Must read для всех, кто работает нон-стоп и уже забыл, что такое высыпаться.
В котором временном промежутке сон можно назвать здоровым и правильным
Для сохранения здоровья человека в любом возрасте большое значение имеет сон. Прежде всего, его продолжительность: она не должна быть короче восьми у взрослых и девяти часов у детей.
Связана ли продолжительность сна с его качеством
Наиболее ценный сон — ночной. Если продолжительность ночного сна недостаточна и это систематически повторяется — возникают предпосылки для формирования патологии, прежде всего, сердечно-сосудистой, иммунной, мозговой. Такое наблюдается, главным образом, у людей, работающих в ночную смену — например, у врачей скорой медицинской помощи. У них риск заболеть инсультом или инфарктом и умереть в молодом возрасте значительно выше, чем у остальных людей. Самые продуктивные часы сна — промежуток между 20 и 22 часами: это связано с ритмом синтеза мелатонина — гормона эпифиза, регулирующего сон.
Наиболее значимое повышение уровня мелатонина происходит между 20-22 часами, с пиком между двумя и четырьмя часами ночи, с постепенным снижением до утра.
Но у детей большое значение имеет и дневной сон. Дневной отдых важен не только для детей, его значение вполне могут оценить люди, проживающие в жарком климате и где принято иметь сиесту: двух-часовой перерыв в работе, во время которой создаются условия для часового-полуторачасового сна. Производительность труда после сиесты повышается, а состояние здоровья людей в таких странах значительно лучше, что отражается прежде всего на продолжительности жизни.
Какие условия должны быть соблюдены, чтобы сон был полноценным
Прежде всего:
-
комфортная кровать,
-
тишина,
-
достаточный уровень физической и умственной активности в дневное время суток,
-
отсутствие значительного возбуждения непосредственно перед засыпанием,
-
отключенный телефон, беруши для ушей,
-
использование масок для сна, в тех условиях, когда нет возможности уменьшить уровень освещения (ведь помним, что синтез мелатонина подавляется на свете и стимулируется в темноте).
И крайне важное значение для предотвращения нарушений имеет отсутствие вечернего переедания: наиболее значительное успокаивающее воздействие на мозг осуществляет печень, и если все ее усилия будут направлены на помощь желудку в процессе переваривания пищи, съеденной во время ужина — у нее не останется энергии для регулирования процесса сна.
Сколько нужно спать для хорошего самочувствия и энергии
Источник здесь и далее: Pexels
Восемь-девять часов, не больше. Следует отметить, что для поддержания здоровья не нужно допускать как недосыпание, так и значительного увеличения времени сна: например известно, что у пациентов с мигренозной головными болями благоприятные условия для появления мигренозного пароксизма — увеличение продолжительности сна более 13-14 часов с утренним пробуждением после 12-13 часов.
Работает ли правило «отоспаться за всю неделю»
В какой-то степени да. Известно, что Наполеон Бонапарт как-то решил, что он будет спать три часа, не больше. В таком ритме он выдержал трое суток, а потом заснул и проспал двое суток не просыпаясь. Так организм компенсировал дефицит ночного сна. Хорошо, что для императора это обошлось без особых последствий: он понял, что это ему вредит и больше подобных экспериментов над собой не проводил. Но, если ситуация с «хроническим недосыпанием» будет повторяться систематически, значительных негативных сдвигов в состоянии здоровья не избежать.
Какие факторы влияют на нарушения сна
Факторов, вызывающих нарушение циркадных биологических ритмов человека и приводящих к нарушению сна, достаточно много. Их можно разделить на две большие группы: внешние и внутренние. К внешним, например, относятся периоды перехода на летнее и зимнее время, пересечение большого количества часовых поясов при путешествии самолетом, смена места жительства при иммиграции, расписание работы преимущественно в ночное время, проживание в полярных широтах с «летними ночами».
К внутренним относятся: прием веществ, вызывающих значительный психостимулирующий или галлюциногенный эффект, заболевания головного мозга, сопровождающееся его возбуждением, значительное превалирование симпатической активности вегетативной нервной системы, тяжелая патология почек, легких, сердца, печени. Например, люди, имеющие лишний вес, часто плохо спят из-за наличия периодов апноэ (остановка дыхания) во время сна, а своим храпом мешают спать другим.
Организм при нарушениях сна быстро изнашивается, ускоренными темпами развивается старение, возникают хронические заболевания.
Как подобрать специальную технику или гаджет, который поможет заснуть
Специальная техника при незначительных нарушениях сна, конечно, существует: это знаменитый «счет овец», когда человек нагружает мозг процессом счета, и человек засыпает. Подобным фактором может выступать что угодно: чтение книги, просмотр телепередачи и т.п. Также сюда можно отнести различные варианты аутотренинга: йога, цигун, дыхательные упражнения. Достаточно неплохой эффект при незначительных нарушениях сна дает психотерапия, в частности гипноз. Аппарат «Электросон» также значительно способствует нормализации процесса засыпания.
Улучшению процесса засыпания весьма помогает проведение процедуры акупунктуры: некоторые пациенты засыпают прямо «под иглами».
Какие продукты и витамины способствуют хорошему сну
Прием пищи с большим содержанием углеводов способствует синтезу в мозге серотонина — вещества, которое улучшает сон. Перед сном можно выпить чашку молока или кефира, съесть один-два тоста с небольшим количеством масла, или выпить чашку чая (лучше без кофеина) с чайной ложкой меда. Одним словом, это должна быть небольшая теплая закуска, которая содержит 10-15 грамм углеводов, но без сахара.
Следует помнить, что употребление большого количества пищи, особенно жирной, острой, жареной, перед сном часто усиливает бессонницу.
Какие напитки и продукты мешают засыпанию и ухудшают качество сна
Кофеин, как возбуждающее вещество для мозга, вызывает снижение продолжительности сна. Поэтому следует избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин. Алкоголь возбуждает мозг, нарушает нормальный цикл сна, подавляет сновидения в начале ночи и стимулирует их позже, вызывая частые пробуждения.
Поэтому, в случае нарушений сна, лучше воздержаться от употребления алкогольных напитков любой крепости.
Эффективен ли прием витаминов для тех, кто имеет проблемы со сном
При расстройствах сна наиболее эффективен прием препаратов витамина В-6, магния, тормозной аминокислоты глицина, что производит успокаивающий эффект на мозг при его возбуждении. Лечение бессонницы практически невозможно без назначения препаратов мелатонина. L-теанин: это аминокислота, которая содержится в листьях зеленого чая и может способствовать расслаблению. Ежедневное употребление этой аминокислоты может также помочь улучшить сон.
Из фитопрепаратов для профилактики и лечения инсомний наибольший эффект наблюдается от применения валерианы, мелиссы и шишек хмеля в различных формах.
Например, маленьким детям для улучшения сна целесообразно вешать на перила кроватки или класть под подушку мешочки, наполненные шишками хмеля, корнем и корневищем валерианы, травой мелиссы, а более старшим детям и взрослым — для успокоения ЦНС полезно пить чай с мелиссой.
