Сила воли живет в префронтальной коре головного мозга и с годами становится более связанной с другими частями мозга. В жизни это контроль над тем, на что вы обращаете внимание, что вы думаете и как вы к этому относитесь.

Екатерина Чужикова, психолог, коуч, тренер практик осознанности, автор игры «Цифровой баланс»



Сила воли как тот друг, который обещает «каждый день держать диету», а в итоге оказывается у холодильника и наедается сладким на ночь. Или, наоборот, закрывает дверь, когда в нас нарастают все эти искушения. Но, как показывает опыт, она не всегда справляется с задачей, особенно в мире отвлечений и экономики потребления.

Есть три направления, куда мы направляем усилие своей воли:

• «я буду делать», например, придерживаться скучных задач;
• «я не буду делать» — избегать вредных привычек или пристрастий, то есть того, что вы уже делаете;
• «я хочу» — отслеживание глубинных целей и желаний.

Исходя из этих трех векторов, мы ждем, что именно сила воли удерживает нас от всех соблазнов, и верим, что в нужный момент она нас не подведет. К сожалению, это не всегда срабатывает. И порой, как уставший практикант, сила воли просто отключается. Давайте разберемся, почему.

1. Это истощаемый ресурс

Давайте поразмышляем о том, что префронтальная кора не работает в вакууме. Она требует энергии, как тот чайник, который не может обойтись без розетки. Если вы не поели, не поспали и вообще недооценили свою гигиену, она будет работать в режиме «экономия». Сила воли на утренней пробежке ставит задачу, но к обеду уже сдается: «Фастфуд? Да, это, конечно, удобно». Без самосознания самоконтроль бесполезен, поскольку мозг по умолчанию выбирает более легкие варианты.

Истощение этого ресурса происходит по разным причинам. Если вы не являетесь сторонником ЗОЖ, склонны к азартным играм или проходите серьезное лечение антибиотиками, это тоже существенно влияет на внутреннюю энергию и самообладание. А если вы еще склонны винить себя и стыдиться, что может происходить на совершенно незаметном уровне, то об умении управлять своими импульсами говорить еще сложнее.

В итоге мы можем отметить, что на состояние нашей префронтальной коры головного мозга влияют как ежедневная рутина, так и факторы угрозы здоровью и внутренние триггеры.

2. Понимать, с чем мы боремся

Импульс или осознанный выбор — частый конфликт внутри нас. Один должен пересилить другой. Это не значит, что каждое импульсивное действие опасно или плохое; просто у этого состояния другой взгляд на то, что важнее всего. Ум, озабоченный новостями онлайн и перегруженный интернет-общением, подвержен выбору импульсивного поведения, а не укреплению нас в долгосрочных целях.

Например, переписываясь, пока вы стоите в очереди в ожидании заказа в кофейне, возможно, вы выберете более калорийный напиток. Или, если вы заняты работой, вы можете получить ненужное обновление. Но стоит учитывать, что импульсивные и простые решения также могут быть полезны для нашего здоровья, счастья и самоконтроля.

3. Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений – это количество ударов сердца в минуту. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – это разница во времени между каждым ударом сердца. Подход к управлению силой воли с точки зрения физических измерений тела может быть неожиданным. Можно посвятить целую главу обсуждению привычек и тому, как полезно в течение 21–60 дней подряд следовать одной и той же привычке, чтобы она встроилась в наше поведение. Однако для внедрения привычки прежде всего нужен внутренний ресурс. Пока мы рассеяны и не расстаемся с гаджетами в руках, мы можем жить в иллюзии, что вот-вот с понедельника начнется новая жизнь или что когда-нибудь я начну медитировать каждый день, и все наладится. Я предлагаю взглянуть глубже на нашу способность управлять своими желаниями как на физический фактор и создать такую среду, в которой рост самосознания будет естественным продолжением. Прививать привычки не потребуется, поскольку здоровая внутренняя среда сама начнет выбирать пользу для себя.

Простая метафора заключается в том, что симпатическая нервная система — это педаль газа, а парасимпатическая нервная система — тормоз. Слишком долгое «застревание» в любой из этих состояний, особенно в реакции на симпатический стресс, может привести к хроническим проблемам со здоровьем. Оценка вариабельности сердечного ритма (ВСР) показывает, способно ли тело переключаться между «педалью газа» и «тормозом», чтобы функционировать на оптимальном уровне. Увеличение вариабельности сердечного ритма означает улучшение сна, уменьшение боли и общее улучшение состояния здоровья и физической формы.



Пой, танцуй, лепи: как творческое хобби помогает в достижении целей


Что происходит, когда вы испытываете стресс, когда вы находитесь в состоянии «бей или беги»?
Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Когда вы находитесь в состоянии самоконтроля, частота сердечных сокращений снижается, а вариабельность повышается. Вы чувствуете концентрацию и спокойствие. Если у алкоголика ВСР повышается при виде напитка, то, скорее всего, он справится с искушением. Более высокая ВСР — это больше силы воли для противостояния искушениям и увлечениям.

Также существуют схожие факторы, которые влияют на снижение ВСР: отсутствие здорового образа жизни (ЗОЖ), плохое качество воздуха. Все, что создает нагрузку на разум и тело, мешает самоконтролю и снижает ВСР; сюда же относятся депрессия, тревога, гнев и хронические заболевания. А повышает ВСР – дыхательные практики, физические упражнения, полноценный сон и качественное времяпровождение с друзьями и семьей, духовные и религиозные практики и время на раздумье. Выбор за вами, что выбирать для своего качества жизни.

4. Выстраивание новых взаимоотношений с собой

Не так важно полагаться только на свою силу воли, как уметь выстраивать систему поддержки. Префронтальная кора будет благодарна, а вы — веселиться без чувства вины!  Повышайте навыки самоконтроля. Упрощайте доступ к здоровой еде, а к фастфуду — наоборот, усложняйте. Обратите внимание на свое окружение: новая обстановка, новые привычки и новое «я». Без системы борьбы с искушениями сила воли не будет успешной. Она слишком быстро ставит всё на кон.

5. Осознанность увеличивает силу воли

Осознанность повышает навыки самоконтроля, включая внимание, концентрацию, контроль импульсов, и в конечном итоге улучшает силу воли! У тех, кто регулярно медитирует, наблюдается больше серого вещества в префронтальной коре и в областях мозга, поддерживающих самосознание. Это увеличивает приток крови к префронтальной коре. Восемь недель ежедневной медитации увеличивают серое вещество и самосознание и могут помочь побороть зависимость (похудеть, бросить курить и оставаться трезвым).
В материале использована книга «Сила Воли» Келли Макгонигал