Внутри нашего организма есть свои «часы»: они диктуют, когда нам спать, а когда быть бодрыми и полными сил. Эти циркадные ритмы есть не только у людей, но и у животных, растений. Цветы распускаются утром и поникают вечером – вся живая природа подчиняется этому закону. И лишь мы, люди, порой пытаемся сами диктовать своему организму, когда ему просыпаться, а когда засыпать. Так происходит сбой биологических часов, который несет весьма неприятные, а порой и опасные для организма последствия.
Наши биологические часы – природный механизм, отлаженный тысячелетиями. Он строго диктует физиологическую и биохимическую активность нашего организма, стимулируя в определенные часы выработку одних гормонов и подавляя активность других.
Как работают часы?
Самый яркий пример – мелатонин, гормон сна, один из самых сильных природных иммуномодуляторов. Его синтез напрямую зависит от количества света: днем он практически не секретируется, зато активно вырабатывается в темное время суток, достигая своего максимума с 0 до 4 утра. Поэтому если ночью в комнате светятся лампочки разных гаджетов, или же мы подолгу засиживаемся у экрана телевизора, качество сна неизменно снижается.
В течение дня также существуют периоды подъема и спада активности, и если знать, как работает тело изнутри, то несложно подстраивать свои дела под его возможности.
Утро действительно мудренее вечера, но вот в плане активности когнитивных процессов это – не лучший период. Примерно с 7 до 10 утра организм только просыпается и готовится вступить в новый день. Помочь ему быть бодрее и умнее может обычная зарядка – она активизирует биохимические процессы. Правда, при гипертонической болезни важно не переусердствовать: по утрам кровяное давление легко реагирует на нагрузки. Все потому, что утро – пик выработки гормона кортизола.
После 10 утра продуктивность человека растет, как и температура тела, а затем резко падает после обеда (в том числе, если обеда не было). Примерно с 14 до 16 часов наш организм хочет устроить сиесту – и устраивает, даже если поспать не удается: замедляет активность. После 16 часов наша работоспособность опять возрастает, достигает пика и остается такой примерно до 8 часов вечера. Затем все постепенно утихает, а после 22 часов тело начинает посылать сигналы готовности ко сну. Нарушают их различные виды активности, еда, яркий свет.
С 0 до 6 часов утра температура тела падает, организм погружается в глубокий сон, и в норме чувство голода не появляется совсем. Это – тоже работа гормона мелатонина.
Все это происходит, если следовать своим биологическим ритмам, а не переводить внутренние часы, работая вечером или ночью, не успевая выспаться в будни или пытаясь набрать норму сна в отпуске, а затем опять резко начинать вставать в 7 утра.
Синдром смены часовых поясов
Наш организм подстраивается под световой режим часового пояса, в котором мы живем. Зимой он пытается заснуть пораньше, потому что на улице темно, а летом хочет просыпаться с рассветом, реагируя на лучи солнца. Но мы порой пытаемся обмануть природу: стараемся успеть побольше вечером, недосыпаем по утрам, а в выходные можем не вставать до полудня.
Что же происходит в таком случае? На такие сбои в режиме организм реагирует так же, как на перелеты в другие часовые пояса. Все слышали, как непросто приходится во время поездки за тысячи километров: хочется спать, когда на улице светло, и бодрствовать, когда все вокруг идут в постель. На адаптацию к новому световому режиму у организма уходят недели: ученые доказали, что в сутки мы можем «подводить часы» только на 15 минут, не больше. Даже перевод часов с зимнего времени на летнее, которое практиковали раньше, приводит к сбою биологических ритмов. Остается порадоваться, что в России эта традиция осталась в прошлом.
Состояние при смене часовых поясов на транспорте называют «джетлаг» (от английского jetlag – «реактивный самолет» и «опоздание»). А то, что мы делаем с организмом, заставляя его засыпать позже и вставать не вовремя, назвали «социальным джетлагом». Все знают, что постоянно летать из одного часового пояса в другой, совсем не полезно для здоровья. Но социальный джетлаг опасен еще больше. Порой нам кажется, что «все так живут», нарушая режим сна и отдыха, отсыпаясь по выходным и в отпуске – и это нормально.
А как на самом деле?
Лишний вес
Самое безобидное последствие постоянного нарушения своих внутренних часовых ритмов – лишний вес. Когда мы спим недостаточно, организму не хватает энергии: появляется сигнал о том, что запасы надо пополнить. Так, недосып провоцирует повышенную выработку грелина – гормона голода. Чем меньше человек спал, тем больше этого гормона вырабатывается в организме, и тем сильнее хочется есть. Причем, грелин заставляет нас не просто есть, а получать от еды удовольствие. Будучи ответственным за аппетит, он заставляет нас выбирать то, что вкусно пахнет и красиво выглядит, а также более калорийно. То есть, чаще всего это сладкие, жирные и обычно вредные продукты.
Кроме того, ученые доказали, что грелин также участвует в развитии алкогольной зависимости – из-за него центр удовольствия в головном мозге реагирует на алкоголь положительно (еще бы, в нем столько калорий!).
Всего один час разницы в режиме сна между рабочими и выходными днями на треть повышает риск набора лишнего веса, а также склонность к алкоголю и табаку!
Что же делать, если вы не выспались и хотите есть больше обычного? Есть способы воздействовать на секрецию этого гормона:
- ешьте маленькими порциями, но часто: 5-6 раз в день по 300-400 ккал; так грелина будет вырабатываться меньше;
- ешьте больше белка, он сильнее всего подавляет выработку грелина; на втором месте – медленные углеводы: неочищенные крупы, хлеб с отрубями, макароны твердых сортов;
- ешьте, пока на улице светло: прием пищи по ночам сбивает тысячелетиями отлаженный механизм и также приводит к ожирению.
Ускоренное старение
Наши биологические часы запрограммированы целым рядом генов – за их открытие была получена Нобелевская премия. Эта система из генов и белков не только поддерживает определенный ритм работы тела: от того, насколько мы ей следуем, зависит скорость старения.
Как это работает? Представьте автомобиль: в какие-то периоды он движется вперед, а в другие ему надо притормозить и постоять, чтобы кипение охлаждающей жидкости в двигателе прекратилось. Только в отличие от автомобиля, в нашем теле все это зависит от светового дня. В течение 24 часов у нас изменяется пульс, уровень кровяного давления, температура тела и скорость метаболизма. И все устроено так, что днем нам можно и нужно быть активными, а ночами необходимо притормозить. Пока биологические часы работают, как надо, мы бодры, веселы и можем сопротивляться инфекциям и воспалительным процессам. Но если не соблюдать эту периодичность, начинается износ тканей и органов, и ускоряется старение.
Наглядный эксперимент провели с мышами в лаборатории: им разрушили один из белков, который регулирует работу биологических часов – в итоге началось ускоренное старение. В норме эти белки выходят из строя со временем: процесс их секреции замедляется с возрастом. Но если заставлять всю систему работать с повышенной нагрузкой, то организм изнашивается намного быстрее. Удивительно, но работает это и в обратную сторону: если соблюдать работу наших внутренних часов, выработка белков, задействованных в системе биоритмов, повышается, здоровье укрепляется, а продолжительность жизни увеличивается.
Сердечно-сосудистые патологии и сахарный диабет
Если вы не высыпаетесь в течение недели или работаете посменно, развиваются хроническая усталость, раздражительность, нарушения работы пищеварения. Но не только.
Особенно опасны сбои суточных биоритмов для гипертоников и людей с болезнями сердца и сосудов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в те часы, когда ей положено отдыхать, повышает риск гипертонического криза, развития инсульта или инфаркта.
Печень также работает в суточном ритме, и при сбое биологических ритмов нарушаются ее функции: защитная, дезинтоксикационная, метаболическая и многие другие. Кроме этого, нарушается механизм усвоения глюкозы – ведь организм совершенно по-разному ее метаболизирует в дневное и в ночное время. Все эти факторы – провокаторы развития сахарного диабета 2 типа: эта болезнь действительно чаще встречается у тех, кто работает по сменному графику.
Болезни нервной системы
Самые привычные для нас проявления сбоя биологических часов – это сезонное аффективное расстройство, так называемая зимняя депрессия. Когда поздней осенью все вокруг становится серым, света не хватает, мысли и чувства тоже «сереют», а с наступлением весны настроение внезапно улучшается. Это – настоящий диагноз, и такое расстройство успешно лечат с помощью светотерапии, а также препаратов, регулирующих суточные ритмы человека – в частности, приемом мелатонина.
Кроме того, ученые выявили, что сбой биологических часов может привести к депрессивным расстройствам и даже психическим заболеваниям. Люди, которые живут наперекор своим циркадным ритмам, чаще жалуются на одиночество, ощущают себя несчастными, у них снижена скорость реакции. Кроме психики, страдает и нервная система. Есть данные о том, что нейро-дегенеративные патологии – болезнь Паркинсона, Альцгеймера, Хантингтона – связаны с нарушением работы биоритмов. И хотя до полноценного лечения этих заболеваний пока далеко, появились результаты исследований, что улучшения состояния при таких болезнях можно достичь простым налаживанием режима сна и бодрствования в соответствии с часовым поясом, в котором живет человек.
Как нормализовать режим после джетлага
Онкологические заболевания
Первые данные о связи между нарушением режима дня и онкологическими заболеваниями появились более четверти века назад. Тогда ученые заметили, что диспетчеры и сотрудницы ночных радиостанций чаще болеют раком груди. Позднее выяснилось, что у мужчин, которые работают то днями, то ночами, повышен риск рака простаты. Те же результаты обнаружились у стюардесс и пилотов, которые летают между странами, перемещаясь из одного часового пояса в другой. Кроме того, было замечено, что врачи, медсестры и санитарки, берущие ночные смены, чаще страдают от рака молочной железы и эндометрия матки.
Объяснить это можно следующим. Мелатонин регулирует также уровень эстрогена и прогестерона – половых гормонов человека. И если работать посменно, или же регулярно не спать ночами, мелатонин перестает вырабатываться в нужном количестве и не подавляет избыточную секрецию половых гормонов. А повышенное их количество – первый шаг к развитию ракового заболевания. Кстати, из-за регулярного недосыпа может страдать и репродуктивная функция, особенно у женщин. Все те же гормоны нарушают процесс овуляции, и беременность не наступает.
Можно ли настроить суточные ритмы?
Порой работа или другая необходимость диктует человеку менять свои биоритмы в соответствии с графиком. Однако до сих пор не придумано лекарства, чтобы изменить этот тонкий природный механизм, поэтому управлять циркадными ритмами мы пока не умеем. Ведь циклы биохимической и физиологической активности живых организмов отлаживались природой тысячелетиями, и как только мы в них вмешиваемся, начинаются проблемы.
Все, что мы можем сделать – соблюдать работу наших внутренних часов, придерживаясь правильного режима не только в будни, но и в выходные, а также в отпусках и на больничном. Ведь для того, чтобы сохранить здоровье и молодость, необходимо спать правильно.
