После 40 лет важно не прекращать заботиться о своей физической форме. Простые упражнения могут помочь сохранить и мышцы, и молодость.

После сорока лет многие женщины замечают, что привычные дела даются сложнее. Это связано с естественной потерей мышечной массы, которая начинается примерно с 30 лет. Этот процесс называется саркопенией и может привести к снижению силы и энергии. Но не стоит отчаиваться! Мы можем замедлить старение мышц и даже нарастить силу, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.

5 лучших упражнений для развития силы

Помните, что мышцы растут и крепнут, когда им дают достаточно нагрузки и времени на восстановление. Если вы новичок, лучше начать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Несколько занятий с тренером помогут освоить правильную технику выполнения упражнений.

Приседание сидя/стоя

Простые пошаговые инструкции

• Возьмите устойчивый стул.

• Встаньте перед ним, расставив ноги на ширину плеч.

• Садитесь медленно.

• Затем вставайте.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

• Имитирует процесс сидения и вставания, который способствует развитию мышц и позволит человеку в будущем самостоятельно выполнять простые действия.

• Вызывает напряжение квадрицепсов, ягодиц, корпуса и баланса.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

• Используйте вариации, чтобы упростить или усложнить упражнение.

• Добавьте гантели или жилет-утяжелитель.

• Превратите его в «присесть — встать — прыгнуть», добавляя небольшой вертикальный прыжок каждый раз.

Отжимания

Простые пошаговые инструкции

Отжимания можно выполнять разными способами, чтобы задействовать разные мышцы и с разной степенью интенсивности, но общая схема движения остается неизменной:

Примите положение планки, расставьте руки немного шире плеч и медленно опускайтесь как можно ниже, прежде чем отталкиваться руками.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Отжимания — высокоэффективные толкающие движения, задействующие верхнюю часть тела и кор.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Начните с отжиманий от стены и постепенно переходите к отжиманиям с опорой на скамью, кровать или диван. Затем перейдите к отжиманиям от пола с колен, и после освоения этого — к полным отжиманиям.

Планка

Простые пошаговые инструкции

Существует несколько вариаций планки, но вот основные:

• Начните с живота. Положите локти и предплечья на пол под прямым углом, поднимите корпус, сохраняя его максимально плоским и прямым (отсюда и название — планка).

• Удерживайте это положение так долго, как вам удобно. Опустите корпус обратно на пол. Отдохните около 30 секунд и повторите.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Это упражнение на стабилизацию корпуса задействует все мышцы корпуса и спины, а также ног и ягодиц.

Как скорректировать его в зависимости от уровня физической подготовки

Вы можете начать с положения стоя на коленях для облегчения и увеличить время удержания для усложнения.

Сыпь на коже от пота во время тренировки: как избавиться и предотвратить

Работа с гантелями

Простые пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели.

• Слегка наклоните корпус вниз.

• Оставайтесь в таком положении и подтяните гантели вверх, удерживая локти близко к телу. Думайте о том, чтобы задействовать верхнюю часть спины, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопатками.

• Опустите гантели медленно.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

Это сложное тяговое движение задействует верхнюю часть спины, руки и стабилизаторы корпуса, что дает массу преимуществ.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Сократите количество повторений, уменьшите вес или сделайте и то, и другое.

Ходьба – с наклоном и/или с перекладиной

Простые пошаговые инструкции

• Проверьте осанку перед прогулкой: плечи ровно над бедрами, бедра над ступнями, голова вверх.

• Уделите минутку прессу: представьте, что вам бросают мяч в область пупка и на счет три ловите его.

• Выходя на улицу, держите стопы параллельно, не выворачивая их внутрь или наружу.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Ходьба — упражнение для всего тела: основные мышцы, мышцы ног и рук работают в унисон.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

• Увеличивайте дистанцию и скорость.

• Добавляйте наклонную плоскость: холмы или лестницы.

• Используйте интервалы: увеличивайте скорость на 30-60 секунд, затем замедляйтесь.

• Добавляйте вес: положите книги в рюкзак или купите рюкзак с утяжелителями.

Лучшее время для тренировок

Регулярность важнее времени суток. Но если вы занимаетесь утром, это помогает придерживаться графика. Вечерние тренировки могут повлиять на сон, поэтому следите за своим самочувствием.

Питание и восстановление

Не забывайте про правильное питание и достаточное количество отдыха. Отдых и восстановление важны для наращивания силы. После тренировок могут возникать боли и дискомфорт – это нормально. Важно научиться справляться с ними.

Питание для женщин 40-50 лет:

Сократите потребление рафинированного сахара, увеличьте количество белка в рационе и отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.

Прежде чем начать:

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Несколько консультаций с опытным тренером помогут вам начать правильно и безопасно.

Тренировки поддерживают тело в тонусе и улучшают самочувствие. Но часто у них есть одно побочное действие — сыпь на коже из-за пота. Разберемся, как предотвратить ее появление и сделать тренировки максимально безопасными.

Сыпь на коже во время тренировок возникает из-за повышенного потоотделения. Сам по себе пот — это естественная реакция организма на физическую активность, помогающая регулировать температуру тела, и высыпаний не вызывает. Но есть факторы, которые усугубляют ситуацию.

Раздражение кожи

Пот содержит соли и другие вещества, которые могут раздражать кожу.

Тепло и влажность

Высокая температура окружающей среды или интенсивные упражнения усиливают потоотделение, создавая идеальные условия для роста бактерий.

Трение одежды

Неправильно подобранная спортивная одежда может тереться о кожу, усугубляя раздражение.

Аллергические реакции

У некоторых людей есть повышенная чувствительность к компонентам дезодорантов и антиперспирантов.


Все это вместе приводит к тому, что, выйдя из зала после тренировки, вы можете увидеть на коже в области спины и зоны декольте покраснение и мелкие высыпания.

Если проблема не исчезает через несколько дней самостоятельного лечения, сопровождается болью, покраснением или отеком, если высыпания распространяются на большие участки тела, а также если появляются признаки инфекции, такие как гнойники, стоит обратиться к дерматологу. 



Предотвратить появление сыпи гораздо проще, чем лечить уже возникшие проблемы. Чтобы минимизировать риск появления сыпи, соблюдайте эти простые правила:

• Перед тренировкой обязательно принимайте душ, чтобы очистить кожу от загрязнений и излишков кожного сала;

• Наносите качественные дезодоранты-антиперспиранты до начала занятий спортом. Они уменьшат количество выделяемого пота и снизят вероятность раздражения;

• Старайтесь тренироваться в прохладных помещениях или на свежем воздухе, чтобы снизить интенсивность потоотделения;

• По возможности протирайте тренажеры и спортивный инвентарь дезинфицирующими средствами до и после использования;

• Регулярно увлажняйте кожу кремами или лосьонами;

• Пейте достаточно воды во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма и предотвращать обезвоживание.

Сыпь на коже от пота во время тренировок — это распространенная проблема. Соблюдая правила гигиены, правильно подбирая одежду и ухаживая за кожей, вы сможете заниматься спортом без дискомфорта.

Челлендж 75 дней — это нашумевшая программа, направленная на улучшение физической формы, укрепление дисциплины и саморазвитие. Идея челленджа в том, чтобы ежедневно выполнять упражнения, соблюдать диету и выполнять задания, которые должны изменить жизнь к лучшему.

Все чаще в соцсетях можно увидеть снимки людей из спортивного зала с хештегами #75Hard. Эти таинственные цифры означают не что иное, как челлендж 75 дней, который стал известен благодаря Энди Фризелле, американскому предпринимателю и фитнес-эксперту. Он предложил людям испытать себя, следуя строгим правилам ежедневно на протяжении 75 дней и уточнил, что это не сколько фитнес-челледж для похудения, сколько тренировка ментальной стойкости.

Итак, в чем суть челленджа 75 дней

Суть заключается в соблюдении пяти ключевых правил:

Физическая активность
Каждый день участники выполняют две тренировки: одну интенсивную тренировку продолжительностью минимум 45 минут и вторую короткую сессию кардио длительностью от 10 до 25 минут. Это может быть бег, плавание, велосипед или любая другая аэробная нагрузка на свежем воздухе независимо от погодных условий.


Здоровое питание
Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, под строгим запретом фастфуд, сладости и алкоголь. Никаких читмиллов! И выпивать не менее 3,5 литров воды в день.


Дисциплина
Один из ключевых аспектов челленджа — развитие самодисциплины. Участники обязаны следовать графику тренировок и питанию каждый день, даже когда возникают трудности или соблазны. Нарушил один день — начинай сначала.


Личный рост
Ежедневное чтение 10 страницы книги на темы саморазвития и личностного роста. Это помогает расширить кругозор и мотивирует на дальнейшие достижения.


Прогресс и отслеживание результатов
Для успешного завершения челленджа важно вести дневник, где записываются результаты тренировок, изменения в питании и личные наблюдения, фотографии до и после.



Люди поделились на два лагеря — одних привлекла жесткость челленджа, и они решили, что он поможет не только улучшить тело, но и развить силу духа и выносливость. Другие поняли, что такие ограничения им не подходят, и разработали 75 Soft Challenge — более мягкую версию программы.

• Придерживаться принципов правильного питания и употреблять алкоголь только по особым случаям.
• Тренироваться по 45 минут каждый день, давая себе отдохнуть один день в неделю.
• Пить по 2-3 литра воды.
• Читать по 10 страниц любой книги в день.
• При пропуске упражнений и неправильном питании начинать заново не нужно.

Эксперты согласились, что более мягкий подход позволит включиться в новый образ жизни без лишнего стресса, выгорания и желания все бросить. А еще это может улучшить отношения с едой и спортом, особенно если такие проблемы есть.


Что такое спортивное выгорание, как его распознать и предотвратить

Плюсы челледжа 75 дней

Успешно завершив программу, вы прочитаете не менее 750 страниц, начнете питаться правильно, будете пить достаточно воды и сможете увидеть результаты в виде ежедневных фотографий.

Эксперты считают, что именно структурированность и последовательность программы приносит пользу. Участники челленджа больше внимания уделяют физической нагрузке и тому, что едят и пьют, соблюдают водный баланс, и получают результат.

Минусы челленджа 75 дней

Экспертов беспокоит жесткость программы и строгие запреты, которые не допускают никаких запрещенных продуктов. Из-за этого участникам челленджа трудно придерживаться плана в долгосрочной перспективе и, к тому же, может привести к нездоровым отношениям с едой.

Челлендж не дает рекомендаций относительно конкретных планов физической нагрузки или питания. Диетологи утверждают, что такая гибкость позволяет людям питаться и заниматься спортом так, как им удобно — один человек может быть вегетарианцем, занимающимся тяжелой атлетикой, в то время как другой предпочитает йогу и низкоуглеводный рацион питания. Но тем, кто не разбирается в питании или фитнесе, может быть сложно разработать эффективный режим, который поможет им продвигаться к своим целям.

Риски для здоровья

Важно помнить, что программа 75 дней не опирается на научные исследования. Фризелла выбрал 75 дней в качестве продолжительности программы, руководствуясь собственным чутьем.


Специалисты предупреждают, что программы, рассчитанные на конкретное количество дней, как правило, предполагают снижение веса и изменение образа жизни, но такой метод не является здоровым. Как только челлендж будет завершен, человек вернется к привычному ранее образу жизни, у него могут появиться проблемы с самооценкой и восприятием своего тела, и даже могут возникнуть расстройства пищевого поведения.

75 дней челлендж может подойти тем, кто уже ведет активный образ жизни, но не подходит для новичков. Ежедневный список занятий и задач, которые нужно выполнить, может показаться пугающим для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Эксперты рекомендует начинать с одной или двух целей за раз и добавлять новые по мере их достижения.

Вы просыпаетесь утром, идете к зеркалу и вместо свежей и отдохнувшей себя видите припухшие веки и отекшее лицо? Или ближе к вечеру ноги становятся тяжелыми, а туфли жмут сильнее, чем утром? Отечность — неприятный, но довольно частый спутник нашей жизни. Хорошая новость — с ней можно бороться. Разбираемся, откуда берутся отеки и как их победить.

Мария Вереникина, фитнес-тренер мобильного приложения для онлайн-фитнеса Simple Fit

Почему появляются отеки

Причин задержки жидкости в организме много. Важный дисклеймер: здесь мы не рассматриваем причины отеков, которые возникают из-за заболеваний — важно отслеживать свое состояние и вовремя обращаться к врачу.

Среди прочих причин наиболее распространены:

● сидячий образ жизни и недостаток физической активности;
● неправильное питание (избыток соли, сахара, углеводов);
● злоупотребление алкоголем;
● недостаток или избыток потребления жидкости;
● лишний вес (жировые клетки задерживают воду и соли);
● тесная одежда и обувь;
● гормональные колебания (например, ПМС у женщин).

Какие упражнения помогают избавиться от отеков

Физическая активность — один из ключей к профилактике отеков, но важно понимать, что разовое выполнение упражнений не даст устойчивого результата. Регулярные кардио- и силовые тренировки, сбалансированное питание и движение в течение дня — вот залог успеха.

Если отек уже появился, попробуйте следующие упражнения.

Кардиотренировки.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Все эти активности способствуют лимфооттоку и разгоняют жидкость в организме. Можно выбрать либо монотонную тренировку на среднем пульсе (120–140 уд/мин), либо интервальный тренинг с пиковыми нагрузками (до 150–170 уд/мин).

● Подъемы на носки. Встаньте прямо, поднимитесь на носочки, задержитесь на 1–2 секунды, затем плавно опуститесь. Можно усложнить упражнение, перекатываясь с носков на пятки. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.
● «Жук». Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх, потрясите ими в течение 30 секунд, создавая вибрацию. Повторите 5–6 раз с паузами по 30 секунд.
● «Джампинг Джек». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. 30 секунд прыжков — 30 секунд отдыха. Выполните 5–6 подходов.

Плиометрика для подготовленных.
Берпи — комплексное упражнение, заставляющее работать все тело. Выполняется в формате «10 по 10»: 10 берпи в минуту, остаток минуты — отдых. 10 минут такой тренировки запустят лимфодренаж и разгонят кровь.

Какие привычки стоит внедрить в свою жизнь

Отечность можно контролировать в том числе при помощи правильных привычек. Важно комплексно подходить к проблеме: изменить рацион, нормализовать сон, следить за количеством выпиваемой воды и уделять внимание физической активности.

Вот несколько полезных советов.

• Пейте больше воды. Это звучит парадоксально, но чем больше воды пьете, тем меньше ее задерживает организм.
• Ограничьте соль, ее избыток — одна из главных причин отеков. Помните, что суточная норма натрия — около 1500 мкг (такое количество содержится в неполной чайной ложки соли).
• Сократите углеводы. 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Съели 500 грамм углеводов — получили прибавку в весе до 2 кг за счет отеков.
• Добавьте в рацион калий. Он помогает выводить лишнюю воду. Источники: помидоры, яблоки, авокадо, орехи.
• Ограничьте алкоголь. Спирты задерживают жидкость и провоцируют отеки.
• Следите за сном. Недосып — стресс для организма, который ведет к повышению кортизола и задержке жидкости.
• Больше двигайтесь. Даже 10-минутная тренировка ускоряет кровоток и улучшает лимфодренаж.

Тренировки — это важная составляющая здорового образа жизни. Но иногда вы можете совершать ошибки, которые мешают достичь желаемых результатов, — например, слишком часто отвлекаетесь на телефон. Рассказываем о семи вредных привычках, от которых стоит избавиться, чтобы сделать тренировки эффективнее и безопаснее.

Физические нагрузки — это путь к здоровью и красивому телу, но иногда ваши, казалось бы, безобидные привычки могут тормозить прогресс или даже нанести вред.

Постоянно отвлекаетесь на телефон

Почти у всех во время тренировки есть под боком телефон. Кто-то слушает музыку, чтобы работать на тренажерах усерднее и веселее, кто-то смотрит видео с упражнениями, но чаще всего посетители зала отвлекаются на соцсети по время отдыха между подходами.


Это может нарушить ваш план тренировки, сбив темп повторений и сетов. Если в итоге вы потратите больше времени на отдых, чем планировали, вам будет сложнее вернуться в ритм. Ну а еще из-за телефона вы больше времени проводите в зале — причем, без пользы.

Что делать вместо этого:

Привычка может начинаться довольно безобидно — вам пришло одно уведомление и, не успеваете оглянуться, как уже 20 минут занимаетесь прокрастинацией. Эксперты советуют переводить телефон в режим «Не беспокоить» перед началом тренировки. Если по разным причинам вы не можете этого сделать, хотя бы установите таймер на время отдыха, чтобы знать, когда снова можно возвращаться к подходам.

Поднимаете тяжести, к которым вы не совсем готовы

Да, поднятие тяжестей и силовые тренировки в целом — отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить выносливость. Но использование слишком тяжелых весов может быть опасным — как минимум, травмами и нарушением техники.

Округление спины или неправильное положение коленей могут привести к тому, что на определенные суставы и мышцы будет приходиться больше нагрузки, чем они способны выдержать, и в конечном итоге это может закончиться болью и травмами. При этом вы не получите ожидаемой пользы от упражнения, потому что не проработаете нужные мышцы.

Что делать вместо этого:

Если вы только начинаете заниматься, начните с собственного веса. Сначала отработайте правильную технику, и, как только вы дойдете до того, что 8-12 повторений будут даваться легко, постепенно добавляйте вес. Для упражнений на верхнюю часть тела эксперты рекомендуют увеличивать вес на 1-2 кг за раз. Для упражнений на нижнюю часть тела прибавка может быть немного больше — от 2,5-4 кг за раз.

Неделю за неделей поднимаете одни и те же гантели

Использование одних и тех же весов каждый раз — тоже не самая лучшая привычка, так как это замедляет ваш прогресс. Чтобы стать выносливее и нарастить мышечную массу, человеку нужна так называемая прогрессивная перегрузка. Это значит, что мышцам нужно постоянно испытывать нагрузку, необходимую для их роста и укрепления, а без постепенного увеличивания весов этого не достичь.

Что делать вместо этого:

Если вы заканчиваете подход с ощущением, что могли бы легко выполнить еще 5–10 повторений с хорошей техникой, это признак того, что вам нужно увеличить вес.

Слишком много времени уделяете кардиотренировкам

Кардиотренировка — это замечательный вид физических упражнений, необходимый для здоровья сердца. Но многие думают, что бег на дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере поможет им достичь всех своих целей. Но эксперты заявляют — если вы занимаетесь только кардио и пренебрегаете силовыми тренировками, вы многое упускаете. Только правильное сочетание кардиотренировок и упражнений с весом помогут вам достичь желаемых результатов.

Что делать вместо этого:

В идеале ваша программа должна включать как силовые, так и кардиотренировки. Правильный баланс между ними зависит от ваших целей и состояния здоровья.

Не придерживаетесь программы

Если тренировки не приносят вам желаемого результата, вам наверняка захочется что-то изменить. Но, по словам экспертов, выполнение совершенно разных упражнений на каждом занятии или начало новой программы может помешать прогрессу. Это происходит потому, что вы не уделяете время оттачиванию какого-то одного навыка, например, совершенствованию техники приседаний. Силовые тренировки требуют последовательности и терпения.

Что делать вместо этого:

Тренеры рекомендуют стратегию, называемую волнообразной периодизацией: это методика, при которой нагрузка в тренировках меняется по волнообразному принципу, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности. Попробуйте чередовать нагрузку на каждой тренировке — один день интенсивно, на другой день легко. Так вам не будет скучно на занятиях, и организму будет проще адаптироваться.

Игнорируете разминку и заминку

Разминка перед основной частью тренировки помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Без разминки организм вынужден резко переходить к интенсивной работе, а это может привести к перегрузкам и даже травмам. Заминка после тренировки также важна: она позволяет организму плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Это помогает избежать резкого снижения пульса и уменьшает мышечное напряжение.

Что делать вместо этого:

Выделите хотя бы 5-10 минут на легкую кардионагрузку (бег трусцой, прыжки на месте) и динамическую растяжку. После тренировки уделяйте несколько минут легким упражнениям, таким как ходьба или растяжка, чтобы восстановить дыхание и пульс.