Яркая и заводная Ольга Бузова традиционно становится украшением любого мероприятия. 6 апреля 2025 года она приняла участие во Всероссийском Танцевальном Фитнес-Фестивале в Москве — танцевали до рекорда! 

Любовь к зумбе объединяет миллионы человек по всему миру. В 90-х годах прошлого века, колумбийский хореограф Альберто Перез случайно заменил музыку для аэробики на латиноамериканские ритмы. Так родилась зумба — зажигательная танцевальная фитнес-программа, которая является не только отличной кардиотренировкой, позволяющей эффективно сжигать калории и укреплять мышечную и костную систему, но и погружает в атмосферу веселой вечеринки, которая дарит позитивные эмоции и поднимает настроение. И теперь Zumba® объединяет более 20 миллионов человек по всему миру, среди которых такие знаменитости, как Дженнифер Лопес, Бейонсе и Кейт Миддлтон.

Российские звезды тоже не остаются равнодушными. В России зумба быстро стала настоящим фитнес-феноменом. Одним из самых ярких событий была вечеринка Zumba^® Celebrity Party на крыше отеля Ritz Carlton Moscow в 2012 году, где звезды шоу-бизнеса открыли для себя этот увлекательный формат.



Теперь каждый год на Всероссийском Танцевальном Фестивале создается специальный ремикс со звездами российского шоу-бизнеса, чтобы объединить тысячи поклонников зумбы на грандиозном мастер-классе. В апреле этого года на VK Stadium компания Latin Dance FitnessAlliance провела пятый, юбилейный, Всероссийский Танцевальный Фитнес-Фестиваль, на который съехалось более трех тысяч человек из 79 городов России — от Калининграда до Хабаровска. Масштабный мастер-класс по зумбе длился полтора часа и в нем приняло участие 3184 человека — это достижение было зафиксировано представителями Книги рекордов России.


«Каждый год наш фестиваль становится все более масштабным и ярким событием, объединяя тысячи людей, влюбленных в Zumba^®. В этом году мы выходим на совершенно новый уровень, создавая историю, которая войдет в Книгу рекордов России», — прокомментировал Алексей Миндель, генеральный директор Latin Dance Fitness Alliance.

Голодные тренировки могут стать настоящим испытанием для организма. Но что происходит в это время в нашем теле? Попробуем в этом разобраться.

Каждый, кто начинает заниматься спортом, задается вопросом: стоит ли тренироваться на голодный желудок? Одни считают, что это отличный способ быстрее сжечь жир, другие опасаются негативных последствий для здоровья.

Что говорят о пользе тренировок натощак?

Другое исследование показало, что тренировки натощак усиливают сжигание жира и положительно влияют на уровень инсулина.

Когда вы тренируетесь на голодный желудок, организм начинает использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Но запасы истощаются, и тело вынуждено расщеплять жирные кислоты для получения энергии.

Таким образом, тренировки натощак могут и улучшить чувствительность к инсулину. Он помогает сахару из крови попадать в клетки.

Тренировки натощак могут помочь улучшить чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, снижает риск инсулинорезистентности.

Важно все: как правильно выбрать нижнее белье для тренировок

Аргументы против тренировок натощак

Несмотря на потенциальные преимущества, стоит учитывать и риски.

Во время таких тренировок вы можете испытывать сильный голод. Также после физической активности натощак в течение дня организм сжигает меньше калорий, чем если бы вы поели перед упражнениями.

Кроме того, голодание перед аэробными упражнениями усиливает усталость и повышает уровень кортизола — гормона стресса. Он может подавлять иммунную систему и способствовать накоплению жира в области живота. Также высокий уровень кортизола может негативно влиять на чувствительность к инсулину и уменьшать мышечную массу.

Кому не стоит тренироваться на голодный желудок

Тренировки натощак или на полный желудок?

Прежде чем начинать тренировки на голодный желудок, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Важно убедиться, что такой режим занятий подходит для вашего состояния здоровья.

Если вы решили попробовать тренироваться натощак, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. Это поможет вам оценить реакцию организма.

Перед тренировкой важно не только правильно подобрать спортивную форму, но и нижнее белье под нее, ведь от этого зависит ваш комфорт и безопасность. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе белья, какие материалы предпочтительны, а каких стоит избегать.

Во время активных упражнений тело выделяет большое количество тепла и влаги. Неправильно подобранное нижнее белье может вызвать дискомфорт, раздражение кожи, появление опрелостей и даже инфекций. Именно поэтому нижнее белье для тренировок должно быть удобным, дышащим и влагоотводящим.

Материал

Самый важный фактор, который следует учитывать, — это материал, из которого сшито нижнее белье. Синтетические волокна, такие как нейлон, эластан и спандекс, отлично подходят для придания одежде эластичности и долговечности, но их не должно быть больше 20% в составе.

На какие материалы обратить внимание:

Бамбук (лиоцелл)

Бамбуковое волокно обладает антибактериальными свойствами, хорошо впитывает влагу и помогает регулировать температуру тела. Оно мягкое и приятное на ощупь.

Шерсть мериноса

Шерсть естественным образом отводит влагу, обладает противомикробными и дезодорирующими свойствами и быстро сохнет. Благодаря этим качествам она идеально подходит для интенсивных и продолжительных тренировок, а также для походов, кемпинга и других видов активного отдыха.

Полиэстер с добавлением спандекса

Эластичный материал, быстро сохнет и устойчив к износу. Выбирайте модели с хлопковой ластовицей.

Модал

Модал — это искусственное волокно, получаемое из целлюлозы. Он мягкий, дышащий и быстро сохнет. Отличный вариант для летних тренировок.

Натуральный хлопок

Хлопковые ткани хоть и мягкие, но плохо справляются с влагой, долго сохнут и могут вызывать дискомфорт при интенсивных тренировках. Они склонны к образованию складок и могут натирать кожу.

Нейлон без добавления эластана

Нейлоновая ткань, не содержащая эластичных волокон, ограничивает свободу движений и может создавать парниковый эффект. Для длительных тренировок, особенно в жаркую погоду, не подходят.

Форма 

При выборе нижнего белья для тренировок важны не только материалы, но и форма изделия. На что стоит обратить внимание:

• Эластичность: трусы должны обеспечивать свободу движений, но при этом плотно сидеть, чтобы предотвратить скольжение и натирание.

• Комфортные швы: швы должны быть плоскими или вообще отсутствовать, чтобы исключить трение и раздражение кожи. Многие производители используют технологию бесшовного плетения для максимальной гладкости поверхности.

• Длина: короткие трусы подходят для бега и кардиотренировок, обеспечивая максимальную свободу движений. Длинные модели подойдут для силовых тренировок или велоспорта, защищая от натирания седлом.

• Стринги под запретом: во время интенсивных тренировок кожа подвергается трению, и стринги могут усугубить этот эффект, может появиться раздражение. Кроме того, такой тип нижнего белья не соответствует гигиеническим требованиям — стринги увеличивают риск возникновения бактериальных и грибковых инфекций, поскольку создают благоприятные условия для размножения микроорганизмов. Влажная среда, возникающая во время тренировок, дополнительно усиливает этот риск.

Правильное нижнее белье для тренировок — это залог вашего комфорта здоровья. Выбирайте материалы, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и быстрое испарение влаги, такие как бамбук, меринос или полиэстер с эластаном.

Многие, кто занят физическим трудом, считают спорт излишним. Мол, и так устаешь на работе, какая еще тренировка? Но стоит ли отказываться от физической активности после рабочего дня? Однозначно, нет!

Конечно, после тяжелой смены не хочется ничего, кроме отдыха на диване. Усталость кажется непреодолимым барьером. Но помните: нагружать нужно разные типы мышц, поэтому даже 15-20 минут подходящих упражнений принесут пользу. Не нужно ставить рекорды, начните с малого.

Укрепление корпуса

Людям физического труда особенно важно заботиться о мышцах кора. Это своеобразный «каркас» тела, который поддерживает позвоночник и защищает от травм. Это доказано в 2017 году исследованием «Прогрессия упражнений на устойчивость корпуса в зависимости от степени мышечной активности» Американского журнала физической медицины и реабилитации.

Список упражнений, составленный в 2013 году Журналом Sports Health: A Multidisciplinary Approach (SPH):

• Планка/боковая планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора и улучшения баланса.

• Мертвый жук — динамическое упражнение для проработки мышц живота и улучшения координации.

• Собака-птица — упражнение для укрепления спины, рук и улучшения гибкости.

• Супермен — упражнение для развития силы верхней части спины и мышц кора.

• Мост — упражнение для укрепления ягодичных мышц и поясницы.

Они помогут укрепить пресс, поясницу и ягодицы.

Йога и пилатес также станут отличными помощниками в снятии напряжения в бедрах и пояснице, которое часто возникает из-за переноски тяжести. Об этом говорит исследование 2019 года, опубликованное в «Журнале клинической медицины. Эпидемиология и общественное здравоохранение».

Укрепление сердца

Аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или использование кардиотренажеров — необходимы для здоровья сердца и сосудов. Они нормализуют давление, уровень сахара и холестерина в крови, улучшают сон и снимают стресс.

5 упражнений для поддержания тонуса мышц после 40 лет

Укрепление мышц

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и снижают риск травм. Подбирайте упражнения, которые компенсируют нагрузки, получаемые на работе.

Не обязательно идти в спортзал. Дома тоже можно эффективно тренироваться, используя эспандеры, гантели или вес собственного тела.

Растяжка

Существует два типа: динамическая и статическая. Динамическая обычно выполняется в начале тренировки для разогрева тела, а статическая — в конце, для расслабления мышц. Динамическая включает:

• Вибрации бедрами — это упражнение, при котором выполняются ритмичные движения бедрами для активизации мышц.

• Вращения туловища стоя — упражнение для развития гибкости и вращения корпуса вокруг своей оси в положении стоя.

• Круги руками — упражнение, предполагающее круговые движения руками для разминки суставов и разогрева мышц.

Помимо растяжки до и после тренировки, выделите 15 минут два-три раза в неделю на растяжку поясницы для уменьшения боли. Попробуйте:

• Растяжка грушевидной мышцы сидя — упражнение для расслабления и растяжки конкретной мышцы таза в положении сидя.

• Скручивание сгибателей бедра лежа — упражнение, при котором выполняется скручивание ног для проработки мышц бедра в положении лежа.

• Наклон таза — упражнение для укрепления мышц нижней части спины и улучшения осанки через изменение положения таза.

• Растяжка кошки-коровы — упражнение из йоги, направленное на растяжку позвоночника и улучшение гибкости через имитацию движений кошки.

Важность сна

Полноценный сон — важная составляющая здоровья и хорошей физической формы. Он улучшает концентрацию, производительность и укрепляет иммунитет. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки.

Тренироваться на голодный желудок нельзя, но и обильный прием пищи тоже вреден. Рассказываем, что и когда есть, чтобы быть в форме, не вредить организму и получать максимальные результаты от тренировок.

Эксперты утверждают, что основной прием пищи должен быть примерно за два-три часа до тренировки. В идеале он должен состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров, обеспечивающих длительную энергию.

За 30 минут до тренировки разрешен легкий перекус, чтобы не напрягать пищеварение и при этом обеспечить энергией. Например, это может быть протеиновый батончик или творог с бананом, — легкоусвояемые углеводы и белок.

Что есть, если вы занимаетесь спортом рано утром или очень поздно вечером

Если вы занимаетесь спортом утром, завтракать перед занятиями тоже необходимо, потому что за ночь все запасы энергии истощились. Делайте ставку на небольшой прием пищи и легкоусвояемые углеводы — йогурт, смузи, ягоды и банан. Это должно быть что-то легкое, но дающее энергию.

Вечером также отдавайте предпочтение легкоусвояемой пище, чтобы не было проблем со сном после тренировки. За 30 минут до занятия можно съесть закуску с высоким содержанием белка, например, творог с орехами.

Баланс белков, жиров и углеводов

Углеводы — лучший источник энергии для организма, особенно для мышц и мозга, потому что они превращаются в глюкозу. Сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, обеспечивают равномерное поступление энергии, что особенно важно для упражнений на выносливость, когда запасы гликогена (углеводов в мышцах и печени) могут быстро истощиться.

Углеводы повышают работоспособность, снижают утомляемость и улучшают способность концентрироваться во время тренировки. Сложные углеводы должны быть в основном приеме пищи за два-три часа до тренировки.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают кратковременную энергию. Простые сахара быстро превращаются в глюкозу, которая немедленно попадает в кровоток. Именно поэтому они отлично подойдут для перекуса за полчаса до тренировки. Банан, сухофрукты, такие как изюм или финики, — легко усваиваются и быстро дают организму энергию.

Нужен ли белок перед тренировкой

Белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Во время силовых тренировок могут образовываться небольшие разрывы мышечных волокон. Так вот, потребление белка до и после тренировки полезно для роста мыщц и их восстановления.


В качестве сбалансированного и легко усваиваемого источника белка животного происхождения перед тренировкой подходит нежирная птица (курица, индейка), молочные продукты (йогурт, творог), яйца. Среди растительных источников белка — бобовые, тофу. Они являются полноценным источником белка, содержащего все необходимые аминокислоты, легко усваиваются и хорошо сочетаются с овощами.


Но одних белков для поддержания мышц перед тренировкой недостаточно. В сочетании с углеводами они дают энергию и помогают пополнять запасы гликогена, что повышает работоспособность и выносливость.


Жиры усваиваются медленнее, чем углеводы, поэтому их большее количество непосредственно перед тренировкой может нагружать пищеварительный тракт. Вот почему рекомендуется есть пищу с высоким содержанием жиров за два-три часа до тренировки, а не добавлять жиры в перекус непосредственно перед занятием.

Не менее важно, чем еда

Помимо питания перед тренировкой нельзя пренебрегать и водой. Эксперты говорят, что оптимальным вариантом будет выпить около 500 мл воды примерно за два часа до тренировки, чтобы сбалансировать уровень жидкости. 150-250 мл воды примерно за 30 минут до тренировки гарантирует, что водный баланс в организме будет достаточным. И не забывайте — организму требуется много воды, особенно во время тренировок.