Подпишись на нас в соц. сетях!

Зарядка по-мужски: 7 упражнений для быстрой и эффективной тренировки

Обнаружив‚ что брюки больше не желают застегиваться на животе‚ а юношеская хрупкость плеч как-то не гармонирует с сединой в висках‚ попробуйте преобразить собственное тело. Вам всего-то потребуется встать с дивана и найти в гараже или кладовке пару шестикилограммовых гантелей.

Упражнение 1. Стальные руки

Исходная позиция: руки полусогнуты, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Техника выполнения: аккуратно разводим руки в разные стороны.

Эффективно: для дельтовидных мышц.

Количество повторений: 4 подхода по 10–15 раз.

Упражнение 2. Молоток

Исходная позиция: такая же, как и в предыдущем упражнении.

Техника выполнения: соединяем и вытягиваем руки прямо перед собой, максимально напрягая мышцы рук. Не спеша опускаем руки в исходную позицию. Держим спину максимально прямо!

Эффективно: для трицепсов.

Количество повторений:

4 подхода по 10–15 раз.

Упражнение 3. Крепкая спина

Исходная позиция: ноги стоят на ширине бедер, полусогнуты. Корпус наклоняем вперед, в то время как копчик тянем вверх. Спина должна быть прямой! Головой тянемся вперед. Полусогнутые руки держим перед собой.

Техника выполнения: медленно разводим руки в стороны, не выпрямляя их до конца. Старайтесь во время выполнения упражнения тянуться корпусом вперед, чтобы сохранять равновесие.

Эффективно: для поясничного отдела позвоночника, для мышц рук.

Количество повторений: 4 подхода по 20 раз.

Упражнение 4. Сильные ноги

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина прямая.

Техника выполнения: приседаем, делая упор на пятки, и одновременно вытягиваем вперед руки с гантелями. Руки и спина должны быть прямыми. Копчик тянем вверх. Возвращаемся в исходную позицию.

Эффективно: для мышц передней и задней поверхностей бедра, а также для мышц спины и рук.

Количество повторений: 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Выпады

Исходная позиция: прямую левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад, она упирается на пальцы и переднюю часть стопы. Руки по швам. Спина прямая.

Техника выполнения: приседаем, сохраняя корпус неподвижным. Угол в колене левой ноги при приседании должен составлять 90°. Следим, чтобы вес тела равномерно распределялся между обеими ногами.

Эффективно: для ягодичных мышц и мышечного массива задней поверхности бедра.

Количество повторений: 2 подхода по 10–15 раз.

Упражнение 6. Плоский живот

Исходная позиция: лежа. Руки кладем за голову.

Техника выполнения: поднимаем туловище под углом 90°. Допустимо небольшое сгибание коленей при выполнении подъема корпуса. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективно: для мышц пресса с акцентом на верхнюю часть.

Количество повторений: 3–4 подхода по 20 раз.

Упражнение 7. Против пивного брюшка

Исходная позиция: лежа. Руки по бокам. Выпрямленные ноги подняты от пола под углом 30°. Голова немного закинута назад.

Техника выполнения: поднимаем ноги максимально высоко, одновременно тянем голову к коленям. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективно: для прямых мышц передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

23.02.2017

Какие упражнения нужны женщинам с сидячим образом жизни: укрепляем тазовое дно

Убрали лишнее в нужных местах: Анна Семенович показала, как выглядит после липосакции

3 бьюти-тренда в макияже с показа Mugler весна-лето 2018

Первая леди возвращается? Мелания Трамп настроена снова блистать на мировой арене

Наши рассылки

10 неожиданных способов сжечь калории без фитнеса

Упражнения и правильное питание — эффективные методы для поддержания здорового веса. Но существуют способы увеличить сжигание калорий без посещения фитнес-клуба.

Хотя возраст, пол, рост и вес влияют на то, как тело использует калории, такие действия, как уборка дома, достаточное количество сна, жевание жевательной резинки и даже смех, могут способствовать увеличению сжигания калорий.

1. Уборка и работа по дому

Уборка и домашние дела, могут ускорить метаболизм и сжечь около 100-200 калорий за раз.

2. Смех

Смех от души в течение 10-15 минут может сжечь до 40 калорий. Он также снижает уровень кортизола и временно ускоряет метаболизм, сжигая дополнительные калории.

MyCollages - 2025-03-05T144322.724.jpg

3. Ерзание

Небольшие движения, такие как постукивание или подергивание ногой, могут сжигать до 350 калорий в день.

4. Холод

При более низкой температуре тело работает усерднее, чтобы поддерживать тепло и правильное функционирование внутренних органов. Тем самым это помогает сжигать больше калорий.

Например, питье холодной воды может временно ускорить метаболизм на 40%, увеличивая расход энергии.

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

5. Шоппинг

Поход по магазинам может увеличить количество сжигаемых калорий до 180 калорий в час на 8000-10000 шагов.

MyCollages - 2025-03-05T144340.517.jpg

6. Занятия любовью

Секс сжигает около 4 калорий в минуту для мужчин и 3 калорий в минуту для женщин.

7. Видеоигры

Активные видеоигры, такие как танцы и спорт, могут обеспечить сжигание калорий, аналогичное легким или умеренным упражнениям.

Но! Это относится к играм, которая предполагает физическую активность самого игрока.

8. Садоводство

Садоводство требует различных движений всего тела, таких как наклоны, приседания и использование тяжелых инструментов. Час работы во дворе может сжечь до 100 калорий и укрепить верхние и нижние мыщцы.

MyCollages - 2025-03-05T144331.469.jpg

9. Сон

Качественный сон от семи до девяти часов поддерживает метаболизм и регулирует гормоны аппетита, помогая сжигать больше калорий за ночь.

10. Употребление зеленого чая или кофе

Зеленый чай и кофе могут увеличить ежедневное сжигание калорий на 183 благодаря антиоксидантам.

Если вы испытываете трудность при похудении или только планируете начать свой путь, проконсультируйтесь с врачом, который определит ваши индивидуальные потребности в калориях.

Автор: Яна Анцупова

Фото: Fotodom/Shutterstock

06.03.2025

Теги:
ЗОЖ фитнес похудение спорт

Тянем-подтянем: как выбрать леггинсы для фитнеса

С чего начинается театр, знают все. А вот фитнес-клуб начинается с правильной спортивной формы. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе леггинсов, чтобы ваши тренировки были максимально комфортными и безопасными.

Выбор правильной спортивной одежды — это залог комфорта и безопасности во время тренировок. Леггинсы стали неотъемлемой частью гардероба для занятий фитнесом, но далеко не каждые подойдут для активного спорта. Чтобы сделать правильный выбор, нужно учитывать несколько важных критериев.

Материал

Натуральные ткани, такие как хлопок, не подойдут, так как у этого материала плохая испаряемость — он впитывает пот и становится мокрым, тяжелым, липнет к телу и нарушает процесс терморегуляции, не переносит частых стирок. Также хлопок — идеальная среда для размножения бактерий и появления неприятного запаха.

Леггинсы для фитнеса должны быть изготовлены из дышащих и эластичных материалов, таких как эластан или лайкра. Эти материалы позволяют коже дышать и поддерживают форму тела, не сковывая движений.

Полиамид

Это синтетическое волокно, которое используется для изготовления чулок и спортивной одежды. Они эластичны, в то же время устойчивы к разрывам, поэтому хорошо подходят для корректировки фигуры.

Спандекс и лайкра

Это синтетическое волокно, обладающее особо высокой эластичностью. В большинстве предметов одежды доля спандекса отвечает за эластичность.

Нейлон

Это прочное синтетическое волокно, эластичное и гладкое. Его часто используют для создания прочной уличной одежды, купальников, нижнего и спортивного белья.

Хорошие спортивные леггинсы должны быть эластичными, чтобы обеспечивать свободу движений и поддерживать мышцы во время тренировки, снижая риск травмирования.

Обратите внимание на пояс леггинсов. Он должен плотно сидеть, но не сдавливать живот.

Выбор длины леггинсов зависит от ваших предпочтений и типа тренировки. Короткие модели подойдут для бега или велоспорта, длинные — для йоги или силовых тренировок. Важно, чтобы леггинсы не сковывали движения.

Утягивающие леггинсы могут создавать излишнее давление на тело, что плохо сказывается на кровообращении. Недостаточное поступление кислорода к мышцам снижает их работоспособность и может привести к мышечным болям. Кроме того, чрезмерное сжатие тканей может нарушить терморегуляцию, что особенно опасно при интенсивных тренировках.

Также стоит отметить, что слишком плотные леггинсы могут вызывать дискомфорт и раздражение кожи, особенно в местах трения.

Как выбрать спортивный бюстгальтер для разных видов тренировок

Советы по выбору размера и примерке

Размер: выбирайте леггинсы строго по размеру. Слишком маленькие будут сдавливать тело, а слишком большие — потеряют функциональность и могут соскальзывать.

Примерка: обязательно примерьте леггинсы перед покупкой. Проведите небольшую разминку прямо в магазине: присядьте, сделайте наклоны, попрыгайте. Так вы оцените удобство выбранной модели.

Комфорт: одежда для фитнеса должна быть удобной и не отвлекать от тренировки. Если чувствуете малейший дискомфорт, лучше пересмотреть свой выбор.

Правильно подобранные леггинсы для фитнеса — это не только красивое отражение в зеркале, но обеспечение комфорта и безопасности во время тренировок, повышение производительности и снижение риска получения травм.

Автор: Анна Кузнецова

Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash

02.03.2025

Теги:
зож фитнес спорт спорт

Что такое высокоинтенсивные тренировки и в чем их польза

На сегодняшний момент высокоинтенсивным тренингом, в виду некоей унификации подходов, называют большое количество тренировочных методов: начиная от классики ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), заканчивая кардио-занятиями анаэробной интенсивности и сайклингом. Мы будем говорить о традиционной трактовке – ВИИТ.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT

Этот тип тренировочного процесса построен на протоколах смены активностей по временным интервалам. Работая по 20, 30, 40 секунд и восстанавливаясь в течение оставшегося времени в пределах минуты, тренеры используют силовые, функциональные и кардио-упражнения, чередуя их между собой.

Также существуют более долгие интервалы работы и восстановления, зависящие больше от тренерских предпочтений. Задача каждого подхода движений – вывести мышечную или кардио-респираторную системы в анаэробный режим энергообеспечения. Кратко, суть его заключается в быстром сжигании энергетических субстратов в моменте повышенной интенсивности, для последующего ресинтеза их из лишней жировой ткани. Таким образом помимо снижения процента жира в организме, тренируется его общая выносливость и тонус для жизни.

Преимущества таких тренировок заключаются в следующих моментах:

Очень быстрый эффект за счет пролонгированного восстановления.

В организме обмен веществ устроен таким образом, что и для работы, и для восстановления потраченного нужна энергия. Первыми используются молекулы – АТФ, которых довольно немного содержится в мышцах, далее – углеводы из мышц и печени, а после уже – жиры из депо. Поэтому задача ВИИТ заключается в использовании АТФ и углеводов, чтобы в течение 2-3х часов восстановления энергия тратилась.

Так тренировка имеет эффект в указанном промежутке времени. К тому же организм привыкает к подобному энергопотреблению, и жировая ткань постепенно уменьшается до необходимой нормы (теплообмен, защита).

MyCollages - 2025-02-25T173116.825.jpg

Тренировки не занимают много времени.

Средняя продолжительность эффективной ВИИТ-тренировки 30 минут. По большому счету происходит достаточное для инерции метаболизма его ускорение. Высокая интенсивность организм разгоняет, и для этого не нужно много времени. Эти тренировки удобны в условиях нехватки свободного времени, учитывая то, что для этой задачи подчас и оборудование не нужно.

Ошибка многих: почему после интенсивной тренировки не рекомендуется сразу идти в душ

ВИИТ является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Отвлекаясь от вопроса эффективности энергообмена, нужно подчеркнуть, что высокоинтенсивные тренировки оперативно развивают тело. Суставы укрепляются тренировкой собственных мышц, сердце тренируется за счет разных режимов пульса и активности. Состояние тела улучшается, повышается иммунитет за счет коррекции выработки гормонов, вырастает способность переносить длительные жизненные нагрузки и стресс.

Современный фитнес трактует ВИИТ, как тренировки, подходящие и необходимые абсолютно всем.

Отмечу нюанс: если есть серьезные заболевания кардио-респираторной системы, следует сначала их вылечить, а после обращать внимание на этот тип тренинга.

Автор: Редакция

Фото: Fotodom/Shutterstock

25.02.2025

Теги:
фитнес интенсивные тренировки тренировки спорт

Алсу рассказала о своих нетипичных тренировках после развода

Известная певица Алсу, которая недавно пережила публичный развод с бизнесменом Яном Абрамовым, поделилась с поклонниками неординарными методами поддержания физической формы.

Участница «Евровидения-2000» всегда обладала изящным телом, которое не утратила даже после рождения троих детей. Многодетная звездная мама уделяет большое внимание к поддержанию своей фигуры, но со спортом у нее разговор короткий. Алсу не любит силовые тренировки в зале, отдавая предпочтение йоге, растяжке, отжиманиям и изредка приседаниям.

Правда после развода российская артистка не только сделала себе новую стрижку боб каре, но и начала профессионально заниматься…биатлоном! Алсу сейчас во всю осваивает лыжную технику, добавив к ней еще и стрельбу.

«Уровень у меня пока так себе, но я стараюсь. Мне нравится», — призналась исполнительница хита «Зимний сон» в беседе с МК.RU.

MyCollages - 2025-02-11T184401.568.jpg

Певица даже призналась, что хотела показать результаты своих тренировок на соревнованиях по биатлону среди знаменитостей, но из-за аномальной оттепели их пришлось отменить. Это хоть и огорчило многодетную маму, но тренироваться она не забросила. Минимум дважды в неделю Алсу встает на лыжи и посещает тир.

Каждые полгода Алсу проходит обследования

Поддерживать спортивную форму нужно правильным подбором продуктов. Тут певица тоже не отстает, поделившись, что отказывает себя в некоторых продуктах, но иногда балует себя своим любимым и очень простым блюдом — хлебом с маслом.

«Я стараюсь питаться правильно: не ем жареное, сильно острое, жирное, кислое, пересоленное. Причем организм сам постепенно отказывается от таких вредных вещей. Мой основной рацион — это рыба, овощи. Могу позволить себе что-то сладкое, но в меру. На самом деле тут главное — мера», — призналась однажды артистка.

Для поддержания сил и красоты Алсу старается спать не менее семи часов, а для расслабления тела она любит посещать массажи.

Автор: Анастасия Антоновская

Фото: соцсети

13.02.2025

Теги:
звезды форма фигура спорт

78-летняя певица Шер поделилась своим ежедневным планом тренировок

Икона поп-музыки вновь вдохновила поклонников, поделившись своим еженедельным планом тренировок.

Несмотря на внушительный возраст, Шер продолжает вести активный образ жизни, подчеркивая важность спортивной нагрузки для поддержания здоровья и энергии. Певица неоднократно отмечала в интервью, что со спортом она на «ты». Именно он помогает богине поп-музыки оставаться такой же пластичной, бодрой и подтянутой.

Может показаться, что в 78 лет у Шер облегченные упражнения, но это не так. Однажды певица поделилась с поклонниками планом обычной тренировки в зале. За один поход на фитнес американская поп-дива успевает сделать упражнения на пресс, приседания, позаниматься на степ-платформе, посетить зумбу и завершить все это йогой.

Не каждая молодая девушка может вынести такую тренировку, но Шер это удается без каких-либо проблем. «Мой рекорд стояния в планке 5 минут, но это было однажды. Обычно я стою по 2-3 минуты», — рассказала певица в одном из интервью.

MyCollages - 2025-02-06T171634.084.jpg

У богини поп-музыки будто совсем нет лишнего веса, а ее пышные ягодицы вызывают в сети очень много споров. В одном из таких поклонники обвиняют Шер в имплантах на пикантном месте, но певица утверждает, что ложилась под нож хирурга лишь четыре раза и то, ради ринопластики, маммопластики, липосакции и круговой подтяжки лица.

«Если бы у меня было столько операций, сколько говорят... Вроде слухов об имплантатах в ягодицах, в голенях и в щеках. У меня те же самые щеки, что и на протяжении всей жизни. Я не подтягивала ягодицы. Я не удаляла ребра – это просто невозможно! Но даже если я захочу пришить себе грудь на спину, то это только мое личное дело», — резко высказалась Шер.

MyCollages - 2025-02-06T171655.594.jpg

Елена Подкаминская раскрыла секрет своего идеального тела

Поэтому чтобы окончательно отбросить все сомнения вокруг ее ягодиц, певица в телевизионной программе поделилась своим эффективным упражнением для красивых бедер.

«Итак, вы становитесь на четвереньки, сгибаете ногу по прямым углом и поднимаете ее вверх. Я всегда делаю три подхода по 25 раз», — призналась поп-звезда в шоу Эллен Дедженерес.

Делать это эффективное упражнение можно хоть каждый день, а для исполнения не нужно ничего кроме коврика!

Автор: Анастасия Антоновская

Фото: Fotodom/Shutterstock

07.02.2025

Теги:
звезды фитнес-тренировки упражнения спорт

Актуальные статьи

Не позволяйте гаджетам воспитывать ребенка: как современные технологии влияют на развитие детей

Современные дети едва ли не с пеленок знакомятся с яркими экранами телефонов и телевизоров. Но чем это им грозит и что с этим делать?

2 часа назад

Ваше секретное оружие: бьюти-гороскоп к 8 марта для всех знаков зодиака

В преддверии главного женского праздника каждой девушке и женщине хочется узнать, на чем именно сделать акцент, чтобы выглядеть и чувствовать себя богиней. А поможет в этом — астролог!

4 часа назад

Темный нарост на коже: почему появляется кератома и не опасна ли

Кератома — доброкачественное кожное образование, которое может возникнуть у многих, особенно с возрастом. Оно представляет собой результат избыточного роста клеток верхнего слоя эпидермиса и может варьироваться по размеру, цвету и форме. Рассмотрим причины, симптомы и способы ее лечения.

сегодня

На загляденье: три бьюти-новинки, которые сделают кожу чистой, а лицо помолодевшим

Весна только началась, но уже хочется обновления, свежести и чистоты. На коже не должно быть никаких несовершенств! Справиться с задачей помогут новинки из нашего обзора.

сегодня

Миома матки: когда операция становится единственным выходом

Миома матки — одно из самых распространенных доброкачественных новообразований у женщин. Несмотря на то, что в большинстве случаев миомы протекают бессимптомно и не требуют срочного лечения, иногда ситуация требует решительных мер. Рассказываем, когда операция становится неизбежной, а также какие методы хирургического вмешательства существуют.

сегодня