Как стресс воздействует на организм и что делать тем, кто не отличается беззаботным характером, рассказывает ученый-психофизиолог.

Анастасия Дубинская, к.п.н., специалист по нейромышечной реабилитации лица, старший преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации, основатель Школы естественного омоложения «Ревитоника»


Замечали ли вы, что люди с легким позитивным отношением к жизни выглядят моложе? Вам не показалось: такая связь действительно существует. Стресс является одним из главных факторов преждевременного старения. Чем реже мы с ним сталкиваемся, тем меньше рискуем потерять молодость и красоту.

Как стресс влияет на кровообращение

Когда вы нервничаете, происходит выброс гормонов стресса: катехоламинов и глюкокортикоидов. Один из эффектов, который они оказывают — сужение стенок сосудов. Это позволяет повысить давление и перенаправить кровь к жизненно важным органам, чтобы мобилизовать внутренние ресурсы. Нашим первобытным предкам такой механизм не раз спасал жизнь. Но в их случае речь шла о кратковременном стрессе в минуты опасности. При хроническом стрессе, который испытывают современные люди, сосуды подолгу остаются суженными. Среди прочего, это приводит к плохому кровоснабжению тканей лица. Кожа пересыхает и приобретает нездоровый землистый оттенок, появляются мешки под глазами.

Еще одна реакция на стресс — напряженные мышцы. В экстремальной ситуации это, опять же, очень полезно. Тело готовится к тому, чтобы убежать или дать отпор. Но в постоянном спазме мускулатуры ничего хорошего нет. Мышечные волокна пережимают все те же многострадальные сосуды. Это сказывается и на внешности, и на общем состоянии. Человек ощущает усталость, сонливость, боли в мышцах.

Как стресс влияет на осанку

Образное выражение «согнуться под грузом забот» придумали наблюдательные люди. Оно очень точно описывает изменения, которые происходят с осанкой из-за стресса. Тревоги и волнения формируют сутулость. Шея сгибается, голова выдвигается вперед.

Это некрасиво само по себе, да еще и провоцирует дальнейшие проблемы. Неестественное положение шеи приводит к мышечному гипертонусу. Запускается уже знакомая вам цепочка: напряженные мышцы – сдавленные сосуды – дефицит кислорода в тканях. Последствиями становятся обвисший овал и неровный рельеф лица. А заодно — ухудшение памяти и внимания, которые также принято считать возрастными изменениями.

Антистресс-игрушки: как они работают и чем полезны?

Как стресс влияет на дыхательную систему

Находясь на взводе, человек дышит часто, но неглубоко. В таком случае задействуется только верхняя часть легких. Постепенно поверхностное дыхание входит в привычку. Сами того не замечая, мы перестаем дышать полной грудью. Итог — хроническое кислородное голодание, которое приводит к дряблости и серому цвету лица.

Как уменьшить последствия стресса

При современном ритме жизни полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно. Но свести к минимуму их воздействие на организм вполне реально. В этом помогут несколько простых правил.

• Концентрацию гормонов стресса снижают физические нагрузки. Но действовать нужно быстро. Сразу после стрессовой ситуации сделайте гимнастику или 15–20 минут погуляйте быстрым шагом.
• Помимо ситуативных нагрузок, важны системные занятия спортом. Ритмичные сокращения мышц служат отличной профилактикой зажимов и спазмов. Для устойчивого результата тренироваться нужно 2–3 раза в неделю.
• Методики релаксации позволяют контролировать стресс, гасить его при первых признаках. Выбор здесь широкий. Эффективны йога, цигун, медитации, телесно-ориентированная терапия, занятия с психологом.

Хотите знать, почему медитация может не работать для вас? Возможно, вы выбрали стиль практики, который не соответствует вашему типу личности.

Медитация принимает множество форм: от традиционной практики со скрещенными ногами до звуковых ванн и приложений для смартфонов. Каждый вид  по-своему успокаивает ум, уменьшает стресс и улучшает самочувствие. Поэтому важно подбирать практику медитации в зависимости от вашей личности, об этом пишет эксперт по медитации Мюррей Хидари.

Как выбрать практику?

Для интровертов: медитация осознанности

Интровертам лучше сосредоточиться на дыхании, телесных ощущениях и звуках в тихой обстановке. Это поможет снизить стресс, повысить самосознание и улучшить эмоциональную регуляцию.

Для экстравертов: групповая медитация

Экстраверты получают пользу от успокаивающей групповой медитации для достижения эффекта заземления. 

Такой подход позволяет углубить медитативный опыт с помощью коллективной энергии. Также это отличный способ познакомиться с другими людьми, интересующимися медитацией и осознанностью.

Медитации: ответьте на 5 вопросов о трендовой практике

Для творческих людей: искусная медитация

Творческие люди, как правило, наслаждаются медитацией, занимаясь художественной деятельностью, при этом сохраняя медитативную концентрацию. Это помогает им расслабиться, погрузиться вглубь себя.

Для меломанов: звуковые ванны

Меломаны ценят медитативный опыт, «купаясь» в звуковых волнах. Вибрации снижают стресс, улучшают эмоциональный фон и повышают ясность ума.

Практика с инструктором включает в себя лежание или сидение с закрытыми глазами, в то время как звуки и вибрации окутывают вас.

Для личностей типа А: дыхательная медитация

Личности типа А стремятся к порядку и быстро достигают целей, что может привести к перфекционизму и выгоранию. Медитация на дыхании помогает успокоить тело, ум и эмоции.

Для личностей типа В: медитация при ходьбе

Личности типа В спокойны, терпеливы и легко приспосабливаются ко всему. 

Им подойдут гибкие и открытые практики. Медитация при ходьбе сочетает в себе движение и осознанность, фокусируясь на тактильных ощущениях и создавая глубокую связь с окружающей средой.

Для пессимистов: медитация любящей доброты

Пессимисты часто сосредотачиваются на недостатках и нуждаются в практике, которая помогает культивировать положительные эмоции и эмпатию. 

Для оптимистов: аффирмационная медитация

Оптимисты в любой ситуации сохраняют позитивный настрой. Аффирмационная медитация укрепляет их позитивные убеждения, повышает самооценку и поддерживает оптимизм. Практика поможет оптимистам, когда у них может быть плохое настроение или апатия.

Для легко отвлекающихся: управляемая медитация

Если вам трудно сосредоточиться, управляемая голосовая медитация может быть полезной. 

Рассказчик направляет практикующего через медитацию голосом, часто фокусируясь на расслаблении, визуализации или конкретных темах.

13 января — Всемирный день борьбы с депрессией. Сегодня этой проблеме отдается должное внимание и есть эффективные методы справляться с ней.

Татьяна Кропотова, психотерапевт Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора


Проявления депрессивных состояний многообразны. Но основными и типичными симптомами являются снижение настроения, утрата интереса и удовольствия, снижение энергичности в виде быстрой утомляемости даже при незначительных усилиях.

Клиническая картина депрессивного расстройства может включать в себя и другие различные проявления и симптомы. К ним относятся: сниженная способность к сосредоточению и вниманию, сниженная самооценка, неуверенность в себе, идеи виновности и уничижения, мрачное и пессимистическое видение будущего, отчаяние. В отдельных случаях может проявляться временами тревога и ажитация. Также изменения настроения могут маскироваться под такими симптомами, как раздражительность, ипохондрия, истерическое поведение, обострение навязчивостей и фобий.

Практически всегда депрессивное состояние сопровождаются нарушениями сна (бессонница или повышенная сонливость), снижением аппетита, потерей веса, снижением либидо. Пациенты часто ограничивают свое общение и любые контакты с окружающими, отказываются от развлечений, стараются все свободное время проводить в уединении дома. Также могут встречаться соматические проявления: неприятные ощущения в теле, различные боли, которые не проходят после приема обезболивающего и не находят подтверждения в соматической патологии.

Как отличить временное уныние от депрессии

Людям свойственно недооценивать серьезность данного заболевания, обесценивать его проявления. Часто проявления данного расстройства, особенно на начальных этапах, люди считают за лень, уныние, усталость и оттягивают обращение к специалистам.
Некоторые жизненные ситуации, стрессы, проблемы действительно могут негативно влиять на наше настроение и психическое состояние в целом. Под влиянием этих ситуаций и проблем мы можем чувствовать печаль, тоску, плаксивость, тревогу и т.д. И это нормально, это является частью наших эмоциональных ответных реакций. Но все это проходит со временем, и мы возвращаемся к нормальной повседневной деятельности. Но может быть и такое, что это состояние затягивается и самочувствие только ухудшается.

Диагностика депрессии

Очень важна консультация специалиста с целью диагностики заболевания. Важно прояснить такие показатели, как провоцирующие факторы, частоту, длительность и тяжесть симптоматики. Часто вышеуказанные симптомы могут входить в состав других заболеваний или быть проявлением более тяжелых расстройств. Важно помнить, что диагноз вам может поставить только врач психиатр или психотерапевт.
Игнорирование и несвоевременное обращение лишь усугубляет выраженность расстройств и ведет к повышению риска затяжного и хронического течения, утяжелению соматических сопутствующих заболеваний, а также к другим многочисленным проблемам, в том числе и социальной дезадаптации. Оставаясь без внимания и должного профессионального лечения – возрастает суицидальный риск.

Что усугубляет депрессию, а что снижает ее уровень

Существуют факторы, усугубляющие течение депрессии. Среди них: отсутствие поддержки со стороны близких, гормональный дисбаланс, дефицит витаминов и микроэлементов, повышенные физические нагрузки.

Нередко люди в депрессивном состоянии прибегают к «помощи» наркотических веществ и алкоголя, что приносит лишь мнимый временный эффект. В итоге, симптоматика не уменьшается и причины не исчезают. Данный способ ухода от проблем может только усугубить течение заболевания и затянуть процесс выздоровления.

Поддержка со стороны близких, не игнорирование проблемы, своевременное обращение к специалисту за помощью могут значительно ускорить процесс выздоровления.

Что делать если вы или ваш близкий столкнулись с депрессией

Важно, как можно раньше заметить у себя проявления депрессивного состояния. Быть внимательным к себе, к своему состоянию. Не избегать плохого настроения и негативных эмоций. Не винить себя за плохое самочувствие. Попробовать перенаправить внимание на позитивное занятие. Самое основное это нормализация базовых потребностей – достаточный сон, своевременный отдых, хорошее питание.

5 причин, которые останавливают вас от похода к психологу

Депрессия после новогодних каникул

Такого диагноза и медицинского термина нет. В данном случае, правильнее говорить о комплексе негативных эмоций и переживаний, когда люди после длительных праздников могут испытывать эмоциональное опустошение, физическое истощение, грусть, тоску, апатию, разочарование и безразличие. К этому присоединяются такие симптомы как нарушение сна и аппетита, вялость.

Это объясняется несколькими факторами: психологическими и эмоциональными, физическими. Людям свойственно подводить итоги прошедшего года, строить планы, мечтать, ждать чудес от нового года. Сама подготовка к празднику приносит много суеты, но при этом и положительные эмоции. Во время праздничных выходных много впечатлений от встреч с друзьями, родными, впечатлений от развлечений, от веселья. Даже если праздники проходят менее активно, то, как правило, сопровождаются приятными и уютными моментами, проведенными в кругу семьи дома.

Но праздники заканчиваются, праздничное настроение проходит, и мы возвращаемся в обыденность, рутину, в повседневные заботы и дела. И здесь может возникать разочарование, неудовлетворенность, ощущение несбывшихся надежд. К этому присоединяются физические факторы: нарушение режима питания (переедание, употребление в больших количествах алкоголя), нарушение режима сна и бодрствования, малоподвижный образ жизни за время длительных выходных. Все это нарушает функционирование всего организма и приводит к эмоциональному и физическому истощению.

Как вернуть позитив и включиться в работу

1. Постарайтесь во время праздничных дней соблюдать режим сна. Это позволит быстрее адаптироваться к рабочим будням.
2. Соблюдайте умеренность в еде и в употреблении спиртных напитков. Постарайтесь за несколько дней до окончания праздничных дней вернуться к обычному рациону питания, исключить алкоголь.
3. Не пренебрегайте физической активностью во время праздничных дней. Старайтесь ежедневно выходить на свежий воздух, не исключайте привычные физические нагрузки.
4. Продолжайте прием витаминов и минеральных комплексов на время праздничных дней.
5. После праздников запланируйте на выходные встречи с друзьями, посещения культурных мероприятий – так вы продлите себе новогоднее настроение и возможность получения ярких эмоций и впечатлений.

Она поменяла цвет волос, и ее просто не узнать. Она сменила деловой стиль на элегантно-утонченный и поразила красотой фигуры. Она овладела техникой флайбординга и «улетела» к своей мечте. О ком это мы? О смелых женщинах, которые изменили стандарты возраста.

Переоценка женского возраста произошла буквально на наших глазах. Свои коррективы в это понятие внесли и бьюти-, и фешен-индустрия, и ставшие модными тренинги, которые ведут стильные, успешные, непокорные своим годам коучи. И пусть они не дают универсального совета, типа делайте так, и будет вам счастье. Но к вопросу возраста свою руку они приложили тоже. Во всяком случае, вслед за 30-летними, провозгласившими себя свободными и счастливыми, 50-летние тоже начали выныривать из своего болота и в очередной раз перестраиваться.

Бабушка-невеста

Моя знакомая, 48-летняя Ирина, в разводе больше 15 лет. Все эти годы она занималась бизнесом и воспитанием сыновей. Ей все удалось: она богата, успешна, у нее умные дети, создавшие свои прекрасные семьи. И вот на этом этапе, когда, казалось бы, все уже есть, Ирина задалась вопросом: «Что дальше?» Потом активизировалась в соцсетях, познакомилась с успешным мужчиной и переехала в другой город. Если бы вы видели бабушку-невесту! В кружевном платье в сопровождении трех внучек в белоснежных нарядах, Ирина напоминала распустившуюся розу. Новая любовь и перспективы напрочь стерли возраст. И я не удивлюсь, если бабушка-невеста еще родит своему мужу ребенка. 

«Сегодняшние 50-летние — первое поколение, при жизни которого поменялись градации возрастных границ, — рассуждает психолог и эксперт по семейным отношениям Елена Новоселова. — Если раньше старость начиналась в 50, то теперь (я всех поздравляю!) — в 65 лет. А до этой цифры — мы средний возраст. Можно смело следовать трендам моды, не бояться эпатировать и взаимодействовать с мужчинами без страха незапланированной беременности. Возраст 50 окрыляет. Разрешить себе можно все, что раньше было скрыто под тяжелым замком. Не в смысле моды и красоты (можно быть супермодной и не слишком ухоженной), главное, чтобы позитив наполнял изнутри. Тогда меняется выражение лица, и весь облик полон эмпатии, кайфа и хулиганства. Этому надо радоваться. Потому что второго такого периода счастья не будет».

Между «надо» и «хочу»

Живя в круговороте событий и желаний, мы разрываемся между «надо» и «хочу». А между тем в отличие от «надо» «хочу» никогда не идет на компромиссы и появляется, когда мы не хотим соответствовать чужим идеалам и направляемся навстречу собственным, раскрывая потенциал.

«Современное поколение 50-летних значительно отличается от поколения своих мам. И то, что было интересно женщинам три-четыре десятка лет назад, сегодня совершенно не привлекает, — рассуждает Елена Новоселова. — Во-первых, женщина внешне выглядит молодо — медицина и косметология дают ей возможность сбросить 10 и 15 лет. Во-вторых, у современных 50-летних еще полно энергии, ум готов работать, создавать, креативить. Мало того, еще сексуальность на высоте: можно влюбиться, выйти замуж, начать все сначала. Потому что в период после 45 лет мы освобождаемся от очень большого груза социальной ответственности. Дети на своих ногах, не надо столько времени тратить на воспитание, общение с учителями, строить карьеру, отлаживать быт. Все есть. Можно жить для себя. И делать то, что нравится. Главное — делать и ничего не бояться».

Что жизнь от меня хочет?

«Я отдала мою молодость и красоту мужчинам. Я отдам мою мудрость, мой опыт и лучшее во мне животным», — говорила легендарная актриса Брижит Бардо. И после окончания карьеры сосредоточилась на борьбе за права животных. Она собрала 3 млн франков, продав многие украшения, и создала собственный фонд. А знаменитая на весь мир бабушка Мозес! Всю свою жизнь американка прожила на ферме: работала, растила детей и в короткие свободные минуты вышивала для души. А после смерти мужа она вдруг вспомнила свое детское увлечение — рисование. Ей было уже за 70, когда ее работы в духе примитивизма, изображавшие сельскую жизнь, привлекли внимание коллекционеров и искусствоведов. Выставки Анны Мэри Мозес прошли во многих странах Европы, позднее одна из ее картин была продана за 1,2 млн долл. А к 100-летнему юбилею ее собственный портрет появился на обложке журнала Life. 

«Парадокс в том, что, когда наступает удивительное время «для себя», мы вдруг попадаем под влияние страха. Страха, который твердит: "Что делать дальше?" — рассуждает Елена Новоселова. — Да что уж там говорить, общество тоже не готово принимать всерьез поколение 60-х. По умолчанию, но есть такая установка: сиди тихо и не высовывайся, смотри, как молодежь на пятки наступает. Вот тут встает вопрос значимости. В новом веке нам уже недостаточно телепрограмм о путешествиях. Мы не только сами хотим увидеть мир, мы не против, чтобы и мир видел нас. У нас огромный жизненный навык, опыты в разных парадигмах. И свобода. Теперь все это нужно непринужденно применять».

И Бардо, и Мозес, и тысячи им подобных женщин смогли ответить на вопрос: «Что жизнь от меня хочет?» Это вопрос социализации, он встает, как только мы идем в детский сад. Потому что нужно соответствовать социальному запросу. А он очень ясный: получить образование, создать семью или не создать, родить ребенка, сделать карьеру. Большую часть жизни мы стараемся соответствовать стандарту. И вот наступает период, когда все социальные запросы выполнены. И жизнь дает шанс заняться собой и только собой. Использовать этот дар получается не сразу, слишком сильны в нас комплексы, ответственность и привычка жить для других. «Попробуйте сделать наедине с собой одно упражнение. Представьте, что голова — это всадник, а тело — конь, — советует психолог. — Подумайте, что они друг другу скажут? А им, поверье, есть о чем поговорить. Кстати, этот тест очень хорошо приводит в сознание — я сама отвечаю за себя, а не система здравоохранения, не пенсионный фонд и не мои дети».  

Настроить жизнь

Освободившись от жизненных установок, перестав жить для всех, сосредоточьтесь на себе любимой. Представьте себя дирижером большого симфонического оркестра и начинайте создавать свою симфонию жизни – настраивайте свои мысли и желания на новые свершения. «Однажды я беседовала с одной писательницей, и она мне советовала — пиши, — вспоминает наш эксперт. — Пиши все, что помнишь, иначе это все уйдет. Это не говорит, что пришла пора писать мемуары. Это может быть дневник с описанием новых событий, взгляд из настоящего в неизвестное. И чем больше проходит времени, тем эти воспоминания становятся дороже и востребованнее. И пусть не смущает, что нет возможности опубликовать свои воспоминания или вы не настолько интересно все изложили — пишите в стол. Это заводит, дает огромную силу и жизненную энергию». 

40-летние против 20-летних: в чем преимущества

Путь к себе 

Этот путь не значит переоценивать прошлое и менять принципы. Оставим подобные занятия философским натурам и обычным занудам. Стать свободной — значит обрести смысл в новом возрасте, когда само состояние души меняется, когда уже нет четкого деления на черное и белое, а мир принимается целиком таким, какой он есть. Начните путь к себе с момента пробуждения, проанализируйте свои действия. Возможно, вы всегда поступаете согласно своим душевным потребностям. Но если вы, не успев проснуться, уже разрываетесь между собственными желаниями и чужими установками, стоит начать «писать» собственный роман, а не переделывать проект, созданный еще вашей мамой. Разбрасывая повсюду свою энергию, выполняя чьи-то поручения, вы теряете силы на реализацию глобальных дел. Например, открытие собственного ателье или интернет-проекта авторской кухни. А почему бы и нет? Понятно, что порой бывает невозможно отказаться от одного «сделай», «помоги», «подмени». Но вот история успешных людей говорит о том, что стоит только раз не поступиться собственными принципами и желаниями, и мы выходим на качественно новый уровень творческой деятельности и даже жизни. 

Очень здорово помогают в этом правила здорового образа жизни. Прогулка в 5–6 км пешком в нормальном темпе ежедневно очень хорошо прочищает мозги. Перестаньте обижаться по пустякам, постарайтесь не ссориться ни с кем и научитесь прощать всех, кто вас нечаянно обидел. Прощая, вы избавляетесь от негатива, который разрушает в первую очередь вас самих. И конечно, не забывайте о здоровье: принимайте витамины, контролируйте уровень артериального давления и сахара в крови, своевременно проходите обследование у маммолога и эндокринолога. Ведь как ни крути, а красота, самодостаточность и способность к творчеству могут жить только в здоровом теле. Будьте свободны и счастливы!

Совет психолога

Сломать старые привычки, которые накапливались в течение жизни, привычки ответственности и перфекционизма поможет психологическая практика «Спроси у подруги». «Можно я сегодня пропущу фитнес?» — спрашиваете вы. И подруга отвечает: «Конечно, можно». И тогда, бредя по улице, позвольте себе никуда не спешить, выпить чашку кофе в уютном кафе, что в нашей московской соковыжималке само по себе подвиг. И начните любить себя. 

Каждый год мы ставим себе новые цели и даем обещания изменить свою жизнь к лучшему. Но год за годом поставленных целей не достигаем, обещания не выполняем. Что мы делаем не так?

  Анастасия Назарова, практикующий психолог

Согласно опросам, около 40% людей дают себе новогодние обещания, но только каждый десятый их выполняет. Уже через неделю после Нового года в успех верят лишь 75% опрошенных, через месяц — 64%, а через полгода — 46%.

Почему мы не достигаем своих целей

Нереалистичные ожидания. Когда мы формулируем цели, мы склонны быть слишком оптимистичными под влиянием новогоднего настроения. Обещаем себе «перевернуть горы» — избавиться от лишнего веса, выучить язык, стать более продуктивным на работе. Такой подход не всегда реалистичен. Чрезмерные ожидания часто приводят к разочарованию, когда реальность не совпадает с нашими амбициями.

Отсутствие четкости и планирования. Часто мы ставим абстрактные цели: «похудеть», «стать успешнее», «найти любовь». Эти цели недостаточно конкретны, и, следовательно, нет четких шагов к их достижению.

Проблемы с мотивацией. Новый год может подарить нам кратковременный всплеск энергии, но что происходит, когда эта энергия исчезает? Многие люди начинают терять интерес к поставленным целям, когда первоначальная мотивация ослабевает, а трудности, с которыми они сталкиваются, кажутся непреодолимыми.

Перфекционизм. Важно отметить, что неудачи в достижении целей часто могут быть связаны с внутренним перфекционизмом. Мы хотим все и сразу. Этот подход может быть вредным, потому что он делает нас менее терпимыми к процессу и не дает времени на коррекцию курса. Часто человек разочаровывается в себе из-за того, что не достигает результата сразу, и теряет интерес к дальнейшему движению.

Как ставить цели, чтобы не разочароваться

Психологи, исследующие успешные модели постановки целей, утверждают, что есть несколько простых, но эффективных стратегий, которые помогут нам не только поставить цели, но и действительно их достигнуть. Прежде чем приступить к их разбору, стоит отметить, что важно работать над собой не только на старте года, но и по ходу всего процесса.

Ставьте реалистичные и измеримые цели
Одним из главных факторов, который помогает добиться успеха, является умение ставить конкретные, измеримые цели, так, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Пример: вместо того, чтобы сказать себе «успевать делать больше», можно сказать так «Составляю план на неделю каждое воскресенье и делаю не меньше трех дел по списку ежедневно». Это четкая, измеримая цель, которую легко отслеживать.

Используйте метод «малых шагов»
Система маленьких шагов кайдзен зародилась в Японии. Ее смысл в том, чтобы идти к цели маленькими шагами, фиксируя их как маленький успех, и уделять выбранному занятию немного времени, но каждый день. Никто не может добиться больших изменений сразу. Это закономерность, которой стоит придерживаться, чтобы не разочароваться в себе. Метод «малых шагов» заключается в том, чтобы не ставить себе задачи на целый месяц или год вперед, а начинать с маленьких достижений.

Пример: если ваша цель «похудеть на 10 кг», не ставьте ее как основную цель, а разделите на более простые шаги, например, «делаю утром зарядку 3 раза в неделю» или «не кладу сахар в чай три недели». Эти шаги выполнимы, и даже небольшие достижения будут давать чувство удовлетворения и мотивацию для дальнейшего движения.

Разработайте план и придерживайтесь его
Многие люди не достигают целей, потому что не знают, как именно двигаться к ним. Долгосрочное и краткосрочное планирование помогает структурировать усилия, сделает их более осмысленными и управляемыми. Каждая цель должна быть разбита на подцели, а каждое действие — на конкретные шаги.

Пример: если ваша цель научиться играть на гитаре, разработайте план с четким расписанием тренировок, например, «заниматься 30 минут ежедневно в течение месяца».

Как сохранить мотивацию и не сдаться через месяц

Не бойтесь пересматривать и изменять цели, если вы понимаете, что они стали неактуальными или слишком сложными. Гибкость — важный элемент в достижении долгосрочного успеха. Ожидания могут меняться, и ваша способность адаптироваться поможет продолжать двигаться вперед, не теряя интереса к цели.

Подумайте об экологичности целей: не пострадают ли другие сферы жизни при их достижении. Например, вы будете больше зарабатывать, но при этом меньше времени проводить с семьей.

Вознаграждайте себя за успехи, ты вы мотивируете себя двигаться дальше, получая заряд энергии и веры в свои силы. Это помогает укрепить положительную связь с процессом достижения цели и создает чувство удовлетворения. Например, вы успешно выполнили свою задачу на неделю, позвольте себе приятный бонус.

Помните, что главное не достигнуть всего сразу, а научиться наслаждаться процессом и идти вперед, не теряя веры в себя.