Челлендж 75 дней — это нашумевшая программа, направленная на улучшение физической формы, укрепление дисциплины и саморазвитие. Идея челленджа в том, чтобы ежедневно выполнять упражнения, соблюдать диету и выполнять задания, которые должны изменить жизнь к лучшему.

Все чаще в соцсетях можно увидеть снимки людей из спортивного зала с хештегами #75Hard. Эти таинственные цифры означают не что иное, как челлендж 75 дней, который стал известен благодаря Энди Фризелле, американскому предпринимателю и фитнес-эксперту. Он предложил людям испытать себя, следуя строгим правилам ежедневно на протяжении 75 дней и уточнил, что это не сколько фитнес-челледж для похудения, сколько тренировка ментальной стойкости.

Итак, в чем суть челленджа 75 дней

Суть заключается в соблюдении пяти ключевых правил:

Физическая активность
Каждый день участники выполняют две тренировки: одну интенсивную тренировку продолжительностью минимум 45 минут и вторую короткую сессию кардио длительностью от 10 до 25 минут. Это может быть бег, плавание, велосипед или любая другая аэробная нагрузка на свежем воздухе независимо от погодных условий.


Здоровое питание
Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, под строгим запретом фастфуд, сладости и алкоголь. Никаких читмиллов! И выпивать не менее 3,5 литров воды в день.


Дисциплина
Один из ключевых аспектов челленджа — развитие самодисциплины. Участники обязаны следовать графику тренировок и питанию каждый день, даже когда возникают трудности или соблазны. Нарушил один день — начинай сначала.


Личный рост
Ежедневное чтение 10 страницы книги на темы саморазвития и личностного роста. Это помогает расширить кругозор и мотивирует на дальнейшие достижения.


Прогресс и отслеживание результатов
Для успешного завершения челленджа важно вести дневник, где записываются результаты тренировок, изменения в питании и личные наблюдения, фотографии до и после.



Люди поделились на два лагеря — одних привлекла жесткость челленджа, и они решили, что он поможет не только улучшить тело, но и развить силу духа и выносливость. Другие поняли, что такие ограничения им не подходят, и разработали 75 Soft Challenge — более мягкую версию программы.

• Придерживаться принципов правильного питания и употреблять алкоголь только по особым случаям.
• Тренироваться по 45 минут каждый день, давая себе отдохнуть один день в неделю.
• Пить по 2-3 литра воды.
• Читать по 10 страниц любой книги в день.
• При пропуске упражнений и неправильном питании начинать заново не нужно.

Эксперты согласились, что более мягкий подход позволит включиться в новый образ жизни без лишнего стресса, выгорания и желания все бросить. А еще это может улучшить отношения с едой и спортом, особенно если такие проблемы есть.


Что такое спортивное выгорание, как его распознать и предотвратить

Плюсы челледжа 75 дней

Успешно завершив программу, вы прочитаете не менее 750 страниц, начнете питаться правильно, будете пить достаточно воды и сможете увидеть результаты в виде ежедневных фотографий.

Эксперты считают, что именно структурированность и последовательность программы приносит пользу. Участники челленджа больше внимания уделяют физической нагрузке и тому, что едят и пьют, соблюдают водный баланс, и получают результат.

Минусы челленджа 75 дней

Экспертов беспокоит жесткость программы и строгие запреты, которые не допускают никаких запрещенных продуктов. Из-за этого участникам челленджа трудно придерживаться плана в долгосрочной перспективе и, к тому же, может привести к нездоровым отношениям с едой.

Челлендж не дает рекомендаций относительно конкретных планов физической нагрузки или питания. Диетологи утверждают, что такая гибкость позволяет людям питаться и заниматься спортом так, как им удобно — один человек может быть вегетарианцем, занимающимся тяжелой атлетикой, в то время как другой предпочитает йогу и низкоуглеводный рацион питания. Но тем, кто не разбирается в питании или фитнесе, может быть сложно разработать эффективный режим, который поможет им продвигаться к своим целям.

Риски для здоровья

Важно помнить, что программа 75 дней не опирается на научные исследования. Фризелла выбрал 75 дней в качестве продолжительности программы, руководствуясь собственным чутьем.


Специалисты предупреждают, что программы, рассчитанные на конкретное количество дней, как правило, предполагают снижение веса и изменение образа жизни, но такой метод не является здоровым. Как только челлендж будет завершен, человек вернется к привычному ранее образу жизни, у него могут появиться проблемы с самооценкой и восприятием своего тела, и даже могут возникнуть расстройства пищевого поведения.

75 дней челлендж может подойти тем, кто уже ведет активный образ жизни, но не подходит для новичков. Ежедневный список занятий и задач, которые нужно выполнить, может показаться пугающим для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Эксперты рекомендует начинать с одной или двух целей за раз и добавлять новые по мере их достижения.

Вы просыпаетесь утром, идете к зеркалу и вместо свежей и отдохнувшей себя видите припухшие веки и отекшее лицо? Или ближе к вечеру ноги становятся тяжелыми, а туфли жмут сильнее, чем утром? Отечность — неприятный, но довольно частый спутник нашей жизни. Хорошая новость — с ней можно бороться. Разбираемся, откуда берутся отеки и как их победить.

Мария Вереникина, фитнес-тренер мобильного приложения для онлайн-фитнеса Simple Fit

Почему появляются отеки

Причин задержки жидкости в организме много. Важный дисклеймер: здесь мы не рассматриваем причины отеков, которые возникают из-за заболеваний — важно отслеживать свое состояние и вовремя обращаться к врачу.

Среди прочих причин наиболее распространены:

● сидячий образ жизни и недостаток физической активности;
● неправильное питание (избыток соли, сахара, углеводов);
● злоупотребление алкоголем;
● недостаток или избыток потребления жидкости;
● лишний вес (жировые клетки задерживают воду и соли);
● тесная одежда и обувь;
● гормональные колебания (например, ПМС у женщин).

Какие упражнения помогают избавиться от отеков

Физическая активность — один из ключей к профилактике отеков, но важно понимать, что разовое выполнение упражнений не даст устойчивого результата. Регулярные кардио- и силовые тренировки, сбалансированное питание и движение в течение дня — вот залог успеха.

Если отек уже появился, попробуйте следующие упражнения.

Кардиотренировки.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Все эти активности способствуют лимфооттоку и разгоняют жидкость в организме. Можно выбрать либо монотонную тренировку на среднем пульсе (120–140 уд/мин), либо интервальный тренинг с пиковыми нагрузками (до 150–170 уд/мин).

● Подъемы на носки. Встаньте прямо, поднимитесь на носочки, задержитесь на 1–2 секунды, затем плавно опуститесь. Можно усложнить упражнение, перекатываясь с носков на пятки. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.
● «Жук». Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх, потрясите ими в течение 30 секунд, создавая вибрацию. Повторите 5–6 раз с паузами по 30 секунд.
● «Джампинг Джек». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. 30 секунд прыжков — 30 секунд отдыха. Выполните 5–6 подходов.

Плиометрика для подготовленных.
Берпи — комплексное упражнение, заставляющее работать все тело. Выполняется в формате «10 по 10»: 10 берпи в минуту, остаток минуты — отдых. 10 минут такой тренировки запустят лимфодренаж и разгонят кровь.

Какие привычки стоит внедрить в свою жизнь

Отечность можно контролировать в том числе при помощи правильных привычек. Важно комплексно подходить к проблеме: изменить рацион, нормализовать сон, следить за количеством выпиваемой воды и уделять внимание физической активности.

Вот несколько полезных советов.

• Пейте больше воды. Это звучит парадоксально, но чем больше воды пьете, тем меньше ее задерживает организм.
• Ограничьте соль, ее избыток — одна из главных причин отеков. Помните, что суточная норма натрия — около 1500 мкг (такое количество содержится в неполной чайной ложки соли).
• Сократите углеводы. 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Съели 500 грамм углеводов — получили прибавку в весе до 2 кг за счет отеков.
• Добавьте в рацион калий. Он помогает выводить лишнюю воду. Источники: помидоры, яблоки, авокадо, орехи.
• Ограничьте алкоголь. Спирты задерживают жидкость и провоцируют отеки.
• Следите за сном. Недосып — стресс для организма, который ведет к повышению кортизола и задержке жидкости.
• Больше двигайтесь. Даже 10-минутная тренировка ускоряет кровоток и улучшает лимфодренаж.

Тренировки — это важная составляющая здорового образа жизни. Но иногда вы можете совершать ошибки, которые мешают достичь желаемых результатов, — например, слишком часто отвлекаетесь на телефон. Рассказываем о семи вредных привычках, от которых стоит избавиться, чтобы сделать тренировки эффективнее и безопаснее.

Физические нагрузки — это путь к здоровью и красивому телу, но иногда ваши, казалось бы, безобидные привычки могут тормозить прогресс или даже нанести вред.

Постоянно отвлекаетесь на телефон

Почти у всех во время тренировки есть под боком телефон. Кто-то слушает музыку, чтобы работать на тренажерах усерднее и веселее, кто-то смотрит видео с упражнениями, но чаще всего посетители зала отвлекаются на соцсети по время отдыха между подходами.


Это может нарушить ваш план тренировки, сбив темп повторений и сетов. Если в итоге вы потратите больше времени на отдых, чем планировали, вам будет сложнее вернуться в ритм. Ну а еще из-за телефона вы больше времени проводите в зале — причем, без пользы.

Что делать вместо этого:

Привычка может начинаться довольно безобидно — вам пришло одно уведомление и, не успеваете оглянуться, как уже 20 минут занимаетесь прокрастинацией. Эксперты советуют переводить телефон в режим «Не беспокоить» перед началом тренировки. Если по разным причинам вы не можете этого сделать, хотя бы установите таймер на время отдыха, чтобы знать, когда снова можно возвращаться к подходам.

Поднимаете тяжести, к которым вы не совсем готовы

Да, поднятие тяжестей и силовые тренировки в целом — отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить выносливость. Но использование слишком тяжелых весов может быть опасным — как минимум, травмами и нарушением техники.

Округление спины или неправильное положение коленей могут привести к тому, что на определенные суставы и мышцы будет приходиться больше нагрузки, чем они способны выдержать, и в конечном итоге это может закончиться болью и травмами. При этом вы не получите ожидаемой пользы от упражнения, потому что не проработаете нужные мышцы.

Что делать вместо этого:

Если вы только начинаете заниматься, начните с собственного веса. Сначала отработайте правильную технику, и, как только вы дойдете до того, что 8-12 повторений будут даваться легко, постепенно добавляйте вес. Для упражнений на верхнюю часть тела эксперты рекомендуют увеличивать вес на 1-2 кг за раз. Для упражнений на нижнюю часть тела прибавка может быть немного больше — от 2,5-4 кг за раз.

Неделю за неделей поднимаете одни и те же гантели

Использование одних и тех же весов каждый раз — тоже не самая лучшая привычка, так как это замедляет ваш прогресс. Чтобы стать выносливее и нарастить мышечную массу, человеку нужна так называемая прогрессивная перегрузка. Это значит, что мышцам нужно постоянно испытывать нагрузку, необходимую для их роста и укрепления, а без постепенного увеличивания весов этого не достичь.

Что делать вместо этого:

Если вы заканчиваете подход с ощущением, что могли бы легко выполнить еще 5–10 повторений с хорошей техникой, это признак того, что вам нужно увеличить вес.

Слишком много времени уделяете кардиотренировкам

Кардиотренировка — это замечательный вид физических упражнений, необходимый для здоровья сердца. Но многие думают, что бег на дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере поможет им достичь всех своих целей. Но эксперты заявляют — если вы занимаетесь только кардио и пренебрегаете силовыми тренировками, вы многое упускаете. Только правильное сочетание кардиотренировок и упражнений с весом помогут вам достичь желаемых результатов.

Что делать вместо этого:

В идеале ваша программа должна включать как силовые, так и кардиотренировки. Правильный баланс между ними зависит от ваших целей и состояния здоровья.

Не придерживаетесь программы

Если тренировки не приносят вам желаемого результата, вам наверняка захочется что-то изменить. Но, по словам экспертов, выполнение совершенно разных упражнений на каждом занятии или начало новой программы может помешать прогрессу. Это происходит потому, что вы не уделяете время оттачиванию какого-то одного навыка, например, совершенствованию техники приседаний. Силовые тренировки требуют последовательности и терпения.

Что делать вместо этого:

Тренеры рекомендуют стратегию, называемую волнообразной периодизацией: это методика, при которой нагрузка в тренировках меняется по волнообразному принципу, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности. Попробуйте чередовать нагрузку на каждой тренировке — один день интенсивно, на другой день легко. Так вам не будет скучно на занятиях, и организму будет проще адаптироваться.

Игнорируете разминку и заминку

Разминка перед основной частью тренировки помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Без разминки организм вынужден резко переходить к интенсивной работе, а это может привести к перегрузкам и даже травмам. Заминка после тренировки также важна: она позволяет организму плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Это помогает избежать резкого снижения пульса и уменьшает мышечное напряжение.

Что делать вместо этого:

Выделите хотя бы 5-10 минут на легкую кардионагрузку (бег трусцой, прыжки на месте) и динамическую растяжку. После тренировки уделяйте несколько минут легким упражнениям, таким как ходьба или растяжка, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Упражнения и правильное питание — эффективные методы для поддержания здорового веса. Но существуют способы увеличить сжигание калорий без посещения фитнес-клуба.

Хотя возраст, пол, рост и вес влияют на то, как тело использует калории, такие действия, как уборка дома, достаточное количество сна, жевание жевательной резинки и даже смех, могут способствовать увеличению сжигания калорий.

1. Уборка и работа по дому

Уборка и домашние дела, могут ускорить метаболизм и сжечь около 100-200 калорий за раз.

2. Смех

Смех от души в течение 10-15 минут может сжечь до 40 калорий. Он также снижает уровень кортизола и временно ускоряет метаболизм, сжигая дополнительные калории.

3. Ерзание

Небольшие движения, такие как постукивание или подергивание ногой, могут сжигать до 350 калорий в день.

4. Холод

При более низкой температуре тело работает усерднее, чтобы поддерживать тепло и правильное функционирование внутренних органов. Тем самым это помогает сжигать больше калорий.

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

5. Шоппинг

Поход по магазинам может увеличить количество сжигаемых калорий до 180 калорий в час на 8000-10000 шагов.

6. Занятия любовью

Секс сжигает около 4 калорий в минуту для мужчин и 3 калорий в минуту для женщин.

7. Видеоигры

Активные видеоигры, такие как танцы и спорт, могут обеспечить сжигание калорий, аналогичное легким или умеренным упражнениям.

8. Садоводство

Садоводство требует различных движений всего тела, таких как наклоны, приседания и использование тяжелых инструментов. Час работы во дворе может сжечь до 100 калорий и укрепить верхние и нижние мыщцы.

9. Сон

Качественный сон от семи до девяти часов поддерживает метаболизм и регулирует гормоны аппетита, помогая сжигать больше калорий за ночь.

10. Употребление зеленого чая или кофе

Зеленый чай и кофе могут увеличить ежедневное сжигание калорий на 183 благодаря антиоксидантам.

С чего начинается театр, знают все. А вот фитнес-клуб начинается с правильной спортивной формы. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе леггинсов, чтобы ваши тренировки были максимально комфортными и безопасными.

Выбор правильной спортивной одежды — это залог комфорта и безопасности во время тренировок. Леггинсы стали неотъемлемой частью гардероба для занятий фитнесом, но далеко не каждые подойдут для активного спорта. Чтобы сделать правильный выбор, нужно учитывать несколько важных критериев.

Материал

Натуральные ткани, такие как хлопок, не подойдут, так как у этого материала плохая испаряемость — он впитывает пот и становится мокрым, тяжелым, липнет к телу и нарушает процесс терморегуляции, не переносит частых стирок. Также хлопок — идеальная среда для размножения бактерий и появления неприятного запаха.

Полиамид

Это синтетическое волокно, которое используется для изготовления чулок и спортивной одежды. Они эластичны, в то же время устойчивы к разрывам, поэтому хорошо подходят для корректировки фигуры.

Спандекс и лайкра

Это синтетическое волокно, обладающее особо высокой эластичностью. В большинстве предметов одежды доля спандекса отвечает за эластичность.

Нейлон

Это прочное синтетическое волокно, эластичное и гладкое. Его часто используют для создания прочной уличной одежды, купальников, нижнего и спортивного белья.





Как выбрать спортивный бюстгальтер для разных видов тренировок

Советы по выбору размера и примерке

Размер: выбирайте леггинсы строго по размеру. Слишком маленькие будут сдавливать тело, а слишком большие — потеряют функциональность и могут соскальзывать.

Примерка: обязательно примерьте леггинсы перед покупкой. Проведите небольшую разминку прямо в магазине: присядьте, сделайте наклоны, попрыгайте. Так вы оцените удобство выбранной модели.

Комфорт: одежда для фитнеса должна быть удобной и не отвлекать от тренировки. Если чувствуете малейший дискомфорт, лучше пересмотреть свой выбор.

Правильно подобранные леггинсы для фитнеса — это не только красивое отражение в зеркале, но обеспечение комфорта и безопасности во время тренировок, повышение производительности и снижение риска получения травм.