В нашей стране около 30% взрослых имеют высокое кровяное давление – это почти 70 миллионов людей. Гипертония – это одно из самых распространенных заболеваний, но до сих пор нет единого понимания болезни. Важно вовремя диагностировать и лечить высокое кровяное давление, которое может серьезно навредить вашему здоровью, даже если вы его не ощущаете. Гипертония увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, сердечной и почечной недостаточности.

В первую очередь, нужно знать, что оптимальное артериальное давление составляет менее 120/80 мм рт. Верхнее число – систолическое, а нижнее – диастолическое артериальное давление. Пред-гипертония – это систолическое артериальное давление от 120 до 139 мм рт. ст. (или диастолическое артериальное давление от 80 до 89 мм рт.). Гипертония диагностируется, когда ваше артериальное давление превышает 140/90 во время двух или более визитов к врачу после первоначального обследования. Диагностика гипертонии также проводится с помощью амбулаторного мониторинга артериального давления или домашнего измерения. Этот подход особенно полезен для пациентов с гипертонией «белого халата» (реакции на врача). Некоторые пациенты очень нервничают, волнуются в кабинете врача, и их кровяное давление повышается. Однако дома их кровяное давление может быть совершенно нормальным. 

Факторы риска

Основными провокаторами гипертонии являются возраст, ожирение, диета с высоким содержанием соли, алкоголь, малоподвижный образ жизни, личностные особенности и семейный анамнез. Есть и другие важные причины, такие как прием нестероидных противовоспалительных средств, препаратов от насморка, лекарств для похудения, противозачаточных таблеток и хроническая боль, которая может повысить кровяное давление. Другая распространенная причина проблем – не леченное или не выявленное апноэ во сне (остановки дыхания на 10-20 сек и более).

Естественные способы снизить кровяное давление

Если у вас было диагностировано высокое кровяное давление, что вы можете сделать, чтобы снизить его естественным путем? Диета и упражнения, а также устранение факторов, которые могут увеличить ваше кровяное давление, являются ключевыми пунктами в лечении. Таблетки – это добавки, а не замена плана лечения высокого кровяного давления. Только комплексный подход будет максимально эффективным. Нужно начать с естественных способов, и если они не работают, добавлять лекарства. Вот 10 основных советов по естественному снижению давления.

Нужно худеть

Размер талии сам по себе уже считается фактором высокого кровяного давления. Похудение может помочь пациентам сбросить лишние килограммы, уменьшить объем талии и, следовательно, снизить артериальное давление. Например, если вы потеряете 10 кг, это может фактически снизит ваше кровяное давление в пределах 5-10 мм рт. ст. Конечно, как и при любом другом подходе, эффекты различаются, но давление закономерно снижается у всех людей.

Вести активный образ жизни

Неактивный образ жизни – это первый шаг к гипертонии. Повышение физической активности может помочь снизить артериальное давление. В некоторых случаях, однако, одних только изменений в образе жизни может быть недостаточно для контроля высокого кровяного давления, особенно если у вас уже есть болезни сердца. Врач настоятельно будет рекомендовать изменения здорового образа жизни для снижения и стабилизации артериального давления. Обычно необходимо 30 минут занятий пять раз в неделю, то есть 150 минут упражнений средней интенсивности. Это может снизить ваше систолическое число на 5-9 мм рт. ст. Упражнения умеренной интенсивности могут включать быструю ходьбу, плавание или катание на велосипеде.

Снизить объем алкоголя и кофе

Прием алкоголя может повышать ваше кровяное давление. Если вы употребляете более пары алкогольных напитков в день, избавление от этой привычки может улучшить ваше здоровье. Ограничение употребления алкоголя может снизить артериальное давление примерно на 2–4 мм рт. ст., поэтому ограничьте себя одной или двумя порциями напитков в неделю. Под одной порцией подразумевают бутылку пива или бокал вина, около 50 г крепкого алкоголя.

Есть больше овощей

Есть данные исследований, что диеты с высоким содержанием овощей снижают артериальное давление. Это не удивительно, так как врачи разработали даже специальные системы питания, например, DASH – что означает диетические подходы, чтобы остановить гипертонию. Еще одна отличная диета – средиземноморская, это сбалансированный план питания, в котором особое внимание уделяется растительным продуктам, таким как овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, орехи, бобовые и оливковое масло.


Такое питательное вещество, как нитрат, обладает самостоятельным гипотензивным действием. Участники одного исследования 2015 года, опубликованного в журнале «Гипертония», которые ежедневно выпивали около 3 стаканов богатого нитратами сока свеклы в течение шести недель, снизили артериальное давление примерно на 7–8 мм рт.ст., по сравнению с теми участниками, которые пили воду.

Ограничить соль

Снижение количества соли помогает сдерживать высокое кровяное давление – особенно если вы чувствительны к соли. Это означает, что ваше кровяное давление резко повышается, когда вы увеличиваете потребление соленых продуктов. Сокращение соли включает в себя отказ от использования солонкой и устранение скрытых источников пищевой соли или натрия. Обработанные продукты, такие как готовые супы, замороженные продукты и консервы, как правило, содержат больше соли, чем продукты домашнего приготовления. Не солите пищу, вместо этого посыпайте ее травами и специями. Может потребоваться адаптация способов приготовления еды, напитков и закусок и новые рецепты.

Полноценно спать

Постоянный недосып может поднять ваше кровяное давление. Если вы спите меньше шести часов ночью, это почти напрямую связано с гипертонией. Такое расстройство, как апноэ во сне может привести к множеству проблем со здоровьем, включая болезни сердца и инсульт. Существуют также неопровержимые доказательства, подтверждающие связь между гипертонией и обструктивным апноэ во сне.

Отказаться от курения

Не только ваши легкие страдают от курения. С каждой сигаретой повышается риск инсульта и болезней сердца, а также артериальное давление. У заядлых курильщиков может быть гипертония, и, к сожалению, последствия могут быть необратимыми. У них может быть высокое кровяное давление, даже после того, как он бросили курить. Их сосудистая сеть – стенки кровеносных сосудов – повреждены навсегда. Тем не менее, если вы бросаете курить, ваше кровяное давление снизится на 5 мм рт. ст.

Увеличить потребление калия

Если ваш уровень калия низкий, потребление большего количества продуктов, богатых этим минералом, может снижать высокое кровяное давление. Потребление большего количества бананов, помидоров и овощей в целом, может помочь снизить ваше кровяное давление примерно на 4-5 мм рт. ст. Одно предостережение: люди с нарушениями функции почек не должны повышать уровень калия – им, возможно, необходимо соблюдать диету с низким содержанием калия. Но они обычно принимают лекарства для коррекции давления.

Контролировать прием лекарств

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут повысить ваше кровяное давление. Активно влияют на давление нестероидные анти-воспалительные препараты (или НПВП), такие как ибупрофен: они могут иметь гипертензивный эффект. Противозастойные средства (спреи от насморка), содержащие псевдоэфедрин, также могут повышать кровяное давление. Некоторые лекарства от мигрени и для похудения также могут повышать кровяное давление, как и препараты от СДВГ. У некоторых пациентов прекращение приема определенного лекарства может помочь снизить кровяное давление. Если вы обеспокоены тем, что любое принимаемое вами лекарство может вызвать повышение артериального давления в качестве побочного эффекта, поговорите со своим врачом или фармацевтом.

Завести домашнее животное

Наличие домашнего животного дает владельцам существенные преимуществ для здоровья, такие как улучшение настроения, ежедневное общение, снижение стресса, мотивация к большему количеству прогулок и улучшение самочувствия. Наличие собаки или кота, в частности, было связано со снижением артериального давления и увеличением продолжительности жизни. Просто гладя собаку, вы можете временно понизить артериальное давление примерно через 15-30 минут после контакта.