Голодные тренировки могут стать настоящим испытанием для организма. Но что происходит в это время в нашем теле? Попробуем в этом разобраться.

Каждый, кто начинает заниматься спортом, задается вопросом: стоит ли тренироваться на голодный желудок? Одни считают, что это отличный способ быстрее сжечь жир, другие опасаются негативных последствий для здоровья.

Что говорят о пользе тренировок натощак?

Когда вы тренируетесь на голодный желудок, организм начинает использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Но запасы истощаются, и тело вынуждено расщеплять жирные кислоты для получения энергии.

Таким образом, тренировки натощак могут и улучшить чувствительность к инсулину. Он помогает сахару из крови попадать в клетки.

Тренировки натощак могут помочь улучшить чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, снижает риск инсулинорезистентности.

Аргументы против тренировок натощак

Несмотря на потенциальные преимущества, стоит учитывать и риски.

Кроме того, голодание перед аэробными упражнениями усиливает усталость и повышает уровень кортизола — гормона стресса. Он может подавлять иммунную систему и способствовать накоплению жира в области живота. Также высокий уровень кортизола может негативно влиять на чувствительность к инсулину и уменьшать мышечную массу.

Кому не стоит тренироваться на голодный желудок

Тренировки натощак или на полный желудок?

Прежде чем начинать тренировки на голодный желудок, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Важно убедиться, что такой режим занятий подходит для вашего состояния здоровья.

Если вы решили попробовать тренироваться натощак, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. Это поможет вам оценить реакцию организма.

Перед тренировкой важно не только правильно подобрать спортивную форму, но и нижнее белье под нее, ведь от этого зависит ваш комфорт и безопасность. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе белья, какие материалы предпочтительны, а каких стоит избегать.

Материал

На какие материалы обратить внимание:

Бамбук (лиоцелл)

Шерсть мериноса

Полиэстер с добавлением спандекса

Модал

Натуральный хлопок

Нейлон без добавления эластана

Форма 

• Эластичность: трусы должны обеспечивать свободу движений, но при этом плотно сидеть, чтобы предотвратить скольжение и натирание.

• Комфортные швы: швы должны быть плоскими или вообще отсутствовать, чтобы исключить трение и раздражение кожи. Многие производители используют технологию бесшовного плетения для максимальной гладкости поверхности.

• Длина: короткие трусы подходят для бега и кардиотренировок, обеспечивая максимальную свободу движений. Длинные модели подойдут для силовых тренировок или велоспорта, защищая от натирания седлом.

• Стринги под запретом: во время интенсивных тренировок кожа подвергается трению, и стринги могут усугубить этот эффект, может появиться раздражение. Кроме того, такой тип нижнего белья не соответствует гигиеническим требованиям — стринги увеличивают риск возникновения бактериальных и грибковых инфекций, поскольку создают благоприятные условия для размножения микроорганизмов. Влажная среда, возникающая во время тренировок, дополнительно усиливает этот риск.

Многие, кто занят физическим трудом, считают спорт излишним. Мол, и так устаешь на работе, какая еще тренировка? Но стоит ли отказываться от физической активности после рабочего дня? Однозначно, нет!

Конечно, после тяжелой смены не хочется ничего, кроме отдыха на диване. Усталость кажется непреодолимым барьером. Но помните: нагружать нужно разные типы мышц, поэтому даже 15-20 минут подходящих упражнений принесут пользу. Не нужно ставить рекорды, начните с малого.

Укрепление корпуса

Людям физического труда особенно важно заботиться о мышцах кора. Это своеобразный «каркас» тела, который поддерживает позвоночник и защищает от травм. Это доказано в 2017 году исследованием «Прогрессия упражнений на устойчивость корпуса в зависимости от степени мышечной активности» Американского журнала физической медицины и реабилитации.

Список упражнений, составленный в 2013 году Журналом Sports Health: A Multidisciplinary Approach (SPH):

• Планка/боковая планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора и улучшения баланса.

• Мертвый жук — динамическое упражнение для проработки мышц живота и улучшения координации.

• Собака-птица — упражнение для укрепления спины, рук и улучшения гибкости.

• Супермен — упражнение для развития силы верхней части спины и мышц кора.

• Мост — упражнение для укрепления ягодичных мышц и поясницы.

Они помогут укрепить пресс, поясницу и ягодицы.

Йога и пилатес также станут отличными помощниками в снятии напряжения в бедрах и пояснице, которое часто возникает из-за переноски тяжести. Об этом говорит исследование 2019 года, опубликованное в «Журнале клинической медицины. Эпидемиология и общественное здравоохранение».

Укрепление сердца

Аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или использование кардиотренажеров — необходимы для здоровья сердца и сосудов. Они нормализуют давление, уровень сахара и холестерина в крови, улучшают сон и снимают стресс.

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и снижают риск травм. Подбирайте упражнения, которые компенсируют нагрузки, получаемые на работе.

Растяжка

Существует два типа: динамическая и статическая. Динамическая обычно выполняется в начале тренировки для разогрева тела, а статическая — в конце, для расслабления мышц. Динамическая включает:

• Вибрации бедрами — это упражнение, при котором выполняются ритмичные движения бедрами для активизации мышц.

• Вращения туловища стоя — упражнение для развития гибкости и вращения корпуса вокруг своей оси в положении стоя.

• Круги руками — упражнение, предполагающее круговые движения руками для разминки суставов и разогрева мышц.

Помимо растяжки до и после тренировки, выделите 15 минут два-три раза в неделю на растяжку поясницы для уменьшения боли. Попробуйте:

• Растяжка грушевидной мышцы сидя — упражнение для расслабления и растяжки конкретной мышцы таза в положении сидя.

• Скручивание сгибателей бедра лежа — упражнение, при котором выполняется скручивание ног для проработки мышц бедра в положении лежа.

• Наклон таза — упражнение для укрепления мышц нижней части спины и улучшения осанки через изменение положения таза.

• Растяжка кошки-коровы — упражнение из йоги, направленное на растяжку позвоночника и улучшение гибкости через имитацию движений кошки.

Важность сна

Полноценный сон — важная составляющая здоровья и хорошей физической формы. Он улучшает концентрацию, производительность и укрепляет иммунитет. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки.

Тренироваться на голодный желудок нельзя, но и обильный прием пищи тоже вреден. Рассказываем, что и когда есть, чтобы быть в форме, не вредить организму и получать максимальные результаты от тренировок.

Что есть, если вы занимаетесь спортом рано утром или очень поздно вечером

Баланс белков, жиров и углеводов

Нужен ли белок перед тренировкой

Нельзя жарить и солить: и еще 5 мифов о здоровом питании, в которые нужно перестать верить

Не менее важно, чем еда

После 40 лет важно не прекращать заботиться о своей физической форме. Простые упражнения могут помочь сохранить и мышцы, и молодость.

После сорока лет многие женщины замечают, что привычные дела даются сложнее. Это связано с естественной потерей мышечной массы, которая начинается примерно с 30 лет. Этот процесс называется саркопенией и может привести к снижению силы и энергии. Но не стоит отчаиваться! Мы можем замедлить старение мышц и даже нарастить силу, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.

5 лучших упражнений для развития силы

Несколько занятий с тренером помогут освоить правильную технику выполнения упражнений.

Приседание сидя/стоя

Простые пошаговые инструкции

• Возьмите устойчивый стул.

• Встаньте перед ним, расставив ноги на ширину плеч.

• Садитесь медленно.

• Затем вставайте.

• Имитирует процесс сидения и вставания, который способствует развитию мышц и позволит человеку в будущем самостоятельно выполнять простые действия.

• Вызывает напряжение квадрицепсов, ягодиц, корпуса и баланса.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

• Используйте вариации, чтобы упростить или усложнить упражнение.

• Добавьте гантели или жилет-утяжелитель.

• Превратите его в «присесть — встать — прыгнуть», добавляя небольшой вертикальный прыжок каждый раз.

Простые пошаговые инструкции

Отжимания можно выполнять разными способами, чтобы задействовать разные мышцы и с разной степенью интенсивности, но общая схема движения остается неизменной:

Примите положение планки, расставьте руки немного шире плеч и медленно опускайтесь как можно ниже, прежде чем отталкиваться руками.

Отжимания — высокоэффективные толкающие движения, задействующие верхнюю часть тела и кор.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Начните с отжиманий от стены и постепенно переходите к отжиманиям с опорой на скамью, кровать или диван. Затем перейдите к отжиманиям от пола с колен, и после освоения этого — к полным отжиманиям.

Планка

Простые пошаговые инструкции

Существует несколько вариаций планки, но вот основные:

• Начните с живота. Положите локти и предплечья на пол под прямым углом, поднимите корпус, сохраняя его максимально плоским и прямым (отсюда и название — планка).

• Удерживайте это положение так долго, как вам удобно. Опустите корпус обратно на пол. Отдохните около 30 секунд и повторите.

Это упражнение на стабилизацию корпуса задействует все мышцы корпуса и спины, а также ног и ягодиц.

Как скорректировать его в зависимости от уровня физической подготовки

Вы можете начать с положения стоя на коленях для облегчения и увеличить время удержания для усложнения.

Работа с гантелями

Простые пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели.

• Слегка наклоните корпус вниз.

• Оставайтесь в таком положении и подтяните гантели вверх, удерживая локти близко к телу. Думайте о том, чтобы задействовать верхнюю часть спины, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопатками.

• Опустите гантели медленно.

Это сложное тяговое движение задействует верхнюю часть спины, руки и стабилизаторы корпуса, что дает массу преимуществ.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Сократите количество повторений, уменьшите вес или сделайте и то, и другое.

Ходьба – с наклоном и/или с перекладиной

Простые пошаговые инструкции

• Проверьте осанку перед прогулкой: плечи ровно над бедрами, бедра над ступнями, голова вверх.

• Уделите минутку прессу: представьте, что вам бросают мяч в область пупка и на счет три ловите его.

• Выходя на улицу, держите стопы параллельно, не выворачивая их внутрь или наружу.

Ходьба — упражнение для всего тела: основные мышцы, мышцы ног и рук работают в унисон.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

• Увеличивайте дистанцию и скорость.

• Добавляйте наклонную плоскость: холмы или лестницы.

• Используйте интервалы: увеличивайте скорость на 30-60 секунд, затем замедляйтесь.

• Добавляйте вес: положите книги в рюкзак или купите рюкзак с утяжелителями.

Регулярность важнее времени суток. Но если вы занимаетесь утром, это помогает придерживаться графика. Вечерние тренировки могут повлиять на сон, поэтому следите за своим самочувствием.

Питание и восстановление

Не забывайте про правильное питание и достаточное количество отдыха. Отдых и восстановление важны для наращивания силы. После тренировок могут возникать боли и дискомфорт – это нормально. Важно научиться справляться с ними.

Питание для женщин 40-50 лет:

Сократите потребление рафинированного сахара, увеличьте количество белка в рационе и отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.

Прежде чем начать:

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Несколько консультаций с опытным тренером помогут вам начать правильно и безопасно.