Подпишись на нас в соц. сетях!

Спасибо, я уже с вами!


Зачем нужна клетчатка?



Практически все рекомендации по питанию включают в себя одним из пунктов потребление как можно большего количества клетчатки. Но возникает закономерный вопрос – что это за вещество, какими полезными качествами обладают волокна, какую пищу нужно есть, чтобы получить необходимую норму?

Клетчатка – один из главных компонентов цельных растительных продуктов, необходимых для регуляции пищеварения. Научные исследования показали, что адекватное потребление клетчатки может нормализовать работу пищеварительной системы и снизить риск хронических заболеваний. Многие из этих преимуществ связаны с кишечной микрофлорой – миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе. Однако не все растительные волокна одинаково полезны. Каждый тип пищевых волокон имеет свои плюсы и минусы, а также эффекты в отношении поддержания здоровья.

 

Клетчатка – что за вещество?

Если говорить упрощенно, это пищевые растительные волокна, которые относятся к группе не перевариваемых углеводов, имеют сложную молекулу, присутствуют в достаточном объеме в необработанных продуктах питания. Клетчатка разделена на две категории относительно ее растворимости:

  • Волокна растворимой клетчатки: они медленно растворяются в воде, активно используются «хорошими» бактериями, населяющими кишечник.

  • Практически нерастворимые волокна: они не растворяется в воде, проходят через кишечник транзитом, набухая и увеличиваясь в объеме.

Возможно, более полезный способ классификации волокон – это способность к ферментации. Клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую, этот термин относится к тому, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать эти волокна или нет. Важно помнить, что существует много разных типов растительных пищевых волокон. Некоторые из них имеют существенные преимущества для здоровья, а другие практически не приносят пользы.

Существует также много соответствий между разными по растворимости волокнами. Отдельные нерастворимые волокна активно ферментируются полезными бактериями в кишечнике. Пища может содержать как один, так и оба вида волокон, в зависимости от типа растений. Для оптимальной работы пищеварительного тракта специалисты рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Кишечная микрофлора: зачем она людям?

Бактерии, которые живут в организме человека, превосходят по численности клетки организма в 10 раз. Микробы также живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство проживает в кишечнике, преимущественно – в области толстой и прямой кишки. В пищеварительном тракте живут около 500 различных видов бактерий, что составляет около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная микрофлора.

Не стоит бояться того, что внутри вас обитают микробы. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, которые живут в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения. Вы предоставляете им еду, укрытие и безопасную среду обитания для бактерий. Взамен они заботятся о некоторых метаболических процессах, которые человеческое тело не может выполнять самостоятельно. Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для поддержания здоровья, включая коррекцию веса, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже регуляцию работы мозга.

 

Как волокна влияют на микробов?

Может возникнуть логичный вопрос, как жизнь микробов связана с пищевыми волокнами. Являясь живыми существами, полезные бактерии должны питаться, чтобы получать энергию, выживать и функционировать. Однако мы помним, что большинство углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстую кишку, оставляя мало пищи для кишечной флоры. Именно здесь важна клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных переваривать клетчатку, поэтому она достигает толстой кишки без существенных изменений. А вот кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания многих из этих волокон. Поэтому некоторые пищевые волокна крайне важны для здоровья. Ими питаются «хорошие» бактерии в кишечнике, и клетчатка выступает в качестве пребиотиков. То есть, волокна способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые в свою очередь, позитивно влияют на здоровье человека.

Дружественные бактерии производят необходимые для организма соединения, особенно жирные кислоты с короткими цепочками, такие как ацетат, пропионат и бутират. Эти соединения могут подпитывать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и более быстрому подавлению таких патологий, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Когда бактерии расщепляют клетчатку, они также производят газы. Это причина, по которой питание с высоким содержанием клетчатки может вызывать метеоризм и дискомфорт в животе у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму питания.

Клетчатка и коррекция веса

Определенные типы клетчатки могут помочь в похудении, обладая свойством снижения аппетита. Некоторые исследования выявили, что увеличение в рационе клетчатки может вызвать потерю массы тела в силу автоматического сокращения потребления калорий. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя усвоение питательных веществ и усиливая ощущение сытости.

Однако это зависит от типа волокон. Некоторые виды пищевого волокна не влияют на вес, в то время как другие растворимые волокна могут оказывать значительное влияние на всасывание жиров. Хорошим примером эффективной клетчатки для снижения веса является глюкоманнан.

Коррекция сахара крови

Клетчатка может снизить скорость повышения сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью обладают этим свойством. Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может привести к меньшим всплескам сахара в крови. Это важно, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить негативное влияние углеводов, повышающих уровень сахара в крови до опасного уровня.

Однако, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно легких и продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и сахар.

 

Клетчатка и холестерин

Вязкая, растворимая клетчатка может немного снизить уровень холестерина. Однако, эффект не такой впечатляющий, как вы могли бы ожидать. По данным исследований потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг/дл, а уровень «плохого» холестерина в среднем на 2,2 мг/дл. Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки. Имеет ли это свойство клетчатки какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, неизвестно, хотя многие е исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Проблема запоров

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является нормализация стула и устранение запоров. Пищевые волокна помогают поглощать воду, увеличивать объем вашего стула и ускорять движение пищевой кашицы через кишечник. Однако, доказательства этого факта довольно противоречивы. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может устранять симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки из рациона также устраняет запор. Эффекты зависят от типа волокна.

Так, волокно, которое увеличивает содержание воды в стуле, имеет слабительный эффект, в то время как волокно, которое добавляет объем стула без увеличения содержания воды, может иметь крепящий эффект. Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, более эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.

Другие типы клетчатки, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, задерживая воду в толстой кишке. Чернослив является хорошим источником сорбита и проявляет слабящие свойства. Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но неправильные добавки могут привести к ухудшению ситуации. По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать для лечения запоров пищевые добавки с клетчаткой.

Какие еще свойства клетчатки известны?

Есть данные о том, что клетчатка может снизить риск развития колоректального рака. Рак ободочной и прямой кишки является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со сниженным риском рака толстой кишки. Однако, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака.

Поэтому трудно изолировать воздействие клетчатки от других факторов в здоровой, цельной пище. На сегодня нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие в отношении рака. Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка может относиться к профилактическому средству.

 

Проблема современного питания

Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеют, сколько граммов клетчатки мы принимаем за сутки. Ученые выяснили, что большинство людей не получает даже половины от рекомендуемой дозы в 20-35 граммов в день. Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет 14-15 грамм в день. Мы получаем волокна из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобы, и большинство людей не употребляют эти продукты ежедневно и в большом объеме.

Наши соотечественники едят больше готовых и обработанных продуктов. Фастфуд и обработанная пища содержит очень мало клетчатки, наряду с избытком жира, сахара и калорий. Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров может быть полезна для лечения людей с синдромом X, тесно связанным с ожирением.

Читайте также: Трансжиры: где они есть и чем опасны?




Поделиться:
Автор:
Фото: Istockphoto; Pixabay
28.10.2019
Теги:
правильное питание
Наши рассылки

8 продуктов, которые помогут остановить потерю волос на фоне менопаузы


8 продуктов (3).jpg


Чтобы сбалансировать гормоны, поддерживать энергию и подавить распространенные побочные эффекты, следует продумать свой рацион.




Менопауза — особенный период в жизни женщины, когда нужно помочь организму легче переносить происходящие гормональные сдвиги и связанные с этим неприятные симптомы, в том числе предотвратить возможное выпадение волос.


Добавление восьми продуктов в свой рацион поможет получить некоторые из наиболее важных питательных веществ для здоровья костей, волос и кожи, а также физического и психического благополучия.


Свежие фрукты

Когда возникает тяга к сладкому, лучше утолить ее порцией свежих фруктов. В них много витамина С (особенно если нравятся цитрусы и клубника), который помогает повысить уровень коллагена для укрепления кожи и волосяных фолликулов. А ягоды — идеальный антивозрастной продукт, содержащий антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами и поддерживающие молодость клеток.

Смесь орехов

Горсть различных орехов — это чрезвычайно полезный перекус, богатый витаминами и минералами.

В центре внимания — миндаль и грецкие орехи. В миндале много жирных кислот и витамина Е, что крайне важно для здоровья волос и кожи. А грецкие орехи содержат много селена — питательного вещества для роста волос.

8 продуктов (4).jpg

Спасение в скорлупе: как орехи помогают снизить риск развития депрессии


Чечевица

Чечевица богата биотином, белком, фолиевой кислотой, цинком и железом — всеми питательными веществами, необходимыми для физического здоровья. Ею можно заменить мясо и использовать во множестве рецептов — от супов до салатов.


Лосось

Жирные сорта рыбы — надежный источник жирных кислот Омега-3 для поддержания общего здоровья, и лосось находится в самом начале этого списка.

Регулярное употребление лосося помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему, здоровье костей, что необходимо в период менопаузы, когда они могут стать более хрупкими, а кроме того укрепляют волосы и дарят коже эластичность.

Зелень

Во время менопаузы женщины часто испытывают усталость и апатию. Листовая зелень богата фолиевой кислотой, которая помогает улучшить настроение. Кроме того, зелень поддерживает иммунитет благодаря обилию витаминов, минералов и клетчатки, способствующих лучшему пищеварению, и общее здоровье, включая здоровье волос.


Цельнозерновые продукты

Добавление этих продуктов в рацион улучшает пищеварение, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины группы B.


Поскольку гормональный фон колеблется, то часто возникает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, успокоить который помогут цельнозерновые.

Цельнозерновые продукты содержат цинк, кремний, железо, витамины группы В — вещества, играющие важную роль в росте и укреплению волос.

Красное мясо

Нежирное красное мясо может обеспечить необходимое количество железа, которое помогает улучшить здоровье волос. Однако важно не переусердствовать: слишком много мяса может повысить уровень холестерина.


Хороший вариант – это баланс мяса, рыбы и растительных белков.


Греческий йогурт

Это универсальный продукт для поддержания здоровья. Можно добавить к нему ягоды, мюсли, орехи для вкусного и питательного завтрака или использовать для приготовления соусов к салату, мясу или рыбе.


Йогурт содержит пробиотики для оптимального здоровья кишечника, а также белок и кальций для укрепления костей и волос.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
11.05.2024

Спорные продукты: можно ли есть картофель при похудении


Картофель2.jpg


Картофель нельзя есть при похудении – это одно из самых распространенных утверждений. Но стоит ли быть столь категоричными и полностью исключать этот продукт из своего рациона?



Узнать, чем же полезен картофель и разобраться наконец с одним из самых известных мифов о нем, нам поможет клинический психолог-диетолог, члена Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. 


Картофель — это вид многолетних клубненосных травянистых растений из рода пасленовых. Клубни картофеля являются пищевым продуктом. Их химический состав зависит от сорта, условий выращивания, зрелости клубней, сроков и условий хранения и др.

Калорийность картофеля и его химический состав

Калорийность 100 граммов картофеля: 73 калорий, где белков – 1,9 грамма, жиров – 0,1 грамма, углеводов – 16,6 грамма. Обычно клубни содержат около 76% воды, 18% крахмала, 0,5-1% сахаров, 2% белка и 1% минеральных солей, а так же витамины группы В (В1, В2, В3(РР) В6), С, К, Е.

В процессе хранения количество крахмала в клубнях уменьшается в результате его гидролитического распада до сахаров, и количество сахара может возрасти с 2% до 8%. Сахара в картофеле представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой.


Чем полезен картофель

В картофельном белке и в составе свободных аминокислот картофеля содержатся все аминокислоты, встречающиеся в растениях, в том числе в удачном соотношении незаменимые: лизин, метионин, треонин, триптофан, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин.

Большое значение имеет картофель как источник минеральных веществ. В нем они в основном представлены:

  • солями калия и фосфора;
  • натрием;
  • кальцием;
  • магнием;
  • железом;
  • серой;
  • хлором;
  • микроэлементами (цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт и др.).

Картофель3.jpg

Картошке не ровня: три сытных рецепта из сладкого батата



Стоит ли исключать картофель из меню при диете

Если посмотреть на калорийность картофеля, он не страшен, страшно его большое количество. Картофель относится к высокоуглеводистым продуктам и поэтому часто его полностью исключают из своего рациона все худеющие, но это ошибочно. Стоит помнить, что в процессе тепловой обработки крахмал разрушается, тем самым снижается количество сахара. То есть, чем менее обработан картофель, а еще лучше приготовлен с кожурой и съеден с ней же – тем больше полезных веществ сохраняется в продукте.


Сколько можно есть картофеля при правильном питании

Порция картофеля в размере 200-300 грамм позволит вам насытиться и получить почти полную норму витамина С, ½ норму калия, 1/10 фосфора и железа. Картофель может присутствовать в рационе 1-2 раза в неделю как замена какой-либо крупе или порции бобовых.


Кому не рекомендовано употребление картофеля

Картофель богат клетчаткой, которая не агрессивна для ЖКТ, поэтому его с осторожностью можно употреблять больным язвой, гастритом, подагрой и почечными заболеваниями. Также его не следует употреблять людям с сахарным диабетом, лицам с ожирением. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Наталья Обрядина
Фото: Fotodom/Shutterstock
08.05.2024
Теги:
картофельправильное питаниепохудениеможно ли есть картофель

От сладкого завтрака до еды на бегу: неочевидные ошибки, которые приводят к образованию жира на животе


MyCollages - 2024-05-02T155336.468(1).jpg

Даже стресс может приводить к избыточному весу — что уж говорить о питании, в котором совершаются ошибки, на первый взгляд таковыми не кажущиеся. Но диетологи все расставляют по местам.



Количество интернет-запросов по теме «жир на животе и как его убрать» огромно — как, впрочем, и число заблуждений на этот счет. Генетика и малоподвижный образ жизни первыми приходят на ум как факторы, способствующие возникновению такой проблемы. Однако если бы все было так просто.


Можно достаточно активно двигаться и считать себя знатоком правильного питания, все равно продолжая безрезультатную борьбу с отложениями на талии и боках.


Как утверждают специалисты, проблема образования жира в этой области достаточно комплексная и ряд ошибок многие совершают не ежедневной основе, даже не задумываясь, к чему это может привести.

Нехватка белка

Это не только одна из самых распространенных причин лишнего веса, но и самая широко известная. Белок дает длительное чувство сытости, а значит, его достаточно употребление препятствует частым перекусам и перееданию. Главное — выбирать правильный в виде яиц, греческого йогурта, нежирного мяса, птицы и рыбы.


Однако в жизни современного человека есть масса доведенных до автоматизма привычек, которые самым неочевидным образом могут приводить к безрадостным последствиям. Обсудим те, которые приводят к накоплению жира в области живота.

Питание на бегу

Неочевидно, но факт: утренние сборы в быстром темпе не всем оставляют шанс в принципе позавтракать. Если же это случается, то еда в буквальном смысле проглатывается без правильного пережевывания.


Диетлоги предупреждают: даже правильный тост на цельнозерновом хлебе с зеленью и лососем можно съесть «неправильно», вместе с ним в спешке наглотавшись и воздуха. Отсюда вздутие живота, и не только оно. Плохо пережеванная еда не расщепляется, как надо, что не дает организму питательных веществ, но создает дискомфорт и проблемы для кишечника.

Сладкий завтрак

MyCollages - 2024-05-02T155711.236(1).jpg

При этом упомянутый тост с зеленью и лососем — не самый частый и популярный выбор для завтрака. Чаще всего те, кто торопится в офис, предпочитают сдобренный сахаром йогурт, мюсли или выпечку. Сахара везде очень много — особенно в такой «ЗОЖ-обманке», как мюсли. Там его может быть больше, чем в шоколадных батончиках.

Чем, собственно, плох сахар в начале дня. Он сразу дестабилизирует метаболизм и создает длительный эффект американских горок, когда сначала уровень сахара после употребление чего-то сладкого вроде круассана с джемом подскакивает, затем резко падает, требуя подпитки, причем снова в виде чего-то углеводного и сладкого.

С течением времени нарушается чувствительность к инсулину, а это приводит к серии неприятных последствий, одним из которых является образование так называемого жирового пояса — то есть жировой прослойки на животе.


Также сахар уничтожает полезные кишечные бактерии на фоне роста вредных дрожжеподобных грибов и таким образом провоцирует внутренние воспалительные процессы, которые нелегко «погасить».


Оптимальное меню для первого приема пищи — всевозможные блюда из яиц с зеленью и цельнозерновыми тостами, йогурст с ягодами, овсянка с орехами. Диетологи призывают с утра заправлять себя полнценным завтраком с содержанием белка, полезных жиров и клетчатки. С последней, впрочем, нужно не терять бдительность.

Слишком много клетчатки

Это даже может удивить, не правда ли? Принято считать, что многие из нас не употребляют достаточного количества клетчатки, которая очень важна для организма. Она помогает обеспечивать долгоиграющее чувство сытости, а значит, и держать вес под контролем.


Однако, как часто бывает, отсутствие чувства меры может сыграть с нами злую шутку, даже если речь идет о чем-то полезном. Так, повышенное употребление клетчатки приводит к перегрузке пищеварительной системы.


Здесь сразу важная оговорка: в первую очередь, речь идет о добавках, хлопьях и батончиках, зачастую с приставкой ПП и обогащенных клетчаткой. «Заправляясь» чем-то подобным с утрам, многие думают, что о себе позаботились, однако на самом деле для организма такой перекус может обернуться вздутием живота и нарушением работы ЖКТ.

Клетчатка вообще требует осторожности. Ее количество нужно увеличивать постепенно, делая ставку на растительные источники — зелень, овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Большие порции на ужин

Пословица про «ужин отдать врагу» — не преданье старины глубокой, а заповедь правильного питания на все времена. Логика в том, что завтракать надо плотно, а ужинать, напротив, легко и умеренно, простая. Обстоятельно (и как мы только что выяснили, правильно) подкрепившись в начале дня, мы обеспечиваем себя энергией для всех необходимых предстоящих дел.


И здесь встает вопрос: зачем организму столько энергии, если впереди несколько часов ночного отдыха? Что с этой энергией будет?

Ответ вряд ли порадует: употребление большего количества калорий, чем требуется в данное время, приводит к их избытку и к тому, что они откладываются в виде жира чаще всего именно на животе.

Диетлоги неспроста рекомендуют вечером съедать немного постного белка с зеленью — и делать это за несколько часов до сна, так чтобы еще вечером начать думать о вкусном и питательном завтраке.


А вот жареные блюда, да еще и с жирными соусами, фастфуд и десерты — это примеры меню, которое не является удачным само по себе, но вечером его отрицательный заряд даже увеличивается.

Ночные перекусы

shutterstock_2127393983(1).jpg

Шутки о «ночных жрицах» и походах к холодильнику во сне на самом деле не так уж смешны. Диетологи не напрасно увещевают воздерживаться от плотных перекусов за несколько часов до сна.


Во-первых, в позднее время метаболизм замедляется и у организма остается меньше времени и сил на сжигание употребленных калорий. С очень высокой вероятностью съеденное отложится на талии, боках и животе.


Во-вторых, пищеварительный процесс, который будет активирован после перекуса, не даст в прямом смысле слова спать спокойно. Дальше по цепочке: нарушение режима сна негативно влияет на гормональную регуляцию, а это, в свою очередь, приводит к утрате контроля аппетита. Дальнейшие перспективы прозрачны и от здоровых далеки, и лишний вес не самое здесь неприятное.


Пустые углеводы

Они нежелательны в любое время суток, но вечером по изложенным выше причинам ими точно не стоит нагружать свой организм. Такие продукты нагружают пищеварительную систему, которой тоже требуется отдых, но главное — не дают ничего полезного взамен.


Продукты из так называемых пустых углеводов не имеют в составе ни достаточного количества белка, ни полезных жиров, а значит, их употребление приводит не только к образованию лишнего веса, но и к усилению воспалительных процессов в организме.

В эту категорию в первую очередь попадают переработанные продукты, многие готовые десерты, хлебобулочные изделия длительного срока хранения.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Лидия Калманович
Фото: Fotodom/Shutterstock
04.05.2024
Теги:
здоровьеновостиправильное питаниепищеварениеЖКТЗОЖздоровое питаниеклетчаткабелок в продуктахжир

4 неожиданных напитка, которые могут нанести вред здоровью кишечника и увеличить талию


Напитки2.jpg


Удивительно, но, продумывая диету, многие сосредотачиваются на еде, оставляя без должного внимания правильные напитки.




Конечно, не только пища, которую мы едим, играет роль в нашем здоровье. Если потерять бдительность, то можно добавить в свой рацион немалое количество калорий, сахара и других вредных добавок посредством употребления напитков. Причем они могут быть очень популярными и даже притворяться полезными.


Оказывается, существует ряд напитков, которые, на первый взгляд, не кажутся вредными, но могут отрицательно сказаться как на здоровье кишечника, так и на объеме талии.


1. Газированная вода

Обычная вода всегда полезна, независимо от того, газированная она или нет. Однако добавление подсластителей и различных фруктовых вкусов со временем определенно скажется на здоровье.


Ароматизаторы и сахар, которые в большом количестве добавляют в газированную воду, у многих вызывают желудочно-кишечные расстройства и вздутие живота, а также с течением времени могут вызвать метаболические нарушения и спровоцировать развитие сахарного диабета.

Если простая газированная вода обычно не содержит калорий и служит хорошим средством утоления жажды и увлажнения, ее ароматизированные вариации имеют в составе вещества, способствующие многократному увеличению калорийности, что грозит набором веса.


2. Диетическая газированная вода

Эту разновидность часто ошибочно принимают за более здоровую альтернативу обычным газированным напиткам из-за отсутствия сахара и низкой калорийности. Но не позволяйте фразе «ноль калорий» обмануть вас. Здесь вместо сахара используются искусственные подсластители, которые могут привести к не меньшим рискам для здоровья, нарушая работу кишечника и обмена веществ.


Кроме того, ученые установили, что искусственный сладкий вкус может вызвать тягу к сладкой или высококалорийной пище, что потенциально способствует увеличению веса.

Искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, которые обычно используются в диетических газированных напитках, — предмет постоянных дискуссий относительно их потенциального влияния на здоровье. Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут быть связаны с множеством проблем со здоровьем, включая кариес, увеличение веса, диабет II типа и повышенный онкориск.

В целом, диетическая газировка не является полезной, и ее не следует употреблять вместо воды или других утоляющих жажду напитков.


Напитки3.jpg


3. Фруктовый сок

Многие считают фруктовый сок полезным напитком. И действительно ведь он сделан из фруктов. Но, к сожалению, правда заключается в том, что большинство промышленных соков лишены питательных веществ и содержат большое количество сахара. Поэтому регулярное потребление фруктовых соков может привести к накоплению жировых отложений, внутренним воспалительным процессам и различным нарушениям.


Не стоит увлекаться таким соком, лучше сделать его самим или вместо него съесть цельные, богатые питательными веществами фрукты. В них, помимо витаминов и полезных микроэлементов, содержится немало клетчатки, важной для пищеварения и нормальной работы ЖКТ.


4. Энергетические напитки

Когда нужен заряд бодрости, то многие тянутся к заветной жестяной банке. К сожалению, несмотря на то, что энергетики могут дать временное ощущение прилива сил, при частом употреблении это пагубно для здоровья.


Газированные энергетические напитки могут отрицательно влиять на здоровье кишечника, вызывать расстройство желудка, мешать усвоению питательных веществ, способствовать метеоризму и диарее. Одна из самых больших проблем заключается в том, что в них также высокое содержание сахара и калорий, что негативно сказывается на объеме талии.

Злая банка: почему энергетические напитки это худшее, что можно выпить


Конечно, не стоит забывать и о кофе. Если в чистом виде это низкокалорийный напиток, наполненный антиоксидантами, то добавление в него определенных ингредиентов полностью перечеркивает всю пользу, превращая его в скрытый источник сахара и жира. Не увлекайтесь добавками в кофе, такими как жирное молоко или сливки, а также сиропы и сладкие соусы.

Лучше делать выбор в пользу черного кофе, в который можно добавить немного специй, ускоряющих обмен веществ, например, корицу, гвоздику, кардамон, перец.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
03.05.2024
Теги:
вредная еданапиткидиабетэнергетикигазировкакофесокклетчаткабелок в продуктахжир

Волокно к волокну: в чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой


Клетчатка2.jpg


Каждому нужны пищевые волокна — и возможно, даже больше, чем вы думаете. Но типы клетчатки различаются, и поэтому ситуация становится немного запутанной. Разберемся.



Клетчатка наиболее известна тем, что способствует регулярному стулу, однако это далеко не все ее полезные свойства. Она помогает контролировать уровень сахара в крови, а некоторые типы пищевых волокон могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повышающего риск сердечно-сосудистых заболеваний.


Мы часто слышим о важности добавления в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки. Но оказывается существует два ее типа: растворимая и нерастворимая. Оба типа имеют уникальные преимущества и ценность и содержатся во вполне обычных продуктах, в частности, таких как овсянка и цельнозерновые продукты. Но в чем именно между ними разница и на каком типе следует особенно сосредоточиться?


Что такое растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, которые растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество. Это качество позволяет связываться с жирными кислотами и продлевать время опорожнения желудка. В свою очередь это регулирует всасывание сахара и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в различных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые и зерновые.


Растворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, внося значительный вклад в общее состояние кишечника и повышая иммунную функцию организма. Кроме того, она может помочь предотвратить некоторые заболевания, включая болезни сердца и диабет, а также некоторые желудочно-кишечные расстройства.


Что такое нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка, соответственно, не растворяется в воде. Вместо этого данные пищевые волокна увеличивают объем стула и помогают быстрее перемещать пищу через пищеварительную систему, способствуя регулярной дефекации и предотвращая запоры. К продуктам, содержащим нерастворимую клетчатку, относятся цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, орехи, семена и кожица многих фруктов и овощей.


Клетчатка3.jpg

Так полезнее: 5 овощей, которые не нужно чистить перед употреблением (и даже морковь)


Растворимая или нерастворимая

При сравнении растворимой и нерастворимой клетчатки основные различия заключаются в их физических свойствах и пользе для здоровья пищеварительной системы. Оба типа позитивно влияют на желудочно-кишечную систему. Растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи, снижает риск внезапных скачков уровня глюкозы, вызванных слишком быстрым перевариванием продуктов, дает чувство насыщения, что помогает сохранять умеренность в еде. Однако это вовсе не означает, что этот тип волокон вызывает запор. Напротив, дефекация становится мягче. Нерастворимая клетчатка помогает пище быстрее проходить через пищеварительную систему и очищать организм, что также предотвращает запоры.


Оба типа пищевых волокон приносят уникальную пользу организму, поэтому в идеале нужно иметь в своем рационе сочетание того и другого. Специалисты утверждают, что следует получать 25-35 г разнообразной клетчатки в день. Большинство из них предлагает просто стремиться достичь этого показателя и не слишком беспокоиться о том, сколько каждого типа получает организм. Однако некоторые отмечают, что еще лучше получать четверть нормы растворимой клетчатки и остальную часть — нерастворимой.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять ежедневно 400 грамм фруктов и овощей, включая зерновые. Это примерно соответствует заявленному количеству клетчатки.

Продукты с растворимой клетчаткой

Овес, горох, нут, бобы, киноа, яблоки, груши, цитрусовые, бананы, инжир, ягоды, авокадо, баклажаны.

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, ячмень, бурый рис, булгур, кускус, орехи и семена, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, зеленая фасоль, темные листовые овощи.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
27.04.2024
Теги:
клетчаткапищевые добавкиовощифруктызеленьздоровое питаниеполезные продуктыклетчаткабелок в продуктахжир
 

Актуальные статьи

Овдовевший Джон Траволта проявляет симпатию к звезде «Секса в большом городе» (но решится ли на отношения?)
Несколько лет назад актер потерял свою любимую супругу Келли Престон и очень долго скорбел.
2 минуты назад
Нехорошая гибкость: что важно знать о дисплазии соединительной ткани
Существует мнение о том, что у каждого человека есть врожденные заболевания, связанные с генетикой. Эксперт расскажет об одном из таких.
37 минут назад
Лучше молчать, чем говорить: 10 фраз, которые испортят отношения с мужчиной
Ознакомьтесь со списком фраз, которые кажутся вполне безобидными, но лишь для представительниц прекрасного пола.
3 часа назад
Утратил эту способность, но не силу духа: онкобольной Карл III поделился печальной подробностью своего состояния
Правитель Великобритании продолжает встречаться с подданными и отвечает на многие их вопросы, в том числе о своем здоровье.
сегодня
Какие витамины нужны коже
Кожа – это самый крупный орган, который требует к себе особого внимания и полноценного ухода, потому что выполняет ряд жизненно важных функций. Рассмотрим каждую из них подробнее.
вчера
Показать еще