Обычный сахарный песок или рафинад, который есть в каждом доме, – не самый полезный для здоровья продукт. Наряду с поваренной солью его называют «белой смертью», и это радикальное утверждение не лишено смысла. Сегодня сахар добавляют не только в чай и выпечку, десерты и сладости. Он есть в кетчупе, других соусах и даже первых и вторых блюдах. Конечно, сахар быстро дает ощущение сытости и приносит удовольствие, особенно, если это торт, шоколад или конфеты. Но его избыток в пище приносит с собой лишние калории и избыточный вес, и кроме всего прочего, вредит здоровью.
Сахар и его потребление
Считается, что в развитых странах потребление сахара составляет до 17-20% всех калорий среди взрослых и почти 15% калорий у детей. Но эти данные могут быть существенно заниженными, так как люди зачастую не учитывают скрытый сахар во многих продуктах. По рекомендациям специалистов на долю сахара должно приходиться не более 10% суточной калорийности и лучше уменьшать эту норму до 5%. По мнению врачей, избыток сахара становится одной из ключевых причин ожирения и различных хронических болезней, включая и сахарный диабет, особенно 2 типа. Выделяется целый ряд причин, в силу которых стоит ограничить сахар в своем рационе.Набор избыточного веса
Сахар – это калории, а много калорий – это избыточный вес, а иногда и ожирение. Причем, по данным статистики, ожирение во всем мире приобретает катастрофические масштабы: за последние 20 лет люди стали весить гораздо больше. Одним из виновников этого считают сахар в напитках, особенно – газированных, которые так популярны и активно продвигаются. Магазинные напитки – соки, газировки, чаи – пресыщены сахаром или фруктозой, в некоторых содержится до 10 ложек сахара на стакан. Это очень много. Потребление сахара не утоляет жажду и только стимулирует ее, поэтому мы пьем еще больше сладкого напитка. В итоге литровой бутылочки газировки можно получить до трети суточной калорийности пищи.Кроме того, избыток сахара может провоцировать проблемы с работой лептина, гормона, который регулирует аппетит и дает сигнал телу, что нужно прекращать есть (или пить). Сладкие напитки не снижают ощущение голода, а только его подстегивают: в итоге вы можете есть и пить больше, получая избыток калорий. По данным исследований, любители сладкой газировки весят на 5-10% и более, чем те, кто предпочитает несладкие напитки. Сахар стимулирует набор висцерального жира (который расположен в области живота). Он самый вредный и приводит к диабету и проблемам сердца.
Сахар вредит сердцу и сосудам
Питание с высоким содержанием сахара повышает риск болезней сердца и сосудов. Это уже доказано учеными. И именно болезнь сердца – одна из ведущих причин преждевременной смерти по всему миру. Помимо того, что избыток сахара ведет к ожирению, он еще и стимулирует воспалительные процессы в сосудах, расстраивает обмен холестерина и стимулирует развитие атеросклероза. На стенках сосудов копятся жировые бляшки, которые нарушают ток крови и поступление ее в ткани. Плюс к этому повышается уровень сахара крови, а это еще одна проблема – стенки сердца и сосудов пропитываются сахаром и кристаллизуются, становятся жесткими и хрупкими.
По данным исследований, если из сахара человек получает около 17-20% калорий, риск гибели от болезней сердца выше на 38% в сравнении с теми, кто получает из сахара всего 8-10% калорий.
В 0,5 литровой бутылочки колы содержится около 50 г сахара, а это более 10% от необходимого потребления калорий (при расчете на 2000 ккал). Всего пол-литра колы в день – это за год до 3-4 лишних кг.
Сахар портит кожу
По данным ученых пища с высоким содержанием в ней сахара, в том числе сладкие напитки, конфеты или пирожные, провоцирует развитие прыщей на лице и теле. Это связано с повышение уровня сахара в крови и сдвигом обменных процессов в сторону избыточного образования кожного сала. Плюс избыток сахара стимулирует повышение уровня андрогенов (мужских половых гормонов), усиливающих воспалительные процессы и выработку кожного сала, что особенно важно в развитии черных точек и прыщей. При обследовании 2000 подростков, среди тех, кто пил много сладких газировок, риск прыщей был на 30% больше. Люди, живущие общинами и не употребляющие сахар и продукты с ним, почти не страдают от прыщей: они едят натуральные продукты. А вот у городских жителей и любителей сладостей акне – не редкость.Избыток сахара может сократить вашу продолжительность жизни
Давайте будем честны: употребление сахара время от времени совершенно нормально. Но ежедневное потребление добавленного сахара может оказать довольно значительное негативное влияние на здоровье. Исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что ежедневное употребление 300 г сладкой пищи уменьшает продолжительность жизни на 4,5 года. Это риск, аналогичный курению сигарет. Сахар ускоряет старение клеток.
Сахар может увеличить синтез инсулина
Одним из непосредственных воздействий сахара на организм считается выделение большего, чем нужно, количества инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Особенно опасны газировки. Сахар в напитках поглощается очень быстро, что приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови и инсулина. Со временем это может привести к резистентности к инсулину (когда организму требуется все больше и больше инсулина, чтобы быть эффективным). А это первый шаг на пути к диабету. Сахара, встречающиеся в природе, как, например, во фруктах, не имеют таких же отрицательных эффектов, потому что они поступают в сочетании с клетчаткой, которая способствует медленной абсорбции.Если у вас высокий уровень сахара в крови, вы уже на пути к диабету 2 типа. Инсулинорезистентность требует, чтобы поджелудочная железа вырабатывала больше инсулина, поскольку ткани не так чувствительны к нему. Через некоторое время поджелудочная железа устает от этой избыточной нагрузки и перестает выделять достаточное количество инсулина. Когда это происходит, развивается диабет 2 типа. Даже если вы не добавляете сахар в свой кофе, вы можете потреблять больше добавленного сахара, чем думаете. Читайте также по ссылке наш материал про инсулинорезистентность.
Сахар может искажать сигналы от вашего мозга
Хотя это не совсем то же самое, что и наркомания, исследования показали, что сахар вызывает такую же зависимость, как кофеин и никотин. И употребление сладкого в больших количествах может привести к зависимости, повышенной толерантности к сладкой пище и синдрому отмены (ломке), если вы перестанете есть его. Калорийные и сладкие на вкус продукты могут привести к усилению стимуляции в той части мозга, которая называется лимбической системой. По сути, мы тренируем наш мозг, чтобы любить и хотеть эти сладкие на вкус продукты, и это может привести к увеличению их потребления. Сахар способен стимулировать центры удовольствия мозга, подобно тому, как это делают наркотики. Если вы быстро становитесь наркоманом глюкозы, нужно избавляться от зависимости.
Есть еще одна причина, чтобы ограничить потребление сахара. Одно исследование показало, что сахар вредит и функции мозга. Высокое содержание сахара и жирная пища нарушают ряд его функций, в том числе кратковременную память.
Сахар может стимулировать голод
Поскольку вы не получаете никаких реальных питательных веществ, когда едите сахар, вы все равно можете чувствовать себя голодным. Кроме того, калории, поступающие со сладкими напитками, не насыщают и не расходуются на нужды тела. Таким образом, вы можете в конечном итоге съесть больше калорий в целом.Сахар может привести к ожирению печени
Нездоровая печень – это только одно из многочисленных воздействий сахара на организм, особенно когда его употребляют в больших количествах. Углеводы метаболизируются в печени, и чрезмерное потребление сахара может привести к выработке жира в печени, что становится еще одним фактором ухудшения обмена веществ. По данным ученых, от 30 до 40% взрослых страдают от неалкогольной жировой болезни печени, а факторы риска включают ожирение, преддиабет и высокий уровень холестерина.
