Подпишись на нас в соц. сетях!


Как эффективно убрать живот: мастер-класс от фитнес-тренера



MyCollages - 2024-10-23T131857.300.jpg

Итак, вы поставили себе цель — убрать живот. Для ее достижения рекомендуется придерживаться дефицита калорий и регулярно тренироваться. В комплексе с этим есть и другие способы. Подробнее о каждом пункте ниже.

Дерендеева.png


Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации

Дефицит калорий

Чтобы увидеть желаемый рельеф, работайте над уменьшением процента жира в теле. Для этого сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Как это отследить:
  • Скачайте любое приложение-счетчик калорий. Заносите в него все приемы пищи. Через неделю (не меньше) посмотрите, сколько фактически вы едите. Чтобы начать худеть, также отнимите от этого значения 15-20%.
  • Продолжайте вести дневник питания, чтобы отслеживать свой рацион.
  • Исключите или сократите количество продуктов, которые вызывают вздутие кишечника. Живот быстро «сдуется».

Регулярные тренировки

Я рекомендую выполнять 3-4 короткие силовые 30- минутные тренировки и 1-2 кардиотренировки в неделю. Частая ошибка — делать только упражнения на пресс, чтобы убрать живот и сделать его рельефным. Лучше всего сжигают жир упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь, ягодицы). Отлично подойдут классические упражнения.

Горизонтальная тяга блока (тренажер)

Из положения сидя ноги уприте в стойки, спина прямая. На выдохе плечи вниз, сводим лопатки по направлению к центру и вниз. Сгибаем руки, рукоятка у низа живота. Задерживаемся на 1-2 секунды. Вдох — медленно выпрямляйте руки.

Упражнение отлично включает спину, плечи и руки. Старайтесь работать спиной, не откидывайтесь сильно назад. Сделайте 12-20 повторений.

Приседания

Расположите стопы на ширине плеч (угол —45 градусов). На вдохе стремитесь вниз, таз направьте назад, не сутультесь. Выдох — поднимитесь, давите на основание большого пальца, мизинца и в центр пятки. Выполните 10-20 раз. Для усложнения используйте гантели и резинку вокруг коленей.

MyCollages - 2024-10-23T125806.259.jpg

Румынская тяга

Отлично задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: стоя, узкая постановка ног, в руках гантели, штанга или фитнес-резинка (предварительно наступите на нее). Вдох — слегка согните ноги в коленях, направьте таз назад. При наклоне гантели скользят вниз по ногам. Делайте до ощущения растяжения в ягодицах и задней поверхности бедер. Выдох — поднимитесь, надавливая на стопы и напрягая ягодицы.

Важно: держите спину прямо во время выполнения упражнения. Боли и сильного напряжения в пояснице быть не должно.

MyCollages - 2024-10-23T125846.484.jpg

Ягодичный мостик

Начинайте из положения лежа, руки по бокам, ноги согнуты. Выдох — сильно надавливая стопами в пол, направьте таз вверх. Тело от коленей до плеч как прямая линия. Останьтесь в этой точке на 1-3 секунды. Вдох — плавно вернитесь обратно. 15-20 повторов. Для усложнения используйте гантели и резинку.

MyCollages - 2024-10-23T125932.596.jpg

Выпады

На вдохе отведите ногу назад, плавно приседая. Следите за тем, чтобы колено ведущей ноги не пересекало линию стопы. Спина прямая, с небольшим наклоном вперед. Выдох — надавите на стопу опорной ноги, подтяните заднюю ногу, вернитесь в исходное положение.Усложненные варианты — болгарский выпад (опора сзади стоящей ноги на стул/скамью), выпады с высокой опоры (степ платформа, ступенька), с отягощением в виде гантелей.



Отжимания

Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч, тело представляет собой прямую линию. Сгибайте руки на вдохе до соприкасания грудной клетки с полом (или другой опорой). На выдохе разогните руки.

Упрощенные варианты: отжимания от более высокой опоры (стена, подоконник, диван) или с колен.


Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, далее шагайте ногами вперед, пока поясница не окажется на мяче. Ладони давят в затылок, а затылок — на ладони. Вдох — опуститься на фитбол, почувствовать растяжение мышц живота. Но при этом не допускать сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы живота (!), поднимите лопатки, сделайте максимально длинный выдох. Копчик тяните вперед, таз не опускайте. Делайте плавно и медленно, 10-20 раз.

4 секрета длинной и изящной шеи: тренер рассказала и показала эффективные упражнения

Другие способы убрать живот

В дополнение к тренировкам и питанию проверьте, насколько ровная у вас осанка. Если она искривлена, и у вас есть сутулость, это влияет на работу диафрагмы и визуально выделяет живот. В таком случае добавьте в тренировочный план упражнения для раскрытия грудного отдела.Что касается массажей, они могут помочь в комплексе с физ нагрузками и дефицитом калорий. Они благотворно влияют на кровоснабжение и убирают отечность. Но как отдельная мера они неэффективны.

дзен.jpg


«Выделяйте каждый день 15 минут на страдания»: как необычное упражнение помогает снизить тревожность и стресс
10 физических упражнений, которые работают не хуже снотворного
40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе
Поделиться:
Автор:
Фото: Fotodom/Shutterstock; пресс-служба FitStars
24.10.2024
Наши рассылки

Состав тела: почему важно следить за этим показателем и как это делать правильно


MyCollages - 2024-12-20T124102.049.jpg

Знаете ли вы, что состав тела может рассказать о вашем здоровье больше, чем любые напольные весы и калькуляторы? Узнайте, как его определить и почему это важно.

Состав тела — это процентное содержание жира, воды, костей, мышц, кожи и других тканей в организме. Это дает более подробную информацию о здоровье. Два человека с одинаковым весом могут нуждаться в разных программах оздоровления и фитнеса именно из-за разного состава тела.

Почему важен состав тела

Состав тела измеряет общее состояние здоровья и уровень физической подготовки с точки зрения процента жира. То есть показывает разницу между жировой и нежировой массой, в отличие от весов в ванной, которые измеряют только общий вес.

Меньше жира и больше мышц обычно указывают на лучший уровень здоровья.

Что такое жировые отложения

Жир тела — это весь жир, который хранится в организме. При этом существует два типа жира тела:

Подкожный жир: слой жира под кожей, который изолирует и защищает тело.

Висцеральный жир: жир, окружающий органы брюшной полости и служащий им опорой. 


Помимо изоляции и защиты, жир обеспечивает организм энергией, жирорастворимыми витаминами, гормонами и строительным материалом для клеточных мембран. Поэтому организму необходимо определенное количество.

Процентное содержание жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процент жира в общей массе тела. На процент жира влияют пол, возраст, физическая подготовка и образ жизни.

Нормы процента жира в организме по данным ACE для мужчин и женщин:
 Описание   Женщины   Мужчины 
 Незаменимый жир   от 10% до 13%   от 2% до 5%
 Спортсмены  от 14% до 20%  от 6% до 13% 
 Фитнес  от 21% до 24%  от 14% до 17% 
 Приемлемый  от 25% до 31%  от 18% до 24%
 Страдающий ожирением   Более 32%  Более 25%

Слишком низкий процент жира ухудшает спортивные результаты и снижает иммунную функцию. А высокий процент жира увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, высокое давление и болезни сердца.

Состав тела в сравнении с индексом массы тела

Состав тела и индекс массы тела (ИМТ) — это инструменты для оценки количества жира в организме, но методы их измерения различаются, и ИМТ может давать неточные результаты.

ИМТ — устаревший, необъективный показатель, который не учитывает состав тела, этническую принадлежность, расу, пол и возраст. Несмотря на это, он широко используется в медицине из-за простоты расчетов.

Индекс массы тела

ИМТ сравнивает вес и рост для оценки уровня жира и состояния здоровья.

  • ИМТ = масса тела (кг) /(рост (м)*2)

Эта таблица ИМТ взята из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

  • Менее 18,5 = недостаточный вес

  • от 18,5 до 24,9 = здоровый вес .

  • от 25,0 до 29,9 = избыточный вес .

  • 30 или выше = ожирение


Измерение ИМТ не требует специального оборудования, что делает его быстрым способом оценки жира и состояния здоровья.

MyCollages - 2024-12-20T124110.640.jpg
Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Как измерить состав тела

Существует несколько способов измерения состава тела, включая напольные или умные весы, которые отслеживают ключевые показатели, такие как жир и мышцы.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Биоимпедансный анализ (BIA) измеряет сопротивление тела низкоуровневому электрическому току. Мышцы имеют более низкое сопротивление, чем жир.
 Плюсы   Минусы 
  • Безболезненно, быстро и легко.
  • Доступны домашние весы с технологией BIA.

  • Неточный показатель содержания жира у некоторых людей.

  • Увлажнение влияет на результаты.

Измерения кожных складок

Измерения толщины кожной складки проводятся с помощью штангенциркулей, измеряющих подкожный жир на разных частях тела. Фитнес-тренеры часто используют этот метод из-за его быстроты и удобства.

 Плюсы   Минусы 
  • Можно проводить в шортах и футболке.

  • Безболезненный и быстрый тест.

  • Неточный у людей с проблемами веса.

Сканирование DEXA

Сканирование DEXA использует низкоэнергетическое рентгеновское излучение для измерения костной, мышечной и жировой массы тела.

 Плюсы   Минусы 
  • Быстрый и безболезненный тест.
  • Измеряет региональный состав тела и минеральную плотность костей.

  • Требуются квалифицированные медработники.
  • Не подходит для всех типов телосложения.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание измеряет состав тела путем вытеснения воды. Жир всплывает, а мышцы тонут, поэтому человек с большей мышечной массой весит больше под водой.

 Плюсы   Минусы 
  • Точные результаты 

  • Не распространено.

  • Требуются специальное оборудование и профессиональные тестировщики.

Плетизмографический анализатор состава тела (Bod Pod)

Bod Pod похож на гидростатическое взвешивание, но измеряет состав тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Вы сидите в камере в форме яйца, которая определяет состав тела по весу и объему.

 Плюсы   Минусы 
  • Быстрый тест с возможностью распечатки результатов.
  • Точные результаты.

  • Переоценивает полноту у худощавых людей.

  • Одежда и растительность на лице могут повлиять на результаты.

Факторы, которые следует учитывать

Состав тела дает ценную информацию о процентном содержании жира в организме, но на него влияют неконтролируемые факторы, такие как:

Перед изменениями в рационе или режиме тренировок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
23.12.2024

Урок вумбилдинга: почему стоит выучить 5 упражнений интимного фитнеса


MyCollages - 2024-12-20T161108.083.jpg

Освоим специальный комплекс упражнений‚ помогающий не только достичь совершенства в науке любви, но и поддерживать здоровье органов малого таза. 


Самые изысканные эротические практики пришли к нам из Китая. И неслучайно. К интимным отношениям в Поднебесной всегда относились как к величайшему из искусств. Любовницы императоров каждый день занимались вумбилдингом, то есть выполняли специальный комплекс упражнений‚ помогающий им достичь совершенства в науке страсти и… избежать смерти.

В нашу эпоху мы не рискуем ни головой, ни свободой... Но разве интерес и восхищение любимого — не достойный приз, ради которого стоит уделить интимной «зарядке» всего 20–30 минут в день?

ВРАЩЕНИЯ БЕДРАМИ

Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч. Руки положите на бедра. Выпрямите спину и максимально раскройте грудную клетку.
Техника выполнения: делайте объемные вращения бедрами сначала по часовой стрелке, а потом — против.
Число повторений: по 5 в одну и другую стороны. 

ПРОГИБЫ ПОЗВОНОЧНИКА

Исходное положение: встаньте на колени и сядьте на пятки. Колени держите вместе. Спину выпрямите. Подбородок параллелен полу.
Техника выполнения: Вдохните и прогнитесь вперед. Выдохните и медленно прогнитесь назад, слегка выдвигая подбородок вперед.
Число повторений: 10.

МОСТ

Исходное положение: сядьте, согнув ноги в коленях и притянув стопы к ягодицам, руками упритесь в пол. Кончики пальцев направьте к телу. Не сгибайте руки в локтях.
Техника выполнения: поднимите корпус вверх, чтобы от коленей до плеч он был как прямая линия, параллельная полу. Притяните подбородок к груди. Опустите таз.
Число повторений: 5–6.

ЖЕЛАНИЕ

Исходное положение: встаньте на колени. Разведите пятки и сядьте в образовавшееся пространство.
Техника выполнения: дышите медленно и глубоко в течение двух-трех минут.
Число повторений: 2.

АКТИВИЗАТОР СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ

Исходное положение: поставьте стопы чуть шире бедер. Держите спину прямо. Наклонитесь вперед. Немного согните колени и обопритесь ладонями выше колен.
Техника выполнения: выдыхая, последовательно подтяните вверх мышцы тазового дна и брюшной стенки. Затем на вдохе постепенно расслабьте мышцы сверху вниз. Выпрямитесь и слегка отклоните корпус назад, подавая таз вперед. Восстановите дыхание.
Число повторений: 5–7. 

Великое сидение: как современная платформа поможет укрепить мышцы тазового дна

Важные дополнения

• Сочетайте тренировки с танцами живота и упражнениями Кегеля: сокращайте одновременно мышцы влагалища и ануса. Медленно досчитайте до шести. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение три раза в день по пять минут.
• Обязательно концентрируйте внимание на тренируемых мышцах во время выполнения комплекса.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
22.12.2024

Занятия спортом дважды в день: стоит или нет?


MyCollages - 2024-11-29T155319.526.jpg

Многие спортсмены тренируются дважды в день, но стоит ли остальным брать с них пример? Рассмотрим все плюсы и минусы такого режима.

К тренировкам два раза в день обычно прибегают профессиональные спортсмены или знаменитости, у которых есть личные тренеры.

Например, каскадеру актера Криса Хемсворта, Бобби Холланду Хэнтону приходилось тренироваться два раза в день, чтобы соответствовать образам Тора и Криса Хемсворта в фильме «Мстители: Война бесконечности».


Для большинства людей трудно выделить время даже на одну тренировку, не говоря уже о двух. Однако такая практика имеет свои преимущества, если правильно организовать график.

Преимущества

Увеличение активности: тренировки дважды в день увеличивают общий уровень физической активности. Исследования показывают, что сидячий образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение производительности: могут ускорить рост мышц и повысить силу благодаря большему объему упражнений.

Сокращение времени сидения: регулярные занятия помогают уменьшить время, проведенное в неактивном состоянии, что полезно для здоровья.

Недостатки

Риск перетренированности: увеличение объема тренировок может привести к перегрузке организма и повышенному риску травм. Неправильное восстановление может негативно сказаться на здоровье.

Необходимость восстановления: физические нагрузки требуют времени на восстановление. Нехватка отдыха может вызвать проблемы со сном и снизить иммунитет.

MyCollages - 2024-11-29T155350.346.jpg

Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки

Советы для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом или делали перерыв, не стоит сразу переходить на тренировки дважды в день. Для новичков такая нагрузка не принесет явной пользы, и риск травм возрастает.

Люди, которые получают максимальную выгоду от двухразовых тренировок, обычно уже имеют опыт и готовятся к соревнованиям под руководством тренера.

Если вы новичок, лучший способ выполнять тренировки два раза в день — это находить возможности для повышения общей активности:

  • Используйте поролоновый валик для восстановления после утренней силовой тренировки.

  • Включите музыку во время уборки и танцуйте.

  • Прогуляйтесь после ужина и сделайте растяжку вместе с близкими.


Небольшие физические нагрузки помогут постепенно увеличить уровень активности.

Как планировать тренировки

Для успешного внедрения двухразовых тренировок необходимо следовать нескольким рекомендациям:

  • Делайте перерывы не менее шести часов между занятиями.

  • Проводите интенсивные тренировки утром, а менее сложные – во второй половине дня.

  • Уделяйте внимание питанию и водному балансу между тренировками.

  • Не забывайте про дневной сон для восстановления.

Идеи для тренировок

При планировании двухразовых тренировок можно комбинировать разные виды активности:

Интенсивная тренировка и восстановление: Утром выполняйте тяжелую силовую работу, а вечером – йогу или растяжку.

Силовые тренировки и кардио: Сначала выполните наиболее сложное из них, а позже – второе занятие.

Разделенные сессии: Если готовитесь к соревнованиям, разделите занятия по времени, чтобы дать мышцам отдых.

Если вы решили попробовать тренироваться дважды в день, делайте это постепенно. Начните с меньшей интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что адаптация требует времени, поэтому прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото:  Pexels.com/CC0
02.12.2024

Экспресс-фитнес, или сделаем это по-быстрому


MyCollages - 2024-11-27T140902.174.jpg

 Всего 40 минут тренировки‚ по эффективности сравнимые с трехчасовым пребыванием в фитнес-клубе‚ — подходящий вариант для современной занятой женщины‚ у которой работа‚ семья и дети.

Метод 1: ЭМС — стимуляция мышц

Принцип: занятия на специальных тренажерах, подающих электрические импульсы с заданными характеристиками к мышцам. За счет чего они получают более эффективное напряжение и существенно повышают свою работоспособность при минимальной нагрузке на суставы. Электростатическое поле способствует тренировке почти всех групп мышц одновременно плюс улучшает деятельность внутренних органов и систем. Тренировки помогают расшевелить организм при малоподвижном образе жизни и проработать максимальное количество мышц.

Как проходят тренировки?
Индивидуально, с учетом ваших пожеланий и состояния организма. Из многочисленных программ выбирается наиболее адекватная поставленным целям и задачам тренировка. Частота занятий зависит от ваших возможностей. В идеале — два-три раза в неделю. Каждая тренировка состоит из трех этапов:

  • разогрев организма и активизация метаболизма, жиросжигание (10 минут);
  • основная тренировка (подбирается индивидуально — 15 минут);
  • расслабляющий массаж-лимфодренаж (10–15 минут).

Вам выдадут специальную форму и наденут жилет с электродами, подключенными к тренажеру. Силу воздействия будет контролировать инструктор, ориентируясь на ваши ощущения. В первый раз они могут показаться болезненными, но это лишь с непривычки.

Эффективность: улучшение осанки и формирование красивого мышечного рельефа, уменьшение объемов тела, повышение иммунитета, активности, бодрости и настроения, ускорение восстановления после травм, существенное облегчение состояний при артрите и артрозе, лифтинг-эффект.

За 40 минут не только прорабатываются все мышцы тела, в том числе и глубокие, но и достигается эффект лимфодренажного массажа. Таким образом, бодиформинг — это три в одном: красивая стройная фигура, упругая гладкая кожа и замечательное настроение от щедрой порции эндорфинов, которые вырабатываются после тренировки. 

То, что воздействие электрическими токами на организм человека опасно, — миф. Во-первых, наш организм функционирует как раз благодаря электрическим импульсам, генерируемым центральной нервной системой и передающимся по нервным волокнам к рецепторам и мышцам. Во-вторых, токи токам рознь. Импульсы, подаваемые ЭМС-аппаратом, по своим характеристикам близки к биологическим импульсам. ЭМС — это не более чем целенаправленное и многократное усиление собственных электрических раздражителей извне. Безопасность и положительное воздействие электростимуляции подтверждено данными многолетних исследований ведущих научных институтов.  

MyCollages - 2024-11-27T145427.859.jpg

Метод 2: Круговой тренинг 

Принцип: быстрое чередование различных упражнений на расположенных по кругу кардио- и силовых тренажерах с электронным управлением. На первой тренировке после предварительной консультации с инструктором вы получите запрограммированную собственную смарт-карту. Она содержит полную информацию о вас, включая рост, вес, длину рук/ног, подъем стоп и еще более 45 параметров плюс информацию об общем состоянии организма. Карту нужно прикладывать к каждому тренажеру. Через пару секунд они автоматически настраиваются на ваш тренировочный план. Вы всегда тренируетесь в оптимальном диапазоне и не растрачиваете зря свое время и энергию.

Как проходят тренировки?
Одно занятие занимает ровно 35 минут, это два круга (подхода) по 17,5 минут:

  • 1 минута на первом силовом тренажере — 30 секунд перерыв, 1 минута на втором силовом тренажере — 30 секунд перерыв, 1 минута на третьем силовом тренажере — 30 секунд перерыв, затем 4 минуты на кардиотренажере. Потом снова 1 минута на четвертом силовом тренажере — 30 секунд перерыв, так же проходим пятый и шестой тренажеры и заканчиваем четырьмя минутами на кардиотренажере. Так завершается один круг. 

Тренажеры расположены по кругу, и перепутать последовательность выполнения упражнений невозможно. Частота занятий — два раза в неделю. 

Эффективность:
укрепление всех групп мышц, повышение мускульной силы и гибкости, снижение жировых отложений и веса, улучшение выносливости и координации, стимулирование обмена веществ. 

Круговой тренинг предлагает простые, целенаправленные, эффективные и оптимальные по времени тренировки. Это электронно-контролируемый тренинг, который не требует высокой квалификации персонала, но при этом максимально прост, безопасен и эффективен для тренирующихся в условиях ритма мегаполиса и тотального проникновения цифровых технологий.

Жизнь на тарелке: 3 принципа питания до и после тренировки

Метод 3: Тонусные столы

Принцип: тонусные столы — своеобразные тренажеры. Каждый задействует определенные группы мышц. Одна часть стола неподвижна и служит для опоры тела, другая — активная — приводит мышцы в работу. Нагрузка распределяется так, что задействована только конкретная группа мышц, а остальные отдыхают. Стол задает правильное направление движений и помогает выполнять упражнения любой сложности. При этом полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы.

Как проходят тренировки?
Одна тренировка длится от 30 минут (четыре тонусных стола) до 1 часа (восемь тонусных столов). Вы можете выбрать, как именно хотите провести тренировку, — комплексно с последовательной нагрузкой всех групп мышц, занимаясь на восьми столах по очереди, или уделив внимание проблемным зонам, сделав несколько подходов на столе для определенных групп мышц. Время выполнения упражнений на одном тонусном столе — семь минут, количество упражнений — три-четыре. Такой темп позволяет не устать, но тщательно проработать мышцы. Частота тренировок — минимум два раза в неделю. Поначалу нагрузка кажется чересчур легкой. Но через полчаса занятия появляются признаки усталости, как и после любой тренировки.

Эффективность: уменьшение проявлений целлюлита, повышение упругости и эластичности мышц, формирование мышечного корсета, повышение гибкости всего тела, положительное воздействие на позвоночник — снятие усталости со спины, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также страдающих нарушениями осанки и остеохондрозом, облегчение болей в спине, улучшение осанки, избавление от стресса и синдрома хронической усталости, повышение общего тонуса организма.        

Тонусные столы были изобретены в 1930-х годах и предназначались для реабилитации спортсменов и людей, кому активные фитнес-тренировки противопоказаны по состоянию здоровья. На практике оказалось, что они эффективны для борьбы с лишним весом и формирования красивой фигуры. 
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
28.11.2024

Через йогу к психотерапии и наоборот: почему эти практики идеально дополняют друг друга


MyCollages - 2024-11-22T153426.330.jpg

Все больше людей осознают важность заботы о теле и психике, стремятся работать над собой и обращаются за помощью к профессионалам.

Ржаной.png


Кирилл Ржаной, мастер йоги, профессиональный психотерапевт и основатель Московского университета йоги

Что общего между йогой и психотерапией

Никогда прежде не было столько желающих как сейчас практиковать йогу. Желающих привести свою личность в сбалансированное здоровое состояние с каждым днем в России также увеличивается. И это очень хорошо для здоровья общества. Главная цель и того, и другого — наладить жизнь, поправить самочувствие, стать более спокойными.
Основное, что следует понимать, что психотерапия работает с личностью, а йога выводит за пределы личности  дает трансцендентный опыт. Но вначале йога направлена на оздоровление и повышение осознанности человека.
Инструменты довольно похожи: дыхательные техники, работа с эмоциями, мыслями и поведением есть в обоих направлениях. Также оба подхода акцентируют внимание на осознании себя, саморефлексии и выработке здоровых привычек.

Как люди приходят к тому, чтобы дополнить йогу психотерапией

Часто люди приходят на занятия хатха-йогой, когда накопился стресс и жизненная энергия на минимуме. В этот момент им просто хочется лучше почувствовать свое тело, перезагрузится и успокоить ум без алкоголя. Позитивные изменения в физическом состоянии сопровождаются улучшением настроения и снижением тревожности.
По мере углубления практики йоги, люди начинают замечать, что физическая скованность связана с эмоциональными блоками. Например, при выполнении определенных асан могут возникать чувства грусти, гнева или тревоги. Йога помогает открыть доступ к этим глубинным эмоциям, но не всегда предлагает инструменты для освобождения от них. Вернее предлагает, но происходит это довольно медленно.

Йога делает людей более внимательными к своим переживаниям. Постепенно возникает потребность попробовать дополнительные инструменты, которые эффективнее работают с психологическими проблемами. Психотерапия становится хорошим дополнением на пути самоисследования, предлагая больше инструментов в работе с травмами прошлого опыта и сложными жизненными ситуациями.

MyCollages - 2024-11-22T162221.297.jpg

Как люди, которые в психотерапии начинают заниматься йогой

Кабинет терапевта — безопасное пространство для выражения своих чувств, анализа мыслей и поведения, а также для разработки стратегии по преодолению трудностей. В результате психотерапии происходит исцеление появляются жизненные силы, энергия, которую можно направить на дальнейшее развитие. И йога здесь как раз предоставляет богатый инструментарий. Например, многие дыхательные практики, которые применяются в психотерапии берут начало в йоге. Познакомившись с различными дыхательными техниками, возникает желание дальше исследовать возможности своего дыхания. Через какое-то время занятий йогой люди знакомятся с медитацией и познают, как она может успокаивать ум и убирать тревожность и так далее.
 Постепенно йога становится неотъемлемой частью жизни, превращаясь в мощный инструмент личностного роста и самосовершенствования. Это путешествие от терапии к йоге можно рассматривать как путь к еще большей гармонии, целостности и здоровью.
Асаны и дыхательные практики для тех, кому сложно войти в рабочую колею

Как йога и психотерапия взаимодополняют друг друга

Йога и психотерапия удивительно синергичны благодаря своей способности проникать в глубинные слои психики различными методами.

Психотерапия обычно начинается с погружения в мысли и воспоминания. Это процесс, подобен археологическим раскопкам, где терапевт и клиент вместе ищут скрытые тайны прошлого: вытесненные эмоции и недопрожитые переживания, внутриличностные конфликты. У человека складывается картина его гармоничного мира, и понять, чего ему не хватает и чего действительно хочется, становится в разы проще. Йога действует как мост между телом и разумом, помогает легче интегрировать и усваивать то, что обнаружено в кабинете психотерапевта.

Например, человек может заметить, как стыд, страх или обида проявляются через дискомфорт в груди или напряжение в плечах. Практикуя йога-асаны, мы учимся расслабляться, высвобождать чувства, чтобы они свободно и вовремя покидали организм, а не создавали телесных зажимов.
Медитации и дыхательные практики йоги успокаивают ум, развивают способность к осознанному присутствию. Это состояние «здесь и сейчас» усиливает эффект терапии, сосредотачивает на настоящем, что актуально для тех, кто привык увлекаться мыслями о прошлом или будущем.

Преимущества такой комбинации перед выбором только одного направления

Сочетание двух подходов даст большую эффективность и долговременные результаты. Психотерапия поспособствует глубоким изменениям на уровне убеждений и мышления, а йога поддержит их физически и духовно. Дыхательные упражнения и медитации снижают уровень кортизола (гормона стресса). Ум разгружается и успокаивается, что делает психотерапевтические сеансы более продуктивными.

В йоге, как и в психотерапии, десятки техник. Не ограничивайте свои возможности, когда в современном мире в доступе настолько широкий спектр методов. Не ищите универсальных решений, так как традиционные направления не всегда и не для всех эффективны. Работайте только к опытным специалистам, которые умеют находить персональный подход и вовремя замечать ваши слабые и сильные стороны.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
23.11.2024
 

Актуальные статьи

Состав тела: почему важно следить за этим показателем и как это делать правильно
Знаете ли вы, что состав тела может рассказать о вашем здоровье больше, чем любые напольные весы и калькуляторы? Узнайте, как его определить и почему это важно.
31 минуту назад
Время смелых решений: гороскоп с 23 по 29 декабря
То, как пройдет эта неделя, целиком и полностью зависит от вас. Не падайте духом и будьте уверены в своих силах — все задуманное сбудется.
5 часов назад
Урок вумбилдинга: почему стоит выучить 5 упражнений интимного фитнеса
Освоим специальный комплекс упражнений‚ помогающий не только достичь совершенства в науке любви, но и поддерживать здоровье органов малого таза.
вчера
Тест: насколько у вас крепкий брак
Предлагаем тест, чтобы узнать, насколько крепок ваш союз или отношения.
вчера
Золото, серебро и изумруды: что выбрать для сияющего новогоднего макияжа 2025
Собираетесь на корпоратив или готовитесь к встрече Нового года дома и обдумываете свой образ? Тогда вам нужно обратить внимание на актуальные тенденции в макияже и выбрать для этого подходящие средства.

вчера
Показать еще