По каким признакам можно понять, что усталость стала вашим постоянным спутником? Из-за нехватки каких веществ может появиться упадок сил? И какие методы помогают с ним справиться?

Аркадий Кузнецов, врач-психотерапевт Клиники управления возрастом доктора Никифорова


Статистика говорит о том, что треть людей на земном шаре постоянно живут в состоянии усталости. Однако медицинский диагноз синдрома хронической усталости ставят лишь 1-2% из них.

В целом у человека возникает упадок сил после любого инфекционного заболевания, но сколько он может длиться — зависит от исходного состояния организма, наличия хронических заболеваний, тяжести перенесенной болезни и т.д. Иногда пациенты признаются, что астенизация (от греческого a esthénos — «без силы») преследует их на протяжении года или даже полутора лет после того, как болезнь уже ушла: особенно часто такие жалобы можно услышать от переживших covid-19. У этих пациентов так и не стабилизировались сон, внимание, появились проблемы с запоминанием. При этом следует помнить: когда эти симптомы долго сохраняются либо усиливаются, необходимо обратиться к врачу.

Чем ежедневная физиологическая усталость отличается от хронической

Первый диагностический критерий хронической усталости – это время: диагноз можно предположить, если человек на протяжении 6 месяцев испытывает утомление, которое не восполняется ни ночным сном, ни отпуском, ни другим видом отдыха. Как правило, такое состояние бывает связано с бессонницей ночью и сонливостью днем. К этому присоединяются нарушение аппетита и плохое настроение – то есть общий набор симптомов, которые преследуют человека и снижают его качество жизни. Однако поставить диагноз синдрома хронической усталости не так просто, как кажется, ведь обследование пациента в состоянии астении и депрессии всегда подразумевает исключение многих других заболеваний.

На самом деле, синдром хронической усталости связан с биологическим энцефаломиелитом — воспалительным заболеванием нервной системы, при котором разрушаются миелиновые оболочки нервов, и пациент нуждается в особом протоколе лечения.

Конечно, болезнь может быть спровоцирована и высоким уровнем стресса, и неблагоприятной экологией, и уровнем физической нагрузки, и общей неудовлетворенностью жизнью. Но главной причиной все же является вирусная нагрузка. Не случайно после эпидемии ковида количество пациентов, испытывающих астению и нуждающихся в медицинской помощи, резко увеличилось. При этом наиболее болезненно синдром хронической усталости протекает у тех, кто раньше отличался высокой работоспособностью и активностью. У этих людей резко нарастает состояние депрессии, поскольку раньше они часто обращались к быстро устающим коллегам и домашним не иначе как «соберись, тряпка!». Но теперь они вынуждены признать, что сами не в состоянии пошевелить рукой и встать с кровати.
Не секрет, что дефицит инсоляции тоже порождает сезонные аффективные расстройства (депрессии). И если у человека существует нехватка витамина D, которая довольно часто встречается в наших широтах, то она усугубляет клиническую картину у пациента с хронической усталостью.

Что происходит с мозгом при синдроме хронической усталости

В работе мозга участвуют различные нейромедиаторы – химические вещества, благодаря которым нейроны передают сигналы друг другу. При хронической усталости количество определенных нейромедиаторов уменьшается или увеличивается, и в зависимости от этих колебаний проявляются различные симптомы заболевания.
В некоторых случаях дисбаланс нейромедиаторов влияет на снижение памяти, в других – на ухудшение работоспособности, в третьих – на нарушение сна и общую раздражительность. У некоторых пациентов возникают головные боли.

Связать конкретную проблему с синтезом нейромедиаторов и гормональным дисбалансом может врач-невролог. В частности, при нехватке дофамина человек будет испытывать утомляемость, постоянную тягу к сладкому и быстро набирать вес. При дефиците гамма-аминомасляной кислоты он будет проявлять раздражительность, плохо засыпать, испытывать тревожные состояния. При таком гормональном дефиците доктор может назначить препараты, которые помогут восполнить нехватку и избавиться от соответствующего синдрома.

Если же анализы показывают, что человек физически здоров, но его усталость не проходит, то к работе с ним приступает психолог, а в запущенных случаях – и психиатр. Эти специалисты стремятся помочь пациенту теми инструментами, которые он сможет использовать в дальнейшей жизни: методиками расслабления, дыхательными практиками, йогой, упражнениями цигун и т.д., нормализующими вегетативный статус и повышающими работоспособность.
Надо взбодриться! Взаимосвязь хронической усталости и нехватки микроэлементов

Психологические методики и лекарственная терапия для помощи пациенту с синдромом хронической усталости

В своей работе с такими пациентами я использую запатентованную методику, которая так и называется: восстановление работоспособности организма человека и лечение пациента с синдромом хронической усталости. Методика включает психокоррекцию и физиотерапию – к примеру, метод сенсорной депривации, при которой человек в полной темноте и тишине помещается в бассейн с магниевой солью, удерживающей тело на поверхности, вследствие чего оказывается в подобии невесомости. В этом состоянии мозг человека сводит к минимуму входящие сигналы. После сеанса в бассейне пациент обучается дыхательным практикам и другим методам, способным за 10-15 сеансов полностью избавить его от бесконечной усталости.

Существует немало и других методов. В частности, транскраниальная электростимуляция (ТЭС-терапия), при которой под действием электротоков мозг начинает вырабатывать эндорфины и серотонин, помогает справляться со стрессом и улучшать психоэмоциональное состояние. Это влияет на состояние сосудов и вазомоторную деятельность, оказывает противовоспалительные и обезболивающие эффекты.

Также существуют тренажеры, помогающие восстановить физическую активность, барокамера для насыщения организма кислородом, методы биоакустической коррекции, занятия в бассейне для повышения тонуса.

Кроме того, могут быть назначены фармакологические препараты, способствующие доставке питательных веществ к головному мозгу, а при необходимости – гормонотерапия.

Как не допустить вхождения в жизнь астенического синдрома?

Лучший способ профилактики – длительная (более 40 минут) кардионагрузка (активная ходьба, велосипед и т.д.), которую необходимо вставить в свою ежедневную рутину. В идеале нагрузки должны выполняться на улице, чтобы получить дозу витамина D и насытить организм кислородом.

К физической активности необходимо добавить и когнитивную, позволяющую мозгу получать новую информацию. Хороший вариант – хобби, которое дает возможность получать удовольствие от занятия и одновременно чему-то обучаться.

Некоторые отмечают, что в семье часто чувствуют себя не в своей тарелке. Им трудно быть собой, так как они должны соответствовать определенным ожиданиям. Как это изменить, рассказывает психотерапевт Мариам Хагер.

Каждый из нас, приезжая к своей семье, может почувствовать, как постепенно превращается в раздражительного подростка. Скорее всего, мы испытываем состояние регрессии — возвращение в период пубертатного бунтарства, когда мы думали, что нас никто не понимает.

Причины регрессии в подростковый возраст

Родители уже взрослого человека могут все еще считать его ребенком, а братья или сестры подшучивать и вспоминать детские неудачи, пробуждая старые травмы и неуверенность.



Отпусти меня! Что такое сепарация и почему она нужна не только детям, но и родителям

Как избежать регрессии в подростковый возраст

Планируйте небольшие перерывы между совместным досугом

Небольшие перерывы помогают освежить мысли и восстановить силы, а также напомнить, что вы — взрослый человек, который может контролировать свое время и окружение.

Отправляйтесь на прогулку или пробежку. Если у вас есть машина или доступ к общественному транспорту, загляните в ближайшую кофейню, парк или бутик. Если вы не можете выйти из дома, найдите способы сделать небольшие перерывы: сходите в туалет, притворитесь, что спите, или займитесь домашними делами.

Техника заземления

Эта техника помогает отвлечься от тревожных мыслей и навязчивых чувств. Сосредоточьтесь на своих ощущениях: звуки кухни или шум с улицы, запах свежести и горячего ужина и т.д.

Сосредоточьтесь на положительных качествах

Иногда, когда у нас проблемы, мы можем начать замечать только плохое, и это ухудшает ситуацию. Но если мы будем помнить, что наши родные — хорошие люди, нам будет легче.

Когда мы проводим время с родными, мы учимся их понимать и принимать такими, какие они есть. Это не всегда просто, но это помогает стать ближе друг к другу. Если мы будем стараться, мы сможем сделать встречи более приятными.

Потренируйтесь в благодарности, например, записывайте в заметки на телефоне или в дневнике то, за что вы хотите сказать спасибо своим родным.

Возврат к подростковому поведению — это не конец света. Все мы проходим через эмоциональные этапы, развиваясь и становясь зрелыми. С каждым визитом к семье мы становимся мудрее, учимся управлять эмоциями и улучшать взаимодействие. 

Как стресс воздействует на организм и что делать тем, кто не отличается беззаботным характером, рассказывает ученый-психофизиолог.

Анастасия Дубинская, к.п.н., специалист по нейромышечной реабилитации лица, старший преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации, основатель Школы естественного омоложения «Ревитоника»


Замечали ли вы, что люди с легким позитивным отношением к жизни выглядят моложе? Вам не показалось: такая связь действительно существует. Стресс является одним из главных факторов преждевременного старения. Чем реже мы с ним сталкиваемся, тем меньше рискуем потерять молодость и красоту.

Как стресс влияет на кровообращение

Когда вы нервничаете, происходит выброс гормонов стресса: катехоламинов и глюкокортикоидов. Один из эффектов, который они оказывают — сужение стенок сосудов. Это позволяет повысить давление и перенаправить кровь к жизненно важным органам, чтобы мобилизовать внутренние ресурсы. Нашим первобытным предкам такой механизм не раз спасал жизнь. Но в их случае речь шла о кратковременном стрессе в минуты опасности. При хроническом стрессе, который испытывают современные люди, сосуды подолгу остаются суженными. Среди прочего, это приводит к плохому кровоснабжению тканей лица. Кожа пересыхает и приобретает нездоровый землистый оттенок, появляются мешки под глазами.

Еще одна реакция на стресс — напряженные мышцы. В экстремальной ситуации это, опять же, очень полезно. Тело готовится к тому, чтобы убежать или дать отпор. Но в постоянном спазме мускулатуры ничего хорошего нет. Мышечные волокна пережимают все те же многострадальные сосуды. Это сказывается и на внешности, и на общем состоянии. Человек ощущает усталость, сонливость, боли в мышцах.

Как стресс влияет на осанку

Образное выражение «согнуться под грузом забот» придумали наблюдательные люди. Оно очень точно описывает изменения, которые происходят с осанкой из-за стресса. Тревоги и волнения формируют сутулость. Шея сгибается, голова выдвигается вперед.

Это некрасиво само по себе, да еще и провоцирует дальнейшие проблемы. Неестественное положение шеи приводит к мышечному гипертонусу. Запускается уже знакомая вам цепочка: напряженные мышцы – сдавленные сосуды – дефицит кислорода в тканях. Последствиями становятся обвисший овал и неровный рельеф лица. А заодно — ухудшение памяти и внимания, которые также принято считать возрастными изменениями.

Антистресс-игрушки: как они работают и чем полезны?

Как стресс влияет на дыхательную систему

Находясь на взводе, человек дышит часто, но неглубоко. В таком случае задействуется только верхняя часть легких. Постепенно поверхностное дыхание входит в привычку. Сами того не замечая, мы перестаем дышать полной грудью. Итог — хроническое кислородное голодание, которое приводит к дряблости и серому цвету лица.

Как уменьшить последствия стресса

При современном ритме жизни полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно. Но свести к минимуму их воздействие на организм вполне реально. В этом помогут несколько простых правил.

• Концентрацию гормонов стресса снижают физические нагрузки. Но действовать нужно быстро. Сразу после стрессовой ситуации сделайте гимнастику или 15–20 минут погуляйте быстрым шагом.
• Помимо ситуативных нагрузок, важны системные занятия спортом. Ритмичные сокращения мышц служат отличной профилактикой зажимов и спазмов. Для устойчивого результата тренироваться нужно 2–3 раза в неделю.
• Методики релаксации позволяют контролировать стресс, гасить его при первых признаках. Выбор здесь широкий. Эффективны йога, цигун, медитации, телесно-ориентированная терапия, занятия с психологом.

Хотите знать, почему медитация может не работать для вас? Возможно, вы выбрали стиль практики, который не соответствует вашему типу личности.

Медитация принимает множество форм: от традиционной практики со скрещенными ногами до звуковых ванн и приложений для смартфонов. Каждый вид  по-своему успокаивает ум, уменьшает стресс и улучшает самочувствие. Поэтому важно подбирать практику медитации в зависимости от вашей личности, об этом пишет эксперт по медитации Мюррей Хидари.

Как выбрать практику?

Для интровертов: медитация осознанности

Интровертам лучше сосредоточиться на дыхании, телесных ощущениях и звуках в тихой обстановке. Это поможет снизить стресс, повысить самосознание и улучшить эмоциональную регуляцию.

Для экстравертов: групповая медитация

Экстраверты получают пользу от успокаивающей групповой медитации для достижения эффекта заземления. 

Такой подход позволяет углубить медитативный опыт с помощью коллективной энергии. Также это отличный способ познакомиться с другими людьми, интересующимися медитацией и осознанностью.

Медитации: ответьте на 5 вопросов о трендовой практике

Для творческих людей: искусная медитация

Творческие люди, как правило, наслаждаются медитацией, занимаясь художественной деятельностью, при этом сохраняя медитативную концентрацию. Это помогает им расслабиться, погрузиться вглубь себя.

Для меломанов: звуковые ванны

Меломаны ценят медитативный опыт, «купаясь» в звуковых волнах. Вибрации снижают стресс, улучшают эмоциональный фон и повышают ясность ума.

Практика с инструктором включает в себя лежание или сидение с закрытыми глазами, в то время как звуки и вибрации окутывают вас.

Для личностей типа А: дыхательная медитация

Личности типа А стремятся к порядку и быстро достигают целей, что может привести к перфекционизму и выгоранию. Медитация на дыхании помогает успокоить тело, ум и эмоции.

Для личностей типа В: медитация при ходьбе

Личности типа В спокойны, терпеливы и легко приспосабливаются ко всему. 

Им подойдут гибкие и открытые практики. Медитация при ходьбе сочетает в себе движение и осознанность, фокусируясь на тактильных ощущениях и создавая глубокую связь с окружающей средой.

Для пессимистов: медитация любящей доброты

Пессимисты часто сосредотачиваются на недостатках и нуждаются в практике, которая помогает культивировать положительные эмоции и эмпатию. 

Для оптимистов: аффирмационная медитация

Оптимисты в любой ситуации сохраняют позитивный настрой. Аффирмационная медитация укрепляет их позитивные убеждения, повышает самооценку и поддерживает оптимизм. Практика поможет оптимистам, когда у них может быть плохое настроение или апатия.

Для легко отвлекающихся: управляемая медитация

Если вам трудно сосредоточиться, управляемая голосовая медитация может быть полезной. 

Рассказчик направляет практикующего через медитацию голосом, часто фокусируясь на расслаблении, визуализации или конкретных темах.

13 января — Всемирный день борьбы с депрессией. Сегодня этой проблеме отдается должное внимание и есть эффективные методы справляться с ней.

Татьяна Кропотова, психотерапевт Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора


Проявления депрессивных состояний многообразны. Но основными и типичными симптомами являются снижение настроения, утрата интереса и удовольствия, снижение энергичности в виде быстрой утомляемости даже при незначительных усилиях.

Клиническая картина депрессивного расстройства может включать в себя и другие различные проявления и симптомы. К ним относятся: сниженная способность к сосредоточению и вниманию, сниженная самооценка, неуверенность в себе, идеи виновности и уничижения, мрачное и пессимистическое видение будущего, отчаяние. В отдельных случаях может проявляться временами тревога и ажитация. Также изменения настроения могут маскироваться под такими симптомами, как раздражительность, ипохондрия, истерическое поведение, обострение навязчивостей и фобий.

Практически всегда депрессивное состояние сопровождаются нарушениями сна (бессонница или повышенная сонливость), снижением аппетита, потерей веса, снижением либидо. Пациенты часто ограничивают свое общение и любые контакты с окружающими, отказываются от развлечений, стараются все свободное время проводить в уединении дома. Также могут встречаться соматические проявления: неприятные ощущения в теле, различные боли, которые не проходят после приема обезболивающего и не находят подтверждения в соматической патологии.

Как отличить временное уныние от депрессии

Людям свойственно недооценивать серьезность данного заболевания, обесценивать его проявления. Часто проявления данного расстройства, особенно на начальных этапах, люди считают за лень, уныние, усталость и оттягивают обращение к специалистам.
Некоторые жизненные ситуации, стрессы, проблемы действительно могут негативно влиять на наше настроение и психическое состояние в целом. Под влиянием этих ситуаций и проблем мы можем чувствовать печаль, тоску, плаксивость, тревогу и т.д. И это нормально, это является частью наших эмоциональных ответных реакций. Но все это проходит со временем, и мы возвращаемся к нормальной повседневной деятельности. Но может быть и такое, что это состояние затягивается и самочувствие только ухудшается.

Диагностика депрессии

Очень важна консультация специалиста с целью диагностики заболевания. Важно прояснить такие показатели, как провоцирующие факторы, частоту, длительность и тяжесть симптоматики. Часто вышеуказанные симптомы могут входить в состав других заболеваний или быть проявлением более тяжелых расстройств. Важно помнить, что диагноз вам может поставить только врач психиатр или психотерапевт.
Игнорирование и несвоевременное обращение лишь усугубляет выраженность расстройств и ведет к повышению риска затяжного и хронического течения, утяжелению соматических сопутствующих заболеваний, а также к другим многочисленным проблемам, в том числе и социальной дезадаптации. Оставаясь без внимания и должного профессионального лечения – возрастает суицидальный риск.

Что усугубляет депрессию, а что снижает ее уровень

Существуют факторы, усугубляющие течение депрессии. Среди них: отсутствие поддержки со стороны близких, гормональный дисбаланс, дефицит витаминов и микроэлементов, повышенные физические нагрузки.

Нередко люди в депрессивном состоянии прибегают к «помощи» наркотических веществ и алкоголя, что приносит лишь мнимый временный эффект. В итоге, симптоматика не уменьшается и причины не исчезают. Данный способ ухода от проблем может только усугубить течение заболевания и затянуть процесс выздоровления.

Поддержка со стороны близких, не игнорирование проблемы, своевременное обращение к специалисту за помощью могут значительно ускорить процесс выздоровления.

Что делать если вы или ваш близкий столкнулись с депрессией

Важно, как можно раньше заметить у себя проявления депрессивного состояния. Быть внимательным к себе, к своему состоянию. Не избегать плохого настроения и негативных эмоций. Не винить себя за плохое самочувствие. Попробовать перенаправить внимание на позитивное занятие. Самое основное это нормализация базовых потребностей – достаточный сон, своевременный отдых, хорошее питание.

5 причин, которые останавливают вас от похода к психологу

Депрессия после новогодних каникул

Такого диагноза и медицинского термина нет. В данном случае, правильнее говорить о комплексе негативных эмоций и переживаний, когда люди после длительных праздников могут испытывать эмоциональное опустошение, физическое истощение, грусть, тоску, апатию, разочарование и безразличие. К этому присоединяются такие симптомы как нарушение сна и аппетита, вялость.

Это объясняется несколькими факторами: психологическими и эмоциональными, физическими. Людям свойственно подводить итоги прошедшего года, строить планы, мечтать, ждать чудес от нового года. Сама подготовка к празднику приносит много суеты, но при этом и положительные эмоции. Во время праздничных выходных много впечатлений от встреч с друзьями, родными, впечатлений от развлечений, от веселья. Даже если праздники проходят менее активно, то, как правило, сопровождаются приятными и уютными моментами, проведенными в кругу семьи дома.

Но праздники заканчиваются, праздничное настроение проходит, и мы возвращаемся в обыденность, рутину, в повседневные заботы и дела. И здесь может возникать разочарование, неудовлетворенность, ощущение несбывшихся надежд. К этому присоединяются физические факторы: нарушение режима питания (переедание, употребление в больших количествах алкоголя), нарушение режима сна и бодрствования, малоподвижный образ жизни за время длительных выходных. Все это нарушает функционирование всего организма и приводит к эмоциональному и физическому истощению.

Как вернуть позитив и включиться в работу

1. Постарайтесь во время праздничных дней соблюдать режим сна. Это позволит быстрее адаптироваться к рабочим будням.
2. Соблюдайте умеренность в еде и в употреблении спиртных напитков. Постарайтесь за несколько дней до окончания праздничных дней вернуться к обычному рациону питания, исключить алкоголь.
3. Не пренебрегайте физической активностью во время праздничных дней. Старайтесь ежедневно выходить на свежий воздух, не исключайте привычные физические нагрузки.
4. Продолжайте прием витаминов и минеральных комплексов на время праздничных дней.
5. После праздников запланируйте на выходные встречи с друзьями, посещения культурных мероприятий – так вы продлите себе новогоднее настроение и возможность получения ярких эмоций и впечатлений.