После отдыха в другом часовом поясе мечтаете только об одном — отоспаться? Действительно, джетлаг может свалить с ног кого угодно, нарушая ход циркадных ритмов. Как быстро восстановиться, расскажет врач-невролог Светлана Саенко. 

Каждая клетка нашего организма работает строго по внутренним биологическим часам, иначе говоря, циркадным ритмам. Организм по ним сверяет лучшее время для здорового сна. Именно циркадные ритмы посылают в системы организма сообщения о том, когда наступит рассвет. И, получив этот сигнал, системы включаются в работу — увеличивают скорость обмена веществ, повышают температуру тела, усиливают кровообращение, готовя нас к активной дневной жизни.

Джетлаг, то есть резкая смена часовых поясов, сильно нарушает циркадные ритмы. Организм продолжает ложиться спать и вставать по старому времени, и все попытки заставить его бодрствовать, когда в Москве и Питере ночь, а в Паттайе или Тунисе белый день, не приносят результата. Внутренним часам, то есть циркадным ритмам, которые подсказывают время подъема и отбоя, нужно как минимум пару дней, чтобы перестроиться на новый ритм. И это не выдумка биохакеров — это научное открытие, удостоенное Нобелевской премии по физиологии и медицине в 2017 году.

Жаворонки, совы и голуби: кто вы?

Все люди в зависимости от циркадных ритмов, то есть активности и спада в течение дня, разделяются на сов, жаворонков и голубей. Ученые называют это хронотипом. И он всецело зависит от работы гормональной системы. Взаимосвязь проследить легко. Если у жаворонков пик выброса в кровь кортизола (основного гормона надпочечников) происходит с четырех до пяти часов утра, то в шесть утра они уже на ногах. Продуктивно работают до обеда, а в 21–22 часа уже спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. А совы открывают глаза дай Бог к восьми утра, пьют кофе, раскачиваются, а вечером начинают энергично работать, ложась спать далеко за полночь.

Сон и ожирение: какая связь?

В каждом органе нашего тела есть клетки, обладающие индивидуальным молекулярным часовым механизмом. Например, молекулярные часы клеток печени регулируют выработку различных ферментов, необходимых для усвоения питательных веществ. А находятся эти биологические часы в так называемом супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса. Именно туда поступает информация о смене дня и ночи от специальных рецепторов, расположенных на сетчатке глаза, во все органы. При ярком дневном свете в организме вырабатывается кортизол, гормон бодрости. Ночью, при абсолютной темноте, начинает вырабатываться мелатонин. Если мы недополучаем свет днем, а ночью, наоборот, спальня залита неоновым светом, то утро, скорее всего, не станет ни добрым, ни бодрым.

Регулярный недосып не только изматывает физически, но и способствует увеличению веса. Ученые все еще изучают точную связь между недостатком сна и ожирением. Спите недостаточно, гормоны не тратят время зря и используют ваше бодрствование в своих злостных затеях. Например, вместо лептина, гормона, регулирующего энергию и снижающего потребность в еде, выделяют больше грелина, вызывающего чувство голода. Если нарушается выработка таких гормонов, как мелатонин, серотонин и дофамин, страдает мотивация, настроение, сон и аппетит. Суточным ритмам подчинено свыше 300 процессов, протекающих внутри нас. И чтобы получить лучший результат в любой сфере деятельности и сохранить здоровье, нужно внимательно следить за ходом внутренних часов. Кстати, на этом правиле основано новое направление в ЗОЖ — биохакинг. Его сторонники разработали эффективные правила для оптимизации циркадных ритмов. 

10 правил здорового сна

Не есть, не пить перед сном

Точнее, минимум за три часа до сна. Если плотно поужинать и сразу лечь спать, есть риск нарушить теплообмен в организме. Во время сна не произойдет понижение температуры тела, но подскочит уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина и гормона роста, что не очень хорошо отразится на эндокринной системе. Еще желательно за два часа до сна не пить воду, чай и разные травяные отвары. Жидкость способствует усиленному мочеиспусканию, из-за чего нарушается сон.

Убрать свет

Даже небольшое количество света мешает выработке ночного гормона мелатонина и гормона роста. А вот гормон стресса кортизол остается аномально высоким. Поэтому спать нужно в полной темноте, плотно зашторив окна. Или в ночной маске. И желательно при выключенной бытовой технике. Светящийся дисплей электронных часов установите так, чтобы он не светил прямо в глаза. 

Отмените ночную тренировку

Уже не раз замечено, что те, кто постят свои ночные тренировки в соцсетях, спят хуже и дольше, чем те, которые выбирают утренний или дневной фитнес. При ночных тренировках особенно нагружается сердечно-сосудистая система, значительно повышается температура тела, а это снова нарушает выработку мелатонина — гормона нашей молодости и активности. После активных тренировок ночью заснуть сразу не получится, слишком высок в организме уровень норадреналина, дофамина и кортизола, которые стимулируют деятельность мозга. Если вы все-таки выбираете вечерний фитнес, занимайтесь как минимум за три часа до того, как лечь спать.

Отключите гаджеты

Голубой экран телевизора и гаджетов тоже нарушают гормональный баланс. По этой причине организм «просыпается» вместо того, чтобы готовиться ко сну. И не утешайте себя мыслью о современных девайсах — опция «ночная подсветка» тоже отрицательно влияет на сон. А вот чтение книг, медитация приводят организм в равновесие. Потому что доминирует гормон серотонин, он улучшает сон и идеально настраивает работу биологических часов.

Следите за температурой 

Ученые доказали, что оптимальная температура в спальне не должна превышать 21 °C. Прохладно? Но полезно! Повышение градусов вызывает бессонницу из-за плохого регулирования температуры тела. И еще важно спать комфортно — в просторной пижаме из натуральных тканей.

Пустите утренний свет

Проснулись — первое, что сделайте, — раздвиньте шторы. Количество мелатонина должно уменьшаться утром. Повышенный мелатонин в течение дня оставляет чувство усталости. Он может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и повышению аппетита.

Спите не меньше восьми часов

Кому-то, чтобы восстановиться, необходимо девять часов сна, кому-то — пять. Но сомнологи считают спать семь-восемь часов в сутки оптимально. Если просыпаетесь без будильника, чувствует себя отдохнувшим и в хорошем настроении, значит, выспались. Плохо, когда приходится просыпаться под длительный звонок будильника, есть опасность гормональных передряг, и биоритмы сна сбиваются. 

Примите ванну перед сном

Лучше всего действует горячая ванна с морской солью, эфирными маслами кедра, лаванды, валерианы. Вода действует расслабляюще, снижая количество гормонов стресса в крови, накопленных за день. Вода выше 35 ˚С улучшает кровообращения, расслабляет мышцы и приводит в равновесие нервную систему, улучшая сон.

Гормон долголетия: как мелатонин влияет на процессы старения

Лучше без кофеина, без алкоголя

Кофеин — отличная штука, чтобы быть с утра бодрячком, но только имейте в виду — он не прибавляет энергии, а лишь повышает тонус. А перебор кофеина может привести к нервному возбуждению, нарушению сердечного ритма и повышению давления. К тому же не у всех людей кофеин перерабатывается должным образом, воздействуя на организм в течение длительного времени. Бывает, даже послеобеденная чашка кофе или чая может стать причиной нарушения биоритмов — вы просто не сможете заснуть и все. 50 г коньяка или бокал вина, чтобы расслабиться после трудного дня, — плохая привычка. Засыпая под действием алкоголя, в первой половине ночи вы можете полностью нивелировать неглубокий сон во второй половине. Стадия так называемого медленного сна  под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна, во время которой мозг обрабатывает воспоминания за прошедший день. 

Сбросьте лишний вес

Избыточные килограммы увеличивают риск появления ночного апноэ, по этой причине качество сна резко снижается. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно исследованиям, в этом случае можно терять более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25 % от сброшенного веса. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.

Почему на морозе руки краснеют, а глаза слезятся? Зачем зимой носить шапку и как не получить обморожение. У холода масса полезных свойств, но есть и опасные. Собрали для вас факты и советы.

• На нашей коже в 10 раз больше рецепторов, чувствительных к холоду, чем к теплу. Поэтому мы реагируем на холод сильнее и быстрее.
  
  
• На холод может быть аллергия. Она проявляется в виде волдырей, как при ожоге крапивой. Можно провести тест Дункана – положите кусок льда на предплечье. Если через 5 минут появится красная сыпь и отек – это аллергия.
  
  
• В 3 раза быстрее организм пьяного человека отдает тепло на морозе.
  
  
• Мы плачем на морозе, потому что холодный воздух стимулирует тройничный нерв, чувствительный к разного рода раздражителям. Он же заставляет нас плакать, когда мы режем лук.

• Среди северных народов нет худых и высоких людей: крепкое телосложение помогает удерживать тепло.
  
  
• В -4 °С надо одевать шапку. Иначе почти половина вырабатываемого телом тепла будет уходить через голову. Обморожение можно получить уже при минус 6 градусах.
  
  
• Технология замораживания яйцеклеток совершила революцию в лечении бесплодия.
  
  
• До минус 70 °С – такой мороз без ветра может выдержать тепло одетый человек.
  
  
• Переохлаждение – причина 70% воспалительных заболеваний.

• Мороз держит в тонусе вегетативную нервную систему. Говорят, именно поэтому депрессии начинаются весной и осенью, а зимой все спокойнее.  
  
  
• Низкие температуры активизируют кровоток и биологическую активность клеток, поэтому после прогулок в зимнем лесу кожа выглядит свежей и гладкой. 
  
  
• Криопроцедуры используют в медицине. Очень низкие температуры (от -150 до -190 °С) сначала резко сужают сосуды, а затем расширяют, активизируя обменные процессы, повышая иммунитет. Холодом лечат неврозы, ЛОР-заболевания, некоторые сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.
  
  

Минус в плюс: чем полезен криоуход для кожи лица

• Почему на морозе краснеют нос и руки? Сужение сосудов чередуется с расширением – такие колебания не дают коже пострадать и обеспечивают приток кислорода.
  
  
• Тело вырабатывает необходимое для обогрева тепло только при достаточном питании. Поэтому зимой все поправляются, ведь подкожный жир служит хорошей теплоизоляцией.
  
  
• Мы испытываем боль от холода, когда наша кожа охлаждается до +17 градусов.

• Курить на улице в мороз противопоказано. Ученые установили, что у курильщиков на Севере болезни легких возникают раньше на 10-15 лет.
  
  
• Не стоит делать глубокий вдох, как только вы вышли на мороз. Это может привести к бронхоспазму или коронарному спазму, что чревато сердечным приступом.
  
  
• Дышать на морозе надо носом. В нем вырабатывается слизь, богатая иммуноглобулинами, которые защищают организм от проникновения вирусов.Не дышите в шарф. В нем скапливается конденсат – среда для размножения болезнетворных бактерий.
  
  
• При погружении в прорубь возникает холодовой шок сравнимый со столкновением с автобусом. Организм мобилизует все резервы, сосуды сужаются, кровь как бы откачивается внутрь, заполняя все капилляры – это гимнастика для кровеносной системы и омоложение, но и потенциальная причина нарушения кровообращения.

Зима не обходится без гололеда. Особенно опасно становится в городах, где проказы мороза проявляются на обледенелом асфальте и плитке. Как уберечься от травм, рассказывает врач-травматолог Иван Расторгуев.

Понятие «зимняя травма» на самом деле во многом условно. Переломы случаются в любое время года. Просто зимой они становятся более характерными. Распространенные травмы при падениях на скользких улицах — переломы рук и ног, вывих стопы, сотрясение мозга. Возрастная травма — перелом шейки бедра. Механизм получения травмы всегда как в фильме Гайдая: «Шел, упал, очнулся — гипс». Одна из причин травм — спешка. Вторая — снежные забавы.

Где есть риск получить зимние травмы

«Типичная история зимнего перелома: катались вдвоем-втроем на снегокате, поломали себя и соседа, или подпрыгнули на «ватрушке» — обеспечили себе компрессионный перелом позвоночника, или встали на сноуборд без подготовки и оказались в кабинете травматолога», — резюмирует наш эксперт.

К счастью, порой можно отделаться лишь  легким испугом, в крайнем случае — ушибом, растяжением или синяком. Но, несмотря на видимую легкость, даже такие травмы имеют право на обследование травматолога. Их последствия выползают спустя месяцы.

Чем опасны не диагностированные зимние травмы

«Вовремя не диагностированные ушибы оборачиваются застарелой болью в спине, мигренью, деформацией позвоночника, неврологическими и дыхательными нарушениями. Даже перелом может остаться незамеченным, вызывая лишь неприятное ощущение и слабую боль. Результат — неправильное формирование костной мозоли, требующее последующего длительного лечения. У молодых женщин «пропущенный» компрессионный перелом позвоночника может серьезно аукнуться при родах. Поэтому так важно даже к ушибу отнестись серьезно.

«Если вы видите, что в результате падения пострадавшая рука или нога деформирована или идет кровь, конечно, сразу же вызывайте скорую помощь. Вдруг перелом со смещением? Пока будете самостоятельно добираться до травмпункта, не исключены болевой шок и кровопотеря. А это очень опасно», — предупреждает Иван Расторгуев.



Легкое потрясение: черепно-мозговые травмы и как их правильно лечить

Как лечить зимние травмы

Гипс! Для многих именно таким представляется лечение серьезных травм. Слишком свежи в памяти неповоротливые загипсованные руки и ноги. К счастью, сегодня восстановление даже после сложных переломов не требует длительного ношения гипсовых повязок и многомесячной реабилитации. Теперь для жесткой фиксации сломанных конечностей врачи проводят операции остеосинтеза, используя многочисленные пластины, штифты, спицы. Все это сокращает сроки иммобилизации (обездвиживания) сломанных рук и ног.  Тены из сложных сплавов с нанонапылением ускоряют сращивание переломов. Во многих клиниках используют специальные стержневые аппараты наружной фиксации, которые дают возможность врачу корректировать сращивание перелома в любой плоскости и не мешают делать рентген. 

«Современные материалы значительно облегчают жизнь, но никто не отменяет личной ответственности пострадавшего за исходный результат. Важно выполнять рекомендации врача, особенно это касается людей с лишним весом, нарушениями кровоснабжения и аллергиков», — предупреждает эксперт.

Съемные ортопедические ортезы и лангеты гораздо легче и эстетичнее традиционных гипсовых повязок. Достаточно прочные, они не вызывают аллергических реакций и раздражений кожи. Эти  конструкции  дают пациенту возможность помыться. Гипс, как мы помним, вообще нельзя ни снимать, ни мочить.

«Но именно возможность в любой момент снять лангету становится для многих искушением — дескать, ее можно носить по «собственному расписанию». Такие самостоятельные манипуляции грозят серьезными осложнениями. Если хотите после лечения легко дефилировать по улице, ответственно выполняйте все предписания лечащего врача», — предупреждает наш эксперт Иван Расторгуев. 

Обморожение получить просто: достаточно длительно находиться на улице в прохладную, ветреную погоду без варежек и в узкой обуви. При этом не все знают, как правильно оказать помощь себе или пострадавшему.

Система терморегуляции

У нашего организма есть механизмы, которые защищают его от холода. Например, на низкую тем­пе­ра­туру сразу реагируют наружные сосуды, сужаясь и при­оста­нав­ли­вая кро­во­ток в коже, чтобы сохранить тепло.

Кровь от кожи идет к внутренним органам, замедляется дыхание, уменьшается потоотделение, усиливается сердечная деятельность — организм делает все, чтобы сократить расход тепла и увеличить его выработку.

Система терморегуляции поддерживает в теле тепловой баланс и даже влияет на мышечный тонус — когда нам холодно, мы бессознательно съеживаемся и сворачиваемся в клубочек, чтобы уменьшить площадь теплоотдачи.

Как распознать обморожение

Изначально мы чувствуем переохлаждение: участ­ки кожи ста­но­вят­ся холод­ны­ми, краснеют, их буд­то пока­лы­ва­ют иглами, ощущается боль, ломота. Затем кожа немеет, суста­вы дере­ве­не­ют. Эта степень в целом безопасна, восстановление проходит без последствий.

Обморожение, или холодовую травму ни с чем не спутать, у нее есть три основные степени.

1 степень
Температура тела понижается, пульс замедляется, появляется слабость, озноб, речь замедляется. Артериальное давление, наоборот, повышается, а кожа приобретает мраморный цвет без отсутствия чувствительности в пораженных участках.

Период восстановления может сопровождаться болью, зудом, покраснением, отеком. Впоследствии на коже могут появиться пузырьки с прозрачным содержимым, шелушение и чувствительность к холоду.

2 степень
Температура тела снижается до 29-32°С. Человек почти засыпает, у него плохо фокусируется взгляд, путается сознание. Пульс крайне медленный, давление тоже снижается, дыхание становится поверхностным. Кожа приобретает синеватый цвет.

В период восстановления на поврежденной коже появляются волдыри с кровянистым содержимым.

3 степень
Температура тела падает ниже 29°С, человек теряет сознание, пульс замедляется до 30-40 ударов в минуту, артериальное давление почти не определяется, дыхание прерывистое. Орга­низм закроет наружные сосуды, чтобы защитить внутренние органы, а значит, обмо­ро­же­ние про­ни­кнет глубоко в ткани, они начнут отмирать, появятся боль­шие вол­ды­ри с почер­нением внутри.

В период восстановления могут беспокоить боли в поврежденном месте и образование рубцов после волдырей. Гибель клеток в пораженных тканях может начаться не сразу, а спустя несколько дней. При этом главное — не допустить распространения гангрены.

Как оказать первую помощь при обморожении

Главное правило оказания помощи — увести человека в теплое помещение и начать согревание изнутри, медленно и постепенно восстанавливая кровообращение.

Что нужно сделать:

• наложить теплоизолирующую повязку, чтобы создать эффект термостата — слой ваты, шерстяной шарф, полиэтиленовые пакеты;
• выпить теплый чай;
• из препаратов можно принять аспирин, разжижающий кровь, и обезболивающее.

Что нельзя делать:

• растирать обмороженные места снегом или шерстью, так как можно травмировать кожу и занести в раны инфекцию;
• греть ноги и руки в теплой воде, принимать горячую ванну или душ, поскольку есть риск обжечься;
• употреблять алкоголь на улице для согревания, поскольку он притупляет ощущение холода, а также расширяет сосуды, из-за чего тело теряет тепло.

Как не допустить обморожения:

• не надевайте тесную обувь, она мешает циркуляции крови;
• одежда должна состоять из нескольких слоев, чтобы между ними сохранялся воздух и уменьшалась теплоотдача;
• варежки всегда лучше перчаток;
• термобелье способно отводить воду и сохранять тепло;
• теплая еда и питье поможет поддержать тепловой баланс;
• интенсивная ходьба и бег помогают вырабатывать тепло.

За праздничными тостами незаметно для себя можно выпить лишнего. У наркологов на этот случай есть правильные рекомендации, которые помогут быстро привести в чувство себя или того, кто рядом.

Как алкоголь действует на организм

Когда алкоголь попадает в наш организм, мы переживаем три этапа опьянения:

На первом этапе происходит всасывание спирта через слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта: примерно 20% через желудок, более 60% — из кишечника, и около 10% — через слизистую ротовой полости.

На втором этапе спирт распространяется по организму через кровь, причем быстрее всего наполняются органы с высоким содержанием жидкости — почки, мозг, кровеносные сосуды.

На третьем этапе спирт выводится из организма через мочу, дыхание и пот. В процессе метаболизма фермент алкогольдегидрогеназа преобразует спирт в уксусную кислоту, которая расщепляется на воду и углекислый газ и выводится из организма.

Процесс выведения алкоголя мы ощущаем как похмельный синдром — появляется неприятный запах и вкус во рту, повышается кислотность в желудке. Тяжелые симптомы — тошнота, рвота, головная боль, отечность, головокружение и сухость во рту.
Организм мужчин и женщин по-разному реагирует на алкоголь: дамы быстрее пьянеют, но их печень более эффективно справляется с выведением спирта. А вот женский алкоголизм представляет серьезную угрозу, так как развивается быстрее, чем мужской, и влечет за собой худшие последствия для здоровья, а бороться с ним значительно сложнее.

Как протрезветь на короткое время

Бывают ситуации, когда необходимо привести себя или кого-то в чувство хотя бы на 30 минут. Это возможно сделать на стадии выведения алкоголя, когда уровень спирта в крови начинает снижаться. Наркологи советуют сделать следующее:

• Идите на улицу или откройте окно — свежий прохладный воздух уменьшит воздействие токсинов.
• Умойте лицо холодной водой — это поможет сузить сосуды.
• Примите прохладный душ — это активизирует нервную систему.
• Помассируйте мочки ушей, разомните ступни.
• Вызовите рвоту, чтобы очистить желудок от остатков алкоголя.
• Сделайте несколько вдохов нашатырного спирта.

Эти действия помогут немного улучшить состояние, но не устранят опьянение, поскольку расщепление алкоголя происходит в печени, а ускорить этот процесс невозможно.

Как протрезветь надолго

Чтобы избавиться от всех следов алкоголя в организме и восстановиться, сделайте следующее:

• Вызовите рвоту, очистите желудок от спирта.
• Примите сорбенты для очищения желудочно-кишечного тракта. Подойдет энтеросгель, полисорб или самый доступный вариант — активированный уголь (на 1 кг веса 10 таблеток).
• Пейте больше минеральной воды без газа — это поможет восстановить уровень электролитов: магния, калия, натрия и кальция.
• Примите диуретик. Хотя алкоголь тоже действует как мочегонное, стоит дополнительно ускорить выведение токсинов с мочой.
• Примите витамин С, он нормализует обмен веществ и улучшает функции печени. Витамины группы B поддержат мышечные реакции, а конкретно тиамин (B1) поможет в выработке коферментов, расщепляющих этиловый спирт.
• Аспирин улучшит текучесть крови, предотвращая образование микротромбов.

Эффективность этих мер зависит от количества выпитого алкоголя и индивидуальных особенностей организма.

4 способа избежать похмелья и какой алкоголь лучше пить на праздниках. 

Что сделать, чтобы не опьянеть

Все вышеперечисленные и малоприятные действия лучше избежать, то есть не допустить опьянения.
За пару часов до праздника начните пить обычную воду, она снизит градус алкоголя. Во время застолья пейте щелочную минералку без газа, она поможет ощелачивать содержимое желудка, ведь спирт повышает кислотность.

Примите перед праздником активированный уголь, он будет адсорбировать то, что попадет в ЖКТ.

Остановите свой выбор на одном легком алкогольном напитке, не смешивайте напитки.

Не закусывайте алкоголь жирной пищей, вы только увеличите риск развития острого панкреатита, то есть воспаление поджелудочной железы. Выбирайте легкую пищу.

И лучший совет — не увлекайтесь алкоголем, сосредоточьтесь на вкусных закусках, приятном общении и активностях.