Всемирный день сна принято отмечать накануне дня весеннего равноденствия, в 2025 году он приходится на 14 марта. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Сон необходим для отдыха и восстановления всего тела и головного мозга, поэтому его качество крайне важно. Узнаем, как улучшить свой сон простыми и доступными методами.

Наталья Фирсова, гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании Solgar



Межсезонье — это период, когда природа меняется, но и мы сами тоже часто ощущаем эти изменения. В это время года мы можем чувствовать себя не лучшим образом: у нас появляется нарушение сна, усталость, сонливость или даже грусть.

Давайте разберемся, почему так происходит, и что влияет на наше состояние.

1. Изменение биологических ритмов

Смена сезонов может нарушить наши циркадные ритмы, как если бы внутренние часы организма начали сбиваться. Сокращение или, наоборот, увеличение светового дня может влиять на наш режим сна и бодрствования, из-за чего мы чувствуем усталость и сонливость. У кого-то это даже провоцирует бессонницу. 

2. Перепады температуры и давления

Резкие изменения погоды — это еще один фактор, который может негативно сказаться на нашем самочувствии. Люди, чувствительные к метеоусловиям, могут испытывать головные боли, слабость или обострение хронических заболеваний. Давайте будем честными: подобные перепады могут кого угодно выбивать из колеи.

3. Гормональные изменения

Наши гормоны также реагируют на смену сезонов. Это происходит из-за колебаний уровня серотонина (гормон радости) и мелатонина (гормон сна). Многие из нас осенью и весной сталкиваются с апатией, упадком сил или даже сезонными депрессивными состояниями.

4. Авитаминоз

В межсезонье, особенно весной, наш организм часто страдает от недостатка витаминов и минералов. Это может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, а также к общей слабости.

5. Эмоциональная нестабильность

Перепады настроения в межсезонье — это еще одна распространенная проблема. Например, осенью многие испытывают грусть из-за ухода природы в зимнюю спячку, в то время как весной — тревогу из-за ожиданий и перемен. Эти эмоциональные качели могут усиливать стресс и чувство усталости.

6. Обострение хронических заболеваний

Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые или аллергические, межсезонье может стать настоящим испытанием. Организм реагирует на изменения окружающей среды, и результаты могут быть не всегда приятными.

Как справляться с межсезоньем?

Важно помнить, что каждый из нас реагирует на изменение времени года по-своему. Постарайтесь следить за своим состоянием, уделяйте время отдыху, занимайтесь физической активностью и не забывайте о правильном питании. Если вы заметили, что ваш дискомфорт усиливается, возможно, стоит обратиться за советом к специалисту.

Какие ключевые нутриенты способствуют улучшению сна

Качественный отдых помогает нам чувствовать себя энергичными, счастливыми и готовыми к новым достижениям. Но что, если ваш сон не так хорош, как хотелось бы? Возможно, дело в рационе!

Ключевые нутриенты, которые способны улучшить качество сна

1. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в нашем организме и регулирует цикл сна. Этот важный элемент поможет расслабиться и лучше уснуть. Есть продукты, которые содержат мелатонин: вишня, бананы, орехи, рыба (особенно лосось и тунец).
2. Триптофан — это аминокислота, необходимая для выработки серотонина и мелатонина. Продукты, богатые триптофаном, помогут наладить сон: индейка, курица, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт), орехи и семена.
3. Магний помогает расслаблению мышц и улучшает качество сна. Он содержится в таких полезных продуктах: орехи (особенно миндаль и фисташки), листовые овощи (шпинат, капуста), семена (тыквенные, льняные).
4. Витамины группы B. Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и помогают регулировать уровень энергии, что может положительно сказаться на сне. Включите в свой рацион:

• Витамин B6 — бананы и картофель,
• Витамин B12 — морепродукты, яйца, молочные продукты.

5. Кальций помогает организму использовать триптофан для выработки мелатонина. Основные источники: молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), листовые зеленые овощи.
6. Витамин D может улучшать качество сна и влияет на уровень мелатонина. Его источники включают: жирная рыба, яйца.
7. L-теанин. Это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая способствует расслаблению и улучшает качество сна. Попробуйте включить зеленый чай в свой вечерний ритуал!

Тем не менее, нельзя полагаться только на питание для получения необходимых нутриентов. В межсезонье можно обогатить свой рацион биодобавками, которые помогают восполнить недостаток витаминов и минералов, предварительно проконсультировавшись с врачом. 

Среди предпочтительных:

• Цитрат магния
• Кальций-магний с витамином D
• Витамин D
• Экстракт листьев зеленого чая
• В-комплекс

Эти добавки помогают поддерживать баланс и улучшать качество сна в период, когда организм может испытывать дефицит необходимых веществ.


По ту сторону: почему сон на левом боку полезен для здоровья

Практические советы по изменению пищевых привычек для борьбы с бессонницей и улучшения общего самочувствия

Если вы страдаете от бессонницы или хотите просто лучше себя чувствовать, обратите внимание на то, что вы едите!

1. Измените вечерний рацион. Откажитесь от сахара и простых углеводов. К сладостям и белому хлебу лучше относиться с осторожностью, особенно на ужин. Эти продукты могут заставлять уровень сахара в крови колебаться, и это мешает спокойному сну. Вместо этого выберите что-то другое!

Выбирайте белки и сложные углеводы. Индейка, рыба, яйца и цельнозерновые продукты помогут организму вырабатывать вещества, которые способствуют хорошему сну. Эти продукты делают вас более расслабленными и готовыми ко сну.

2. Следите за кофеином. Кофе и черный чай — ваши враги весной и осенью, когда нужно больше спать. Постарайтесь не пить кофе после обеда: лучше выбрать травяной чай или просто воду.

3. Пейте достаточно воды. Увлажнение — ключ к хорошему сну. Не забывайте пить воду! Но старайтесь не наливать слишком много в стакан перед сном, иначе придется вставать ночью. Лучший вариант — пить больше днем.

4. Добавьте продукты, полезные для сна.
Магний и кальций — ваши друзья. Эти минералы помогут вам расслабиться! Включайте в свой рацион орех, шпинат и молочные продукты — они содержат много магния и кальция.

Молоко и травяные чаи. Стакан теплого молока с медом или чашка ромашкового чая перед сном помогут успокоиться и быстрее заснуть.

5. Соблюдайте режим питания. Питайтесь в одно время. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму привыкнуть к определенному расписанию.

6. Легкие перекусы перед сном. Если вы хотите перекусить перед сном, выбирайте что-то легкое. Йогурт с ягодами или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с авокадо будут отличным вариантом.

7. Создайте уютную атмосферу. Забудьте о ярком свете и экранах телефонов за час до сна. Попробуйте включить тихую музыку или почитать книгу, чтобы подготовить себя ко сну.

Витамин D — один из важнейших элементов, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. Его часто называют «солнечным витамином», ведь основным источником является солнечный свет. Но почему этот элемент настолько важен и какие функции он выполняет?

Витамин D играет ключевую роль в поддержании иммунитета, укреплении костей и зубов, регулировании уровня кальция и фосфора в организме. Этот элемент участвует во множестве процессов в теле: от усвоения кальция до регуляции настроения. Разберемся, зачем нужен витамин D и как поддерживать его оптимальный уровень в организме.

Зачем нужен витамин D

Он может снизить риск развития остеопороза
Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для роста костей. Недостаток витамина D может привести к тому, что кости станут тонкими и ломкими. В паре с кальцием витамин D помогает защитить пожилых людей от остеопороза, что особенно полезно для женщин в постменопаузе.
Он борется с воспалениями в организме
Витамин D снижает воспаление, а воспаление является общей чертой большинства хронических заболеваний. Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Он поддерживает иммунную систему
Витамин D поддерживает иммунитет, согласно множеству фундаментальных и клинических исследований о влиянии элемента на работу иммунной системы. А его дефицит существенно снижает эффективность иммунного ответа на инфекцию. Это значит, что респираторные инфекции, в частности ОРВИ и грипп, чаще и тяжелее протекают именно на фоне дефицита витамина D.

Он может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей
Витамин D обладает нейропротекторными свойствами и фактически уменьшает воспаление в мозге. Таким образом, если витамина D достаточно, риск возрастного снижения когнитивных функций, например деменции, может быть ниже.

Он улучшает настроение
Витамин D связан с поддержанием стабильного настроения. Метаанализ 2020 года, в котором приняли участие более 7500 человек с депрессией, показал, что те, кто принимал добавки с витамином D, сообщали о более хорошем настроении, чем те, кто их не принимал.

Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D

Есть несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина D:

• Ограниченное пребывание на солнце (у людей, которые живут дальше от экватора, регулярно пользуются солнцезащитными средствами, проводят много времени в помещении или имеют более смуглую кожу, обычно более низкий уровень витамина D).
• Недостаточное потребление пищи.
• Некоторые лекарства (например, противосудорожные препараты и глюкокортикоиды).
• Некоторые заболевания/операции, препятствующие усвоению жиров (например, болезнь Крона/воспалительное заболевание кишечника, целиакия, язвенный колит, муковисцидоз, а также операция по шунтированию желудка).
• Беременность (беременным женщинам требуется больше витамина D, поэтому у них выше риск его дефицита).

Симптомы дефицита витамина D

У некоторых людей дефицит витамина D может протекать бессимптомно, но у других могут наблюдаться следующие признаки нехватки:

• Усталость;
• Боль в мышцах или костях;
• Частые болезни;
• Выпадение волос;
• Перемены в настроении;
• Нарушение роста костей (у детей);
• Мышечные спазмы.

По данным Национального института здравоохранения, дефицит витамина D может привести к рахиту — заболеванию, при котором кости не минерализуются должным образом, становятся мягкими и вызывают деформации скелета. Нехватка витамина также может привести к остеомаляции — состоянию, при котором кости становятся слабыми.

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D можно получить и из продуктов:

• Рыбий жир;
• Форель;
• Нерка;
• Тунец;
• Печень;
• Сардины;
• Грибы;
• Молоко;
• Злаки;
• Яичные желтки;
• Сыр Чеддер.

Сколько витамина D нужно употреблять каждый день

Потребность в витамине D зависит от пола и возраста, но большинству взрослых женщин, по данным Медицинского центра Джона Хопкинса, требуется от 14 до 70 мкг или 600 МЕ витамина D в день.

Если у вас светлая кожа, и вы находитесь на солнце в течение 10 минут без солнцезащитного крема, просто в шортах и майке, ваш организм выработает 10 000 МЕ витамина D. Чем меньше вы находитесь на солнце, тем меньше витамина D выработает ваш организм за то же время.

Отравление витаминами: такое возможно?

Признаки переизбытка витамина D

Если вы злоупотребляете витамином D — обычно из-за слишком высокой дозы добавок, а не из-за питания, — у вас может развиться гиперкальциемия, то есть избыток кальция в крови.

Избыток витамина D может вызвать следующие симптомы:

• Тошнота;
• Рвота;
• Мышечная слабость;
• Частое мочеиспускание;
• Чрезмерная жажда;
• Обезвоживание;
• Электролитный дисбаланс;
• Боль в костях;
• Проблемы с почками.

При правильном употреблении витамин D может оказаться весьма полезным для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом по поводу дозировки и не забывайте проводить время на свежем воздухе в солнечные дни.

Протеиновые коктейли стали частью рациона многих людей, не только спортсменов. Однако вокруг них существует много споров: одни утверждают, что они полезны, другие предупреждают о возможных рисках. Попробуем разобраться, можно ли пить их и что учитывать при их выборе.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль — это напиток, содержащий концентрированный белок, который получают из различных источников, таких как молоко, яйца, соя или растительные продукты. Белок необходим организму для восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и нормального функционирования всех органов и систем.

Как и углеводы с жирами, белок, состоящий из аминокислот, — это источник полезных витаминов группы B, витамина E, железа, цинка и магния, которые важны для формирования и поддержания здоровья костей, мышц, крови и кожи.

Белок помогает человеку чувствовать себя сытым, стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет мышечную массу, способствует заживлению ран и восстановлению тканей, обеспечивает организм энергией, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.


Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день для взрослого человека. Например: для женщины весом 65 кг нужно от 55 до 68 граммов белка. Тем, кто занимается спортом, и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а также людям старше 40 лет потребуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Протеиновые коктейли — это дополнительный источник белка в рационе. Они могут быть на основе растительного или животного белка и содержать белок как таковой или вместе с другими питательными веществами, такими как жиры, клетчатка, сахар, витамины и минералы.

Протеиновые порошки можно добавлять в напитки, в том числе в смузи, молочные коктейли. Или вы можете добавлять их в блюда — например, в кашу, блины, йогурт, выпечку.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Плюсы:

• Удобство;
• Универсальность использования;
• Срок хранения;
• Снижение веса.

Минусы:

• Протеин в порошке должен дополнять, а не заменять цельные продукты, такие как мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена.
• Также имейте в виду, что потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности.
• Тем, у кого есть проблемы с почками или печенью противопоказано принимать протеиновые коктейли.
• Нет необходимости принимать протеин, если вы можете легко получить нужное вам количество белка из цельных продуктов.

На что обратить внимание при выборе протеина

На рынке представлено огромное количество протеиновых порошков, поэтому сложно понять, какой нужен именно вам. Обратите внимание на следующие критерии.

Типы белка

Порошки сывороточного, казеинового и яичного протеина, все продукты животного происхождения, обладают «наивысшим качеством с биологической точки зрения», — говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицинских наук, диетолог. По сути, эти виды белка лучше всего усваиваются организмом. В них также содержится больше лейцина — аминокислоты, полезной для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин уже давно считается золотым стандартом среди протеиновых порошков. Он быстро усваивается организмом, является отличным вариантом для восстановления после тренировки.

В отличие от него, казеиновый протеин, хоть и получатся из молока, считается медленно усваиваемым белком, а значит, лучше подойдет тем, кому нужно постоянное поступление белка в течение длительного времени, например, между приемами пищи или перед сном.

Порошок яичного протеина производится из яичных белков. Это хороший вариант для тех, кому нужен полноценный источник белка без употребления молочных продуктов. В этом виде протеина мало углеводов.

Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, а также тем, у кого аллергия на молочные продукты или яйца, лучше всего подойдет соевый, гороховый или рисовый протеин. Это полноценный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот), но он не так быстро усваивается организмом, как сывороточный протеин.

Количество белка на порцию

Эксперты рекомендуют порошки, в которых на одну порцию приходится от 20 до 30 граммов белка. Внимательно изучите этикетку с составом и информацией о пищевой ценности.

Безопасно ли пить протеиновый порошок каждый день?

Если вам нравится протеин, и вы считаете, что это простой способ включить этот макронутриент в свой рацион, то нет ничего плохого в том, чтобы пить его раз в день или добавлять в блюда. Это просто источник белка, такой же как кусок курицы или вареное яйцо. Если у человека здоровая печень и почки, то нет причин для беспокойства.

Все слышали о важности магния для здоровья, но далеко не все знают, что эффективность его приема зависит от времени суток. Разберемся, как правильно пить магний, чтобы он принес больше пользы.

Магний — один из важнейших минералов для нашего организма. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, поддерживает здоровье нервной системы, мышц и костей. Принимать его можно в любое время суток, в зависимости от того, какую пользу вы хотите от него получить. Главное — учитывать форму магния в вашей добавке, так как все они выполняют разные функции.

Цитрат магния

Цитрат магния — одна из наиболее биодоступных форм, которая хорошо усваивается организмом. Это смесь магния и лимонной кислоты. Она подходит для ежедневного приема и рекомендована людям с проблемами пищеварения, так как оказывает легкое слабительное действие. Подходит для утреннего и дневного приема.

Малат магния

Малат магния часто используют спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Это соединение магния с яблочной кислотой. Эта форма магния помогает бороться с усталостью и мышечными спазмами, улучшая восстановление после физических нагрузок. Идеален для утреннего и дневного приема.

Тауринат магния

Тауринат магния особенно полезен для поддержания работы сердца и сосудов. Это соединение магния и таурина. Он укрепляет сердечную мышцу и улучшает эластичность сосудистых стенок. Рекомендуется для вечернего приема, так как способствует снижению артериального давления и нормализации сердечного ритма.

Глицинат магния

Глицинат магния известен своими успокаивающими свойствами. Это соединение магния и аминокислоты глицина. Он мягко воздействует на нервную систему, снижая уровень стресса и помогая справляться с тревогой. Идеальная форма для вечернего приема, особенно для тех, кто страдает бессонницей.

Когда принимать магний

Утро

Если ваша цель — зарядиться энергией и поддержать нервную систему в течение дня, то лучше всего принимать магний утром. Он способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии клеток. Но, учитывая слабительный эффект магния, особенно если у вас есть с этим проблемы, не употребляйте магний сразу после пробуждения.

День

Если вы испытываете стресс или находитесь в состоянии повышенной физической активности, принимайте магний днем. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе, предотвращает судороги и спазмы, а также нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Для людей, страдающих бессонницей, прием магния днем будет малоэффективным.

Вечер

Если ваша цель — улучшить качество сна и быстрее засыпать, принимайте магний вечером. Он снижает уровень стресса, уменьшает тревожность и способствует расслаблению мышц. Помимо этого, магний снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, и повышает уровень оксида азота, который способствует кровотоку и выведению молочной кислоты, что делает его важным минералом для восстановления мышц после тренировок.

Польза магния

• Поддержание нормального функционирования нервной системы;

• Улучшение качества сна;

• Предотвращение мышечных спазмов и судорог;

• Укрепление костной ткани;

• Нормализация уровня сахара в крови;

• Поддержка сердечно-сосудистой системы;

• Помощь в борьбе со стрессом.

Время приема и форма магния зависит от ваших целей и особенностей организма. Обратитесь к врачу, чтобы подобрать нужную вам форму и время приема, чтобы получить больше пользы.

Железо — важнейший микроэлемент, который влияет на многие процессы в организме, от развития мозга до транспортировки кислорода. И женщинам, в силу их физиологии, его требуется в два раза больше. Рассказываем, почему.

Бледная и сухая кожа, тусклые и слабые волосы, ломкие ногти — это те симптомы дефицита железа, которые отражаются на внешности женщин. И чаще всего вместо похода к врачу и сдачи анализов они пытаются решить проблему с помощью косметики, хотя причина намного глубже. В результате у каждой второй женщины наблюдается скрытый дефицит железа.

Какие еще бывают симптомы нехватки железа в организме:

• Недомогание, усталость и слабость;
• Учащенное сердцебиение;
• Раздражительность, депрессивное настроение;
• Головные боли и головокружение;
• Трудности при глотании;
• Появление борозд на языке;
• Жжение во влагалище;
• Снижение иммунитета;
• Синдром беспокойных ног;
• Проблемы с ЖКТ: отрыжка, изжога, вздутие, запоры;
• Необычные пристрастия — хочется есть мел или нравится запах бензина.

Железо участвует в процессе кроветворения и транспортировки кислорода, участвует в синтезе белков и ферментов, входит в состав гормонов щитовидной железы.
При беременности суточная потребность железа вдвое больше из-за гормональных изменений. Кровь будущей мамы становится более жидкой и увеличивается в объеме, количество необходимого железа возрастает, так как оно необходимо для роста плода и построения клеток. Дефицит этого микроэлемента может сказаться на развитии малыша.

Одной из причин повышенного расхода железа у женщин может быть большая потеря крови. За время одной менструации в норме выделяется около 80 мл крови. При заболеваниях органов репродуктивной системы, таких как эндометриоз, миома матки, аденомиоз, могут появиться маточные кровотечения.

Естественная потеря крови также происходит во время родов, что тоже снижает уровень железа в организме, а во время грудного вскармливания суточная потребность в железе возрастает. Именно поэтому женщинам особенно важно следить за уровнем железа в организме.

Как повысить уровень железа

Лучше всего железо усваивается в сочетании с животными белками и витамином С. А вот крепкий чай и кофе усвоению железа мешают. При сильном дефиците микроэлемента врач назначает прием его препаратов и витаминов, а для профилактики можно разнообразить рацион продуктами с высоким содержанием железа: тушеная и отварная говядина, баранина, куриная печень, орехи, фасоль, устрицы, чернослив, курага, шпинат.

Дефицит железа у женщин — это серьезно, поэтому если вы обнаружили у себя похожие симптомы, обратитесь к врачу для диагностики.