Вы чувствуете себя уставшими и разбитыми? Не знаете, как восстановить силы и энергию? Наука знает ответ на этот вопрос.

Национальный опрос Медицинского центра Векснера и Медицинского колледжа Университета штата Огайо показал, что 56% людей считают одиночество важным для психического здоровья.

Новое исследование показало, что не все формы одиночества одинаково положительно влияют на самочувствие. Одни из них могут быть восстанавливающими и укреплять межличностные отношения, а другие — усилить изоляцию.

Как не бояться одиночества: 5 секретов Анны Семенович

Что было обнаружено в ходе исследования?

Однако исследование имеет некоторые недостатки. Например, участники могли отвечать не совсем честно, и все они были примерно одного возраста. Поэтому результаты могут не подойти для молодых людей, которым нравится быть одним.

Баланс между одиночеством и социальными связями

Идеальное времяпрепровождение в одиночестве зависит от человека.

Задайте себе вопрос: «Заряжает ли меня этот тип уединения?» Так вы сможете методом проб и ошибок подобрать для себя комфортный формат одиночества. Главное — позитивно к этому относиться.

По каким признакам можно понять, что усталость стала вашим постоянным спутником? Из-за нехватки каких веществ может появиться упадок сил? И какие методы помогают с ним справиться?

Аркадий Кузнецов, врач-психотерапевт Клиники управления возрастом доктора Никифорова


Статистика говорит о том, что треть людей на земном шаре постоянно живут в состоянии усталости. Однако медицинский диагноз синдрома хронической усталости ставят лишь 1-2% из них.

В целом у человека возникает упадок сил после любого инфекционного заболевания, но сколько он может длиться — зависит от исходного состояния организма, наличия хронических заболеваний, тяжести перенесенной болезни и т.д. Иногда пациенты признаются, что астенизация (от греческого a esthénos — «без силы») преследует их на протяжении года или даже полутора лет после того, как болезнь уже ушла: особенно часто такие жалобы можно услышать от переживших covid-19. У этих пациентов так и не стабилизировались сон, внимание, появились проблемы с запоминанием. При этом следует помнить: когда эти симптомы долго сохраняются либо усиливаются, необходимо обратиться к врачу.

Чем ежедневная физиологическая усталость отличается от хронической

Первый диагностический критерий хронической усталости – это время: диагноз можно предположить, если человек на протяжении 6 месяцев испытывает утомление, которое не восполняется ни ночным сном, ни отпуском, ни другим видом отдыха. Как правило, такое состояние бывает связано с бессонницей ночью и сонливостью днем. К этому присоединяются нарушение аппетита и плохое настроение – то есть общий набор симптомов, которые преследуют человека и снижают его качество жизни. Однако поставить диагноз синдрома хронической усталости не так просто, как кажется, ведь обследование пациента в состоянии астении и депрессии всегда подразумевает исключение многих других заболеваний.

На самом деле, синдром хронической усталости связан с биологическим энцефаломиелитом — воспалительным заболеванием нервной системы, при котором разрушаются миелиновые оболочки нервов, и пациент нуждается в особом протоколе лечения.

Конечно, болезнь может быть спровоцирована и высоким уровнем стресса, и неблагоприятной экологией, и уровнем физической нагрузки, и общей неудовлетворенностью жизнью. Но главной причиной все же является вирусная нагрузка. Не случайно после эпидемии ковида количество пациентов, испытывающих астению и нуждающихся в медицинской помощи, резко увеличилось. При этом наиболее болезненно синдром хронической усталости протекает у тех, кто раньше отличался высокой работоспособностью и активностью. У этих людей резко нарастает состояние депрессии, поскольку раньше они часто обращались к быстро устающим коллегам и домашним не иначе как «соберись, тряпка!». Но теперь они вынуждены признать, что сами не в состоянии пошевелить рукой и встать с кровати.
Не секрет, что дефицит инсоляции тоже порождает сезонные аффективные расстройства (депрессии). И если у человека существует нехватка витамина D, которая довольно часто встречается в наших широтах, то она усугубляет клиническую картину у пациента с хронической усталостью.

Что происходит с мозгом при синдроме хронической усталости

В работе мозга участвуют различные нейромедиаторы – химические вещества, благодаря которым нейроны передают сигналы друг другу. При хронической усталости количество определенных нейромедиаторов уменьшается или увеличивается, и в зависимости от этих колебаний проявляются различные симптомы заболевания.
В некоторых случаях дисбаланс нейромедиаторов влияет на снижение памяти, в других – на ухудшение работоспособности, в третьих – на нарушение сна и общую раздражительность. У некоторых пациентов возникают головные боли.

Связать конкретную проблему с синтезом нейромедиаторов и гормональным дисбалансом может врач-невролог. В частности, при нехватке дофамина человек будет испытывать утомляемость, постоянную тягу к сладкому и быстро набирать вес. При дефиците гамма-аминомасляной кислоты он будет проявлять раздражительность, плохо засыпать, испытывать тревожные состояния. При таком гормональном дефиците доктор может назначить препараты, которые помогут восполнить нехватку и избавиться от соответствующего синдрома.

Если же анализы показывают, что человек физически здоров, но его усталость не проходит, то к работе с ним приступает психолог, а в запущенных случаях – и психиатр. Эти специалисты стремятся помочь пациенту теми инструментами, которые он сможет использовать в дальнейшей жизни: методиками расслабления, дыхательными практиками, йогой, упражнениями цигун и т.д., нормализующими вегетативный статус и повышающими работоспособность.
Надо взбодриться! Взаимосвязь хронической усталости и нехватки микроэлементов

Психологические методики и лекарственная терапия для помощи пациенту с синдромом хронической усталости

В своей работе с такими пациентами я использую запатентованную методику, которая так и называется: восстановление работоспособности организма человека и лечение пациента с синдромом хронической усталости. Методика включает психокоррекцию и физиотерапию – к примеру, метод сенсорной депривации, при которой человек в полной темноте и тишине помещается в бассейн с магниевой солью, удерживающей тело на поверхности, вследствие чего оказывается в подобии невесомости. В этом состоянии мозг человека сводит к минимуму входящие сигналы. После сеанса в бассейне пациент обучается дыхательным практикам и другим методам, способным за 10-15 сеансов полностью избавить его от бесконечной усталости.

Существует немало и других методов. В частности, транскраниальная электростимуляция (ТЭС-терапия), при которой под действием электротоков мозг начинает вырабатывать эндорфины и серотонин, помогает справляться со стрессом и улучшать психоэмоциональное состояние. Это влияет на состояние сосудов и вазомоторную деятельность, оказывает противовоспалительные и обезболивающие эффекты.

Также существуют тренажеры, помогающие восстановить физическую активность, барокамера для насыщения организма кислородом, методы биоакустической коррекции, занятия в бассейне для повышения тонуса.

Кроме того, могут быть назначены фармакологические препараты, способствующие доставке питательных веществ к головному мозгу, а при необходимости – гормонотерапия.

Как не допустить вхождения в жизнь астенического синдрома?

Лучший способ профилактики – длительная (более 40 минут) кардионагрузка (активная ходьба, велосипед и т.д.), которую необходимо вставить в свою ежедневную рутину. В идеале нагрузки должны выполняться на улице, чтобы получить дозу витамина D и насытить организм кислородом.

К физической активности необходимо добавить и когнитивную, позволяющую мозгу получать новую информацию. Хороший вариант – хобби, которое дает возможность получать удовольствие от занятия и одновременно чему-то обучаться.

Некоторые отмечают, что в семье часто чувствуют себя не в своей тарелке. Им трудно быть собой, так как они должны соответствовать определенным ожиданиям. Как это изменить, рассказывает психотерапевт Мариам Хагер.

Каждый из нас, приезжая к своей семье, может почувствовать, как постепенно превращается в раздражительного подростка. Скорее всего, мы испытываем состояние регрессии — возвращение в период пубертатного бунтарства, когда мы думали, что нас никто не понимает.

Причины регрессии в подростковый возраст

Родители уже взрослого человека могут все еще считать его ребенком, а братья или сестры подшучивать и вспоминать детские неудачи, пробуждая старые травмы и неуверенность.



Отпусти меня! Что такое сепарация и почему она нужна не только детям, но и родителям

Как избежать регрессии в подростковый возраст

Планируйте небольшие перерывы между совместным досугом

Небольшие перерывы помогают освежить мысли и восстановить силы, а также напомнить, что вы — взрослый человек, который может контролировать свое время и окружение.

Отправляйтесь на прогулку или пробежку. Если у вас есть машина или доступ к общественному транспорту, загляните в ближайшую кофейню, парк или бутик. Если вы не можете выйти из дома, найдите способы сделать небольшие перерывы: сходите в туалет, притворитесь, что спите, или займитесь домашними делами.

Техника заземления

Эта техника помогает отвлечься от тревожных мыслей и навязчивых чувств. Сосредоточьтесь на своих ощущениях: звуки кухни или шум с улицы, запах свежести и горячего ужина и т.д.

Сосредоточьтесь на положительных качествах

Иногда, когда у нас проблемы, мы можем начать замечать только плохое, и это ухудшает ситуацию. Но если мы будем помнить, что наши родные — хорошие люди, нам будет легче.

Когда мы проводим время с родными, мы учимся их понимать и принимать такими, какие они есть. Это не всегда просто, но это помогает стать ближе друг к другу. Если мы будем стараться, мы сможем сделать встречи более приятными.

Потренируйтесь в благодарности, например, записывайте в заметки на телефоне или в дневнике то, за что вы хотите сказать спасибо своим родным.

Возврат к подростковому поведению — это не конец света. Все мы проходим через эмоциональные этапы, развиваясь и становясь зрелыми. С каждым визитом к семье мы становимся мудрее, учимся управлять эмоциями и улучшать взаимодействие. 

Как стресс воздействует на организм и что делать тем, кто не отличается беззаботным характером, рассказывает ученый-психофизиолог.

Анастасия Дубинская, к.п.н., специалист по нейромышечной реабилитации лица, старший преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации, основатель Школы естественного омоложения «Ревитоника»


Замечали ли вы, что люди с легким позитивным отношением к жизни выглядят моложе? Вам не показалось: такая связь действительно существует. Стресс является одним из главных факторов преждевременного старения. Чем реже мы с ним сталкиваемся, тем меньше рискуем потерять молодость и красоту.

Как стресс влияет на кровообращение

Когда вы нервничаете, происходит выброс гормонов стресса: катехоламинов и глюкокортикоидов. Один из эффектов, который они оказывают — сужение стенок сосудов. Это позволяет повысить давление и перенаправить кровь к жизненно важным органам, чтобы мобилизовать внутренние ресурсы. Нашим первобытным предкам такой механизм не раз спасал жизнь. Но в их случае речь шла о кратковременном стрессе в минуты опасности. При хроническом стрессе, который испытывают современные люди, сосуды подолгу остаются суженными. Среди прочего, это приводит к плохому кровоснабжению тканей лица. Кожа пересыхает и приобретает нездоровый землистый оттенок, появляются мешки под глазами.

Еще одна реакция на стресс — напряженные мышцы. В экстремальной ситуации это, опять же, очень полезно. Тело готовится к тому, чтобы убежать или дать отпор. Но в постоянном спазме мускулатуры ничего хорошего нет. Мышечные волокна пережимают все те же многострадальные сосуды. Это сказывается и на внешности, и на общем состоянии. Человек ощущает усталость, сонливость, боли в мышцах.

Как стресс влияет на осанку

Образное выражение «согнуться под грузом забот» придумали наблюдательные люди. Оно очень точно описывает изменения, которые происходят с осанкой из-за стресса. Тревоги и волнения формируют сутулость. Шея сгибается, голова выдвигается вперед.

Это некрасиво само по себе, да еще и провоцирует дальнейшие проблемы. Неестественное положение шеи приводит к мышечному гипертонусу. Запускается уже знакомая вам цепочка: напряженные мышцы – сдавленные сосуды – дефицит кислорода в тканях. Последствиями становятся обвисший овал и неровный рельеф лица. А заодно — ухудшение памяти и внимания, которые также принято считать возрастными изменениями.

Антистресс-игрушки: как они работают и чем полезны?

Как стресс влияет на дыхательную систему

Находясь на взводе, человек дышит часто, но неглубоко. В таком случае задействуется только верхняя часть легких. Постепенно поверхностное дыхание входит в привычку. Сами того не замечая, мы перестаем дышать полной грудью. Итог — хроническое кислородное голодание, которое приводит к дряблости и серому цвету лица.

Как уменьшить последствия стресса

При современном ритме жизни полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно. Но свести к минимуму их воздействие на организм вполне реально. В этом помогут несколько простых правил.

• Концентрацию гормонов стресса снижают физические нагрузки. Но действовать нужно быстро. Сразу после стрессовой ситуации сделайте гимнастику или 15–20 минут погуляйте быстрым шагом.
• Помимо ситуативных нагрузок, важны системные занятия спортом. Ритмичные сокращения мышц служат отличной профилактикой зажимов и спазмов. Для устойчивого результата тренироваться нужно 2–3 раза в неделю.
• Методики релаксации позволяют контролировать стресс, гасить его при первых признаках. Выбор здесь широкий. Эффективны йога, цигун, медитации, телесно-ориентированная терапия, занятия с психологом.

Хотите знать, почему медитация может не работать для вас? Возможно, вы выбрали стиль практики, который не соответствует вашему типу личности.

Медитация принимает множество форм: от традиционной практики со скрещенными ногами до звуковых ванн и приложений для смартфонов. Каждый вид  по-своему успокаивает ум, уменьшает стресс и улучшает самочувствие. Поэтому важно подбирать практику медитации в зависимости от вашей личности, об этом пишет эксперт по медитации Мюррей Хидари.

Как выбрать практику?

Для интровертов: медитация осознанности

Интровертам лучше сосредоточиться на дыхании, телесных ощущениях и звуках в тихой обстановке. Это поможет снизить стресс, повысить самосознание и улучшить эмоциональную регуляцию.

Для экстравертов: групповая медитация

Экстраверты получают пользу от успокаивающей групповой медитации для достижения эффекта заземления. 

Такой подход позволяет углубить медитативный опыт с помощью коллективной энергии. Также это отличный способ познакомиться с другими людьми, интересующимися медитацией и осознанностью.

Медитации: ответьте на 5 вопросов о трендовой практике

Для творческих людей: искусная медитация

Творческие люди, как правило, наслаждаются медитацией, занимаясь художественной деятельностью, при этом сохраняя медитативную концентрацию. Это помогает им расслабиться, погрузиться вглубь себя.

Для меломанов: звуковые ванны

Меломаны ценят медитативный опыт, «купаясь» в звуковых волнах. Вибрации снижают стресс, улучшают эмоциональный фон и повышают ясность ума.

Практика с инструктором включает в себя лежание или сидение с закрытыми глазами, в то время как звуки и вибрации окутывают вас.

Для личностей типа А: дыхательная медитация

Личности типа А стремятся к порядку и быстро достигают целей, что может привести к перфекционизму и выгоранию. Медитация на дыхании помогает успокоить тело, ум и эмоции.

Для личностей типа В: медитация при ходьбе

Личности типа В спокойны, терпеливы и легко приспосабливаются ко всему. 

Им подойдут гибкие и открытые практики. Медитация при ходьбе сочетает в себе движение и осознанность, фокусируясь на тактильных ощущениях и создавая глубокую связь с окружающей средой.

Для пессимистов: медитация любящей доброты

Пессимисты часто сосредотачиваются на недостатках и нуждаются в практике, которая помогает культивировать положительные эмоции и эмпатию. 

Для оптимистов: аффирмационная медитация

Оптимисты в любой ситуации сохраняют позитивный настрой. Аффирмационная медитация укрепляет их позитивные убеждения, повышает самооценку и поддерживает оптимизм. Практика поможет оптимистам, когда у них может быть плохое настроение или апатия.

Для легко отвлекающихся: управляемая медитация

Если вам трудно сосредоточиться, управляемая голосовая медитация может быть полезной. 

Рассказчик направляет практикующего через медитацию голосом, часто фокусируясь на расслаблении, визуализации или конкретных темах.