«Спокойной ночи!» Помните, как слышали эти приятные слова от мамы или папы? Подобно полезной еде, сон — это лекарство. Рассказываем о семи правилах, которые помогут вам выспаться.
«На пути к здоровому мозгу. Простые и доступные методы, которые могут отсрочить старение мозга и позволят избежать его заболеваний», Уильям Сирс
Во время качественного ночного сна наш мозг освобождается от всего, что беспокоило его в течение дня. Кроме того, мозг и тело очищаются от токсичных мыслей и веществ, которые заражали вас в течение дня.
У людей, которые хорошо спят по ночам, меньше гормонов стресса и больше гормонов спокойствия, что способствует балансу эмоциональных центров мозга. Люди, испытывающие проблемы со сном, не могут этим похвастаться. В главе мы поделимся с вами советами, которые помогут вам создать персональный рецепт крепкого сна. В конце концов, 30% своей жизни вы проводите во сне. Пусть он будет в радость!
Чтобы ваша ночная система сохранения воспоминаний работала эффективно (оставляла только нужные связи, избавляясь от всех остальных), ваш мозг нуждается в правильной смене фаз быстрого и медленного сна, которая возможна лишь в период максимальной активности особых гормонов — мелатонина и аденозина. Когда вы игнорируете желание отправиться спать, например, решив лечь попозже, чтобы сначала закончить работу, то вы зачастую гораздо хуже высыпаетесь.
Таким образом, для здоровья мозга важно не суммарное количество часов сна, но и то, насколько сон соответствовал вашим внутренним часам.
Вот почему традиционная рекомендация «Нужно спать семь-восемь часов в сутки» верна лишь отчасти. Более правильно было бы сказать: «Нужно спать как минимум семь-восемь часов в то время, когда это необходимо мозгу, а также получать при этом нужное соотношение медленного и быстрого сна».
Каждого человека начинает клонить ко сну в разное время. Например, человеку может хотеться спать в десять или одиннадцать часов вечера, а просыпаться — в шесть или семь утра.
Семерка «сонных» правил, чтобы создать индивидуальный рецепт здорового сна
Хотя ваш ночной сон так же индивидуален, как и ваша личность, вот лучшие из научно подтвержденных рекомендаций, которые помогут большинству людей лучше высыпаться по ночам.
1. УЖИНАЙТЕ ВОВРЕМЯ
Подберите оптимальное время для последнего приема пищи. Большинство людей тем лучше спит, чем раньше ужинает. Заканчивайте ужинать как минимум за три часа перед сном, чтобы в желудке не осталось непереваренной еды. Возможно, будет иметь смысл слегка перекусить за час-полтра перед сном, так как полезным для сна питательным веществам требуется порядка часа, чтобы добраться до мозга. Если же вы слишком набьете живот до отказа незадолго до сна, то это будет чревато ночным пробуждением от неприятного рефлюкса.
На качество сна могут влиять и сами продукты. Снотворное действие различной пищи может быть крайне индивидуально. Например,
белки, как правило, стимулируют работу мозга, так что богатая белками пища оптимально подходит для завтрака, в то время как углеводы оказывают седативный эффект и будут более предпочтительным выбором на ужин.
Заведите «дневник вечерней еды», чтобы понять, что именно помогает вам уснуть. Одним из излюбленных продуктов доктора Билла перед сном является вареное куриное яйцо.
К благоприятным для сна продуктам — богатым медленными углеводами и стимулирующими сон питательными веществами, такими как триптофан, кальций и магний, — относятся:
- молочные продукты: йогурт, творог, сыр, молоко;
- яйца;
- соевые продукты: соевое молоко, тофу, соевые бобы;
- морепродукты;
- птица;
- вишня;
- зелень: шпинат, кудрявая капуста;
- фасоль;
- чечевица, нут;
- фундук, арахис, грецкие орехи;
- семена кунжута, семена подсолнечника.
К неблагоприятным для сна относятся слишком острые или слишком кислые продукты, способные вызвать рефлюкс и изжогу.
2. ПРАВИЛЬНО ДВИГАЙТЕСЬ
Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем сильнее вы хотите спать с наступлением ночи. Физические упражнения увеличивают уровень аденозина.
Исследования обнаружили, что дополнительная двигательная активность в течение дня не только увеличивает продолжительность сна, но и повышает его качество. Более того, упражнения способствуют увеличению продолжительности глубокого сна. Это логично: чем активнее мы в течение дня, тем выше наша потребность в отдыхе и восстановлении сил ночью.
Хотите спать еще лучше? Вспомните мамин совет: «Пойди на улицу поиграй». Исследователи в области сна объясняют пользу физических упражнений на свежем воздухе для сна тем, что солнечный свет еще больше стимулирует гормоны бодрствования, из-за чего ночью наш мозг нуждается в дополнительном отдыхе.
Между тем за три часа до сна лучше отказаться от любых интенсивных физических нагрузок. Оптимальный для сна эффект достигается, когда вы занимаетесь за четыре-шесть часов до сна — например, гуляете перед ужином.
3. ДУМАЙТЕ О ХОРОШЕМ
Светлые мысли способствуют счастливому сну. Совет «Расслабься, будь счастлив» никогда не бывает таким актуальным, как ночью. Погружаясь в сон, старайтесь не фокусироваться на токсичных мыслях, поселившихся у вас в голове за прошедший день. Закрыв глаза, постарайтесь огородить разум от любых мыслей, которые могут помешать вам уснуть. Прочтите молитву, ваше любимое стихотворение либо проиграйте в голове приятное воспоминание прожитого дня или из далекого прошлого.
4. НАСТРОЙТЕ СВОИ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ
У вашего мозга есть свои собственные внутренние часы — супрахиазматическое ядро (СХЯ). Эта анатомическая структура, регулирующая циркадные ритмы, расположена рядом со зрительным нервом, регистрирующим количество света вокруг. СХЯ настроено на то, чтобы вызывать у вас сонливость с наступлением темноты и пробуждать вас с рассветом. Когда становится темно, ваши внутренние часы посылают нейрохимический сигнал своему приятелю размером с горошину — шишковидной железе, — чтобы та начала вырабатывать мелатонин, который еще по праву называют гормоном темноты.
Солнечный свет подавляет выработку мелатонина и других «сонных» нейромедиаторов, стимулируя производство кортизола, подготавливающего организм к активной работе. Ваше тело вместо будильника ставит «оповещение» — вы просыпаетесь естественным образом от гормонального сигнала. Так головной мозг подвергается меньшему воздействию стресса, и вы просыпаетесь бодрым.
5. ПОЧУВСТВУЙТЕ И ПРИСЛУШАЙТЕСЬ
Мелатонин и аденозин дадут вам знать, когда ложиться спать. Вам нужно лишь к ним прислушаться. Обратите внимание, когда они начнут вызывать у вас сонливость. Это поможет вам определить персональное оптимальное время для сна.
Не боритесь со сном. Простое и краткое объяснение проблем со сном у большинства людей заключается в нарушении синхронизации их внутренних часов. С помощью биологических ритмов организм дает вам знать, когда нужно ложиться спать, а когда пора вставать. Внешние часы, одинаковые для каждого, — это рассвет и закат. Для качественного ночного сна необходимо, чтобы внутренние и внешние часы были синхронизированы. Современный образ жизни зачастую этому препятствует, так что вам нужно регулярно подводить свои биологические часы: чем меньше они будут отставать от внешних (или опережать их), тем больше нейрохимической пользы будут вам приносить все фазы сна и тем более отдохнувшим вы будете чувствовать себя утром.
Возьмите в привычку ложиться в кровать незадолго до того, как нейрохимические вещества начнут подталкивать вас ко сну. Скажем, к примеру, обычно вам сильнее всего хочется спать в районе десяти вечера. Возьмите в привычку начинать готовиться ко сну без пятнадцати десять, чтобы быть готовым уснуть, когда уровень гормонов сна достигнет максимума. Если вы упустите эту возможность, проигнорировав сигналы своего организма, и ляжете только в одиннадцать, то это может сильно отразиться на качестве сна.
6. ПРИГЛУШИТЕ СВЕТ
Счастливая фраза «Пусть жизнь будет яркой» верна — в течение дня. По ночам же наш мозг генетически запрограммирован успокаиваться в темноте. Ему больше всего по душе природный ритм освещенности, включая постепенное приглушение света вечером — сумерки, потом неяркий свет луны и звезд. С другой стороны, нашему мозгу плохо спится, если перед сном находиться рядом с ярким источником искусственного света.
Все дело в том, что искусственный свет задерживает выработку мелатонина. Когда солнце садится, мозг запрограммирован вырабатывать мелатонин, чтобы ему сильнее хотелось спать. Если же вместо этого включается искусственное освещение, мозг путается. Даже средняя освещенность по всему дому может снизить выработку мелатонина на 50%. Флуоресцентные лампы в этом плане особенно вредны. Другими словами, чем более неестественным и ярким является свет, тем позже высвобождается мелатонин.
7. ОСТЫНЬТЕ
Чем прохладнее будет у вас в спальне, тем крепче вы будете спать. Длябольшинства людей оптимальной будет температура от 16 до 20 °C. Давайте снова отправимся в путешествие по вашему мозгу, чтобы понять, почему так происходит. Рядом с супрахиазматическим ядром, в гипоталамусе, расположено небольшое скопление нейронов, чувствительных к температуре тела.
Эти умные термометры посылают СХЯ сигнал: «Тут прохладно, так что солнце, должно быть, село. Видимо, сейчас ночь». Шишковидная железа получает такой же сигнал и в ответ вырабатывает мелатонин.
В качестве дополнительного стимулятора сна примите горячий душ или ванну незадолго до того, как лечь в кровать. Теплая вода расширяет сосуды, а расширенные сосуды эффективно рассеивают тепло.
Выйдя из душа, не торопитесь вытираться. Дайте воде испариться — это также поможет вашему телу охладиться. После чего ложитесь в постель.
Кстати, насчет кровати — в идеале простынь не должна быть сильно натянута, так как складки на простыне обеспечивают дополнительный отвод тепла от тела, не давая вам перегреваться во время сна.
Остудите и свой разум. Совет «Остыньте» относится не только к вашему телу, но и к разуму. Никогда не ложитесь в кровать злым. Не гоняйте по кругу неприятные мысли. Если у вас был трудный день, сначала осознанно переключитесь на любое приятное воспоминание, любимую песню или романтический момент.
Эта семерка «сонных» правил, как правило, работает для большинства людей. Попробуйте их, подкорректируйте, заточите под себя и наслаждайтесь хорошим ночным сном.
