Сила воли живет в префронтальной коре головного мозга и с годами становится более связанной с другими частями мозга. В жизни это контроль над тем, на что вы обращаете внимание, что вы думаете и как вы к этому относитесь.
Сила воли как тот друг, который обещает «каждый день держать диету», а в итоге оказывается у холодильника и наедается сладким на ночь. Или, наоборот, закрывает дверь, когда в нас нарастают все эти искушения. Но, как показывает опыт, она не всегда справляется с задачей, особенно в мире отвлечений и экономики потребления.
Есть три направления, куда мы направляем усилие своей воли:
- «я буду делать», например, придерживаться скучных задач;
-
«я не буду делать» — избегать вредных привычек или пристрастий, то есть того, что вы уже делаете;
-
«я хочу» — отслеживание глубинных целей и желаний.
Исходя из этих трех векторов, мы ждем, что именно сила воли удерживает нас от всех соблазнов, и верим, что в нужный момент она нас не подведет. К сожалению, это не всегда срабатывает. И порой, как уставший практикант, сила воли просто отключается. Давайте разберемся, почему.
1. Это истощаемый ресурс
Давайте поразмышляем о том, что префронтальная кора не работает в вакууме. Она требует энергии, как тот чайник, который не может обойтись без розетки. Если вы не поели, не поспали и вообще недооценили свою гигиену, она будет работать в режиме «экономия». Сила воли на утренней пробежке ставит задачу, но к обеду уже сдается: «Фастфуд? Да, это, конечно, удобно». Без самосознания самоконтроль бесполезен, поскольку мозг по умолчанию выбирает более легкие варианты.
Истощение этого ресурса происходит по разным причинам. Если вы не являетесь сторонником ЗОЖ, склонны к азартным играм или проходите серьезное лечение антибиотиками, это тоже существенно влияет на внутреннюю энергию и самообладание. А если вы еще склонны винить себя и стыдиться, что может происходить на совершенно незаметном уровне, то об умении управлять своими импульсами говорить еще сложнее.
В итоге мы можем отметить, что на состояние нашей префронтальной коры головного мозга влияют как ежедневная рутина, так и факторы угрозы здоровью и внутренние триггеры.
Если мы говорим о цифровой культуре, важно осознавать себя и начинать замечать, когда и как мы ведем себя с гаджетами или в интернете. Большинство решений принимаются на автопилоте, без осознания мотивов или последствий. Первая цель управления своими цифровыми привычками — поймать себя раньше, чем импульс на отвлечение возьмет верх.
2. Понимать, с чем мы боремся
Импульс или осознанный выбор — частый конфликт внутри нас. Один должен пересилить другой. Это не значит, что каждое импульсивное действие опасно или плохое; просто у этого состояния другой взгляд на то, что важнее всего. Ум, озабоченный новостями онлайн и перегруженный интернет-общением, подвержен выбору импульсивного поведения, а не укреплению нас в долгосрочных целях.
Например, переписываясь, пока вы стоите в очереди в ожидании заказа в кофейне, возможно, вы выберете более калорийный напиток. Или, если вы заняты работой, вы можете получить ненужное обновление. Но стоит учитывать, что импульсивные и простые решения также могут быть полезны для нашего здоровья, счастья и самоконтроля.
3. Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений – это количество ударов сердца в минуту. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – это разница во времени между каждым ударом сердца. Подход к управлению силой воли с точки зрения физических измерений тела может быть неожиданным. Можно посвятить целую главу обсуждению привычек и тому, как полезно в течение 21–60 дней подряд следовать одной и той же привычке, чтобы она встроилась в наше поведение. Однако для внедрения привычки прежде всего нужен внутренний ресурс. Пока мы рассеяны и не расстаемся с гаджетами в руках, мы можем жить в иллюзии, что вот-вот с понедельника начнется новая жизнь или что когда-нибудь я начну медитировать каждый день, и все наладится. Я предлагаю взглянуть глубже на нашу способность управлять своими желаниями как на физический фактор и создать такую среду, в которой рост самосознания будет естественным продолжением. Прививать привычки не потребуется, поскольку здоровая внутренняя среда сама начнет выбирать пользу для себя.
ВСР измеряет, насколько хорошо нервная система способна переключаться между состояниями «бей или беги» и «отдых и переваривание пищи».
Простая метафора заключается в том, что симпатическая нервная система — это педаль газа, а парасимпатическая нервная система — тормоз. Слишком долгое «застревание» в любой из этих состояний, особенно в реакции на симпатический стресс, может привести к хроническим проблемам со здоровьем. Оценка вариабельности сердечного ритма (ВСР) показывает, способно ли тело переключаться между «педалью газа» и «тормозом», чтобы функционировать на оптимальном уровне. Увеличение вариабельности сердечного ритма означает улучшение сна, уменьшение боли и общее улучшение состояния здоровья и физической формы.
Пой, танцуй, лепи: как творческое хобби помогает в достижении целей
Что происходит, когда вы испытываете стресс, когда вы находитесь в состоянии «бей или беги»?
Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Когда вы находитесь в состоянии самоконтроля, частота сердечных сокращений снижается, а вариабельность повышается. Вы чувствуете концентрацию и спокойствие. Если у алкоголика ВСР повышается при виде напитка, то, скорее всего, он справится с искушением. Более высокая ВСР — это больше силы воли для противостояния искушениям и увлечениям.
Также существуют схожие факторы, которые влияют на снижение ВСР: отсутствие здорового образа жизни (ЗОЖ), плохое качество воздуха. Все, что создает нагрузку на разум и тело, мешает самоконтролю и снижает ВСР; сюда же относятся депрессия, тревога, гнев и хронические заболевания. А повышает ВСР – дыхательные практики, физические упражнения, полноценный сон и качественное времяпровождение с друзьями и семьей, духовные и религиозные практики и время на раздумье. Выбор за вами, что выбирать для своего качества жизни.
4. Выстраивание новых взаимоотношений с собой
Не так важно полагаться только на свою силу воли, как уметь выстраивать систему поддержки. Префронтальная кора будет благодарна, а вы — веселиться без чувства вины! Повышайте навыки самоконтроля. Упрощайте доступ к здоровой еде, а к фастфуду — наоборот, усложняйте. Обратите внимание на свое окружение: новая обстановка, новые привычки и новое «я». Без системы борьбы с искушениями сила воли не будет успешной. Она слишком быстро ставит всё на кон.
5. Осознанность увеличивает силу воли
Осознанность повышает навыки самоконтроля, включая внимание, концентрацию, контроль импульсов, и в конечном итоге улучшает силу воли! У тех, кто регулярно медитирует, наблюдается больше серого вещества в префронтальной коре и в областях мозга, поддерживающих самосознание. Это увеличивает приток крови к префронтальной коре. Восемь недель ежедневной медитации увеличивают серое вещество и самосознание и могут помочь побороть зависимость (похудеть, бросить курить и оставаться трезвым).
Люди, которые лучше контролируют свое внимание, эмоции и действия, счастливее, здоровее, имеют лучшие отношения, лучше справляются со стрессом и конфликтами, продвигаются по карьерной лестнице и живут дольше. Будьте счастливы и здоровы!
В материале использована книга «Сила Воли» Келли Макгонигал
