Чистые и эластичные сосуды — залог крепкой и здоровой сердечно-сосудистой системы. Однако со временем на стенках сосудов могут откладываться холестериновые бляшки. Это приводит к сужению артерий и развитию атеросклероза — одного из главных факторов риска гипертонии, инфаркта и инсульта.

Ольга Савонина, врач кардиолог, аритмолог, автор образовательных программ для врачей



Многие рекламные источники обещают «чистку сосудов» и восстановление их эластичности. Но согласно данным современной доказательной медицины, полностью растворить холестериновые бляшки и «прочистить» сосуды невозможно. Тем не менее можно замедлить процесс образования новых бляшек и, в некоторых случаях, даже частично уменьшить уже существующие. 

Как развивается атеросклероз

Главный враг наших сосудов — атеросклероз. Это процесс, при котором на стенках артерий формируются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и ухудшающие кровообращение. Эта капсула защищает бляшку от воздействия крови, делая ее устойчивой к растворению.

Процесс формирования начинается с накопления холестерина на внутренней поверхности артерии. Затем он проникает глубже, вызывая воспаление, в ответ на которое организм формирует соединительную ткань. Со временем внутри откладывается кальций, и бляшка становится твердой и негибкой, что затрудняет кровоток и повышает риск сосудистых осложнений.

Основные факторы риска развития атеросклероза:

● повышенный уровень «плохого» холестерина;
● избыточное потребление сахара;
● курение;
● употребление алкоголя;
● малоподвижный образ жизни;
● лишний вес и ожирение;
● повышенное артериальное давление.

Хорошая новость в том, что можно значительно замедлить развитие атеросклероза и укрепить сосуды, если внедрить полезные привычки.

Полезные привычки для поддержания здоровья сосудов

Существует несколько научно доказанных способов поддержания здоровья сосудов.

1. Контроль уровня холестерина

Холестерин бывает разным:
● ЛПНП («плохой» холестерин) — откладывается на стенках сосудов и способствует образованию бляшек;
● ЛПВП («хороший» холестерин) — помогает выводить излишки ЛПНП и очищает сосуды.
Чтобы контролировать уровень холестерина:
● раз в год сдавайте анализ крови;
● уменьшайте потребление трансжиров;
● увеличивайте долю полезных жиров в рационе;
● придерживайтесь принципов сбалансированного питания.

2. Питание

Рацион играет решающую роль в профилактике атеросклероза. Важно отказаться от вредных жиров и сахара в пользу полезных продуктов, способствующих укреплению сосудов. Важно включать в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец), листовую зелень, авокадо, орехи и другие полезные продукты.

3. Спорт

Помимо питания, необходимо регулярно заниматься спортом. Оптимальная нагрузка — минимум 150 минут в неделю. Это может быть:
● 30 минут ходьбы 5 раз в неделю;
● велоспорт;
● плавание;
● бег;
● силовые тренировки.

Все это способствует укреплению и очищению сосудов. Дополнительно важно отказаться от курения. Уже через год после отказа риск инфаркта снижается почти на 50%. Также стоит ограничить употребление алкоголя, контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови.

Эффективность капельниц — правда или миф?

Капельницы для сосудов часто рекламируют как средство для очищения организма и улучшения кровообращения. В их состав входят физраствор, витамины, минералы и антиоксиданты, которым приписывают способность растворять атеросклеротические бляшки и выводить токсины. Однако научных доказательств эффективности таких процедур нет.

Не существует чудодейственной таблетки или капельницы, которая бы растворила атеросклеротические бляшки. Рекламируемые «очищающие» процедуры, к сожалению, не дают реального эффекта. Некоторые люди сравнивают атеросклероз с засором в трубе и верят, что можно просто «залить» что-то в сосуды, и бляшки растворятся. Это не так, ведь научно доказанных способов мгновенного очищения сосудов не существует.

Если рассмотреть механизм образования атеросклеротических бляшек и их состав, станет ясно, что избавиться от них с помощью капельниц или «чудодейственных» препаратов невозможно. Даже если бы существовали препараты, способные растворять холестерин, они не смогли бы преодолеть плотную капсулу бляшки и сосудистую стенку. Кальцинированные отложения становятся частью сосуда, и удалить их без повреждения тканей невозможно. Любое вещество, действительно разрушающее бляшки, неизбежно разрушило бы и сам сосуд, что делает такой подход неприемлемым.

Вред капельниц

Капельницы для сосудов не только не приносят доказанной пользы, но и могут представлять серьезную опасность. Их состав часто включает недостаточно изученные вещества, а побочные эффекты непредсказуемы. Основные риски связаны с нарушением электролитного баланса, что может спровоцировать судороги, аритмии и даже остановку сердца. Чрезмерное введение жидкости перегружает сердечно-сосудистую систему, вызывая отеки и в тяжелых случаях — отек легких. Также возможны аллергические реакции на компоненты раствора, вплоть до тяжелых состояний. Из-за отсутствия научно подтвержденной эффективности и высокого риска осложнений использование таких капельниц может нанести больше вреда, чем пользы.

Какие препараты действительно помогают сосудам?

В кардиологии для поддержания здоровья сосудов и сердечно-сосудистой системы используют статины, антиагреганты (аспирин, клопидогрел) и антикоагулянты (варфарин, ривароксабан, апиксабан и другие). Они помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт, особенно у людей с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска. Кроме того, эти лекарственные средства предотвращают склеивание тромбоцитов и образование тромбов, что делает их важными для здоровья сердца. Однако все эти препараты назначаются только врачом. Самолечение может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья.

Внутри нашего организма есть свои «часы»: они диктуют, когда нам спать, а когда быть бодрыми и полными сил. Эти циркадные ритмы есть не только у людей, но и у животных, растений. Цветы распускаются утром и поникают вечером – вся живая природа подчиняется этому закону. И лишь мы, люди, порой пытаемся сами диктовать своему организму, когда ему просыпаться, а когда засыпать. Так происходит сбой биологических часов, который несет весьма неприятные, а порой и опасные для организма последствия.

Наши биологические часы – природный механизм, отлаженный тысячелетиями. Он строго диктует физиологическую и биохимическую активность нашего организма, стимулируя в определенные часы выработку одних гормонов и подавляя активность других.

Как работают часы?

Самый яркий пример – мелатонин, гормон сна, один из самых сильных природных иммуномодуляторов. Его синтез напрямую зависит от количества света: днем он практически не секретируется, зато активно вырабатывается в темное время суток, достигая своего максимума с 0 до 4 утра. Поэтому если ночью в комнате светятся лампочки разных гаджетов, или же мы подолгу засиживаемся у экрана телевизора, качество сна неизменно снижается.


Утро действительно мудренее вечера, но вот в плане активности когнитивных процессов это – не лучший период. Примерно с 7 до 10 утра организм только просыпается и готовится вступить в новый день. Помочь ему быть бодрее и умнее может обычная зарядка – она активизирует биохимические процессы. Правда, при гипертонической болезни важно не переусердствовать: по утрам кровяное давление легко реагирует на нагрузки. Все потому, что утро – пик выработки гормона кортизола.

После 10 утра продуктивность человека растет, как и температура тела, а затем резко падает после обеда (в том числе, если обеда не было). Примерно с 14 до 16 часов наш организм хочет устроить сиесту – и устраивает, даже если поспать не удается: замедляет активность. После 16 часов наша работоспособность опять возрастает, достигает пика и остается такой примерно до 8 часов вечера. Затем все постепенно утихает, а после 22 часов тело начинает посылать сигналы готовности ко сну. Нарушают их различные виды активности, еда, яркий свет.

С 0 до 6 часов утра температура тела падает, организм погружается в глубокий сон, и в норме чувство голода не появляется совсем. Это – тоже работа гормона мелатонина.
Все это происходит, если следовать своим биологическим ритмам, а не переводить внутренние часы, работая вечером или ночью, не успевая выспаться в будни или пытаясь набрать норму сна в отпуске, а затем опять резко начинать вставать в 7 утра.

Синдром смены часовых поясов

Наш организм подстраивается под световой режим часового пояса, в котором мы живем. Зимой он пытается заснуть пораньше, потому что на улице темно, а летом хочет просыпаться с рассветом, реагируя на лучи солнца. Но мы порой пытаемся обмануть природу: стараемся успеть побольше вечером, недосыпаем по утрам, а в выходные можем не вставать до полудня.

Что же происходит в таком случае? На такие сбои в режиме организм реагирует так же, как на перелеты в другие часовые пояса. Все слышали, как непросто приходится во время поездки за тысячи километров: хочется спать, когда на улице светло, и бодрствовать, когда все вокруг идут в постель. На адаптацию к новому световому режиму у организма уходят недели: ученые доказали, что в сутки мы можем «подводить часы» только на 15 минут, не больше. Даже перевод часов с зимнего времени на летнее, которое практиковали раньше, приводит к сбою биологических ритмов. Остается порадоваться, что в России эта традиция осталась в прошлом.

Состояние при смене часовых поясов на транспорте называют «джетлаг» (от английского jetlag – «реактивный самолет» и «опоздание»). А то, что мы делаем с организмом, заставляя его засыпать позже и вставать не вовремя, назвали «социальным джетлагом». Все знают, что постоянно летать из одного часового пояса в другой, совсем не полезно для здоровья. Но социальный джетлаг опасен еще больше. Порой нам кажется, что «все так живут», нарушая режим сна и отдыха, отсыпаясь по выходным и в отпуске – и это нормально. А как на самом деле?

Лишний вес

Самое безобидное последствие постоянного нарушения своих внутренних часовых ритмов – лишний вес. Когда мы спим недостаточно, организму не хватает энергии: появляется сигнал о том, что запасы надо пополнить. Так, недосып провоцирует повышенную выработку грелина – гормона голода. Чем меньше человек спал, тем больше этого гормона вырабатывается в организме, и тем сильнее хочется есть. Причем, грелин заставляет нас не просто есть, а получать от еды удовольствие. Будучи ответственным за аппетит, он заставляет нас выбирать то, что вкусно пахнет и красиво выглядит, а также более калорийно. То есть, чаще всего это сладкие, жирные и обычно вредные продукты.

Кроме того, ученые доказали, что грелин также участвует в развитии алкогольной зависимости – из-за него центр удовольствия в головном мозге реагирует на алкоголь положительно (еще бы, в нем столько калорий!).

Всего один час разницы в режиме сна между рабочими и выходными днями на треть повышает риск набора лишнего веса, а также склонность к алкоголю и табаку!

Что же делать, если вы не выспались и хотите есть больше обычного? Есть способы воздействовать на секрецию этого гормона:

• ешьте маленькими порциями, но часто: 5-6 раз в день по 300-400 ккал; так грелина будет вырабатываться меньше;
• ешьте больше белка, он сильнее всего подавляет выработку грелина; на втором месте – медленные углеводы: неочищенные крупы, хлеб с отрубями, макароны твердых сортов;
• ешьте, пока на улице светло: прием пищи по ночам сбивает тысячелетиями отлаженный механизм и также приводит к ожирению.

Ускоренное старение

Наши биологические часы запрограммированы целым рядом генов – за их открытие была получена Нобелевская премия. Эта система из генов и белков не только поддерживает определенный ритм работы тела: от того, насколько мы ей следуем, зависит скорость старения.

Как это работает? Представьте автомобиль: в какие-то периоды он движется вперед, а в другие ему надо притормозить и постоять, чтобы кипение охлаждающей жидкости в двигателе прекратилось. Только в отличие от автомобиля, в нашем теле все это зависит от светового дня. В течение 24 часов у нас изменяется пульс, уровень кровяного давления, температура тела и скорость метаболизма. И все устроено так, что днем нам можно и нужно быть активными, а ночами необходимо притормозить. Пока биологические часы работают, как надо, мы бодры, веселы и можем сопротивляться инфекциям и воспалительным процессам. Но если не соблюдать эту периодичность, начинается износ тканей и органов, и ускоряется старение.

Наглядный эксперимент провели с мышами в лаборатории: им разрушили один из белков, который регулирует работу биологических часов – в итоге началось ускоренное старение. В норме эти белки выходят из строя со временем: процесс их секреции замедляется с возрастом. Но если заставлять всю систему работать с повышенной нагрузкой, то организм изнашивается намного быстрее. Удивительно, но работает это и в обратную сторону: если соблюдать работу наших внутренних часов, выработка белков, задействованных в системе биоритмов, повышается, здоровье укрепляется, а продолжительность жизни увеличивается.

Сердечно-сосудистые патологии и сахарный диабет

Если вы не высыпаетесь в течение недели или работаете посменно, развиваются хроническая усталость, раздражительность, нарушения работы пищеварения. Но не только.
Особенно опасны сбои суточных биоритмов для гипертоников и людей с болезнями сердца и сосудов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в те часы, когда ей положено отдыхать, повышает риск гипертонического криза, развития инсульта или инфаркта.

Печень также работает в суточном ритме, и при сбое биологических ритмов нарушаются ее функции: защитная, дезинтоксикационная, метаболическая и многие другие. Кроме этого, нарушается механизм усвоения глюкозы – ведь организм совершенно по-разному ее метаболизирует в дневное и в ночное время. Все эти факторы – провокаторы развития сахарного диабета 2 типа: эта болезнь действительно чаще встречается у тех, кто работает по сменному графику.

Болезни нервной системы

Самые привычные для нас проявления сбоя биологических часов – это сезонное аффективное расстройство, так называемая зимняя депрессия. Когда поздней осенью все вокруг становится серым, света не хватает, мысли и чувства тоже «сереют», а с наступлением весны настроение внезапно улучшается. Это – настоящий диагноз, и такое расстройство успешно лечат с помощью светотерапии, а также препаратов, регулирующих суточные ритмы человека – в частности, приемом мелатонина.

Кроме того, ученые выявили, что сбой биологических часов может привести к депрессивным расстройствам и даже психическим заболеваниям. Люди, которые живут наперекор своим циркадным ритмам, чаще жалуются на одиночество, ощущают себя несчастными, у них снижена скорость реакции. Кроме психики, страдает и нервная система. Есть данные о том, что нейро-дегенеративные патологии – болезнь Паркинсона, Альцгеймера, Хантингтона – связаны с нарушением работы биоритмов. И хотя до полноценного лечения этих заболеваний пока далеко, появились результаты исследований, что улучшения состояния при таких болезнях можно достичь простым налаживанием режима сна и бодрствования в соответствии с часовым поясом, в котором живет человек.

Как нормализовать режим после джетлага

Онкологические заболевания

Первые данные о связи между нарушением режима дня и онкологическими заболеваниями появились более четверти века назад. Тогда ученые заметили, что диспетчеры и сотрудницы ночных радиостанций чаще болеют раком груди. Позднее выяснилось, что у мужчин, которые работают то днями, то ночами, повышен риск рака простаты. Те же результаты обнаружились у стюардесс и пилотов, которые летают между странами, перемещаясь из одного часового пояса в другой. Кроме того, было замечено, что врачи, медсестры и санитарки, берущие ночные смены, чаще страдают от рака молочной железы и эндометрия матки.

Объяснить это можно следующим. Мелатонин регулирует также уровень эстрогена и прогестерона – половых гормонов человека. И если работать посменно, или же регулярно не спать ночами, мелатонин перестает вырабатываться в нужном количестве и не подавляет избыточную секрецию половых гормонов. А повышенное их количество – первый шаг к развитию ракового заболевания. Кстати, из-за регулярного недосыпа может страдать и репродуктивная функция, особенно у женщин. Все те же гормоны нарушают процесс овуляции, и беременность не наступает.

Можно ли настроить суточные ритмы?

Порой работа или другая необходимость диктует человеку менять свои биоритмы в соответствии с графиком. Однако до сих пор не придумано лекарства, чтобы изменить этот тонкий природный механизм, поэтому управлять циркадными ритмами мы пока не умеем. Ведь циклы биохимической и физиологической активности живых организмов отлаживались природой тысячелетиями, и как только мы в них вмешиваемся, начинаются проблемы.

Все, что мы можем сделать – соблюдать работу наших внутренних часов, придерживаясь правильного режима не только в будни, но и в выходные, а также в отпусках и на больничном. Ведь для того, чтобы сохранить здоровье и молодость, необходимо спать правильно.

Недавние исследования подтвердили, что регулярное употребление ореха пекан помогает снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Правда, есть один минус.

Орех пекан известен своим нежным изысканным вкусом и полезными свойствами. Орехи содержат клетчатку, медь, тиамин и цинк, помогают регулировать уровень сахара в крови, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, улучшают состояние кожи, повышая ее упругость. А теперь, благодаря новому исследованию, у вас есть еще одна причина добавить пекан в свой рацион — оказалось, что он может помочь снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое организму для нормального функционирования клеток, производства гормонов и пищеварения. Однако избыток холестерина в крови может привести к образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Как орехи пекан влияют на уровень холестерина?

Исследования показывают, что включение орехов пекан в рацион помогает уменьшить концентрацию ЛПНП («плохого» холестерина) в организме. Это связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, антиоксидантов и клетчатки в этих орехах.

Мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня ЛПНП и повышению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). Антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами, что также полезно для сердца. Клетчатка помогает регулировать пищеварение и выводит избыточный холестерин из организма.



В рандомизированном контролируемом исследовании 138 участников либо съедали 57 граммов орехов пекан в день вместо обычных перекусов, либо продолжали придерживаться своего обычного рациона. Через 12 недель исследователи обнаружили, что у людей из группы, которая ела орехи, уровень общего холестерина снизился примерно на 8,1 мг/дл. У них также снизился уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого» холестерина), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хорошего» холестерина), соотношение общего холестерина к ЛПВП и уровень триглицеридов (разновидность жиров в крови) по сравнению с теми, кто не ел орехи.

В общей сложности это означает снижение общего уровня холестерина примерно на 3,75%, а уровня ЛПНП — примерно на 6,6%.
Пеканы также содержат олеиновую кислоту, которая является разновидностью ненасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП. Кроме того, в них много растворимой клетчатки, которая связывается с холестерином в желудке и помогает выводить его из организма.

Сколько можно съедать орехов?

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется употреблять около 30 граммов орехов пекан ежедневно. Их можно добавлять в салаты, йогурты, каши или просто перекусывать ими между приемами пищи.

Помимо снижения уровня холестерина, орехи пекан обладают множеством других полезных свойств. Они богаты витаминами группы B, витамином E, магнием, цинком и кальцием, что делает их отличным источником питательных веществ.

Каждое тело уникально. Все мы разные: кто-то высокий и худой, кто-то крепкий и спортивный, а кто-то имеет округлые формы. Какое значение это может иметь для нашего здоровья?

Впервые теорию типов телосложения выделил психолог Уильям Герберт Шелдон в 1940-х годах. Он считал, что каждая фигура влияет на тип личности.

Ученые выделяют три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Они различаются по уровню жира, строению костей и мышц. Давайте разберемся, как каждый тип влияет на здоровье и какие особенности нужно учитывать.

Лайфхаки от стилиста: как улучшить фигуру и каких ошибок в одежде избегать

Эктоморф: стройный и подтянутый

Эктоморфов часто называют «высокими и худыми». У них узкие плечи и талия, длинные конечности и мало мышечной массы. Им сложно набрать вес, из-за ускоренного метаболизма.

Как управлять весом: Эктоморфам нужно больше калорий, чтобы набрать мышечную массу и удерживать вес. В рационе должны быть углеводы, нежирные белки, клетчатка, фрукты и листовые овощи. Силовые упражнения, например, тяжелая атлетика или использование фитнес-лент помогут нарастить мышцы.

Какие виды спорта подходят: Благодаря сухой мышечной массы с малым количеством жира эктоморфам хорошо даются виды спорта на выносливость, такие как бег, плавание и велоспорт.

Проблемы со здоровьем

Высокий рост и худощавое телосложение могут повысить риск развития заболеваний предстательной железы у мужчин. А у женщин недостаток жира, как и его избыток, в организме может приводить к нерегулярным менструациям.

По информации из исследования «Переоценка классических теорий телосложения: генетическая корреляция между психическими расстройствами и индексом массы тела» 2018 года журнала Psychological Medicine — эктоморфы подвержены высокому риску развития шизофрении.

Мезоморф: спортивный и сильный

Мезоморфы — это люди со «спортивным» телосложением. Они легко набирают мышечную массу, имеют больше мышц, чем жира. 

Как управлять весом: Мезоморфам достаточно легко поддерживать форму. Для наращивания массы им нужно увеличить количество калорий, а для похудения — уменьшить.

Свежие и натуральные продукты, нежирные белки, полезные жиры и углеводы — «мезоморфная диета», которую могут рекомендовать медицинские работники.

Какие виды спорта подходят: Мезоморфы преуспевают в видах спорта, требующих силы и выносливости, например, в гимнастике, футболе, гребле и плавании.

Проблемы со здоровьем: В целом, мезоморфы имеют меньше проблем со здоровьем, связанных с особенностями телосложением.

Эндоморф: округлый и мягкий

Эндоморфы имеют больше жира, чем мышц. У них широкий костяк, большая талия и округлые черты лица. Им легко набирать вес и сложно сбрасывать.

Как управлять весом: Эндоморфам нужно следить за питанием и активно заниматься спортом. Важно употреблять нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, свежие овощи и фрукты.

Какие виды спорта подходят: Эндоморфам подходят силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, футбол, регби, бокс и борьба. Также полезны упражнения на равновесие, аэробные тренировки (например, HIIT, ходьба и бег).

Проблемы со здоровьем: Эндоморфы чаще страдают от ожирения, что повышает риск диабета 2 типа, остеоартрита, гипертонии и сердечных заболеваний.

Избыток жира в организме может приводить к нерегулярным менструациям у женщин и депрессии.

Гибридные типы телосложения

Чистые типы телосложения встречаются редко. Большинство людей имеют смешанный тип.

Экто-мезоморф имеет V-образный торс, узкую талию, сильные плечи и конечности. Этот тип часто встречается у футболистов и гимнастов высокого уровня.

Мезоэндоморф имеет квадратную грудь и полные руки и ноги. Чаще всего такой тип телосложения встречается у футболистов и регби.

Эктоэндоморф имеет высокое содержание жира, при этом сохраняя стройную фигуру. Тело может быть грушевидную форму, с более тонкой верхней частью тела и более широкой нижней половиной. Чаще всего люди с таким типом телосложения являются эктоморфом, но набрали вес из-за диеты или отсутствия физических упражнений.

Вы уверены, что болезнь Альцгеймера — это только про бабушек, забывших, где очки? А вот и нет: первые признаки могут появиться уже после 40 лет. Каждый третий случай деменции начинается с незаметных провалов в памяти — и это не шутка. Хотите, чтобы в 60 вы помнили, куда положили ключи, а в 80 — рассказывали внукам истории из юности? Начинайте тренировать мозг уже сейчас.

Алексей Данилов, д.м.н, заведующий кафедрой нервных болезней Первого МГМУ имени И. М. Сеченова и один из организаторов международного конгресса «Вейновские чтения»

Почему мозг стареет быстрее нас

Сохранение здоровья мозга с возрастом остается одной из ключевых задач современной медицины. Согласно последним научным данным, которые были представлены на 21-м конгрессе «Вейновские чтения», прошедшем в этом году в Москве, возраст, безусловно, играет роль в развитии таких состояний, как болезнь Альцгеймера: после 65 лет риск ее возникновения удваивается каждые пять лет. Однако ключевой вывод научных сессий заключался в том, что количество прожитых лет — не приговор. Многие пожилые люди сохраняют ясность мышления благодаря общему состоянию здоровья и замедленному старению мозга.

От этого зависит успех профилактики и лечения. Но важно помнить, что существуют факторы риска. Один из них — возраст старше 65 лет. Если кто-то из близких родственников страдал болезнью Альцгеймера, шансы заболеть повышаются. Также в группе риска находятся люди с сопутствующими заболеваниями, такими как ожирение, сахарный диабет или высокое кровяное давление. Эти проблемы могут начаться даже в молодом возрасте, и часто они связаны с образом жизни.

Малоподвижный образ жизни, недостаток качественного сна и неправильное питание (особенно если рацион богат переработанными продуктами) увеличивают риск. Еще одна группа риска — люди с низким уровнем образования и недостаточной умственной активностью. Как и мышцы, наш мозг нуждается в тренировке!

Мозг — не бицепс, но «качать» его тоже нужно

Когда лучше всего начать тренировать память? Этот вопрос требует погружения в тему. Важно понимать, что основы здоровья мозга формируются еще до рождения, на стадии внутриутробного развития. Парадоксально, но процессы, происходящие в мозгу плода, могут повлиять на его состояние спустя десятилетия. Состояние беременной женщины также имеет значение.

Поэтому тренировать память и развивать высшую нервную деятельность следует начинать с самого детства. Сегодняшние дети часто полагаются на гаджеты и технологии вроде чат-ботов, забывая о важности запоминания. Это критический момент, поскольку навык запоминания важен на протяжении всей жизни.

Если говорить о профилактике возрастных изменений, то примерно с 30–35 лет стоит обратить внимание на поддержание активности мозга. В этот период люди активно работают, много думают и используют память, поэтому полезно внедрять практики, поддерживающие ее работу. Но основной акцент стоит сделать ближе к 45 годам, когда организм переживает одну из ключевых точек старения.

Кроссворды — это только разминка: как не утонуть в информационном потоке и сохранить ясность ума

Многие считают, что для поддержания памяти и внимания достаточно разгадывать кроссворды или судоку. Но в наше время, когда поток информации буквально захлестывает, важна не только тренировка мозга, но и умение фильтровать поступающие сведения. Один из способов замедлить возрастные изменения мозга — ограничить информационный шум. Парадоксально, но специальные «упражнения» для мозга заключаются скорее в умении выбирать, чем заниматься. Например, полезно хотя бы раз в неделю устраивать себе «гаджет-фри» день, отправиться на прогулку или на природу, чтобы дать своим нейронам отдохнуть и восстановиться. Регулярное общение с искусством — будь то музыка, литература, кино или скульптура — стимулирует активность других областей мозга, способствуя восстановлению нервных клеток и развитию абстрактного мышления.

Важно поддерживать интерес к обучению и новым знаниям. Неважно, чем вы занимаетесь — изучаете иностранный язык, осваиваете музыкальный инструмент или получаете новую профессию, — главное, чтобы вам было интересно.

Физическая активность тоже важна: она помогает улучшить связь между мозгом и телом, особенно в таких видах спорта, как плавание или танцы.

Не забывайте и о питании: разнообразие вкусов и ароматов развивает органы чувств и поддерживает коммуникацию мозга с окружающим миром.

Таким образом, специальные «упражнения» для мозга должны включать в себя не только тренировку памяти и внимания, но и развитие разных зон мозга, создание гармонии между разумом и телом, а также взаимодействие с окружающей средой.

Режим — это не скучно: как он становится суперсилой для вашего мозга

Режим — ключевое слово, когда речь идет о здоровье мозга. Наши организмы живут по определенным ритмам, и разумное следование им крайне важно. Один из основных аспектов — это циркадные ритмы, то есть привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время. Постарайтесь ложиться не позже 23:00–23:30, чтобы обеспечить достаточное производство мелатонина. Можно использовать гаджеты для отслеживания продолжительности глубокого сна.

Регулярный режим питания тоже важен. Старайтесь питаться разнообразно, делая акцент на морепродуктах, и, по возможности, принимайте пищу в одно и то же время. Физическая активность должна быть регулярной: прогулки, кардионагрузки (потому что мозг и сердце тесно связаны), силовые упражнения, тренировки на гибкость и баланс. Последнее особенно важно, так как определенные структуры мозга отвечают за координацию движений.

Обучение новому и расширение кругозора тоже должны стать частью вашего режима. Например, научитесь играть на музыкальном инструменте или посещайте лекции по искусству. Будут полезны и социальные контакты: общайтесь с друзьями и близкими, а также с представителями нового поколения. Связь поколений полезна для обоих возрастов: молодым людям передается жизненный опыт, а старшим — чувство любопытства и энергии.

ИИ против забывчивости: как умные технологии помогут мозгу оставаться в тонусе

Начать заниматься профилактикой когнитивного здоровья возможно и довольно поздно — после 50 лет. В этом могут помочь когнитивные тренинги с использованием искусственного интеллекта — одна из таких разработок была представлена на «Вейновских чтениях» в специальной секции, посвященной нейротехнологиям. Сервис помогает провести базовое тестирование здорового человека, выявить слабые зоны мозга и разработать индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для тех, кто хочет поддерживать свой мозг в форме.

После 50 лет особенно важно уделять внимание профилактике — контролировать уровень артериального давления, сахара в крови и следить за достаточным потреблением омега-3 жирных кислот и магния. Кроме того, с возрастом возрастает значимость социальных контактов. Когнитивные нарушения могут быть связаны с одиночеством, поэтому важно поддерживать социальные связи.

После 50 лет стоит задуматься о новых увлечениях, обучении и расширении круга общения. А когнитивные тренировки с искусственным интеллектом помогут подобрать оптимальные программы для поддержания здоровья мозга.

«Достаточно 10 минут в день»: какие несложные действия значительно снижают риск развития деменции

Ваш мозг — ваш капитал: как простые привычки сегодня станут гарантией ясного ума завтра

Итак, давайте подведем итоги. Болезнь Альцгеймера — это серьезное испытание, и, увы, возраст действительно играет значительную роль в ее развитии. Но помните: многое зависит от того, как вы относитесь к своему здоровью. Начните заботиться о своем мозге как можно раньше, тренируя память и поддерживая активный образ жизни. Даже если вы приступили к этому делу позже, чем хотелось бы, — не беда. Главное, действовать последовательно и не забывать о важности регулярных тренировок для мозга.

Медицина тоже не стоит на месте. Например, на «Вейновских чтениях», где эксперты обсуждают сложные междисциплинарные проблемы, неврологи, психиатры и даже гастроэнтерологи совместно ищут решения. Так, профессор Витторио Калабрезе из Италии представил технологию «минибрейн» для тестирования лекарств и прогнозирования результатов терапии. А Масахиса Мива, эксперт по биохакингу и соавтор методики водородных ингаляций, подчеркнул связь долголетия японцев с инновационным подходом к здоровью.