Работа на полную ставку и учеба заочно — это реальность для многих студентов, которая имеет свои преимущества. Однако это может быть совсем непросто. Важно научиться эффективно распределять свое время между учебой, работой и личной жизнью. Эти советы помогут вам найти баланс.

В чем сложности совмещения учебы, работы и личной жизни?

8 тревожных звоночков выгорания на работе: причины и советы психологов

Переосмысление концепции баланса

Определите, что должно быть выполнено в любом случае — рабочие встречи, время с семьей или важные дедлайны в учебном заведении. Это поможет вам планировать свой график. Создайте структуру, которая работает на вас, и придерживайтесь ее.

Советы по достижению баланса между работой, учебой и личной жизнью:

Составляйте реалистичные планы. Выбирайте работу с частичной занятостью и планируйте время для учебы и работы. Используйте планировщики, календари и приложения для повышения продуктивности.

Разбивайте задачи на более мелкие и простые. Разделите сложные задачи на более мелкие подзадачи, чтобы составить четкий план действий. Составьте список целей и распределите задачи по срокам выполнения. Избегайте спешки и стресса, выделяя достаточно времени на выполнение проектов.

Научитесь говорить «нет». Отказывайтесь от необязательных задач.

Создайте систему поддержки. Поделитесь своими целями и расписанием с близкими, чтобы получить поддержку.

Ухаживайте за собой. Отдыхайте, занимайтесь спортом, правильно питайтесь и наслаждайтесь жизнью.

Получайте удовольствие. Радуйтесь своим успехам и находите время для себя.

Миллионы людей сталкиваются с наплывом беспричинного страха или расстройством восприятия действительности. Это состояние крайне неприятное и справиться с ним самостоятельно не всегда просто, но возможно. 

Алексей Борисов, врач-невролог, отоневролог, заведующий кабинетом головокружения Факультетской клиники Иркутского государственного медицинского университета



Признаки панической атаки известны многим: повышается артериальное давление, учащаются сердечные сокращения и частота дыхания, возникает потливость, головокружение и тремор рук. Чаще всего такие состояния посещают человека при полете, нахождении в лифте или аппарате томографа, а порой и просто так — при входе в темную комнату, тяжелом воспоминании или влиянием какого-либо индивидуального триггера.

Что происходит при стрессе

Однако есть и такие смельчаки, которые даже при реальном нахождении в критической ситуации не поддаются панике: как правило, к этому способны люди, чьи профессии связаны с экстримом — военные, пожарные, спасатели, врачи, полицейские. Они трезво оценивают действительность и сразу ставят перед собой две главные задачи: обеспечить безопасность (себе или другим людям) и выполнить свою работу. Именно это спасает их от страха и панических атак. Но, увы, не каждому дано быстро совладать собой, и не случайно людей условно делят на стрессоустойчивых и подверженных влиянию стресса.

Что же происходит с организмом при стрессе?

Когда человек попадает в угрожающую жизни ситуацию, мозговой придаток гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию) дает команду надпочечникам выделить кортизол — гормон стресса. В результате происходит централизация кровообращения (кровь отправляется в мозг и сердце), и все реакции организма становятся направленными на то, чтобы подготовиться к критической ситуации. При этом в кровь выделяется очень большое количество глюкозы, чтобы обеспечить питание скелетных мышц для возможности агрессивно действовать. Да и голова начинает соображать гораздо быстрее — этому способствует гормон принятия решения норадреналин. А вот работа пищеварительного тракта при этом полностью отключается.

Предсказать невозможно

Паническая атака — это так называемое расстройство невротического регистра, и предсказать, когда и у кого она может случиться, почти невозможно. Но если это произошло хотя бы раз — вероятность повторения такого состояния возрастает многократно. Поэтому чем быстрее пациент обратится за квалифицированной медицинской помощью, тем скорее он сможет справиться с приступами.

Чем же паническая атака отличается от других состояний, которые тоже сопровождаются тревогой?

Давайте вспомним знаменитую древнегреческую легенду, чтобы это понять. У Олимпийского бога войны Ареса было два сына — Фобос (страх) и Деймос (ужас), у которых также была сестра — Анксё (тревога), которую считали намного более страшной, чем ее братьев. Это родство, описанное в легенде, воплощается и в реальной жизни, ведь часто панические атаки путают с фобиями, которые протекают с похожими признаками. Отличие между ними заключается лишь в том, что для реализации фобии должен включиться определенный механизм узнавания. К примеру, если человек боится ездить в автомобиле с тонированными стеклами или входить в лифт, то с очень большой вероятностью он испугается пребывания в магнитном томографе, ведь все эти ситуации представляют собой замкнутые пространства.

Когда страх — признак болезни

Страх — одна из базовых реакций человека, стимулирующих его на то, чтобы он себя защищал. Выше уже было сказано о централизации кровотока в ситуации, когда человек испытывает страх: такая реакция называется «Бей или беги», то есть быстро думай — и либо атакуй, либо убегай, если увидел что-то страшное. Еще бывают ситуации, когда страх не является продуктивным (к примеру, в случае боязни коронавируса), в таком случае самая безопасная реакция организма — это «медвежья болезнь» (острая диарея от страха). В природе подобная реакция часто приводит к гибели животного, которого хищники тут же находят по резкому запаху. Но когда страх начинает руководить поведением человека — это не менее опасно, чем в животном мире, ведь в таких ситуациях отключается не только работа мозга, но и сердца.

Однако страх может быть и признаком болезни.

Признаки панической атаки

В первую очередь пациенты, испытывающие панические атаки, жалуются на страх смерти. При этом чаще всего они идут к врачу, чтобы измерить давление, сдать анализы, провести ряд обследований, но умалчивают о своем страхе. В результате у человека резко меняется поведение: он либо боится оставаться один, либо опасается большого скопления людей. Одни боятся садиться в машину, другие — переходить через мост, третьи — лететь на самолете...

Помимо страха смерти, у человека возникает удушье (нехватка воздуха, ком в горле), дрожь, потливость, учащенное сердцебиение, он находится буквально на грани обморока, возникает холод в конечностях и шатающаяся походка. Такое тягостное ощущение может длиться не одну-две минуты, а часами.

Часто перед первой панической атакой с человеком происходит стрессовая ситуация: вроде бы она прошла, ничего криминального не случилось, человек остался жив, но... Через какое-то время в похожей истории возникает паническая атака. Это происходит потому, что в мозге остается скрытое воспоминание, которое в покое занимает небольшой очаг, но во время панической атаки включается и полностью поглощает мозг. Орган запускает целую цепочку вегетососудистых реакций, в которой участвует симпатическая нервная система: она как раз и ответственна за симптомы панических атак, при которых в организм выбрасывается огромное количество стресс-гормонов — кортизола, адреналина, норадреналина.
Осознают ли люди с паническими атаками, что на самом деле опасности не существует? И стоит ли призывать такого пациента к реальности: «Ты же взрослый человек, прекрати паниковать, по статистике такое происходит очень редко...»? И в состоянии ли пациент сам справиться с проблемой?

Давайте рассмотрим пример с паническими атаками во время полета. Существует два типа страхов, охватывающих человека в самолете. Первый связан с турбулентностью: такой страх абсолютно нормален, поскольку человек — не птица, он должен чувствовать твердь под ногами. Как только тряска заканчивается — временный страх тоже проходит. Но если человек боится без видимой причины (к примеру, что с ним что-то произойдет, когда дверь закроется) — это признак панической атаки. С такой вегетососудистой реакцией человек ничего не может поделать: его буквально парализует страх.

Что делать?

Если вы столкнулись с панической атакой, у вас есть выбор. Либо обратиться к врачу-психиатру, который назначит вам лекарственную терапию, либо к психотерапевту, который будет работать не медикаментозными способами. Что лучше — сказать невозможно: по статистике эффективность таблеток и психотерапии примерно одинаковы, а в случае сочетания этих методов она возрастает до 90%. В медицине существует класс противотревожных препаратов-анксиолитиков, а также антидепрессантов. Но назначение для их приема обязательно должен дать врач. И не надо бояться в таких случаях идти к психиатру: да, налицо психиатрическая проблема, но это не значит, что вы сошли с ума, просто лечением подобных проблем профессионально занимается именно этот доктор. Еще один вариант — обратиться к неврологу: грамотный врач этой специальности тоже способен помочь и назначить адекватное лечение.

Если паническая атака случилась с вами впервые или там, где рядом нет спасительных таблеток, попытайтесь активировать другую (противоположную) часть вегетативной нервной системы — не симпатическую, а парасимпатическую. Поскольку эти системы уравновешивают друг друга, у каждого человека всегда есть возможность запустить одну из них. Для начала попытайтесь медленно и ритмично дышать, а еще лучше — на высоте вдоха на несколько секунд задерживать дыхание, а затем медленно и плавно выдыхать. А во время дыхательной паузы надавите себе на закрытые глазные яблоки. Комбинация этих действий в 90% случаев помогает справиться с паническими атаками.

Кроме того, при ощущении приближения панической атаки можно использовать специальные психотерапевтические приемы.

Приведем пример, который состоит из трех этапов. Для начала вам нужно составить список тревожных мыслей и выбрать для работы ту, которая вызывает достаточно интенсивное чувство тревоги или страха. Допустим, Ваша мысль звучит как «Я боюсь потерять сознание и умереть».

1 этап: осознание следствий тревожной мысли. На этом этапе вам нужно осознать к чему приводит наша мысль на уровне тела, образа и эмоций. Допустим, вы определили, что эта мысль-страх вызывает тревогу на 8 баллов по шкале от 1 до 10, напряжение в плечах, затылке и животе. Образ, который соответствует этой мысли такой: вы лежите посреди улицы в предсмертных конвульсиях и без сознания, равнодушные прохожие проходят мимо. Оценка влияния тревожной мысли позволит нам на следующих этапах, ориентируясь на эти следствия подобрать нужную мысль для встраивания.

2 этап: подбор альтернативной мысли. На этом шаге мы с вами должны придумать несколько альтернативных мыслей, которые должны снизить интенсивность тревоги и напряжения до минимума. Можно отталкиваться от ощущений, можно идти от чувства — оно должно быть противоположным и интенсивным (радость, восторг, удовольствие, гордость). Допустим, Вы подобрали следующие альтернативы: «Я победитель соревнования продавцов, я стою на сцене и наслаждаюсь аплодисментами зала», «Я в восторженно бегу навстречу морским волнам, мне хорошо и радостно», «Я подбрасываю в воздух моего трехлетнего сына, мы безудержно веселимся и кричим», «Мне приятны прикосновения пальцев моей любимой к волосам на затылке».
3 этап: встраивание альтернативной мысли. Вот тут нам нужно приложить волевое усилие и буквально протаранить в мозгу новую извилину, нейронный путь, ведущий к радостному спокойствию. Воспользуемся старым и проверенным способом со времен, когда от страха людей освобождали ударами тока. Для начала выпишите новую мысль на бумагу и прикрепите на видное место. И носите с собой, пока не запомните. Затем придумайте слово-стоппер — то, чем будете останавливать тревожную мысль. Вот примеры таких слов, которые используют мои клиенты: «Стоп!», «Заткнись!», «Сгинь», «Молчать!», «Тише!».
Резинка играет роль негативного кинестетического якоря, и уже очень скоро, достаточно будет проговорить про себя слово-стопор, чтобы тревожная мысль автоматически переключилась на альтернативную. Не ждите, что вас охватит радость и восторг. На самом деле при смешении этих эмоций с тревогой и страхом вы почувствуете спокойствие и уверенность. Проработав 3-5 дней с одной мыслью, приступайте к следующей по списку. Такая методика является очень надежным способом переключения с критической ситуации на состояние покоя и многим пациентам помогает обойтись без приема медикаментов.

В преддверии Нового года разберем психологию дарителей и получателей подарков вместе с экспертом и выясним интересные нюансы. 

Олеся Васильева, семейный психолог, преподаватель Московского института психоанализа


Представьте: перед вами большая коробка, обернутая блестящей бумагой, с ярким бантом наверху. Вы держите подарок в руках, чувствуете его вес, в нетерпении срываете упаковку и с предвкушением, как в детстве, вглядываетесь в глубину.

А бывает наоборот. Вам неловко брать подаренное, вы смущаетесь. Но вот уже неделю перебираете в голове, что презентуете близким, и как вы вручную сделаете открытки для каждого и какие у них будут радостные лица, и как вам от этого будет хорошо.

Нарциссическая позиция или недостаточная ценность

Подарки — это всегда история про баланс брать-давать. По идее, у любого взрослого человека этот баланс должен быть соблюден. То есть в жизни должен быть источник того, что человек отдает другим людям, и того, что получает. Любой перекос в одну или другую сторону — не про зрелую позицию.

«Если только получать, то это, конечно, более детская позиция или позиция, связанная с психическими нарушениями, такими как нарциссическое расстройство личности. Это взрослые, которые недополучили в детстве, они компенсируют это во взрослом возрасте. Когда мы стремимся только отдавать, это тоже не самая хорошая история, хотя социально как будто бы более приемлемая. Здесь человек старается в том числе заработать свою ценность или заслужить ее за счет подарков», — поясняет эксперт.

Подготовка к празднику и выгорание

Тут важно проанализировать контекст. Например, человек «выгорел», чувствует себя подавленно, депрессивно. Ему в этот период хочется больше получать, чем отдавать, просто потому что нет собственного ресурса. Он не в силах что-то придумывать, генерировать идеи.

Человек, который находится в бодром состоянии, наполнен, реализован, скорее будет стремиться отдавать, может поделиться своей энергией, готов придумать сюрпризы. Периоды могут быть разные, и это важно учитывать. Один и тот же человек сегодня может быть активным дарителем, а завтра занимать позицию того, кто получает подарки.

При чем тут контроль и тревожность?

Дарить и испытывать от этого удовольствие — это в том числе история про контроль. По сути, человек, который дарит — контролирует ситуацию. Поэтому более тревожные люди, например, стремятся больше дарить подарки, чем получать. У них все под контролем: бюджет на подарок, выбор, время. А в процессе получения подарка больше спонтанности и непредсказуемости. Можно сказать, что у таких людей меньшая степень тревожности. Они спокойно относятся к сюрпризам и к тому, что подарок может не понравиться.

«Если мы говорим о зрелой полноценной целостной личности, то обычно это все-таки человек, который любит дарить и получать подарки. Это такой вариант баланса «брать-давать». Но всегда важен контекст. Мы можем взять ситуацию, когда человек много получает от жизни не в виде подарков, а привилегий, наследств. То есть он одарен жизнью. Поэтому ему легко дарить, он любит дарить, потому что у него эти потребности закрыты. А через год он, например, чувствует дефицит, и переходит в категорию получателей», — резюмирует психолог.

Новый год как лакмусовая бумажка

Новый год — своеобразная лакмусовая бумажка, которая показывает, какое у нас отношение к подаркам и к их получению. Если человек задаривает подарками других людей, особенно малознакомых, это, условно, похоже на историю про хорошую девочку или мальчика или даже про страх остаться в одиночестве. Тут даже могут проявиться мазохистические тенденции, когда человек не успевает, но все равно бегает накануне и скупает подарки для галочки. В таком случае можно себя обнаружить в крайних состояниях: в какой-то агонии, когда мы дарим подарки всем, или в категоричности, когда не дарим никому.

«Праздничная пора и наше отношение к ней — хороший период, чтобы понять, что с нами происходит во внутреннем плане. Любые отношения с подарками так же, как и все другие отношения — это срез нашего внутреннего мира и состояния, в котором мы сейчас находимся», — отмечает психолог.

Вы, скорее всего, слышали о миллениалах, бумерах и зумерах — поколениях, которые не похожи ни на какие другие. Но знаете ли вы, что есть группа людей, которая живет вне возрастных ограничений и стереотипов?

Основные качества перенниалов

Перенниалы — это люди от 20 до 80 лет и старше, объединенные общими ценностями, взглядами на жизнь и образом поведения.

Важно не то, в каком поколении вы родились, а как вы воспринимаете мир и себя в нем.

Принцип жизни миллениалов: почему поколение Y предпочитает все арендовать и какая в этом выгода

Что говорят социологи и психологи

Социологи считают, что выделять поколения уже не актуально. Раньше цикл жизни строился линейно: учеба — начало карьеры — рождение детей — пенсия. Теперь люди меняют профессии по 3-4 раза и остаются социально активными до старости. Даже стать мамой возможно после 45 с помощью ЭКО и заморозки биоматериала.

Психологи отмечают, что люди, ощущающие себя старше своего возраста, стареют быстрее.

В развитых странах 60-летний человек может прожить еще 24 года, сохраняя хорошее физическое и психическое здоровье до 78 лет. Для женщин показатели выше на 5-10 лет в зависимости от страны.

Чем отличаются перенниалы от людей с инфантильной психикой или «вечных подростков»

Перенниалы осознают ответственность и понимают, что учеба и развитие продолжаются всю жизнь, что отличает их от людей с инфантильной психикой, избегающих взрослой ответственности. Их «вечная молодость» заключается в гибкости ума и поведения.

Перенниалы и страх старости

Для перенниалов «оставаться молодым» — это внутреннее ощущение, а не внешнее проявление. Они не боятся старости и принимают возраст, который не становится преградой для учебы или активной жизни. Для них важнее ментальная и эмоциональная гибкость, чем физические изменения. Они не воспринимают старение как угрозу. Они готовы к вызовам, ориентируясь на «востребованность» и «вовлеченность».

Знаменитые перенниалы

К известным перенниалам можно отнести людей, которые остаются на пике карьеры, несмотря на возрастные стереотипы. Например, главный редактор американского Vogue Анна Винтур (75 лет), Кармен Делль'Орефиче (1931), рэпер Эминем, актер Джаред Лето, 60-летний Киану Ривз и 78-летняя певица Шер.

Илон Маск, которому 53, тоже постоянно учится, экспериментирует и остается новатором.

Польза физической активности для психического здоровья всем хорошо известна. Если спорт помогает людям справляться с гневом, тревогой и грустью, то почему уборка дома не может принести такое же облегчение?

Что такое агрессивная уборка?

Это выполнение задач по уборке с целью высвобождения накопившихся эмоций. Физическое напряжение помогает сосредоточиться на физической активности, а не зацикливаться на негативных мыслях. Согласно проведенным опросам, около 27% участников отмечают, что, например, мытье посуды помогает им снизить тревожность.

Другое исследование от Университета Коннектикута показало, что в периоды сильного стресса люди по умолчанию прибегают к повторяющимся действиям, таким как уборка, поскольку это дает им чувство контроля в хаотичное время. Часто гнев возникает из-за ситуаций, в которых мы чувствуем себя беспомощными. Но вы можете справиться с задачей по уборке и испытать удовлетворение от того, что у вас на одну задачу меньше.

Топ-5 эффективных стратегий для уборки дома и избавления от лишнего

Идеи для уборки

Очистка затирки

Очистка затирки в ванной комнате требует значительных усилий. При этом следует избегать агрессивных чистящих средств, таких как отбеливатель или уксус, которые могут повредить материал. Попробуйте использовать натуральную пасту из пищевой соды и перекиси водорода.

Уборка пыли

Использование большого и шумного пылесоса для очистки ковра может быть бальзамом для души. Меняйте направление движения, чтобы собрать всю грязь. Добавьте немного ароматерапии, капнув эфирное масло, например, лимонное или лавандовое, в контейнер пылесоса.

Выбивание ковров

Вынесите коврики на улицу и хорошенько выбейте, чтобы не только удалить грязь и шерсть домашних животных, но и высвободить накопившуюся энергию.

Мытье полов

Возьмитесь тщательно протереть все труднодоступные места с помощью швабры. Начинайте с дальнего угла комнаты и двигайтесь к двери, чтобы не загрязнять только что вымытый пол.

Чистка мягкой мебели пылесосом

Поднимите подушки дивана, поколотите их и энергично пропылесосьте с помощью специальной насадки.

Чистка матраса

Чтобы сохранить качество матраса, нужно регулярно его переворачивать и чистить. Устранить въевшийся запах поможет обычная пищевая сода, просто посыпьте ею матрас и дайте постоять в течение часа, затем пропылесосьте. Меняйте постельное белье не реже одного раза в неделю.