У многих женщин во время менструации возникают неприятные симптомы, и портится настроение. Некоторые продукты могут уменьшить их, а другие – усугубить. Чтобы чувствовать себя лучше и поднять настроение, составьте правильный рацион на «эти дни».

Помимо самого кровотечения при менструации могут возникать неприятные симптомы, которые могут существенно подпортить настроение и отразиться на эмоциональном фоне.

• Спазмы в животе;
• головные боли;
• тошнота;
• усталость;
• вздутие живота;
• перепады настроения и агрессивность;
• понос.

Если женщина испытывает какие-либо из этих симптомов, добавление определенных продуктов в привычный рацион и отказ от раздражающих блюд может помочь ей почувствовать себя лучше.

Почему хочется сладкого

Тяга к сладостям и вредным продуктам во время или после менструации – обычное дело. Согласно исследованию 2011 года, прогестерон, гормон, уровень которого находится на пике незадолго до менструации, связан с повышенным аппетитом. Таким образом, в это время вы можете почувствовать голод. Кроме того, если у вас плохое настроение, вы можете почувствовать потребность в сладкой пище, она повышает уровень серотонина – гормона удовольствия. Ешьте то, что вам нравится, но помните, что умеренность важна, чтобы не набрать вес.

Алкоголь, соленые или острые блюда могут ухудшить симптомы. Продукты, которые стоит добавить или исключить, будут во многом зависеть от конкретных симптомов и пищевой чувствительности. Если у женщины особенно болезненные месячные и возникают резкие перепады настроения, нужно обратиться к врачу. Это может быть сигналом о более серьезной проблеме со здоровьем.

Что облегчит неприятные симптомы

1. Вода

Всегда важно пить много воды, особенно во время менструации. Сохранение гидратации может снизить ваши шансы получить головные боли из-за обезвоживания. Это частый симптом менструации, портящий настроение. Обильное питье также может предотвратить задержку воды, отеки и вздутие живота.

2. Фрукты

Богатые водой фрукты, например, арбуз и огурец, отлично подходят для поддержания водного баланса организма. Сладкие фрукты могут помочь вам обуздать тягу к сахару без употребления большого количества рафинированного сахара, что может привести к резкому скачку уровня глюкозы и последующему его падению. А скачки сахара серьезно портят настроение.

3. Листовые зеленые овощи

Во время менструации часто наблюдается снижение уровня железа, особенно если у женщины обильные менструации. Это может привести к усталости, телесной боли и головокружению, апатии и вялости. Листовые зеленые овощи, например, капуста и шпинат, могут повысить уровень железа. Шпинат также богат магнием.

4. Имбирь

Теплая кружка имбирного чая может улучшить некоторые симптомы менструации. Имбирь обладает противовоспалительным действием, успокаивая больные мышцы. Имбирь также может уменьшить тошноту. Немногие исследования подтверждают это, но исследование 2018 года показало, что имбирь эффективно уменьшает тошноту и рвоту в первом триместре беременности.

Поскольку это безопасно и относительно дешево, стоит попробовать. Однако не употребляйте слишком много имбиря: употребление более 4 граммов в день может вызвать изжогу и боли в животе.

5. Курица

Это доступный и вкусный источник железа и белка. Птица – это пища, которую можно добавить в свой рацион. Употребление белка в пищу имеет важное значение для здоровья в целом, и может помочь дольше оставаться сытой во время менструации, уменьшая тягу к еде и плохое настроение.

6. Рыба

Рыба, богатая железом, белком и жирными кислотами омега-3, отличное питательное дополнение к рациону при месячных. Потребление железа противодействует снижению уровня гемоглобина, которое может возникнуть во время менструации. Согласно исследованию 2012 года, омега-3 могут уменьшить интенсивность менструальной боли.

Женщины, принимавшие добавки с омега-3, обнаружили, что их менструальная боль уменьшилась настолько, что они могли уменьшить количество принимаемого ибупрофена. Исследование 2014 года показало, что омега-3 также могут уменьшить депрессию. Тем, кто испытывает перепады настроения и депрессию во время менструации, могут быть полезны омега-3.

7. Куркума

Куркума известна как противовоспалительная специя, а куркумин – ее основной активный ингредиент. В исследовании 2015 года изучалось влияние куркумина на симптомы ПМС и было обнаружено, что у людей, принимавших куркумин, симптомы были менее серьезными, включая депрессивное настроение.

8. Темный шоколад

Темный шоколад – вкусная и полезная закуска, он богат железом и магнием. 100-Граммовый батончик темного шоколада на 70–85% какао содержит 67% рекомендуемой суточной нормы железа (РСНЖ) и 58% магния. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что магний снижает тяжесть симптомов ПМС. Согласно исследованию 2015 года женщины с дефицитом магния чаще имели тяжелые симптомы ПМС и психоэмоциональные расстройства.

9. Орехи

Большинство орехов богато жирными кислотами омега-3. Плюс, они – отличный источник белка. Также орехи содержат магний и различные витамины. Если женщина не хочет есть орехи сами по себе, можно попробовать ореховое масло или молоко на ореховой основе или добавьте эти ингредиенты в смузи.

10. Льняное масло

Каждые 15 миллилитров льняного масла содержат 7195 миллиграммов омега-3 жирных кислот. Женщине нужно всего от 1100 до 1600 миллиграммов омега-3 в день. Небольшое исследование показало, что употребление льняного масла устраняет запор, распространенный симптом менструации. А это помогает почувствовать себя лучше.

11. Киноа

Киноа богата питательными веществами, включая железо, белок и магний. Он также не содержит глютена, поэтому отлично подходит для людей с глютеновой болезнью. К тому же у него низкий гликемический индекс. Это означает, что женщина будет чувствовать себя сытой и будете иметь достаточный уровень энергии в течение долгого времени после еды.

12. Чечевица и фасоль

Чечевица и фасоль богаты белком, поэтому это хорошая замена мяса для женщин-веганов и вегетарианок. Они также богаты железом, что делает их отличным дополнением к рациону, если определен низкий уровень железа.

13. Йогурт

Многие женщины страдают от молочницы во время или после менструации. Это не добавляет позитивного настроения. Если женщина склонна к дрожжевым инфекциям, продукты, богатые пробиотиками, например, йогурт или кефир, могут питать «хорошие» бактерии во влагалище и могут помочь бороться с инфекциями. Йогурт также богат магнием и другими важными питательными веществами, такими как кальций.

14. Тофу

Тофу – популярный источник белка среди вегетарианцев и веганов, его делают из соевых бобов. Он богат железом, магнием и кальцием.

15. Чай с перечной мятой

Исследование 2016 года показало, что чай с перечной мятой может облегчить симптомы ПМС. В частности, он может облегчить менструальные спазмы, тошноту и диарею, улучшает настроение.

16. Комбуча

Если избегаете молочных продуктов, чай из чайного гриба – отличная ферментированная еда, доступная более широко, чем когда-либо прежде. Старайтесь избегать напитков из чайного гриба, которые содержат слишком много сахара.