Бытует мнение, что бег должен быть непрерывным и длительным, чтобы приносить результат. Однако короткие интенсивные тренировки могут быть не менее полезны. Об этом и других мифах в этой статье.

Многие люди ошибочно верят в некую «правду» о беге. Эти заблуждения мешают прогрессу и могут оттолкнуть от этого полезного занятия. Распознавание этих мифов — первый шаг к тому, чтобы не поддаться их влиянию и построить здоровые отношения со спортом.

Миф 1: Бег вредит коленям

Многие считают, что бег неизбежно ведет к проблемам с коленями и даже к замене суставов. Однако, человеческое тело — это динамичная система, которая адаптируется к нагрузкам. Бег укрепляет мышцы вокруг колен и стимулирует положительные изменения в хряще.

Исследование «Повышает ли бег риск развития артрита тазобедренного и коленного суставов? Опрос 3804 марафонцев» 2023 года от Sports Health: A Multidisciplinary Approach показало, что бегуны, наоборот, имеют более низкий риск развития остеоартрита. Конечно, у некоторых могут возникать кратковременные проблемы, но умная программа тренировок с силовыми упражнениями и достаточным отдыхом скорее улучшит здоровье суставов, чем навредит им.

Миф 2: Бег должен быть быстрым и с увеличенной интенсивностью

Часто новички начинают бегать в полную силу на каждой тренировке. Это приводит к переутомлению и травмам. Важно начинать с ходьбы, постепенно добавляя беговые интервалы. Уровень усилий должен быть легким, не более 3-4 по шкале от 1 до 10.

Даже опытным бегунам большую часть времени стоит заниматься в легком темпе. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, делая сердце сильнее и улучшая питание мышц.

Миф 3: Бегать нужно каждый день

Бег, безусловно, полезен, но восстановление организма происходит в перерывах между пробежками. Каждая пробежка укрепляет сухожилия, мышцы и кости, делая тело сильнее и выносливее.

Начинающим бегунам следует давать себе хотя бы один день отдыха между тренировками. Не стоит затягивать перерыв дольше чем на три дня подряд. По мере прогресса можно бегать чаще, но всегда важно соблюдать баланс между работой и восстановлением.

Миф 4: Если вы остановились, чтобы пройтись, вы не бегун

Даже опытные бегуны используют перерывы для ходьбы, чтобы не переутомляться. Включение интервалов низкой интенсивности позволяет сохранить энергию и избежать травм.

Миф 5: Бегуны никогда не теряют мотивацию

Социальные сети создают иллюзию мотивации у бегунов. Даже преданные спортсмены сталкиваются с трудностями при выходе на тренировку. Важно иметь четкую цель — спортивную или личную, например, улучшение здоровья. Создавайте поддерживающие системы: найдите партнера, группу единомышленников или награждайте себя за соблюдение графика. Мотивация приходит с прогрессом.

Миф 6: Бег — это одиночный вид спорта

Беговые группы подходят для бегунов всех уровней. Найдите подходящую по уровню и целям. Бег в группе помогает найти новых друзей и команду поддержки. Это отличная часть социальной жизни.

Многие представляют бегунов как худощавых людей с развитой мускулатурой. Этот стереотип существует, но тела спортсменов могут иметь разный размер и форму. Со временем мускулатура и мышечная масса меняется. Поэтому для занятия бега не нужно выглядеть определенным образом или иметь определенный вес.

Миф 8: Вы должны бегать на длинные дистанции, чтобы быть «настоящим» бегуном

Инфлюенсеры часто пишут о марафонах, но это всегда имеет значение, чтобы быть бегуном. Важно наслаждаться бегом ради самого процесса.

Миф 9: В любом случае, я никогда не смог бы пробежать так далеко

Этот миф говорит о невозможности преодолеть длинные дистанции. Не обязательно бежать полный марафон, чтобы стать бегуном. Важно наслаждаться процессом и со временем вы заметите прогресс.

Миф 10: Мне уже слишком поздно начинать

Не обязательно иметь спортивное прошлое, чтобы начать бегать. Люди среднего и старшего возраста могут сделать бег регулярной частью жизни. Спорт приносит умственные и физические преимущества, такие как улучшение настроения и здоровье сердца.

При наличии проблем со здоровьем рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Утро задает ритм всему дню. То, как именно вы его начинаете, влияет на метаболизм и способность сжигать жир. Поэтому внедрение правильных утренних привычек поможет всегда оставаться в форме.

Вот пять простых биохаков, которые помогут вам сжигать жир в течение всего дня:

1. Ловите утреннее солнце

Солнечный свет важен для регуляции циркадного ритма, который контролирует многие процессы в организме, включая метаболизм. Исследование «Польза солнечного света: яркое пятно для здоровья человека» 2008 года от журнала Environmental Health Perspectives показало, что люди, которые проводят время на солнце утром, имеют более низкий индекс массы тела.

Солнце также помогает вырабатывать витамин D, необходимый для гормонального баланса и здоровья.

2. Холодный душ или погружение

Кратковременное воздействие холода способствует обновлению организма. Холод очищает старые митохондрии (внутриклеточный элемент) и стимулирует создание новых, которые важны для метаболизма. Также холод увеличивает количество бурого жира, который активно сжигает калории.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ стимулирует выработку новых митохондрий и заставляет тело сжигать калории даже после тренировки.

4. Качественный кофе

Кофеин ускоряет метаболизм. Полифенолы в кофе снижают аппетит и способствуют сжиганию жира. Важно выбирать кофе без микотоксинов, которые, напротив будут мешать процессу похудения.

5. Медитация и дыхание

Медитация и благодарность помогают снизить уровень стресса и кортизола. При его избытке повышается уровень глюкозы и способствует отложению жира.

18 мая мир отметил День скандинавской ходьбы – уникального вида физической активности, завоевавшего признание у людей разных поколений. В чем же секрет ее популярности? 

Универсальность методики: преимущества для разных возрастных групп

1. Индивидуальный подход к тренировкам

2. Минимизация риска повреждений

Оздоровительный потенциал методики

1. Благотворное влияние на кардиореспираторную систему

2. Эффективный инструмент коррекции массы тела

3. Психоэмоциональные преимущества

Рекомендации для начинающих

Калорийность рациона напрямую влияет на вес и здоровье. Но сколько именно калорий нужно сжигать в течение дня, чтобы не набирать вес? Разбираемся в формулах и рекомендациях специалистов.

Калории — это мера энергетической ценности продуктов питания. Они показывают, сколько энергии содержится в еде. Наш организм превращает калории из пищи в энергию, которая необходима для работы всех органов и поддержания активности.

Когда мы занимаемся спортом или просто двигаемся, мы расходуем калории.

Не обязательно считать каждую калорию, чтобы быть здоровым. Но понимание, сколько калорий нам нужно, помогает правильно планировать питание.

Как определить свои потребности в калориях?

Основная часть калорий идет на поддержание жизни — это так называемый базовый уровень метаболизма (БМУ). Он составляет примерно 60-70% от всех затрачиваемых калорий. БМУ зависит от возраста, мышечной массы, беременности или диеты.

После 20 лет БМУ снижается на 1-2% с каждым десятилетием, потому что мы теряем мышечную массу, — к такому выводу пришли ученые в исследовании «Связь скорости основного метаболизма и оксиления топлива в базальных условиях и во время физических нагрузок с S-klotho в плазме: исследование FIT-AGEING» 2019 года от Peer-Reviewed Aging Research Journal.

Исследование «Термический эффект пищи: обзор» 2018 года от Journal of the American College of Nutrition говорит, что около 10% калорий уходит на переваривание пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

На переваривание белка тратится больше энергии (20-30%), чем на переваривание углеводов (5-10%) и жиров (0-3%), — выводы из исследования «Индуцированный диетой термогенез, старые и новые данные с акцентом на ожирение и сахарный диабет - Повествовательный обзор» 2024 года от журнала Metabolism Open.

Замена лифтингу: как силовые тренировки дарят коже подтянутый вид

Как рассчитать, сколько калорий вы сжигаете?

Самый точный способ узнать, сколько калорий вы сжигаете, — это пройти специальные тесты в медицинском центре, но не всем это доступно.

Формула Миффлин Сент-Джиор часто используется, чтобы примерно рассчитать потребность в калориях. Она учитывают рост, вес и уровень активности.

Формула для мужчин:

Калории в день = 9,99 * (вес в кг) + 6,25 * (рост в см) – 4,92 * (возраст) + 5

Формула для женщин:

Калории в день = 9,99 * (вес в кг) + 6,25 * (рост в см) – 4,92 * (возраст) – 161

Полученное число нужно умножить на коэффициент активности:

• Малоподвижный образ жизни: х 1,2

• Низкая активность: х 1,375

• Умеренно активный: х 1,55

• Очень активный: х 1,725

• Повышенная активность: х 1,9

Например, мужчина: 90 кг, 168 см, 24 года, низкая активность — около 2,850 калорий в день ежедневно тратится.

Например, женщина: 48 кг, 162 см, 22 года, малоподвижный образ жизни — около 1,440 калорий в день ежедневно тратится.

Как использовать расчет калорий для достижения целей?

Зная свою суточную потребность в калориях, вы можете корректировать свой рацион, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать текущий вес.

Для похудения

Нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Это можно сделать, уменьшив количество еды и увеличив физическую активность. Важно, чтобы дефицит калорий не был слишком большим, чтобы не навредить здоровью.

Дефицит в 500 калорий в день приводит к потере примерно 0,5 кг в неделю, — результаты исследования «Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением» 2018 года от журнала Healthcare.

Для набора веса и мышечной массы

Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Можно увеличить порции или добавить перекусы. Для наращивания мышц полезно увеличить потребление белка и заниматься силовыми тренировками, — это рекомендуют исследователи в «Последние перспективы относительно роли пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии с помощью тренировок с отягощениями» 2018 года от журнала Nutrients.

Полезно понимать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Многие люди используют фитнес-трекеры для отслеживания сердечных сокращений и количества шагов, но они не всегда точно измеряют расход энергии.

Подсчет шагов — это хороший способ следить за своей активностью. В среднем, на 20 шагов сжигается около 1 калории. То есть, если вы проходите 8000 шагов в день, вы сжигаете примерно 400 калорий. Таковы примерные подсчеты исследования «Питание и физическая активность: Заявление о клинической практике Асоциации медицины ожирения (ОМА) 2022 г.» 2022 года от журнала Obesity Pillars.

Советы, как сжигать больше калорий

• Будьте активными: больше ходите, занимайтесь спортом.

• Ешьте больше белка: это помогает сжигать калории и контролировать аппетит.

• Занимайтесь силовыми тренировками: это помогает нарастить мышечную массу.

• Соблюдайте здоровую диету: ешьте больше цельных продуктов и меньше обработанной пищи.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно и какой системе питания придерживаться, обратитесь к врачу или диетологу. Они помогут вам разработать безопасный и эффективный план диеты и физической активности.

Вы замечаете, что боль в стопе усиливается после тренировок? Это может быть сигналом о начале подошвенного фасциита. Не откладывайте визит к врачу — ранняя диагностика поможет избежать длительного периода восстановления.

Резкая боль в пятке, возникающая с первыми шагами после пробуждения, — частый симптом подошвенного фасциита. Это воспаление плотной полосы ткани, которая тянется вдоль стопы, соединяя пятку с пальцами.

Болезнь может сильно ограничить активность, лишить возможности тренироваться и даже негативно повлиять на повседневную жизнь. Из-за боли люди меняют походку, а это, в свою очередь, приводит к проблемам в других частях тела.

Почему возникает подошвенный фасциит

Подошвенная фасция играет важную роль при ходьбе, помогая стопе отталкиваться от земли. Еще одна важная функция — поддержка свода стопы.

Кто в группе риска

Существуют анатомические факторы, которые могут предрасполагать к развитию подошвенного фасциита.

• При плоскостопии пронация становится избыточной, и нагрузка на фасцию возрастает.

• Высокий свод стопы может привести к недостаточной пронации, что также создает дополнительную нагрузку на фасцию.

• Если икроножные мышцы слишком напряжены, они тянут ахиллово сухожилие, а это, в свою очередь, влияет на положение стопы и увеличивает риск воспаления фасции.

Некоторые виды спорта и работы также повышают риск подошвенного фасциита. Бег, ходьба и пешие прогулки по пересеченной местности, особенно в гору, могут перегружать фасцию.

Как распознать подошвенный фасциит

Самый характерный признак подошвенного фасциита — это острая боль в пятке, возникающая после первых нескольких шагов после сна или длительного сидения. Это связано с тем, что во время отдыха фасция сокращается, и при резкой нагрузке микроразрывы в ткани снова начинают кровоточить, вызывая боль.

Имеет ли значение обувь при подошвенном фасциите

Сама по себе обувь обычно не является причиной подошвенного фасциита, но неправильно подобранная обувь может усугубить ситуацию.

Обувь с плоской подошвой или без достаточной поддержки не обеспечивает необходимой амортизации и увеличивает нагрузку на фасцию.

В большинстве случаев с подошвенным фасциитом можно справиться в домашних условиях. Вот несколько советов:

• Регулярно растягивайте икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

• Носите обувь, которая хорошо поддерживает стопу.

• Избегайте занятий, которые усиливают боль. Важно не прекращать двигаться полностью. Лучше переключиться на менее интенсивные виды активности, такие как плавание или езда на велосипеде.

• Раскатывайте стопу с помощью массажного ролика, теннисного мяча или мяча для лакросса (небольшой, твердый резиновый мячик). Это помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в области фасции.

• Делайте самомассаж стопы и прикладывайте лед к болезненной области.

Самомассаж при подошвенном фасциите: простые приемы

Когда стоит обратиться к врачу

Если боль в пятке не уменьшается в течение двух-трех недель, несмотря на домашнее лечение, необходимо обратиться к ортопеду или физиотерапевту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее вернетесь к активной жизни.

Врач обычно назначает противовоспалительные препараты для уменьшения боли и воспаления. В некоторых случаях может быть рекомендована инъекция стероидных гормонов для быстрого снятия воспаления. Также могут быть назначены специальные ортопедические стельки для поддержки стопы и уменьшения нагрузки на фасцию.

Современные методы лечения, такие как лазерная терапия и ударно-волновая терапия (УВТ), способствуют уменьшению воспаления.

УВТ — это метод, при котором на пораженную область воздействуют звуковыми волнами высокой энергии, что стимулирует регенерацию тканей. В некоторых случаях может быть применена обогащенная тромбоцитами плазма (PRP), которая вводится в область воспаления для ускорения заживления.

Как предотвратить рецидив подошвенного фасциита:

• Важно выявить и устранить факторы, которые могут способствовать развитию подошвенного фасциита.

• Выполняйте упражнения для растяжки икроножных мышц, чтобы снизить напряжение в подошвенной фасции.

• Носите ночную шину, которая фиксирует стопу в положении тыльного сгибания, растягивая икроножные мышцы и подошвенную фасцию во время сна.

• В период обострения носите поддерживающую обувь и старайтесь не ходить босиком.

• Прогулки босиком по песку, траве или другим неровным поверхностям укрепляют внутренние мышцы стопы.

• Полезны упражнения с полотенцем (сжимание полотенца пальцами ног), упражнения для голеностопа с эластичной лентой и подъемы на носки.

Как предотвратить рецидив во время занятия спортом:

• Возвращайтесь к тренировкам постепенно, избегайте резкого увеличения нагрузки.

• Следите за ощущениями: боль не должна превышать 3 балла по шкале от 1 до 10 и не должна влиять на походку.

• Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм.

• Подбирайте кроссовки, которые подходят для вашего вида активности, обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку. Регулярно меняйте обувь, так как с течением времени они теряют свою форму и жесткость.

• Если у вас плоскостопие, используйте ортопедические стельки для дополнительной поддержки.