, кто принимал добавки с витамином D, сообщали о более хорошем настроении, чем те, кто их не принимал.

Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D

Есть несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина D:

• Ограниченное пребывание на солнце (у людей, которые живут дальше от экватора, регулярно пользуются солнцезащитными средствами, проводят много времени в помещении или имеют более смуглую кожу, обычно более низкий уровень витамина D).
• Недостаточное потребление пищи.
• Некоторые лекарства (например, противосудорожные препараты и глюкокортикоиды).
• Некоторые заболевания/операции, препятствующие усвоению жиров (например, болезнь Крона/воспалительное заболевание кишечника, целиакия, язвенный колит, муковисцидоз, а также операция по шунтированию желудка).
• Беременность (беременным женщинам требуется больше витамина D, поэтому у них выше риск его дефицита).

Симптомы дефицита витамина D

У некоторых людей дефицит витамина D может протекать бессимптомно, но у других могут наблюдаться следующие признаки нехватки:

• Усталость;
• Боль в мышцах или костях;
• Частые болезни;
• Выпадение волос;
• Перемены в настроении;
• Нарушение роста костей (у детей);
• Мышечные спазмы.

По данным Национального института здравоохранения, дефицит витамина D может привести к рахиту — заболеванию, при котором кости не минерализуются должным образом, становятся мягкими и вызывают деформации скелета. Нехватка витамина также может привести к остеомаляции — состоянию, при котором кости становятся слабыми.

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D можно получить и из продуктов:

• Рыбий жир;
• Форель;
• Нерка;
• Тунец;
• Печень;
• Сардины;
• Грибы;
• Молоко;
• Злаки;
• Яичные желтки;
• Сыр Чеддер.

Сколько витамина D нужно употреблять каждый день

Потребность в витамине D зависит от пола и возраста, но большинству взрослых женщин, по данным Медицинского центра Джона Хопкинса, требуется от 14 до 70 мкг или 600 МЕ витамина D в день.

Если у вас светлая кожа, и вы находитесь на солнце в течение 10 минут без солнцезащитного крема, просто в шортах и майке, ваш организм выработает 10 000 МЕ витамина D. Чем меньше вы находитесь на солнце, тем меньше витамина D выработает ваш организм за то же время.

Отравление витаминами: такое возможно?

Признаки переизбытка витамина D

Если вы злоупотребляете витамином D — обычно из-за слишком высокой дозы добавок, а не из-за питания, — у вас может развиться гиперкальциемия, то есть избыток кальция в крови.

Избыток витамина D может вызвать следующие симптомы:

• Тошнота;
• Рвота;
• Мышечная слабость;
• Частое мочеиспускание;
• Чрезмерная жажда;
• Обезвоживание;
• Электролитный дисбаланс;
• Боль в костях;
• Проблемы с почками.

При правильном употреблении витамин D может оказаться весьма полезным для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом по поводу дозировки и не забывайте проводить время на свежем воздухе в солнечные дни.

Протеиновые коктейли стали частью рациона многих людей, не только спортсменов. Однако вокруг них существует много споров: одни утверждают, что они полезны, другие предупреждают о возможных рисках. Попробуем разобраться, можно ли пить их и что учитывать при их выборе.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль — это напиток, содержащий концентрированный белок, который получают из различных источников, таких как молоко, яйца, соя или растительные продукты. Белок необходим организму для восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и нормального функционирования всех органов и систем.

Как и углеводы с жирами, белок, состоящий из аминокислот, — это источник полезных витаминов группы B, витамина E, железа, цинка и магния, которые важны для формирования и поддержания здоровья костей, мышц, крови и кожи.

Белок помогает человеку чувствовать себя сытым, стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет мышечную массу, способствует заживлению ран и восстановлению тканей, обеспечивает организм энергией, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.


Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день для взрослого человека. Например: для женщины весом 65 кг нужно от 55 до 68 граммов белка. Тем, кто занимается спортом, и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а также людям старше 40 лет потребуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Протеиновые коктейли — это дополнительный источник белка в рационе. Они могут быть на основе растительного или животного белка и содержать белок как таковой или вместе с другими питательными веществами, такими как жиры, клетчатка, сахар, витамины и минералы.

Протеиновые порошки можно добавлять в напитки, в том числе в смузи, молочные коктейли. Или вы можете добавлять их в блюда — например, в кашу, блины, йогурт, выпечку.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Плюсы:

• Удобство;
• Универсальность использования;
• Срок хранения;
• Снижение веса.

Минусы:

• Протеин в порошке должен дополнять, а не заменять цельные продукты, такие как мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена.
• Также имейте в виду, что потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности.
• Тем, у кого есть проблемы с почками или печенью противопоказано принимать протеиновые коктейли.
• Нет необходимости принимать протеин, если вы можете легко получить нужное вам количество белка из цельных продуктов.

На что обратить внимание при выборе протеина

На рынке представлено огромное количество протеиновых порошков, поэтому сложно понять, какой нужен именно вам. Обратите внимание на следующие критерии.

Типы белка

Порошки сывороточного, казеинового и яичного протеина, все продукты животного происхождения, обладают «наивысшим качеством с биологической точки зрения», — говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицинских наук, диетолог. По сути, эти виды белка лучше всего усваиваются организмом. В них также содержится больше лейцина — аминокислоты, полезной для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин уже давно считается золотым стандартом среди протеиновых порошков. Он быстро усваивается организмом, является отличным вариантом для восстановления после тренировки.

В отличие от него, казеиновый протеин, хоть и получатся из молока, считается медленно усваиваемым белком, а значит, лучше подойдет тем, кому нужно постоянное поступление белка в течение длительного времени, например, между приемами пищи или перед сном.

Порошок яичного протеина производится из яичных белков. Это хороший вариант для тех, кому нужен полноценный источник белка без употребления молочных продуктов. В этом виде протеина мало углеводов.

Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, а также тем, у кого аллергия на молочные продукты или яйца, лучше всего подойдет соевый, гороховый или рисовый протеин. Это полноценный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот), но он не так быстро усваивается организмом, как сывороточный протеин.

Количество белка на порцию

Эксперты рекомендуют порошки, в которых на одну порцию приходится от 20 до 30 граммов белка. Внимательно изучите этикетку с составом и информацией о пищевой ценности.

Безопасно ли пить протеиновый порошок каждый день?

Если вам нравится протеин, и вы считаете, что это простой способ включить этот макронутриент в свой рацион, то нет ничего плохого в том, чтобы пить его раз в день или добавлять в блюда. Это просто источник белка, такой же как кусок курицы или вареное яйцо. Если у человека здоровая печень и почки, то нет причин для беспокойства.

Все слышали о важности магния для здоровья, но далеко не все знают, что эффективность его приема зависит от времени суток. Разберемся, как правильно пить магний, чтобы он принес больше пользы.

Магний — один из важнейших минералов для нашего организма. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, поддерживает здоровье нервной системы, мышц и костей. Принимать его можно в любое время суток, в зависимости от того, какую пользу вы хотите от него получить. Главное — учитывать форму магния в вашей добавке, так как все они выполняют разные функции.

Цитрат магния

Цитрат магния — одна из наиболее биодоступных форм, которая хорошо усваивается организмом. Это смесь магния и лимонной кислоты. Она подходит для ежедневного приема и рекомендована людям с проблемами пищеварения, так как оказывает легкое слабительное действие. Подходит для утреннего и дневного приема.

Малат магния

Малат магния часто используют спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Это соединение магния с яблочной кислотой. Эта форма магния помогает бороться с усталостью и мышечными спазмами, улучшая восстановление после физических нагрузок. Идеален для утреннего и дневного приема.

Тауринат магния

Тауринат магния особенно полезен для поддержания работы сердца и сосудов. Это соединение магния и таурина. Он укрепляет сердечную мышцу и улучшает эластичность сосудистых стенок. Рекомендуется для вечернего приема, так как способствует снижению артериального давления и нормализации сердечного ритма.

Глицинат магния

Глицинат магния известен своими успокаивающими свойствами. Это соединение магния и аминокислоты глицина. Он мягко воздействует на нервную систему, снижая уровень стресса и помогая справляться с тревогой. Идеальная форма для вечернего приема, особенно для тех, кто страдает бессонницей.

Когда принимать магний

Утро

Если ваша цель — зарядиться энергией и поддержать нервную систему в течение дня, то лучше всего принимать магний утром. Он способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии клеток. Но, учитывая слабительный эффект магния, особенно если у вас есть с этим проблемы, не употребляйте магний сразу после пробуждения.

День

Если вы испытываете стресс или находитесь в состоянии повышенной физической активности, принимайте магний днем. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе, предотвращает судороги и спазмы, а также нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Для людей, страдающих бессонницей, прием магния днем будет малоэффективным.

Вечер

Если ваша цель — улучшить качество сна и быстрее засыпать, принимайте магний вечером. Он снижает уровень стресса, уменьшает тревожность и способствует расслаблению мышц. Помимо этого, магний снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, и повышает уровень оксида азота, который способствует кровотоку и выведению молочной кислоты, что делает его важным минералом для восстановления мышц после тренировок.

Польза магния

• Поддержание нормального функционирования нервной системы;

• Улучшение качества сна;

• Предотвращение мышечных спазмов и судорог;

• Укрепление костной ткани;

• Нормализация уровня сахара в крови;

• Поддержка сердечно-сосудистой системы;

• Помощь в борьбе со стрессом.

Время приема и форма магния зависит от ваших целей и особенностей организма. Обратитесь к врачу, чтобы подобрать нужную вам форму и время приема, чтобы получить больше пользы.

Железо — важнейший микроэлемент, который влияет на многие процессы в организме, от развития мозга до транспортировки кислорода. И женщинам, в силу их физиологии, его требуется в два раза больше. Рассказываем, почему.

Бледная и сухая кожа, тусклые и слабые волосы, ломкие ногти — это те симптомы дефицита железа, которые отражаются на внешности женщин. И чаще всего вместо похода к врачу и сдачи анализов они пытаются решить проблему с помощью косметики, хотя причина намного глубже. В результате у каждой второй женщины наблюдается скрытый дефицит железа.

Какие еще бывают симптомы нехватки железа в организме:

• Недомогание, усталость и слабость;
• Учащенное сердцебиение;
• Раздражительность, депрессивное настроение;
• Головные боли и головокружение;
• Трудности при глотании;
• Появление борозд на языке;
• Жжение во влагалище;
• Снижение иммунитета;
• Синдром беспокойных ног;
• Проблемы с ЖКТ: отрыжка, изжога, вздутие, запоры;
• Необычные пристрастия — хочется есть мел или нравится запах бензина.

Железо участвует в процессе кроветворения и транспортировки кислорода, участвует в синтезе белков и ферментов, входит в состав гормонов щитовидной железы.
При беременности суточная потребность железа вдвое больше из-за гормональных изменений. Кровь будущей мамы становится более жидкой и увеличивается в объеме, количество необходимого железа возрастает, так как оно необходимо для роста плода и построения клеток. Дефицит этого микроэлемента может сказаться на развитии малыша.

Одной из причин повышенного расхода железа у женщин может быть большая потеря крови. За время одной менструации в норме выделяется около 80 мл крови. При заболеваниях органов репродуктивной системы, таких как эндометриоз, миома матки, аденомиоз, могут появиться маточные кровотечения.

Естественная потеря крови также происходит во время родов, что тоже снижает уровень железа в организме, а во время грудного вскармливания суточная потребность в железе возрастает. Именно поэтому женщинам особенно важно следить за уровнем железа в организме.

Как повысить уровень железа

Лучше всего железо усваивается в сочетании с животными белками и витамином С. А вот крепкий чай и кофе усвоению железа мешают. При сильном дефиците микроэлемента врач назначает прием его препаратов и витаминов, а для профилактики можно разнообразить рацион продуктами с высоким содержанием железа: тушеная и отварная говядина, баранина, куриная печень, орехи, фасоль, устрицы, чернослив, курага, шпинат.

Дефицит железа у женщин — это серьезно, поэтому если вы обнаружили у себя похожие симптомы, обратитесь к врачу для диагностики.

Избыточный вес с каждым днем становится все более распространенной проблемой. Несбалансированное питание, высокая калорийность пищи, малоподвижный образ жизни негативно отражаются на внешнем виде и здоровье, приводя к появлению лишних объемов тела. Параллельно с ростом проблемы нежелательного веса развивается рынок БАДов для его снижения. Как их выбрать и как принимать?

Егор Анохин, кандидат химических наук, CEO компании SNA beauty, основатель бренда ProlifeandSkin



Когда ко мне обращаются за рекомендациями по коррекции фигуры, после консультации эндокринолога и подбора питания я советую применение безопасного БАД-жиросжигателя.

БАДы – действительно эффективный способ борьбы с лишним весом, но важно правильно их выбрать и применять. Например, во время курса необходима физическая активность. Это очень важно, так как без нее не активизируется работа жиросжигающих компонентов БАДа (например, L-карнитин).

Чтобы выбрать эффективный и безопасный БАД, необходимо проверить наличие регистрационного удостоверения, как гарант качества продукта. А также исследовать ингредиентный состав.

Важные ингредиенты в составе жиросжигающих БАДов

1. L-карнитин

L-карнитин – аминокислота, природное витаминоподобное вещество, которое можно назвать родственником витаминов группы В (но витамином В оно не является). Преимущество L-карнитина в том, что он повышает выработку энергии (физической и умственной). Вещество помогает жирным кислотам из жировых депо транспортироваться в мышечные клетки, где они и превращаются в энергию. Без помощи карнитина жирные кислоты не могут проникнуть через мембраны клеточных митохондрий. Без приема БАДов L-карнитин синтезируется в печени, почках и мозге, но только в размере 25% от суточной нормы.

Полезные свойства L-карнитина:

• Ускорение метаболизма и поддержание оптимальной массы тела.
• Повышение устойчивости к стрессу.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение насыщения мышечных тканей кислородом и снижение в них объема молочной кислоты.
• Снижение уровня триглицеридов в крови.
• Стимуляция регенерации тканей.
• Стимуляция работы мозга.
• Антиоксидантное действие.
• Вывод токсинов из организма.
• Защитное действие при апоптозе.
• Защита клеток нервной системы от нарушения метаболизма из-за химических воздействий.

2. Кофеин

Кофеин по праву считается одним из лучших природных стимуляторов. Он снижает чувство усталости, повышает внимание и улучшает настроение. Попадая в организм, он имитирует нейрогормон аденозин, который замедляет нервные импульсы и вызывает сонливость. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в головном мозге и других органах, не позволяя этому веществу с ними связываться. Так он подавляет расслабление, повышает внимание и скорость реакции.
Также кофеин увеличивает приток крови к мышцам и провоцирует поступление в кровь глюкозы из ее депо в печени – это повышает жизненный тонус и дарит бодрость. 

Кроме того, кофеин повышает уровень нейрогормона дофамина в мозге. Это вещество ответственно за чувство благополучия и счастья. Кофеин учащает диурез и уменьшает выраженность отеков.

3. Экстракт йохимбина

Это единственный афродизиак с доказанной эффективностью. Он подавляет аппетит и увеличивает потери жировой массы. Поэтому БАДы на основе йохимбина применяют при необходимости сбросить вес, в том числе и спортсменами. Прием препаратов перед тренировкой в разы повышает их эффективность за счет увеличения концентрации норадреналина.

4. Экстракт зеленого чая

Наличие в БАДах для жиросжигания экстракта зеленого чая – мощного антиоксиданта – в разы повышает эффективность от его применения.