Один из важных элементов, необходимых вашему телу ежедневно, – это витамин В3 (РР или ниацин, никотиновая кислота). Это один из восьми незаменимых водорастворимых витаминов, входящих в семейство B-комплексов. Витамин B3 получил свое название потому, что он был впервые выделен во время окисления никотина из табака и, следовательно, назван никотиновой кислотой, а позже был сокращен до ниацина. Однако ниацин и никотин – это не одно и то же.
Что мы знаем о ниацине?
Дефицит ниацина, называемый пеллагрой, дал еще одно имя этому же веществу – РР (противопеллагрический). Заболевание, которое возникает при дефиците этого вещества, проявляется тяжелым дерматитом, диареей и деменцией, которая, если ее не лечить, в конечном итоге приводит к летальному исходу. Сегодня такое состояние бывает редко, только в странах, где питание очень плохое и состоит преимущественно из очищенного риса и кукурузы.К счастью, ниацин можно найти в привычных нашему столу продуктах и особенно с высоким содержанием белка: разные сорта мяса либо субпродукты, домашняя птица, орехи, бобовые. Цельное зерно – это тоже очень хороший источник ниацина. Поэтому серьезные проблемы с поступлением этого вещества возможны только у тех, кто постоянно сидит на жестких диетах и ограничивает прием белковой пищи (что такое синдром раздраженного кишечника – здесь).
Где искать витамин В3?
Ниацин, наряду со всеми остальными витаминами В-группы, необходим при выработке энергии и других обменных процессах. Он стимулирует работу примерно 200 ферментов, которые отвечают за синтез или расщепление углеводов, жирных кислот и других веществ. Дополнительный ниацин может быть произведен самим организмом на основе аминокислоты триптофана, который также необходим в ежедневном рационе.Многие высокобелковые продукты, например, мясо, играют двойную роль: они обеспечивают тело достаточным количеством и ниацина, и триптофана. Тем не менее, превращение триптофана в ниацин зависит от присутствия различных других важных питательных веществ: витаминов В1, В2, В6, С и железа.
Следовательно, лучший способ получить достаточное количество ниацина – это соблюдать сбалансированную диету, включающую достаточное количество белка, фруктов и овощей, а также злаки. Это поможет обеспечить не только достаточный запас продуктов, которые естественно богаты ниацином или триптофаном.
Сбалансированное питание важно еще и потому, что ниацин активно взаимодействует с витамином B12. Большинство продуктов, которые являются хорошим источником ниацина, также содержат витамин B12. Если не хватает одного из этих веществ, закономерно возникает нехватка и второго.
Функции ниацина
Ниацин вместе с другими необходимыми питательными веществами жизненно важен для нас. Его поступление необходимо для образования энергии: он помогает в расщеплении белков, углеводов и жиров. Также ниацин используется для синтеза гликогена, который может накапливаться в мышцах и печени и использоваться позже в качестве источника энергии.Ниацин помогает усваивать жиры. Организму он также нужен для химической обработки жиров. Синтез жиросодержащих стенок клеток, а также образование стероидных гормонов зависит от наличия ниацина.
Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Точные механизмы, с помощью которых этот витамин помогает регулировать уровень сахара в крови и метаболизм инсулина, не ясны, но при дефиците возникает угроза диабета (читайте здесь: продукты, снижающие сахар в крови).
Ниацин помогает снизить уровень холестерина. Никотиновая кислота очень эффективна для одновременного снижения уровня плохого холестерина в крови, в то же время она повышает уровень хорошего холестерина.
Ниацин поддерживает генетические процессы в клетках. Он необходим для синтеза ДНК. Дефицит ниацина, наряду с недостатком других витаминов группы В, напрямую связан с повреждением ДНК. Считается, что эта взаимосвязь между недостатком ниацина и повреждением ДНК, может быть важным фактором в развитии рака.
Причины дефицита витамина В3
Ниацин необходим для нормальной работы нервной и пищеварительной системы, здоровья кожи и сердца. Следовательно, неудивительно, что недостаток этого витамина может не только привести ко многим неприятным симптомам, но и поставить под угрозу общее состояние здоровья.Дефицит этого вещества возможен, если в рационе преобладает шлифованный рис, кукурузная крупа и мука, мало или совсем нет мяса и свежих плодов. Кроме того, существенно ухудшает усвоение ниацина избыточный прием алкоголя.
Проблема еще и в том, что алкоголь подавляет усвоение других витаминов группы В. Другой возможной причиной дефицита ниацина, который может быть связан с диетой, считают нехватку в пище триптофана. Люди, у кого в питании мало белка, чаще страдают от дефицита ниацина.
Нехватка этого вещества также может быть вызвана целым рядом факторов, помимо плохого питания. Среди них – различные желудочно-кишечные расстройства, такие как хроническая диарея, воспалительные заболевания кишечника, некоторые виды рака и другие условия, при которых витамины плохо усваиваются из пищи. Дефицит ниацина часто встречается у людей с болезнью Гартнупа, наследственным нарушением обмена веществ. При нем триптофан и витамины группы В теряются с мочой.
Дефицит ниацина также может быть вызван определенными лекарствами, например, для лечения туберкулеза или рака. Некоторые из других условий, которые увеличивают риск дефицита ниацина, – это физическая травма, стресс и длительная лихорадка. Физическая нагрузка увеличивает потребность в ниацине. Любой серьезный стресс, будь то физический или психический, также может увеличить потребность в ниацине.
Признаки нехватки ниацина
Симптомы могут значительно различаться как по типу, так и по интенсивности, в зависимости от степени дефицита и продолжительности его развития. Из часто встречающихся симптомов на ранних стадиях, можно отметить:- Общую усталость и вялость;
- Мышечную слабость;
- Потерю аппетита;
- Диспепсию (дискомфорт в животе);
- Проблемы с кожей.
- проблемы с кожей: гнойнички, сыпь или дерматит, чешуйчатая, морщинистая, грубая кожа;
- темные пятна, гиперпигментация;
- опухший красный язык;
- стоматит;
- неприятный запах изо рта, отечность десен;
- понос, тошнота и рвота;
- головные боли с головокружением;
- раздражительность, бессонница, тревожность и депрессия;
- дрожь и судороги.
Через некоторое время желудочно-кишечные симптомы (плохой аппетит, расстройство желудка, диарея, тошнота и рвота) становятся более выраженными. Другая желудочно-кишечная проблема – недостаток соляной кислоты в желудке (ахлоргидрия). Поскольку усвоение жиров нарушается, ухудшается переваривание продуктов, содержащих жирорастворимые витамины A, D, E и K. Таким образом, наряду с дефицитом ниацина, может проявляться и дефицит этих витаминов.
Ранние неврологические симптомы могут быть ограничены раздражительностью, бессонницей и головными болями. Но, в конце концов, если дефицит не диагностируется и не лечится, могут развиться более серьезные симптомы, включая тревогу, депрессию, судороги и даже полномасштабный психоз.
Как устранить дефицит?
Симптомы дефицита ниацина могут появиться, если в пище содержится менее 7,5 мг ниацина. Обычно проблема сочетается с нехваткой других витаминов группы В, железа и аминокислоты триптофан, а также может присутствовать дефицит витаминов А, D, Е и К. Поэтому основой лечения будет прием поливитаминных комплексов с железом. Также необходима диета с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное потребление триптофана.Лучшими источниками пищи ниацина являются мясо, птица и рыба. Печень животных, птицы и другие органы особенно богаты этим веществом и триптофаном. Назовем и другие продукты, которые являются хорошими природными источниками ниацина:
- Пивные дрожжи;
- Бобовые (сушеные бобы и горох, соевые бобы);
- Арахис и масло;
- Семена подсолнечника;
- Картошка;
- Лосось.
Ниацин в мясе животных существует главным образом в виде никотинамида, а в растительной пище – в основном в виде никотиновой кислоты. Поэтому животные источники лучшие.
Удивительно, но даже кофе и чай содержат ниацин. Горячая вода превращает содержащийся в кофе тригонеллин в ниацин. За исключением авокадо, фиников, инжира, чернослива и малины, которые являются хорошими источниками ниацина, остальные фрукты, как правило, не содержат заметных количеств этого витамина. Кроме того, зеленые овощи и молоко содержат только небольшое количество ниацина. Однако, молоко и яйца содержат триптофан. Для получения всего объема витамина нужно полноценное, разнообразное и сбалансированное питание.
Читайте также: Полезные продукты для здоровья сердца и сосудов.
