Все мы хоть раз в жизни сталкивались с ситуацией, когда нам совершенно не нравилось, как мы выглядим. Чаще всего это происходит из-за лишних килограммов, которые предательски окутывают все тело. Почему они появляются, рассказывает психолог Анастасия Томилова.

«В зеркале, вроде бы, ты, но только в каком-то чужом костюме из лишнего веса, в котором тебе тяжело, неуютно и хочется поскорее снять», — я часто слышу такую фразу. К сожалению, это правда. Наше тело окутано чем-то вроде костюма, который не так просто снять. Так почему же мы набираем вес, который по всем внутренним и внешним признакам является лишним?

Причины расстройства пищевого поведения

Причин может быть множество. Мне бы хотелось подробнее остановиться на одной. Она, как ни странно, лежит на поверхности – мы совсем разучились правильно есть. И здесь речь идет не столько о соблюдении правильного рациона, сколько о том, зачем мы едим.

Мы и не заметили, как еда из основной жизненно важной потребности превратилась в способ проведения досуга и стала работать на поле отношений гораздо больше, чем на своем родном, природном, поле.

Давайте зададим себе один вопрос: как прошел наш день и как именно были организованы приемы пищи? Наверняка там появится и ранний завтрак перед работой, маленькие паузы на чай-кофе с коллегами или «посиделки» в кафе с подругами, бизнес-ланчи и ужины в семейном кругу. Хотя бы одна (на самом деле гораздо больше) трапеза прошла в сопровождении приятной компании. С одной стороны, это очень хорошо. Мы получили заряд положительных эмоций, провели время в кругу близких людей и коллег. Но есть и обратная сторона медали. Мы ели не тогда, когда хотели, а когда было удобно (нам или нашим партнерам по еде). Мы не прислушивались к своим физиологическим потребностям, испытывали не голод, а желание перекусить, потому что: «потом будет некогда», «все идут сейчас», «хочется посидеть в кругу семьи»… Мы кормим себя не тогда, когда надо, а тогда, когда есть возможность.

Почему мы едим не тогда, когда хочется

Начнем с того, что разберемся: как мы дошли до жизни такой, почему перестали слушать свой организм и при этом продолжаем требовать от него быть всегда в идеальной форме. Для этого надо понимать, что такое пищевое поведение. Это все, что связано с питанием. Все мысли, чувства, действия: от того момента, когда у нас возникла идея перекусить, и заканчивая послевкусием.

Когда-то еда была просто едой, она была неразнообразной, скудной, населенной большим количеством паразитов и вредных бактерий, однако процесс потребления пищи был более здоровым. Человек испытывал голод, ел, насыщался и забывал о еде на некоторое время. Конечно, все было не совсем так безоблачно. Поесть не всегда удавалось тогда, когда захочешь, да и о еде сложно было перестать думать, когда ее надо было идти добывать. Но в целом именно так выглядит здоровое пищевое поведение. Может ли человек в современном мире похвастаться таким? К сожалению, практически, нет.

Как же так получилось, что мы, создав все условия для идеального режима питания, разучились слушать свой организм? И речь здесь вовсе не о большей доступности вредной еды. 

Еда перестала быть физиологическим процессом и стала социальным. С самого рождения нам прививают ту культуру еды, которая принята в стране или окружении, где мы растем. Речь идет о семейных, религиозных, культурных традициях, а также доступности тех или иных продуктов. Где-то принято заказывать пиццу, а где-то питаться только сезонными продуктами. Фактически только первые годы жизни еда является для нас физиологической потребностью. Хотя и это не совсем так, поскольку и младенца иногда кормят для успокоения, а не насыщения.

Затем еда становилась поводом побыть вместе (семейные ужины или праздничные застолья), поболтать в расслабленной обстановке (встречи с друзьями), показать свое расположение (приглашение в кафе). Практически с каждым годом акцент в восприятии еды все больше смещался с физиологического к социальному.

Синдром ночной еды: все о необычном виде расстройства пищевого поведения

Как мы боремся с лишним весом

И вот однажды мы обнаруживаем, что что-то пошло не так. Особенно расстраивает отражение в зеркале. Оно уже не такое привлекательное, и виной всему, конечно же, лишний вес. И что мы делаем? Мы начинаем активно бороться с килограммами с помощью диет и физических нагрузок, «правильно» питаться и считать калории. Кто молодец, что не ест сладкое и делает 50 отжиманий? — Я молодец. Именно тут приходит обязательно переедание, а вместе с ним и искажение физиологической регуляции веса. Оказывается, что гораздо важнее не «что» ты ешь, а «как» ты ешь.

Наш организм гораздо хитрее, чем мы думаем. У него не было проблем. Он привык уже питаться по предложенной ему схеме и не собирается сдаваться, ну, может быть на время. Именно в это время мы сможем насладиться плодами своих трудов. Как только появится возможность, наш организм возьмет реванш и станет откладывать все, что только можно отложить. Мало ли, что вам еще взбредет в голову. Морили себя диетами — пришло время восполнить — получите переедание. Тут природу мы обмануть не сможем, это механизм отвечающий за жизнь, его социальными стандартами красоты не изменишь.

Кстати, о голове. Именно в ней кроются все тайны, и именно здесь надо искать причины, а не работать со следствием, что мы обычно пытаемся делать. Мы загрузили в мозг кучу различных правил и ограничений, связанных с едой. Установки говорят нам, что надо садиться за стол вместе со всеми, что если нет времени, то можно перекусить, сидя за компьютером, он понимает, что в гостях не принято отказываться от еды и много чего еще. Добавим сюда еще «нормы» красоты и получим полную картину. Все эти прекрасные идеи в ответе за набор веса. Ведь именно выполнение правил провоцирует наш организм быть бдительным и запасаться на будущее.

Сказать, что это сложно, это ничего не сказать. Куда деть весь наш «питательный опыт», как объяснить родственникам, друзьям, коллегам, что ваше «не хочу» - это просто «не хочу», а не «полтинника жалко»? Но без этого важного шага нормализовать питание не получится никогда. 

В ситуации, когда хочется то селедки с шоколадом, то умереть от токсикоза, главное — не слушать бабушку с «ее ешь за двоих». Советы о питании во время беременности должны давать специалисты — их и послушаем. 

Следить за качеством рациона и темпами набора веса во время беременности важно с единственной целью: питание и его влияние на организм прямо связаны со здоровьем будущего ребенка и успешностью родов. Более того – совсем свежее исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, говорит, что лишний вес матери до зачатия серьезно повышает риски осложнений вынашивания, диабета беременных, преждевременных родов и вероятности кесарева сечения. Поэтому иметь нормальный индекс массы тела до того, как решите подарить новому человеку жизнь, – лучшее, что можно сделать для всеобщего блага. Однако 9-месячный марафон под названием «беременность» тоже требует внимания к теме питания у всех без исключения женщин.

Неужели во всем себя ограничивать?

Начнем с приятного: специальной «диеты беременных» не существует, как нет двух женщин с одинаковым метаболизмом и равными потребностями в витаминах и минералах. Обнаружившей две полоски на тесте даме врачи рекомендуют разве что скорректировать свой рацион в сторону более качественных, сезонных, витаминных и приготовленных щадящими способами продуктов. По сути эти рекомендации точно повторяют основные заветы здорового питания в принципе: поменьше фастфуда и промышленных чудес вроде замороженной пиццы, побольше свежих и максимально качественных продуктов.
Однако разумные правила при составлении рациона все же стоит соблюдать.

Главные рекомендации врачей для будущих мам

Не увеличивайте калорийность рациона. Вопреки популярному мнению, выращивание нового человека требует от женского организма не так много энергии – буквально 200–500 дополнительных калорий в зависимости от срока. В первом триместре, например, эти затраты совсем мизерны и не требуют какого-то пересмотра рациона. Зато во второй половине беременности можно позволить себе добавку в виде дополнительной порции белковых продуктов: мяса и рыбы, творога, орехов. Протеин – основной расходный материал для строительства новых клеток и нормального развития ребенка. А вот переедать в расчете на то, что беременность все скроет, опасно и для матери, и для ребенка.

Управляйте набором веса. Нормальная прибавка веса на каждой из сорока недель беременности рассчитывается индивидуально. Для изначально субтильных женщин даже 15 набранных за 9 месяцев килограммов – здоровая норма, тем же, кто до беременности имел лишний вес, нормой могут быть 6 килограммов – все индивидуально. Однако следить за тем, чтобы цифры на весах не превышали установленных лично для вас врачом рамок, очень важно. Избыточная масса тела матери прямо коррелирует с осложнениями в процессе родов, а канадские ученые добавляют, что дети, появившиеся у таких женщин, в три раза сильнее рискуют получить диагноз «ожирение» уже в дошкольном возрасте, чем их сверстники, родительницы которых не имели лишних килограммов во время беременности.

Осторожнее с сахаром. Налегать на сладкое, особенно во втором триместре, врачи не рекомендуют: это может повредить и матери, и малышу. Скачки уровня сахара в крови женщины во время беременности значительно влияют на чувствительность ребенка к инсулину в будущем. Генетическая предрасположенность к диабету и ожирению может быть заложена как раз в тот момент, когда вы решите, что ведерко шоколадного мороженого можно спокойно доесть, раз уж талию все равно не видно.



«Откажут ноги, и не смогу тужиться»: разоблачаем популярные страхи перед эпидуральной анестезией

Не голодайте. За желание оставаться стройной даже во время беременности, увы, придется расплачиваться здоровьем вашим детям и внукам. Исследование, проведенное в Голландии, показало связь между дефицитом питательных веществ во время беременности и высоким риском развития диабета и ожирения у детей, матери которых голодали, вынашивая их. Ученые утверждают, что информация о голоде закладывается на клеточном уровне, впоследствии заставляя организм ничего не подозревающего младенца постоянно запасать жир. Именно поэтому ни один врач не призовет вас придерживаться интервального голодания, устраивать разгрузочные дни или как-то иначе шокировать организм. Вы в ответе перед новым человеком – питайтесь регулярно и с удовольствием ради него.

Питайтесь разнообразно. Консервативные врачи старой школы любят запугивать будущих мам: мол, ради здоровья наследников придется отказаться от множества продуктов. В списке запретов – роллы и суши, яйца, мягкие и плесневелые сыры, свежая зелень, и продолжать его можно долго в зависимости от мнительности доктора. На самом деле будущем матерям стоит по-настоящему опасаться только двух продуктов: токсичных и наркотических. Все остальное можно исключить ради перестраховки, но соблюдение банальных правил гигиены, нормальная термическая обработка и покупка продуктов с сертификатами качества у проверенных производителей сводят к минимуму риски заражения болезнетворными бактериями. Не сужать свой рацион до пяти-десяти безобидных блюд важно еще и потому, что вкусовые предпочтения, склонность к аллергиям и пищевым непереносимостям формируются у ребенка во внутриутробном периоде.

Несколько исследований установили, что, если во время беременности женщина сама ела брокколи и вареный лук, ее дети с большей вероятностью будут лояльны к этим продуктам. А орехи, которые раньше считались мощным аллергеном, врачи наоборот советуют включать в свой рацион: испанские ученые считают, что три порции в неделю улучшают когнитивные способности ребенка. 

Подведем итог

Запомните: никакой особой «диеты беременных» не существует, и рекомендации по продуктам, калорийности дневного рациона или исключениях можно давать только индивидуально каждой женщине. Чтобы эти советы были оптимальны, врач должен учесть образ жизни, особенности здоровья и течения беременности, анализы будущей матери. Но как только диагноз «беременность» подтвержден, всем без исключения можно начать с трех правил:

• ограничьте соленые продукты – их избыток ведет к отечности, которую в состоянии беременности переносить особенно тяжело;
• ешьте качественный белок (мясо, рыбу, субпродукты, яйца) – потребность в этом элементе возрастает во время беременности;
• употребляйте достаточно клетчатки (свежие и термически обработанные овощи, зелень, фрукты) ради профилактики неприятной и типичной для беременных проблемы запоров.

С наступлением зимы эфиры телевидения захватывает реклама всевозможных средств от простуды. Лента пестрит сообщениями об ударных дозах витамина C, чудо-средствах от кашля из аптеки и так далее. Но все это – лечение последствий и чаще всего – снятие симптомов. Не лучше ли не бороться с простудой, а укрепить иммунитет и не болеть вовсе.

Рацион по БЖУ vs сбалансированное питание

Первое и главное – это вакцинация. Именно она предотвращает миллионы случаев заболевания гриппом каждый год. Но, кроме этого, вы ведь хотите чувствовать себя круглый год отлично и не просто «не болеть», а находиться в отличной физической и ментальной форме?

Для этого как раз и существует правильное или сбалансированное питание. Не бывает универсального продукта, употребление которого позволит решить все проблемы раз и навсегда. Но, как правило, питаясь самостоятельно, или по своему выбору (по причине того, что это любимые блюда, или просто вы наготовили сразу на неделю вперед) вы автоматически ограничиваете свой рацион и недополучаете какие-то микроэлементы, витамины или питательные вещества. Простая подгонка рационов по БЖУ (белки, жиры, углеводы), которой занимаются многие, не дает того эффекта, как комплексное сбалансированное питание.

Например: правильная клетчатка, которая содержится в овощах, зелени, крупах, помогает настроить пищеварение, а белок в птице, рыбе, яйцах и бобовых абсолютно разный, и заменять одно другим можно, но не стоит. Более того, довольно часто бывают ситуации, когда просто при замене одного продукта на другой кардинально меняется ситуация: начав есть вместо курицы белую рыбу, спортсмен начинает набирать мышечную массу, а исключение молока в чистом виде дает похудение на 4-8 кг за месяц. В рыбе содержатся аминокислоты, в морепродуктах – йод, в зелени – витамины.



16 продуктов, которые поднимут настроение во время месячных

Как скорректировать свой рацион

Овощам и морепродуктам – да, быстрым углеводам – нет.

Вот несколько простых правил:

• рацион должен включать разнообразные источники белка. Если нет аллергических реакций или убеждений, то нужно есть минимум 2 раза в неделю рыбу, 1-2 раза – нежирную говядину и телятину;
• крайне желательно ежедневно есть свежие овощи и фрукты, зелень. Особенно в холодное время года;
• морепродукты – 1-2 раза в неделю;
• сложные углеводы (крупы, твердые сорта пшеницы).

Из рациона следует исключить быстрые углеводы, сахара, жареное и жирное – все это, помимо того, что не несет никакой пользы, дает излишнюю нагрузку на организм, приводя к сонливости или генерируя постоянное чувство усталости. А, как известно, многие болезни, особенно простуды, развиваются на фоне общей усталости и переутомляемости организма.

Если вы когда-нибудь сталкивались с пищевым отравлением, то понимаете, как правильный выбор продуктов помогает облегчить неприятные симптомы несварения.

Легкие для переваривания продукты содержат мало пищевых волокон и жиров и имеют мягкий вкус, что снижает кислотность и остроту. Также мягкая пища лучше усваивается, чем твердая и жесткая.

Более того легкоусваиваемые продукты облегчают работу желудочно-кишечного тракта, особенно при проблемах с пищеварением, например, диарее. Ведь процесс требует энергии, включая механическую (жевание) и химическую (расщепление).

С любой болезнью справляться непросто, каждая отнимает много физических и моральных сил. Пока ваш организм усиленно борется с проблемой, необходимо снабжать его полезными продуктами, которые придадут ему силы, чтобы победить недуг. Иногда будет пропадать аппетит или появится неконтролируемое желание наполнить желудок сытной и тяжелой пищей, но важно пересилить себя и бережно относиться к своему здоровью особенно в период болезни.

Топ-5 легкоусваемых продуктов для вашего пищеварения

Изделия из белой муки

При расстройстве ЖКТ рекомендуется временно избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как она является неперевариваемым углеводом, который может вызывать вздутие живота и диарею. Поэтому на период проблем с пищеварением откажитесь от цельнозерновых продуктов.

Фрукты

Свежие фрукты содержат много клетчатки, которая в основном содержится в кожуре и семенах. К такому типу относятся, например, малина, яблоки и груши.

Тушеные сливы и консервированные персики также являются хорошими вариантами. При покупке закатанных в банку фруктов следует выбирать те, которые содержатся в воде, а не сиропе, чтобы уменьшить содержание добавленного сахара.

Приготовленные овощи

Сырые овощи сложнее перевариваются по сравнению с вареными. Будучи приготовленными они становятся мягче, а количество трудноперевариваемых веществ снижается.

Гормоны, проблемы с ЖКТ, онкология: мифы и правда о коровьем молоке

Выбор мягких белков

Хотя животные белки и не содержат клетчатки, они также могут быть трудны для переваривания из-за своей жесткости и высокого содержания жира.

Растительные белки, такие как ореховое масло и тофу, также являются питательными и хорошо переносятся организмом при проблемах с ЖКТ.

Влияние молочных продуктов на пищеварение

Молочные продукты могут вызывать дискомфорт даже при небольшой непереносимости лактозы. Однако пробиотики в кисломолочных продуктах могут быть полезны.

Форма и текстура при проблемах с ЖКТ

Изменение текстуры пищи может улучшить ее усвояемость. Например, варка или последующее смешивание продуктов в пюре и смузи не изменяет содержание клетчатки, но уменьшает размер частиц, делая их более мягкими для пищеварения.

Трудноперевариваемые продукты

В категорию «трудноперевариваемых» продуктов могут быть отнесены та или иная еда в зависимости от характера проблемы с ЖКТ. Например, мятный чай не рекомендуется людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, в то время, как он будет полезен тем, кто борется с легким расстройством желудка или тошнотой.

Перечисленные ниже продукты могут, как помочь, так и усугубить состояние. Все индивидуально и зависит от ваших физических показателей. Поэтому следует проконсультироваться с врачом, который сможет назначить подходящую диету.


Прежде чем назначать себе диету, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ведь длительное ограничение определенных продуктов может привести к дефициту питательных веществ и расстройству пищеварения.

Некоторые считают, что кристаллы в меде указывают на плохое качество продукта, в то время как другие видят в них знак натуральности.

Мед — натуральный продукт и здоровая альтернатива сахару. Но если вы обнаружили в своей баночке кристаллизованный мед, это может вызвать беспокойство о его качестве. Что с ним делать, если он стал густым и зернистым?

Испортится ли мед

Стоит знать, что мед не портится и не имеет срока годности. Его химический состав основан на низком содержании воды и высоком pH, что затрудняет рост бактерий. Добавление жидкости в продукт может вызвать брожение, что уже может повлиять на его срок хранения.

Если вы заметили, что мед изменил свою структуру или цвет со временем, это не указывает на его порчу. Он все еще остается безопасным для употребления.

Рецепт от шефа: медовая коврижка

Процесс кристаллизации меда

Кристаллизация меда — естественный процесс, так как продукт содержит глюкозу, молекулы которой с течением времени слипаются и мед кристаллизуется.

Скорость кристаллизации зависит от содержания глюкозы или фруктозы в меде. Мед с высоким содержанием первого компонента, например, рапсовый, образует кристаллы быстрее, чем продукт с высоким показателем второго вещества, например, донниковый.

Как «исправить» кристаллизованный мед

Кристаллизованный мед не является проблемой, и часто продается в такой форме. Так его удобнее есть, он не капает с ложки или хлебного тоста.

Если мед кристаллизуется, его можно вернуть к жидкой текстуре для определенных рецептов. Для этого нужно поместить мед в стеклянную или другую безопасную для нагрева емкость и нагреть на водяной бане, не доводя до кипения.