Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.
Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог
Как выполнять
Упражнения выполняются в круговом режиме, поочередно без остановки, на каждое по 30 секунд, планка — от 30 до 60 секунд. Отдых между такими кругами — минута. Новичкам хватит двух кругов, а для тех, кто покрепче — четырех. Расскажем о технике каждого элемента.Скручивания
1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).
3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Скручивания в динамике
1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.
3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
«Велосипед» в динамике
1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.
3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
«Скалолаз»
1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.
Планка
1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.